Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Excéntrico y Concéntrico
• Cargas del 60 - 80% (concéntrico) y mayor 100% (excéntricas).
• 4 - 6 series
• 6 - 8 repeticiones
• 3 - 5 minutos de pausa.
• Objetivos: fuerza muscular máxima.
• Observaciones: puede llegar a producir lesiones, no abusar de esta
técnica.
Este método es el más utilizado por deportistas que necesitan incrementar la fuerza
máxima. También es muy utilizado por culturistas.
Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el
abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones
musculares.
Durante el ejercicio un
compañero ayuda a elevar la
barra cuando el atleta llegó
exhausto a las 8 repeticiones y
el atleta solo se limita por sus
propios medios a bajar la
misma es decir trabaja la faz
excéntrica (4 o5 repeticiones
más)
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
• Fútbol
• Voley
• Basquet
EJEMPLO DE RUTINA
Lunes y Jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 15
Press Militar 4 12
Fondos Pectoral 2 10
Polea 5 15
Remo 5 12
Dominadas 2 Máximos
Tríceps
Extensiones 4 12
Tríceps Francés 3 12
Fondos Triceps 2 Máximos
Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 12
Vuelos Laterales 4 12
Press con manc. 2 8
Sentadilla 5 15
Cuadripces 4 12
Biceps Femoral 4 12
Gluteos Máquina 4 12
Aductores 3 12
Abeductores 3 12
Biceps Curl 4 12
Biceps en
máquina 4 12-10-8-6
Entrenamiento de la Fuerza Máxima
Entrenamiento Isocinético
• Cargas a utilizar 70 % de la capacidad máxima
• Repeticiones entre 4 ó 5
• Velocidad de ejecución: máxima.
• Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
• Objetivo del entrenamiento: fuerza potencia.
Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan
incrementar la fuerza Potencia
Para realizar este entrenamiento se necesitan máquinas especiales que se les
regula la velocidad de movimiento, estas máquinas tienen la características que
cuanto más rápido se realiza el movimiento más fuerza debe realizar el atleta, por lo
que el deportista realizar la misma tensión a través de todo el ejercicio
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Natación
• Remo
Entrenamiento de la Fuerza Potencia
• Cargas del 60 al 80%
• 4 a 6 series
• 8 a 6 repeticiones
• 2 a 3 minutos de pausa
• Velocidad de movimiento: elevada
• Objetivo: velocidad en la fuerza.
Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son
• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos
• Lucha
• Halterofilia
• Remo
EJEMPLO DE RUTINA
LUNES Y JUEVES
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 12
Press 45º 4 12
Press con manc 2 12
Polea 5 12
Remo 5 12
Dominadas 2 Máximos
Tríceps
Extensiones 4 12
Tríceps Francés 3 12
Patadas de Burro 2 Máximos
Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 5 12
Vuelos Laterales 4 12
Hombro con
manc. 2 8
Squat 5 12
Cuadripces 4 12
Biceps Femoral 4 12
Gluteos Máquina 4 12
Aductores 3 12
Abeductores 3 12
Biceps Curl 4 12
Biceps en
máquina 4 12-10-8-6