Das Fitnessstudio lockt mit Neonlichtern, Spiegelwänden und dem Versprechen einer neuen Version von dir. Aber bevor du blind einen Vertrag unterschreibst, der so bindend ist wie ein Ehegelübde, lohnt sich ein ehrlicher Blick in den Spiegel deiner Fitness. Keine Sorge: Dafür brauchst du weder einen Personal Trainer für 120 Euro die Stunde noch ein Luxus-Laufband mit integriertem Netflix-Account. Ein paar Quadratmeter Wohnzimmer, eine Treppe oder Parkbank reichen. Die Tests, die folgen, sind simpel, aber gnadenlos ehrlich.
Kraft: Drückst du dich oder drückt dich das Leben?
Kraft ist mehr als nur Bizeps-Curls vor dem Spiegel. Ein Klassiker unter den Selbsttests: die Liegestütze. Nicht elegant auf den Knien, sondern richtig. Gerade Arme, Brust fast zum Boden, keine Hüfte, die durchhängt wie eine alte Hängematte. Die Anzahl, die du schaffst, ist ein direkter Spiegel deiner Rumpf- und Oberkörperkraft. Alternativ kannst du den sogenannten Wand-Sitz-Test machen: Rücken an die Wand, Oberschenkel im 90-Grad-Winkel, und dann so lange aushalten, bis die Beine brennen wie nach einem Skiurlaub.
| Alter | Gut (m) | Gut (w) | Mittel (m) | Mittel (w) |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 40+ | 25+ | 25-39 | 15-24 |
| 30-39 | 35+ | 20+ | 20-34 | 12-19 |
| 40-49 | 30+ | 15+ | 15-29 | 10-14 |
| 50+ | 20+ | 10+ | 10-19 | 5-9 |
Ausdauer: Dein Herz schlägt, aber wie schnell?
Für Cardio gibt es viele Testvarianten, aber wir nehmen zwei Klassiker: den 3-Minuten-Step-Test und den 1,6-km-Gehtest. Beim Step-Test steigst du drei Minuten lang in gleichmäßigem Rhythmus auf eine 30-cm-Stufe hoch und runter. Danach misst du deinen Puls – je schneller er wieder sinkt, desto fitter bist du. Für den 1,6-km-Test (eine Meile) gilt: Geh oder laufe so schnell du kannst. Die Zeit verrät deine Ausdauer, schonungslos ehrlich. Wer bei Minute 20 noch keucht, sollte sich fragen, ob Netflix-Binge-Watching wirklich ein anerkanntes Ausdauertraining ist.
| Alter | Sehr fit (m) | Sehr fit (w) | Durchschnitt (m) | Durchschnitt (w) |
|---|---|---|---|---|
| 20-29 | <12 min | <13 min | 13-15 min | 14-16 min |
| 30-39 | <12:30 | <13:30 | 13:30-16 | 14:30-17 |
| 40-49 | <13 | <14 | 14-17 | 15-18 |
| 50+ | <14 | <15 | 15-18 | 16-20 |
Beweglichkeit: Kannst du deine Socken ohne Kran anziehen?
Beweglichkeit ist die stille Königin der Fitness. Du merkst erst, wie wichtig sie ist, wenn du dich beim Schuheanziehen wie ein Zirkusartist verrenken musst. Der Sit-and-Reach-Test funktioniert so: Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Fußsohlen an eine Box oder Wand gelehnt, und beuge dich nach vorne. Die Distanz, die deine Hände erreichen, verrät, wie geschmeidig deine hintere Kette wirklich ist. Yoga-Fans jubeln hier, Bürostuhlakrobaten stöhnen.
| Ergebnis | Bewertung |
|---|---|
| >10 cm über Zehen | Sehr gut |
| Zehen erreicht | Gut |
| -1 bis -5 cm | Mittel |
| <-5 cm | Ausbaufähig |
Balance: Stehst du fest im Leben?
Der Einbeinstand ist simpel, aber gemein: Stell dich auf ein Bein, schließe die Augen und stoppe die Zeit. Alles über 30 Sekunden ist solide, unter 10 Sekunden bedeutet: dringend trainieren, bevor du beim nächsten Sockenanziehen umfällst. Gleichgewicht ist nicht nur für Slackliner relevant – es reduziert Sturzrisiken, schützt im Alltag und sorgt dafür, dass du beim nächsten Tanzabend nicht wie ein betrunkener Flamingo wirkst.
| Dauer | Bewertung |
|---|---|
| >45 Sekunden | Top |
| 30-44 Sekunden | Gut |
| 15-29 Sekunden | Mittel |
| <15 Sekunden | Schwach |
Und jetzt?
Hast du dich durch alle Tests gekämpft, weißt du ziemlich genau, wo du stehst. Das Schöne: Du brauchst keine Mitgliedschaft im Premium-Gym, um deine Werte zu verbessern. Ein paar Gewichte zu Hause, ein Park für Sprints, ein Yoga-Video im Wohnzimmer – alles reicht. Wer es exklusiver mag, kann natürlich auf dem Laufband oder am Kinesis von Technogym trainieren und so tun, als würde er auf der ISS schweben. Entscheidend ist nicht das Equipment, sondern dass du den Anfang machst. Wenn du beim Liegestütze-Test schon nach fünf Wiederholungen kollabiert bist – kein Drama. Jeder hat mal angefangen, und du hast jetzt den Vorteil, dass du deine Schwachpunkte schwarz auf weiß kennst. Der Rest ist Training, Humor und die Bereitschaft, nicht alles zu ernst zu nehmen.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Die vorgestellten Tests basieren auf etablierten Verfahren aus Sportwissenschaft und Physiotherapie. Normwerte finden sich u. a. in Publikationen des American College of Sports Medicine (ACSM) und der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Sie dienen als Orientierung, ersetzen aber keine sportmedizinische Diagnostik.
