braian1
experimentando
Ultimamente aparecen en el foro muchas rutinas del tipo full-body.
Soy un aficionado a la alta frecuencia, y me da gusto ver como algunas personas se van sumando a este tipo de rutinas.
Creo que la principal razon de que me gusten las rutinas de cuerpo entero es por que puedo tocar cada grupo con 3 ejercicios básicos diferentes a lo largo de la semana con buena intensidad y volumen (quizas más de lo primero que de lo segundo). No se trata solo de sacarle el jugo a cada repetición del entrenamiento, si no tambien a cada ejercicio.
Sin embargo para la gran mayoría que vienen de rutinas divididas, se les hace imposible entender que los músculos pequeños no necesitan un estimulo directo para poder desarrollarse con buena calidad. Por eso acaban diseñando rutinas largas con muchos ejercicios, lo cual nos obliga a permanecer más tiempo en el gimnasio, que no es muy bueno si tenes otras responsabilidades en tu día.
Al entrenar, espalda por ejemplo, los bíceps (antebrazos y deltoides posteriores tambien) reciben gran parte del trabajo. Si estás entrenando la espalda 3 veces a la semana, no necesitas trabajo extra para estos grupos. El estimulo que reciben es más que suficiente.
Entrenar el cuerpo entero en una sesión con ejercicios de calidad implica un mayor respuesta anabolica pero a la vez un mayor desgaste fisico. Mientras más corto sea nuestro entreno mejor va a ser nuestro desempeño en los ultimos ejericios de la rutina.
Entrenar solo piernas, pectorales y espalda no es una idea muy atractiva si tenemos propositos "culturistas" por decirlo de alguna manera.
Todos queremos bíceps más grandes. Queremos una herradura dibujada en los tríceps. Hombros como melones. En fin queremos ser grandes en todos los aspectos.
Para poder lograr esto (sin pasarnos la vida en el gym) podemos utlizar algunas variaciones de los ejercicios básicos al entrenar los grandes grupos musculares para máximizar a la vez el trabajo de los grupos pequeños, de esta manera nos ahorraremos esos 3 o 4 ejercicios de más y podremos llegar a casa temprano para poder ver la telenovela.
Sigamos con el ejemplo de espalda-bíceps. Hacer un ligero cambio en la amplitud del agarre al realizar dominadas, pasando de una agarre amplio a un agarre estrecho nos ahorrara un ejercicio extra de bíceps y antebrazos.
A no ser que seas de los que creen que mientras mas amplio el agarre más amplia la espalda, hay más ejemplos de este tipo al final de la hoja.
Si te apegas a la siguente lista de ejercicios la proxima vez que diseñes tu rutina de cuerpo entero vas conseguir los mejores resultados con una reducción significativa de la cantidad de ejercicios que realizas y por lo tanto el tiempo en que completas tu rutina.
Enfocarse en partes especificas mientras se realizan ejercicios compuestos (una maravilla!).
Si queres enfocarte en..Tríceps:
Bíceps y antebrazos:
Hombros:
Cuadripces:
Femorales:
Trapecio:
Rutina de ejemplo:
Alternando L-M-V
Rutina A:
Rutina B:
Solo usando 5 ejercicios, hasta podria meter 1 o 2 ejercicios más si quisiera.
Pero si me preguntas.. no hacen falta!
Saludos!
Soy un aficionado a la alta frecuencia, y me da gusto ver como algunas personas se van sumando a este tipo de rutinas.
Creo que la principal razon de que me gusten las rutinas de cuerpo entero es por que puedo tocar cada grupo con 3 ejercicios básicos diferentes a lo largo de la semana con buena intensidad y volumen (quizas más de lo primero que de lo segundo). No se trata solo de sacarle el jugo a cada repetición del entrenamiento, si no tambien a cada ejercicio.
Sin embargo para la gran mayoría que vienen de rutinas divididas, se les hace imposible entender que los músculos pequeños no necesitan un estimulo directo para poder desarrollarse con buena calidad. Por eso acaban diseñando rutinas largas con muchos ejercicios, lo cual nos obliga a permanecer más tiempo en el gimnasio, que no es muy bueno si tenes otras responsabilidades en tu día.
Al entrenar, espalda por ejemplo, los bíceps (antebrazos y deltoides posteriores tambien) reciben gran parte del trabajo. Si estás entrenando la espalda 3 veces a la semana, no necesitas trabajo extra para estos grupos. El estimulo que reciben es más que suficiente.
Entrenar el cuerpo entero en una sesión con ejercicios de calidad implica un mayor respuesta anabolica pero a la vez un mayor desgaste fisico. Mientras más corto sea nuestro entreno mejor va a ser nuestro desempeño en los ultimos ejericios de la rutina.
Entrenar solo piernas, pectorales y espalda no es una idea muy atractiva si tenemos propositos "culturistas" por decirlo de alguna manera.
Todos queremos bíceps más grandes. Queremos una herradura dibujada en los tríceps. Hombros como melones. En fin queremos ser grandes en todos los aspectos.
Para poder lograr esto (sin pasarnos la vida en el gym) podemos utlizar algunas variaciones de los ejercicios básicos al entrenar los grandes grupos musculares para máximizar a la vez el trabajo de los grupos pequeños, de esta manera nos ahorraremos esos 3 o 4 ejercicios de más y podremos llegar a casa temprano para poder ver la telenovela.
Sigamos con el ejemplo de espalda-bíceps. Hacer un ligero cambio en la amplitud del agarre al realizar dominadas, pasando de una agarre amplio a un agarre estrecho nos ahorrara un ejercicio extra de bíceps y antebrazos.
A no ser que seas de los que creen que mientras mas amplio el agarre más amplia la espalda, hay más ejemplos de este tipo al final de la hoja.
Si te apegas a la siguente lista de ejercicios la proxima vez que diseñes tu rutina de cuerpo entero vas conseguir los mejores resultados con una reducción significativa de la cantidad de ejercicios que realizas y por lo tanto el tiempo en que completas tu rutina.
Enfocarse en partes especificas mientras se realizan ejercicios compuestos (una maravilla!).
Si queres enfocarte en..
- Fondos
- Press declinado con mancuernas agarre neutro
- Press de banca cerrado
Bíceps y antebrazos:
- Dominadas de agarre supino estrecho
- Dominadas de agarre neutro estrecho
- Dominadas de agarre prono estrecho
Hombros:
- Remo al menton agarre abierto
- Remo con barra en supinación
- Press inclinado
- Press militar
- Push press
Cuadripces:
- Sentadillas frontales
- Sentadillas pies juntos
- Pistols
- Sentadillas hack
Femorales:
- Peso muerto
- Peso muerto rumano
- Buenos días
Trapecio:
- Peso muerto
- Remo al menton
Rutina de ejemplo:
Alternando L-M-V
Rutina A:
- Sentadillas
- Buenos días
- Fondos
- Remo con barra supino
- Press militar
Rutina B:
- Peso muerto
- Sentadilla frontal
- Press inclinado
- Dominadas de agarre neutro estrecho
- Remo al menton agarre amplio
Solo usando 5 ejercicios, hasta podria meter 1 o 2 ejercicios más si quisiera.
Pero si me preguntas.. no hacen falta!
Saludos!