Kollagen im Fitnesssport: Wie Hydrolysat, Typ I–III und Glycin deine Regeneration pushen

Vom Beauty-Klischee zum Performance-Booster

Lange Zeit wurde Kollagen in hübsch designten Verpackungen vermarktet, vor allem mit Fokus auf Haut, Haare und Nägel. Doch die Zeiten, in denen es als rein kosmetischer Zusatz für Lifestyle-Influencerinnen galt, sind vorbei. Inzwischen hat sich das Strukturprotein als ernstzunehmender Akteur im Fitnesssport etabliert. Nicht nur als Ergänzung für alternde Gelenke, sondern auch als potenter Stoff zur Unterstützung von Regeneration, Belastbarkeit und sogar Muskelqualität. Aber was steckt dahinter?

Was ist Kollagen überhaupt – und wie wirkt es?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper. Es bildet das strukturelle Grundgerüst für Bindegewebe, Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen und Haut. Sportlich betrachtet ist das besonders relevant, weil eben jene Strukturen bei Belastung, Training und Mikrotraumata ständig gefordert und beansprucht werden. Die Supplementierung mit hydrolysiertem Kollagen soll die körpereigene Produktion stimulieren, die Elastizität des Gewebes fördern und degenerative Prozesse verlangsamen.

Welche Kollagentypen sind sportlich relevant?

Insgesamt existieren über 28 Kollagentypen. Für den Fitnessbereich entscheidend sind vor allem Typ I, II und III. Sie unterscheiden sich hinsichtlich Struktur, Funktion und Lokalisation im Körper. Typ I ist besonders für Sehnen und Knochen wichtig, Typ II für Gelenkknorpel, Typ III für Haut und Gefäße. Die Unterschiede und Einsatzgebiete im Sportbereich zeigt die folgende Tabelle:

Hydrolysat – die clevere Form für Sportler

Hydrolysiertes Kollagen ist enzymatisch aufgespalten in sogenannte Peptide. Diese kleineren Molekülketten sind deutlich besser bioverfügbar und werden effizient im Dünndarm resorbiert. Studien zeigen, dass spezifische Kollagenpeptide nach oraler Aufnahme in den Blutkreislauf gelangen und sich dort bevorzugt im Gewebe anreichern, das beschädigt oder beansprucht ist. Das erklärt, warum viele Athleten über eine Verbesserung ihrer Gelenkfunktion und eine Reduktion von Schmerzen berichten.

Woher kommt das Kollagen?

Kollagen kann aus unterschiedlichen tierischen Quellen gewonnen werden – mit jeweils eigenen Vor- und Nachteilen. Klassisch ist das aus Rind, zunehmend beliebt das aus Fisch. Neuere Ansätze setzen auf Eierschalenmembran oder Geflügelknorpel. Die Unterschiede sind nicht nur ethisch oder ökologisch relevant, sondern wirken sich auch auf Bioverfügbarkeit und Allergenität aus:

Und was hat Glycin damit zu tun?

Glycin ist die häufigste Aminosäure in Kollagen – rund ein Drittel des Kollagenmoleküls besteht daraus. Sie sorgt für die charakteristische Triple-Helix-Struktur und hat selbst entzündungshemmende Eigenschaften. Wer also Kollagen supplementiert, nimmt automatisch auch viel Glycin auf – was zusätzlich positiv auf den Schlaf, die Regeneration und die Blutzuckerregulation wirken kann.

Muskeln, Sehnen, Haut – wer profitiert am meisten?

Sportlerinnen und Sportler mit hoher Gelenkbelastung (z. B. CrossFit, HIIT, Laufen) berichten häufig über bessere Belastbarkeit und geringere Schmerzen. Auch bei älteren Trainierenden kann Kollagen helfen, Abbauprozesse zu verlangsamen. Hautqualität und Elastizität sind positive Nebeneffekte – aber im Zentrum steht die Unterstützung des aktiven Bewegungsapparats. Wichtig: Die Effekte zeigen sich meist erst nach 8–12 Wochen täglicher Einnahme.

Langzeitpotenzial oder teures Lifestyleprodukt?

Die Evidenz zu Kollagen in der Sporternährung wächst. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Einnahme von 10–15 g Kollagenhydrolysat täglich gemeinsam mit Vitamin C messbare Effekte auf Gelenkkomfort, Hautelastizität und sogar die Muskelqualität haben kann¹. Der Markt ist allerdings von Produkten mit fragwürdiger Zusammensetzung und überteuertem Marketing durchzogen. Wer auf Qualität, Herkunft und Dosierung achtet, kann aber spürbare Vorteile erwarten – fernab vom rosa Beauty-Staub.

Mehr als Show – der funktionelle Wert

Im Gegensatz zu manchen Hype-Supplements bringt Kollagen bei richtiger Anwendung echten funktionellen Nutzen. Kein Pre-Workout-Gewitter, kein Pump-Versprechen, sondern solide Unterstützung der Strukturen, die sonst im Schatten von Muskelzuwachs und PRs stehen. Wer regelmäßig trainiert, viel springt, läuft, hebt oder zieht, investiert mit Kollagen vor allem in seine langfristige Belastbarkeit.

¹ Zdzieblik D. et al. (2017): Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomized controlled trial. Br J Nutr. 114(8):1237–1245.