Levantar más peso no es igual a ganar más músculo

[albertrodva]

La realidad es que el 5x5 o el 3x5 es un número a mi entender, muy marketinero y no por eso de lo más efectivo. Yo también prefiero en novatos rangos para los básicos de 4x6-8 y cuando ya se tiene mucha fuerza hacer 4x4-6, eso en el caso de que no se quiera especializar en mejorar su rendimiento en algún deporte o algo más específico, la halterofilia o el powerlifting.

Además que el que progresa en 3x10 y el que progresa en 3x5, en ambos casos, está ganando fuerza.

Ya lo dijo tarrako, si eres mas fuerte en 2 eres mas fuerte en 10 y viceversa.

 

[Seba]

En ese caso el estudio debió haber duplicado el volumen de los que entrenaron como culturistas y ver si ganaban mas hipertrofia. a fin de cuentas como dije lo importante son los resultados.

tu asumes que los que entrenaron como culturistas al quedar menos agotado pudieron haber aumentado el volumen y ganar mas hipertrofia (lo cual es lógico y seria lo mas evidente que pasaría), pero la idea de un estudio es no suponer nada, lo ideal hubiera sido que ambos hubieran entrenado quedando igual de exhaustos y comparar los resultados en ambos.

no, la idea es ver si con el mismo volumen un entreno de fuerza da los mismos resultados que uno de hipertrofia. Ese era el objetivo del estudio.

 

[albertrodva]

no, la idea es ver si con el mismo volumen un entreno de fuerza da los mismos resultados que uno de hipertrofia. Ese era el objetivo del estudio.

Entonces el entreno se resume en:

1 Powerlifting mas fuerza, pero mas desgaste. Musculo igual culturismo
2 Culturismo menos fuerza, menos desgaste, musculo igual powerlifting

Ahora bien si no nos interesa para nada la fuerza y romper marcas la opcion mas viable es la 2, pero si nos interesa la progresion de cargas mejor la 1, obteniendo mas ganancias de fuerza y mismo musculo?

De igual manera yo sigo pensando que lo mas optimo es periodizar

 

[Seba]

La realidad es que el 5x5 o el 3x5 es un número a mi entender, muy marketinero y no por eso de lo más efectivo. Yo también prefiero en novatos rangos para los básicos de 4x6-8 y cuando ya se tiene mucha fuerza hacer 4x4-6, eso en el caso de que no se quiera especializar en mejorar su rendimiento en algún deporte o algo más específico, la halterofilia o el powerlifting.

Además que el que progresa en 3x10 y el que progresa en 3x5, en ambos casos, está ganando fuerza.

si, el problema que tiene la 5x5 es que no tiene trabajo metabolico. Rango de repeticiones es muy bajo y los descansos demasiado largos para tener trabajo metabólico
El trabajo metabolico es uno de los caminos de la hipertrofia y no hay que menospreciarlo. Y no se necesita tanta tensión para estimular la hipertrofia, el rango mas completo es 6-8 o 6-10.

Yo antes que un 5x5 en sentadillas para un novato prefiero un 10-8-6 en piramide aumentando el peso o incluso una 10-8-6-15 tambien una piramide con la utlima de bombeo.

 

[Seba]

Entonces el entreno se resume en:

1 Powerlifting mas fuerza, pero mas desgaste. Musculo igual culturismo
2 Culturismo menos fuerza, menos desgaste, musculo igual powerlifting

Ahora bien si no nos interesa para nada la fuerza y romper marcas la opcion mas viable es la 2, pero si nos interesa la progresion de cargas mejor la 1, obteniendo mas ganancias de fuerza y mismo musculo?

De igual manera yo sigo pensando que lo mas optimo es periodizar

en si, si....pero es relativo. Porque los que hicieron el entreno culturista tardaron 17 minutos e hicieron solo 3 series de 10 los otros hicieron 7 series de 3 y tardaron 70 minutos. En la vida real los culturitas hubiera 7 series de 10. Hay tambien un estudio que es un meta estudio (un compendio de muchos estudios) donde sacaron en conclusión que +10 series por semana genera casi el doble mas de hipertrofia que los que hacían 5 o menos series por semana así que el factor volumen es un factor a tener en cuenta siempre:

Pd: el estudio

http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-sets-do-you-need-to-perform-to-maximize-muscle-gains/

 

[agomez]

Una de las cosas que no son contradictorias es justamente el tema del trabajo metabólico. Que se haga una cierta parte del trabajo con pesos altos y carga baja no impide después continuar trabajando con cargas menores y a repeticiones, si no en el básico, por ejemplo con máquinas como la prensa o la hatch.

Como ya se apuntó, es un estudio que deja de lado alternativas significativas.

 

[Outtathaway]

Una de las cosas que no son contradictorias es justamente el tema del trabajo metabólico. Que se haga una cierta parte del trabajo con pesos altos y carga baja no impide después continuar trabajando con cargas menores y a repeticiones, si no en el básico, por ejemplo con máquinas como la prensa o la hatch.

Claro, por eso la crítica a la Stronglifts y la Starting Strength, que no añaden trabajo accesorio. Por ejemplo, la Stronglifts dice:

A
Sentadilla: 5x5
Banca: 5x5
Remo con barra: 5x5

B
Sentadilla: 5x5
Militar: 5x5
PM: 1x5

Y es ABA-BAB según la semana.

Y en mi opinión no sólo que le falta algo de trabajo metabólico, sino que no veo que los novatos tengan que trabajar a repeticiones tan bajas, además de hacer peso muerto después de press militar, y el remo con barra como un levantamiento pesado, entre tantas cosas.

Podría ir mejor, a mi entender y sin una ABA-BAB ni nada de eso:

LUNES
Sentadilla barra alta: 4x6-8
Press banca: 4x6-8
Remo con mancuerna o a un brazo con barra: 3x8-10
Accesorios de torso + algún movimiento de flexión de rodilla

MIÉRCOLES
Peso muerto convencional/sumo: 4x6-8
Press militar: 4x6-8
Dominadas de cualquier estilo: 3x8-10
Prensa + accesorios de torso

VIERNES
Sentadilla barra alta: 4x6-8
Press banca: 4x6-8
Peso muerto rumano: 3x8-10
Accesorios de torso

Y hasta se podría meter algún hip thrust alguno de los días.

 

[Seba]

Claro, por eso la crítica a la Stronglifts y la Starting Strength, que no añaden trabajo accesorio. Por ejemplo, la Stronglifts dice:

la stronglifts es una rutina pensada para fuerza el autor viendo que lo que atrae a la gente es la hipertrofia dice, no, no solo es para fuerza tambien sirve para hipertrofia, es mejor para novatos e intermedios que las rutinas que hacen los culturistas. Ahora bien, uno ve los videos de la gente que hace stronglifts y si, sus marcas aumentaron mucho mas que lo que hubiera aumentado con una rutina para hipertrofia ya sea weider o torso/piernas o pull-push pero esteticamente los cambios en la mayoría son apenas perceptibles.

 

[Outtathaway]

la stronglifts es una rutina pensada para fuerza el autor viendo que lo que atrae a la gente es la hipertrofia dice, no, no solo es para fuerza tambien sirve para hipertrofia, es mejor para novatos e intermedios que las rutinas que hacen los culturistas. Ahora bien, uno ve los videos de la gente que hace stronglifts y si, sus marcas aumentaron mucho mas que lo que hubiera aumentado con una rutina para hipertrofia ya sea weider o torso/piernas o pull-push pero esteticamente los cambios en la mayoría son apenas perceptibles.

Y sí, son cuestiones de marketing. De todas formas hay que admitir que la Stronglifts tiene mayor volumen que la Starting Strength, y que entre estas dos últimas, se saca más ventaja con la primera. Pero yo cuando la hacía me fundía de hacer 5x5 en todos los básicos, sacando de lado el remo que no es un básico. Pero el remo me parecía un sinsentido, nunca me gustó hacerlo con barra y menos a ese rango.

Yo pienso que con una rutina como la que propongo ya también se pueden aumentar mucho las marcas como en la Stronglifts, pero a su vez, conseguir mejores resultados físicamente a medida que se progresan en las marcas y se sigue una buena alimentación.

 

[wolfrank]

no, la idea es ver si con el mismo volumen un entreno de fuerza da los mismos resultados que uno de hipertrofia. Ese era el objetivo del estudio.

Bueno si ese era el objetivo del estudio esta bien, ahora pregunto ¿en que rango se maneja ese estudio?, porque siguiendo la lógica de ese estudio lo mejor seria hacer un 3x100 =/

 

[albertrodva]

Bueno Tarrako ha hablado:
https://www.youtube.com/watch?v=pWFyMRlz_dM

 

[albertrodva]

Y la parte contraria:
https://www.youtube.com/watch?v=nZwCFsdsav0