Sie treiben bereits regelmäßig Sport und verfügen über Muskelkraft und eine gewisse Grundfitness? Aber das ist Ihnen nicht genug? Wenn Sie Ihre Kondition maßgeblich verbessern
wollen, ist ein anspruchsvolles Lauftraining die beste Möglichkeit dazu.
Denn Laufen ist die natürlichste Bewegungssportart für den Menschen. "Der Vogel fliegt, der Fisch schwimmt, der Mensch läuft." Dieses bekannte Zitat des früheren Weltklasseläufers Emil Zatopek bringt es auf den Punkt.
Die Tipps und Informationen in diesem Artikel sind dem
Vericon-Ratgeber "Konditionsaufbau - Lauftraining für Ehrgeizige"
entnommen.
Warum ist gezieltes Lauftraining so geeignet für den Konditionsaufbau?
Durch ein optimales Training können Sie Ihre
maximale Sauerstoffaufnahme Schritt für Schritt steigern. Sie erreichen
aber auch, dass sich noch weitere Grundwerte Ihres Körpers positiv
verändern. Erstens steigt die Zahl der roten Blutkörperchen. Diese
sind für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich - mit
positivem Effekt für Ausdauer und Leistungskraft. Bei entsprechendem
Training können auch die Kohlenhydrat-Reserven (das so genannte Glykogen)
im Körper nahezu verdoppelt werden. Das Glykogen stellt die am schnellsten
mobilisierbare Energiereserve dar. Und zu guter Letzt nimmt die Muskelmasse zu.
Sie sehen: Lauftraining verbessert nicht nur Ihr allgemeines Wohlbefinden,
sondern ganz gezielt auch entscheidende Faktoren für eine nachhaltig
bessere Gesundheit.
 In 12 Wochen zur Topkondition |
Nur das richtige Lauftraining hat die gewünschten
Effekte
So gut Laufen ist - laufen Sie nicht einfach los. Optimieren Sie
Ihren Trainingsplan und Ihre Trainingseinheiten nach Ihren
Zielen.
Betrachtet man eine einzelne Trainingseinheit, ist insbesondere die
Trainingsintensität von Bedeu-tung. Die Trainingsintensität bestimmt
die Belastung durch eine Trainingseinheit und damit auch ihre Wirkung. Deshalb
hat es sich im Ausdauersport bewährt, bestimmte Trainingsformen zu
unterscheiden, denen jeweils spezifische Trainingsintensitäten
entsprechen. Die wichtigsten dieser Trainingsformen sind im Folgenden
vorgestellt:
REKOM-Lauftraining
Das Regenerations- und
Kompensationstraining (REKOM) ist eine Trainingsform mit relativ niedriger
Intensität. Sie dient den Sportlern als Einstieg beziehungsweise als
aktive Erholung. Gerade ehrgeizige Sportler sollten darauf achten, dass dieses
lockere Training hinreichend in der Planung berücksichtigt wird. Das
REKOM-Training dient darüber hinaus der psychischen Entspannung und ist
damit ein unverzichtbarer Ruhepol in einem zeitweise anstrengenden Berufs- und
Trainingsalltag. Laufen Sie dabei in flachem Gelände auf weichem, aber
nicht unstabilem Untergrund. Ein Waldboden eignet sich hervorragend. Die
Belastungsdauer sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Der Trainingspuls
liegt beim REKOM-Training unter 70 % des Maximalpulses.
Extensiver
Dauerlauf
Beim extensiven Dauerlauf laufen Sie kontinuierlich mit
gleich bleibendem Tempo. Das Gelände, in dem Sie laufen, ist idealerweise
eben oder nur leicht profiliert. Extensive Dauerläufe dauern zwischen 45
und mehr als 120 Minuten. Bei einem 45-minütigen Lauf liegt Ihr
Trainingspuls bei 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Bei Dauerläufen
mit einer Länge von einer bis zwei Stunden beträgt Ihr Trainingspuls
70 bis 75 % des Maximalpulses.
Intensiver Dauerlauf
Diese
intensivere Form des Dauerlaufs dauert zwischen 45 Minuten und zwei Stunden und
wird bei etwas höherem Trainingspuls absolviert. Bei einer Trainingsdauer
bis zu einer Stunde kommen Sie hier auf 80 bis 85 % des Maximalpulses. Bei
einer Trainingsdauer von einer bis zwei Stunden liegt Ihr Trainingspuls bei
etwa 75 bis 80 % des Maximalpulses.
Tempodauerlauf
Beim
Tempodauerlauf werden vergleichsweise intensive Belastungsreize für den
Körper gesetzt. Vor einem Tempodauerlauf laufen Sie sich etwa eine
Viertelstunde bei 70 bis 80 % des Maximalpulses ein. Unmittelbar danach folgt
eine etwa 30-minütige Passage bei zirka 90 % Ihres Maximalpulses. Danach
gehen Sie ins Auslaufen über, das bei gleicher Intensität wie das
Einlaufen durchgeführt wird. Dafür sollten etwa 20 bis 30 Minuten
veranschlagt werden. Zwischen den einzelnen Abschnitten gibt es keine Pause.
Überblick Trainingsintensität
Trainingsform | Trainingspuls (-> Trainingsintensität) |
REKOM-Training | Bis zu 70 Prozent des Maximalpulses |
Extensiver Dauerlauf | 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses |
Intensiver Dauerlauf | 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses |
Tempodauerlauf | Kurzzeitig auch über 90 Prozent des Maximalpulses |
Trainingsmethodik für ehrgeizige
Läufer
Sie haben nun die verschiedenen Trainingsformen und die
jeweiligen Trainingsintensitäten kennen gelernt. Für ein
erfolgreiches Training sollten Sie schließlich noch etwas zur
Trainingsmethodik wissen.
Für einen kontinuierlichen Erfolg muss
das entsprechende Training sorgfältig geplant und wenn möglich in
einen dauerhaften wöchentlichen Rhythmus gebracht werden. Beim
Ausdauerlauf ist es wichtig, sich entsprechende Trainingsanreize zu setzen.
Zwei Möglichkeiten haben Sie: Eine längere Strecke in gegebener Zeit
oder eine schnellere Zeit für dieselbe Strecke. Ohne solche immer wieder
neu gesteckten Ziele lässt die Leistung wahrscheinlich nach. Und am Ende
landen Sie womöglich wieder bei Ihrem Ausgangsniveau. Andererseits
dürfen Sie sich aber nicht überlasten. Eine gute Trainingsmethodik
schafft hier das richtige Gleichgewicht.
Zu Beginn eines
Trainingsprogramms ist vor allem die Zahl der Einheiten, die
Trainingshäufigkeit, entscheidend. Wenn Sie bereits zwei Mal pro Woche
trainieren, sollten Sie die Anzahl der wöchentlichen Einheiten bald auf
drei erhöhen. Wichtig ist dabei, dass Sie den Trainingsplan so aufstellen,
dass Sie nach Möglichkeit einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten
belassen. Was tun Sie, wenn Sie mehr als dreimal pro Woche trainieren? Sie
sollten dann vermeiden, dass intensive Trainingsformen wie Tempodauerlauf und
intensiver Dauerlauf an aufeinander folgenden Tagen stattfinden.
 Achten Sie auf einen abgestimmten Trainingsplan |
Drei Viertel Ihrer gesamten Trainingszeit
sollten der so genannten Grundlagenausdauer gewidmet sein. Sie wird bei einer
Trainingsintensität von 65 bis 75 Prozent trainiert. Allerdings sollten
Sie auch intensive Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan aufnehmen. So wird
es Ihnen immer besser gelingen, auch kürzere Distanzen erfolgreich zu
absolvieren oder Zwischensprints durchzustehen.
Die Trainingsdauer
sollte dabei im Normalfall nicht unter 30 Minuten liegen. In Ihrem Plan sollte
es aber alle zwei bis drei Wochen auch eine Einheit über 120 Minuten
geben. In der Regel ist für einen Fitnesssportler eine Trainingsdauer
zwischen diesen beiden Werten geeignet. Pro Woche sollten ungefähr sechs
Stunden Trainingsumfang inklusive Auf- und Abwärmen zusammenkommen.
Sie werden in jedem Fall Fortschritte erreichen, wenn Sie mit einem
ambitionierten Lauftraining nach den hier empfohlenen Regeln anfangen. Messen
Sie Ihre Fortschritte, indem Sie anfangs alle vier bis acht Wochen den
Cooper-Test wiederholen.
Der folgenden Wochenplan Teil eines
umfangreichen 12-Wochenprogramms, das auf die schnelle und gesunde
Ausdauersteigerung ausgelgt ist. Beachten Sie, dass Sie sich vor jedem Training
gut aufwärmen und dehnen.
Woche 1 | ||||
Tag | Trainingsform | Trainingsdauer | Intensität | Distanz |
1 | ||||
2 | Extensiver Dauerlauf | 45 min | 75 % Pulsmax | ca. 6,5 km |
3 | ||||
4 | Extensiver Dauerlauf | 60 min | 75 % Pulsmax | ca. 8,5 km |
5 | ||||
6 | Ausgleichssport z. B. Schwimmen oder Inline-Skaten | 30 bis 45 min | 60 % Pulsmax | |
7 | Extensiver Dauerlauf | 75 min | 75 % Pulsmax | ca. 10 km |
Gesamt: ca. 25 km | ||||
Die folgenden 11 Wochenpläne zur systematischen und
gesunden Leistungssteigerung finden Sie im Vericon-Ratgeber "Konditionsaufbau
- Lauftraining für Ehrgeizige". Auf knapp 40 Seiten finden Sie
zusätzlich Hintergrundinformationen zur Trainingsvor- und Nachbereitung,
alles zur geeigneten Ernährung und Ausrüstung sowie Tipps zur
Motivationssteigerung.
