DIESEL´s Waschbrett...

[Andy-X]

kleine zwischenbilanz nach 2 wochen:

1) waschbrett: nabeltiefe etwa um 3 mm reduziert (aktuell 14mm), gewicht um etwa 2 kilos (aktuell 74,5 kg)

2) training:

- bin sehr zufrieden, trainiere jetzt fast ausschließlich nur noch mit sehr langsamen bewegungen (5/5, 4/2/4), da ich mich oft aus zeitmangel kaum aufwärme, kommt mir auch das reduzierte verletzungsrisiko sehr entgegen;

- war gestern abend (sa) in ffm unterwegs und habe mich a bissi mit normalos verglichen, und gemerkt, dass ich den punkt von "figure-shaping" längst überschritten habe - wellcome back...

- habe eine gute allgemeinform, relative wenig fett (nur einen kleinen nabelring), ziemlich gute brustmuskeln (vielleicht meine stärkste mg- schaffe auch schon 7 x 110 kg), auch gute lats und sägemuskeln; beinmuskulatur wächst kaum, aber kraft kommt gut: beinpresse im susa mit kniebeugen (kniebeugen 20 x 110kg -danach 2 stunden "parkinson"...)

- zur zeit bearbeite ich va meine trizepse besonders: probiere hier auch neue intensitäts-techniken, va nachdrücken und pausensätze (wobei p-sätze noch "höllischer" sein können)

ernährung: baue die protein-versorgung z zt auf 3 säulen auf:
1) eier
2) fleisch/fisch
3)protein-pulver

... lasse es langsam angehen mit der diät, weil ich nicht zu viel kraft verlieren will!

so long

 

[Skaal]

Auf wvl willste noch runter? Poste mal n paar Fotos! Was sind Pausensätze? Und wie schaut dein Aktueller Plan aus, du Trainierst HIT mäßig, machste auch jeweils nur 1 Satz oder mehr ?

Gruß Skaal

 

[Andy-X]

hi skaal:

- gewicht:will eigentlich noch max. 1 - 2 kg reduzieren (in den verbleibenden 8 wochen); arbeite mehr mit dem maßband: bauchumfang reduzieren - sonstige maße möglichst erhalten;

- pausensätze: du trainierst sauber bis zur allerletzten wh, dann kommen 5-10 sek pause und du machst noch 1 oder 2 wh - das kann sehr weh tun...

- fotos: erst wenns paßt

so long

 

[Andy-X]

Trainingsumfang/Dauer

z zt mache ich 2-3 sätze für kleine und 3 - 6 sätze für große mg (6 für den rücken zb);

trizeps: ich probiere nach rücksprache mit einigen bekannten wieder neue, andere übungen aus; ein bekannter mit wirklich großen trizepsen (dopt angeblich nicht) macht folgendes programm, wobei er allerdings ein gk-programm macht, und natürlich noch bankdrücken usw. in einer te dabei hat,, speziell für trizeps aber:

2 tr-drücken am seil
2 einarmiges tr-drücken am seil - handfläche zum boden

NB: zum thema "GK": er macht 2 x die woche 90 min gk, und wenn ich ihn - verglichen mit leuten eine natural bb-wm - auf einer skala von 1- 10 einordnen müßte, dann würde er etwa für defi eine 9 und für masse eine 7 bekommen, dh auch mit einem gk plan, kann man überdurchschnittlich viel aufbauen - und gut aussehen lassen....

tr-dauer 25 - 45 min; hier spielt allerdings auch die ausstattung eine rolle: wenn man im studion alleine an den benötigten geräten ist / trainieren kann und keine gewichte wechslen muss, sondern nur stifte umstecken, kann man ein passendes hartes programm ohne pausen (zb mein brust/beine: 3 bankdrücken; 2 beinpresse/2 beincurls/2 kniebegen) in fast 20 min machen...; ggf müßte man sich eine sehr unattraktive zeit wählen.

so long

 

[Andy-X]

oberarmumfang

gestern habe ich beim boarden ein zartes girly studiert, die etwa 10 kilo leichter und fast 10cm kleiner ist als ich, aber fast 5 cm mehr oa-umfang als ich hat. und sie ist kein testo-mutant oder so was...

das kann ja anlaß sein, mal ganz grundsätzlich über die effektivität des eigenen tr nachzudenken. schließlich denke ich, habe die die auf-lösung dieses rätsels geschafft; beim vergleich einer autogrammkarte von lee haney mit meinem bild im board hier kam die erleuchtung: es ist der trizeps, der bei mir fehlt. mein bizeps kann bei haney fast mithalten, nur dort, wo bei ihm der trizeps anfängt, ist mein arm bereits zu ende...

logische folge: ich werde in zukunft va den trizeps bearbeiten... ich habe heute drei harte sätzt bdr gemacht + 3 harte sätze tr-dr an der latmaschine, mein trizeps war nachher wie in beton gegossen... mal sehen: davon verspreche ich mir was!


so long

 

[RTC]

der trizeps macht in der tat den grossteil (glaube 2/3) des Oberarms aus

 

[Andy-X]

trainingsplan

ich werde wohl für die dauer von etwa 6 wochen zu volumen zurückkehren;

ich werde eine schwere grundübung mit 3 sätze/3-6 whs mit 4 sätzen/ 8-12 whs einer oder zwei iso-übungen kombinieren, sodass ich zus. auf etwa 6-7 sätze pro mg komme.

so long

 

[Andy-X]

nach 3 wochen

blöderweise habe ich bisher kaum fett am bauch reduziert, das hängt damit zusammen, dass ich keinen bock auf "diät" habe, da meine mühsam aufgebauten muckis nicht flöten gehen sollen...

für mich heißt fettabbauen mich - nach den geposteten regeln - sehr diszipliniert zu ernähren, das ging wegen einiger feierlichkeiten nicht.

jetzt ist aber schluß damit, ich hoffe das programm jetzt durchziehen zu können.

so long

 

[Andy-X]

nach 3 wochen und...

jetzt klappts ganz gut, wichtigste regel: keine ernährungsüberschüsse und viiiiiiel eiweiß.... und wenig kh´s; gönne mir nun etwas mehr obst, ein bekannter von mir fährt ganz gut damit - kann man viellicht doch nicht so gut ansetzen - oder wer ist schonmal von äppeln fett geworden?

so long

 

[Andy-X]

Trizeps & Brust im home-gym

heute habe ich mal eine kleine attacke auf meinen trizeps gefahren; nach meinem wo-plan wäre heute brust / beine dran;

beine habe ich gestern schon gemacht (reduziert, da ich nicht ins studio kann)

ok,ich habe mich entschieden den trizeps vom sa auf heute vorzuziehen: bleibt noch das brust-tr. - wie also umbauen?

nachdem einige hier immer wieder für enges bankdr als gute trizeps grundübung geworben habe, habe ich mich also entschieden, anstatt normalem bankdr enges bdr zu machen, die brust dann durch 2 isos (flies und cabelcross) ersatzweise zu fordern;
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plan

2 enges bankdr 8 reps
3 trizepsdrücken flachbank 5 reps + 2 intensiv reps im susa mit
3 kickbacks mit pausensätzen 5 + 4 + 3 (schmerz lass nach!!!)

ja, das war die rache!!! gedenke das nicht weiter zu machen, aber mit den übungen hier kann ich mich nicht anders verausgaben. (denke die ideale trizeps-kombo für mich werden sein 3 schwere frenchpress 6 reps am seil im susa mit 3 kickbacks 8-10 reps)

3 flies
2 cabelcross

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das volumen ist nun doch etwas höher, aber mein corpus entwickelt sich gut, mit dem pump heute scheint die magische grenze (40er oa) nicht mehr lichtjahre entfernt...

bauch? zu sehen sind aktuell etwa 2 packs ganz und von den nächsten etwa eine andeutung....

so long

 

[Andy-X]

nach 4 wochen

training: gut, arme wachsen
diät: kein fortschritt, da ich noch zuviel esse

so long

 

[Luda610]

respekt , mit 75kf 110kg bankdrücken ( habe ich doch richtig verstanden oder?) wer das schafft muss glaube ich nicht mehr viel definieren

 

[Andy-X]

danke luda,

vor etwa einem halben jahr hatte ich mir als ziel gesteckt, die 100 kg zu schaffen (wie ich jetzt den 40er oa will)

zum glück konnte ich irgenwann an einer brustmaschine und habe mich da systematisch hochgedrückt...

ich habe allerdings mehrere monate lang mit der lh pyramiden-training gemacht; gelesen hatte ich bei b.b. dass zb die doppelpyramide ein system ist, gezielt bestimmte leistungen (nicht umfänge) zu steigern. da sah dann so aus:

15 x 50 kg
12 x 60
10 x 70
5 x 80
10 x 70
12 x 60
mv x 50kg

das war vermutlich der schlüssel, dass ich dann die kleine "schallmauer" durchstoßen habe...

allerdings habe ich dadurch an der armen (va am trizezps) keine fortschritte gemacht, weshalb ich ja dann erst mal ins hit-lager gewechselt bin.

tatsächlich sind aber meine beine sehr hart geworden, wenigstnes ein teil-erfolg des studiotraings mit presse, kniebeugen usw... leider habe ich entweder durch das kreuzheben oder die kniebeugen rückenprobs bekommen, es wäre sehr schade, wenn ich nur noch die presse machen könnte...

allerdings habe ich die lösung meine arm-problems am falschen ende gesucht; tatsächlich war nie der bizeps (den ich mit immer neuen übungen und intensitätstechniken traktiert habe), sondern der trizeps die schwachstelle, durch eine gewisse ungelenkigkeit meiner arme sind meine ellbogen bei fast allen trizeps-übung sehr gespreizt, wovon va die hilfsmuskeln (brust und lats) sowie die zwei seitlichen trizepsköpfe profitieren. tatsächlich macht auch der seitliche anteil des tr ein großes volumen aus, was aber mehr als 2/3 des tr-volumens macht, das ist der (hintere) lange kopf, das sieht man ganz deutlich bei leuten mit großen oa...

und den langen kopf habe ich jetzt ganz präzise ins visier genommen!


so long

 

[JoKeR83]

Bankdrücken

Hey Diesel,

erstmal fettes Kompliment an dich. du gehst da wirklich sehr motiviert an die sache ran .
ich hab mal ne frage an dich:

Trainierst du an dem Tag, an dem du deine Brust via Doppelpyramidensystem trainierst, auch noch Schrägbank??.....würde mich mal interessieren, da ich momentan bei 85 KG Flachbank hängenbleibe und seit 6 Monaten auch kein Fortschritt mehr mache :-(


Danke im Vorraus

 

[Andy-X]

nein, keine schrägbank;

nb: die doppelpyramide mache ich schon eine weile nicht mehr, jetzt macher ich da nur progressiv weiter; ich versuche mit 3 sätzen auszukommen und bleibe im wh-bereich 5 - 10, sobald ich mehr als 10 reps schaffe, kommt neues gewicht drauf

typischer verlauf

12 x 100 kg
6 x 110
10 - mv x 100

so long

so long

 

[Andy-X]

bizeps / schulter heute

plan

3 scotts 3 / 5 / 7 reps + jew. 2 intens.reps
2 concurls 10 reps

2 seitheben
2 vorgeb. seitheben
2 frontheben alles 10 reps

3 shruggs 15

a) habe mich bei denn scotts im gewicht vertan und 5 kg zuviel aufgelegt, habe dann eine umgekehrte pyramide mit fast maxgew-anfang daraus gemacht

ob die 2 kh-curls noch was gebracht bezweifle ich, nach den knüppelharten scotts hätte ich denke ich aufhören können, meine arme zitterten noch stunden nachher


b) habe versucht ohne schulterpressen auszukommen, um dem trizeps zu schonen, war ok

c) diät? ... wenigstens keine gew-zunahme

so long

 

[PSieberg]

Hey, ne Super Leistung im Bankdrücken. Für natural is das echt krass!
Aber das mit dem Skater Girly versteh ich nicht. Du hast doch schon fast 40cm OA Umfang und ein Mädchen mit nem Gewicht von 65KG soll nen 45er Arm haben??!!

 

[Andy-X]

danke Psieberg,

das mit dem bankkdr verdanke ich leider fast nur meinen gewaltigen brustmuskeln, ich hätte dort lieber weniger und mehr auf den armen;

oa: die 40er grenze ist noch recht weit entfernt, immerhin mache ich ja doch - mehr oder weniger diät -

so long

 

[PSieberg]

Die Leistung ist trotzdem super.
Wenn man sein eigenes Gewicht 12 mal drücken kann, is man schon sehr gut! Ich schaff es vielleicht 4-5 mal. Also 90KG...
Aber du machst ja mit 30KG mehr als deinem Körpergewicht 10 Wiederholungen!

 

[Andy-X]

@ PSieberg,

ja hat mich auch stolz gemacht, nur leistung setzt sich nicht 1:1 in wachstum um, das ist das dumme...

training:

habe mich entschieden die kleinen mg wie trizeps & bizeps erst mal so zu trainieren:

3- 4 sätze, davon mind 3 schwere grundübungen 5-8 reps, die letzten zwei mit jew 2-3 intensiv reps; mache ich mehr, verletze ich nur den muskel, so ists ein guter "schock", aber ohne (größeren) muskelkater

gestern auf dsf kam was über die fitness-wm; neben einigen abstrusen testo-hühnern (in usa mittlerweile out) sah man auch einen sehr gut proportionierten dt fitness-wm; das hat mich tierisch motiviert;

man sah iihm bei flie und nat beim posen auf der bühne;

sein essen: früh vier kleine steaks, abends fisch mit salat, die bekannten eiweiß-pfannekuchen, wichtig: alles! ungewürzt. super disziplin!!!


da kann man sich eine dicke scheibe abschneiden!



so long