Jetzt ist Saison – und viele laufen achtlos daran vorbei

Wer im Spätsommer und Herbst durch Portugal, Spanien oder andere Mittelmeerregionen reist, kennt sie vielleicht aus der Landschaft: Feigenkakteen wachsen dort oft direkt an Straßen, Hängen und Küstenabschnitten, und zwischen den flachen grünen Kakteengliedern hängen gelbe, orangefarbene oder tiefrote Früchte. Viele Urlauber nehmen sie kaum wahr. Dabei sind Kaktusfeigen nicht nur überraschend süß und aromatisch, sondern auch ernährungsphysiologisch interessant – gerade für Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Und jetzt beginnt die Zeit, in der sie auch bei uns wieder häufiger und oft erstaunlich preiswert im Handel liegen.

Warum sollte mich die Kaktusfeige als Sportler interessieren?

Kaktusfeigen sind keine magische Sportlernahrung. Aber sie verbinden mehrere Eigenschaften, die für aktive Menschen interessant sind: Sie enthalten viel Wasser, Ballaststoffe, Vitamin C sowie verschiedene Mineralstoffe – und vor allem Magnesium fällt bei einigen Nährwertdaten deutlich auf. Die USDA-Nährwertdatenbank nennt für 100 Gramm rohe Kaktusfeige etwa 41 Kilokalorien, 3,6 Gramm Ballaststoffe, 14 Milligramm Vitamin C, 220 Milligramm Kalium, 56 Milligramm Calcium und 85 Milligramm Magnesium. Gerade der Magnesiumwert ist für frisches Obst bemerkenswert hoch. Allerdings schwanken die Angaben je nach Sorte, Herkunft, Reifegrad und Untersuchungsmethode teilweise erheblich. Die Kaktusfeige ist deshalb kein standardisiertes Magnesiumpräparat – aber sie kann durchaus einen interessanten Beitrag zur täglichen Versorgung leisten.

85 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm – ist das viel?

Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Schätzwert für eine angemessene Magnesiumzufuhr von 350 Milligramm pro Tag für Männer und 300 Milligramm für Frauen. Legt man den USDA-Wert von 85 Milligramm pro 100 Gramm zugrunde, liefern 100 Gramm Kaktusfeige bereits rund ein Viertel des männlichen und etwas mehr als ein Viertel des weiblichen Tageswertes. Das ist für eine Frucht durchaus außergewöhnlich. Magnesium ist unter anderem an der normalen Muskelfunktion, der Reizübertragung im Nervensystem und zahlreichen Prozessen des Energiestoffwechsels beteiligt – also genau an Funktionen, die für Sportler besonders relevant sind. citeturn282151search4turn846809search0

Drei oder vier Stück sind schnell gegessen

Die typische 100-Gramm-Angabe unterschätzt zudem ein wenig, wie Kaktusfeigen tatsächlich gegessen werden. Wer sie mag, bleibt selten nach einer kleinen Frucht stehen. Drei oder vier Kaktusfeigen sind ohne Weiteres eine normale Portion – sie sind saftig, mild-süß und irgendwo zwischen Melone, Birne und Feige einzuordnen. Entscheidend ist natürlich das tatsächlich verzehrte Fruchtfleisch, denn die dicke Schale wird nicht mitgegessen. Bei einer größeren Portion können deshalb durchaus einige Hundert Gramm Fruchtfleisch zusammenkommen. Rechnerisch kann damit, sofern die jeweilige Sorte tatsächlich im Bereich der höheren Magnesiumwerte liegt, ein erheblicher Teil der täglichen Magnesiumzufuhr zusammenkommen. Gerade deshalb ist die Kaktusfeige interessanter als viele exotische Früchte, von denen man zwar einen kleinen Bissen probiert, aber kaum eine echte Portion isst.

Kann der Körper das Magnesium überhaupt nutzen?

Grundsätzlich ja. Das Magnesium steckt hier in einer natürlichen Lebensmittelmatrix und wird im Verdauungstrakt aufgenommen. Es gibt allerdings keinen überzeugenden Grund anzunehmen, dass Magnesium aus Kaktusfeigen grundsätzlich besser verfügbar wäre als Magnesium aus anderen magnesiumreichen Lebensmitteln. Genau deshalb sollte man mit Begriffen wie „Magnesium-Booster“ vorsichtig umgehen. Treffender ist: Kaktusfeigen können ein überraschend magnesiumreiches Lebensmittel sein. Wie viel davon tatsächlich aufgenommen wird, hängt – wie bei anderen Lebensmitteln auch – von der gesamten Ernährung, dem Magnesiumstatus und verschiedenen physiologischen Faktoren ab.

Nicht nur Magnesium: Kalium, Calcium und Vitamin C kommen dazu

Interessant ist auch das Gesamtpaket. Rund 220 Milligramm Kalium pro 100 Gramm unterstützen den normalen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt und tragen zur normalen Muskelfunktion bei. Calcium ist mit etwa 56 Milligramm ebenfalls in nennenswerter Menge vorhanden. Dazu kommen Vitamin C und Ballaststoffe. Gleichzeitig besteht die Frucht zu fast 88 Prozent aus Wasser und liefert nur rund 41 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das macht sie zu einem leichten Snack, der sich gerade nach dem Training oder an warmen Tagen gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren lässt. citeturn282151search0turn282151search1

Die Kerne? Einfach mitessen

Wer zum ersten Mal eine Kaktusfeige isst, wundert sich meist über die zahlreichen kleinen, harten Kerne. Sie sind essbar und werden normalerweise einfach mitgeschluckt. Wer sie einzeln herauspulen möchte, wird vermutlich feststellen, dass die Mahlzeit länger dauert als das Training davor. Das Fruchtfleisch lässt sich am einfachsten aus der Schale lösen und direkt löffeln oder in Stücke schneiden. Auch in Obstsalaten, Joghurt oder gekühlt als Dessert macht sich die Kaktusfeige gut.

Das gesündeste Obst nützt wenig, wenn es im Daumen steckt

Eine Sache sollte man bei aller Begeisterung allerdings nicht unterschätzen: die Stacheln. Die großen sichtbaren Dornen sind bei den im Handel angebotenen Früchten meist entfernt. Problematischer sind die sogenannten Glochiden – winzige, haarfeine Borsten mit Widerhaken. Auch wenn die Früchte vor dem Verkauf gebürstet oder mechanisch behandelt wurden, können einzelne davon zurückbleiben. Wer sich eine solche Borste in den Finger zieht, merkt schnell, warum Vorsicht sinnvoll ist. Die feinen Widerhaken können stundenlang unangenehm sein und lassen sich nicht immer auf Anhieb entfernen. Deshalb die Frucht am besten nicht mit der bloßen Hand kräftig abreiben. Küchenpapier, eine kleine Zange oder Handschuhe sind beim ersten Umgang keine übertriebene Vorsichtsmaßnahme.

So kommt man sicher an das Fruchtfleisch

Die einfachste Methode ist pragmatisch: Frucht auf ein Brett legen, mit einer Gabel fixieren, beide Enden abschneiden, die Schale längs einschneiden und anschließend vorsichtig abziehen. Danach bleibt das saftige Fruchtfleisch übrig. Wer bereits vollständig entstachelte Handelsware gekauft hat, kann natürlich einfacher arbeiten – aber einmal kurz kontrollieren lohnt sich trotzdem. Gerade bei Früchten aus kleineren mediterranen Läden oder direkt vom Markt sollte man sich nicht darauf verlassen, dass wirklich jede Glochide verschwunden ist.

Ist die Kaktusfeige nun ein Superfood?

Nein – und genau deshalb ist sie interessant. Sie braucht dieses Etikett gar nicht. Kaktusfeigen sind keine Wunderfrüchte, die Training, ausgewogene Ernährung oder eine ausreichende Eiweißzufuhr ersetzen. Sie sind schlicht ein saisonales, nährstoffreiches Lebensmittel mit ungewöhnlich günstiger Energiedichte und je nach Sorte bemerkenswertem Mineralstoffgehalt. Wer ohnehin Obst isst, kann damit im Spätsommer und Herbst etwas Abwechslung in den Speiseplan bringen und gleichzeitig Magnesium, Kalium, Calcium, Vitamin C und Ballaststoffe aufnehmen. Und anders als bei manchem teuer vermarkteten „Superfood“ braucht man dafür weder Pulver noch Kapseln noch einen Influencer-Rabattcode.

Für Sportler zählt am Ende die gesamte Ernährung

Gerade beim Magnesium lohnt sich dieser nüchterne Blick. Die DGE weist darauf hin, dass ein echter Magnesiummangel bei stoffwechselgesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung eher selten ist. Trotzdem müssen die täglich benötigten Mengen über verschiedene Lebensmittel zusammenkommen. Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse und magnesiumreiche Mineralwässer bleiben wichtige Quellen. Die Kaktusfeige kann diese Auswahl saisonal ergänzen – und das ausgesprochen angenehm. Wer drei oder vier davon als Snack isst, tut dies wahrscheinlich nicht, weil er gerade seine Magnesiumbilanz ausrechnet. Dass dabei gleichzeitig ein interessanter Beitrag zur Mineralstoffversorgung zusammenkommt, ist eher ein sehr willkommener Nebeneffekt. citeturn846809search1

Quellen

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service: Prickly pears, raw – USDA National Nutrient Database for Standard Reference. | Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Magnesium sowie ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. | Opuntia ficus-indica (L.) Mill.: A Multi-Benefit Potential to Be Exploited, review of nutritional composition and mineral content. | Physicochemical, Nutritional, and Medicinal Properties of Opuntia ficus-indica and Its Main Agro-Industrial Use: A Review.