Wusstest du, dass du, um stabil und schmerzfrei durchs Leben zu gehen, nicht nur eine kräftige Oberflächenmuskulatur, sondern auch eine gute Tiefenmuskulatur benötigst? Bei normalen Workouts trainierst du vor allem die großen Muskeln, die unter der Haut gut sichtbar sind. Die Tiefenmuskulatur ist dagegen versteckt und stabilisiert deine Gelenke und Wirbel. Daher sind diese kleinen Muskeln schwerer anzusteuern und zu trainieren. Mit den folgenden Möglichkeiten kannst du sie jedoch sehr gut aktivieren.
Balancetraining für Geübte
Auch wenn du denkst, du bist eigentlich recht fit und sportlich - Schwachstellen in der Tiefenmuskulatur haben selbst Profisportler. Allerdings hast du den Vorteil, dass dein Körper Training gewöhnt ist und du auch komplexere Übungen ausführen kannst. Für dich wird das Balancieren auf einem Balance Board die perfekte Ergänzung mit echtem Fun-Faktor zum üblichen Kraft- oder Ausdauertraining sein. Du kannst mit den stylishen Boards nämlich nicht nur, wie die Optik vielleicht vermuten lässt, dein Skate- oder Snowboardkönnen verbessern, sondern auf dem Echtholzbrett, das auf einer Rolle mit den Füßen oder Armen balanciert werden muss, machst du ein super Ganzkörpertraining, das deine Koordination und deine Tiefenmuskulatur perfekt pusht. Mit der zugehörigen Balance Board Matte hast du eine gute Stabilität und schützt gleichzeitig den Boden. Im Anschluss kannst du darauf auch sehr gut Unterarmstützübungen zur Rumpfstabilität oder andere Workouts machen.
Gleichgewichtsübungen für Anfänger
Für ein Balancetraining gibt es keine Einschränkungen beim Alter. Für Anfänger bieten sich leichtere Übungen aus dem Functional Training, dem Yoga oder Pilates-Übungen an, deren Schwierigkeitsgrad sich langsam und ganz nach deinen Fähigkeiten steigern lassen. Auf Youtube findest du dazu zahlreiche Übungen. Den meisten Menschen fehlt es an Rumpf- und Hüftstabilität. Balancieren im Einbeinstand, Ausfallschritte mit oder ohne Gewicht, Übungen auf einem Gymnastikball oder verschiedene Plank-Variantionen sind nur einige Beispiele, die dir helfen, deine Tiefenmuskulatur anzusprechen. Bist du unsicher, weil vielleicht schon Rückenbeschwerden bestehen, frag am besten einen erfahrenen Trainer in einem Fitness-Studio oder in einem Verein. Dort können dann Übungen ganz individuell für dich passend ausgewählt werden und du bekommst erklärt, worauf du bei der korrekten Ausführung achten solltest.
Wie oft die Tiefenmuskeln trainieren?
Das Gleichgewichtstraining solltest du mindestens zwei bis dreimal die Woche absolvieren. Als absoluter Beginner reichen bereits wenige Übungen. Mit der Zeit kannst du dann langsam Häufigkeit und Intensität steigern. Hast du einen festen Trainingsrhythmus, integriere die Übungen einfach in dein Aufwärm- oder Dehnprogramm. Machst du nicht so viel Sport, kannst du die Workouts kompakt absolvieren oder jeden Tag ein wenig davon machen. Bist du jemand, der eine Morgenroutine hat. Dann integriere doch in dieses sanfte Stretching einfach jedes Mal am Ende ein bis zwei Übungen. Täglich 10 Minuten genügen, damit du beweglicher und fit in den Tag startest.
Fazit
Die Tiefenmuskulatur ist zwar nicht sichtbar, aber essenziell für deine Beweglichkeit und deine Stabilität beim Sport und im Alltag. Durch zu viel Sitzen werden diese Muskeln kaum gefordert und die Wahrscheinlichkeit von Verspannungen steigt. Regelmäßiges Balancetraining, ob auf einer instabilen Unterlage, einem Balance Board oder durch Übungen allein mit deinem Körpergewicht wirken Rückenbeschwerden und Co durch eine Stärkung der Tiefenmuskulatur perfekt entgegen.
