Dieta de hipertrofia "limpia"

[Sergio77]

En cuanto a la nutrición, esta vez quiero hacer las cosas bien. He leído mucho y lo más interesante que he visto ha sido este protocolo:

https://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-ganar-musculo/

¿Qué os parece? Tiene tres partes, la tercera es en la que resume. ¿Conocéis algún otro protocolo similar?

Antes que nada, me interesa seguir y probar alguna cosa de este estilo. No quiero comer por sensaciones ni cosas así, porque sé lo que pasa.

 

[agomez]

el link no anda, de todas maneras, el tema no es solamente la información sino como se organiza y que cosas se subordinan a que.

Existen protocolos muy elaborados que yo no voy a discutir su validez, pero sí tenemos que tener em cuenta que se aplican em casos de atletas que ya tomaron uma cantidad de medidas sobre los hábitos alimentícios comunes, y entonces sí esos detalles de (no sé exacto cuales son porque no da acceso) son significativos.

No lo digo por TU CASO, sino que hay mucha gente que lee y se hace um batiburrillo en la cabeza, piensa que todas las herramientas son válidas para todos y en todos los momentos.

 

[Sergio77]

El artículo habla del ciclado de carbohidratos.

Me he estado informando y lo común es:
· Días de entrenamiento superávit calórico del 20% con altos hidratos y bajas grasas.
· Días de descanso déficit calórico del 20% con muy bajos hidratos y altas grasas.

El caso es que yo entreno 4 días y descanso 3. Imaginad que mi dieta de mantenimiento fuesen 2000 kcalorías. Si utilizo esta técnica el superávit calórico SEMANAL sería de 400 kcal., lo que me parece ridículo.

Cómo puedo mejorar esto o adaptarlo?

 

[agomez]

De la manera que lo estás diciendo parece um resumen estadístico de alguien que entrena relativamente pesado y que está también relativamente magro (y quiere mantener esa condición).
El día que hace uma mayor explosión de energia, necesita uma fuente de rápida disponibilidad como los carbohidratos y el día que no, um poco menos de energia y además disonible em forma homogénea.

Entonces los critérios tienen sentido. Los números, em cambio, es algo orientativo, va a depender de la persona, edad, peso, proporciones, kgs que maneja, processos que desencadena.

Como con todas las otras dietas, yo tomaría los critérios como orientación básica y con los números haría um doble control:

1) guiarme por el hambre, dando prioridad a la composición indicada para cada día, y
2) mantener a la vista los números para controlar de no alejarme mucho de ellos

Si quedar muy lejos de lo teórico, entonces hay que revisar, porque puede ser que haya algún cálculo errado, o puede ser también que el esquema no sea aplicable para el caso.

 

[josele_piro]

El artículo habla del ciclado de carbohidratos.

Me he estado informando y lo común es:
· Días de entrenamiento superávit calórico del 20% con altos hidratos y bajas grasas.
· Días de descanso déficit calórico del 20% con muy bajos hidratos y altas grasas.

El caso es que yo entreno 4 días y descanso 3. Imaginad que mi dieta de mantenimiento fuesen 2000 kcalorías. Si utilizo esta técnica el superávit calórico SEMANAL sería de 400 kcal., lo que me parece ridículo.

Cómo puedo mejorar esto o adaptarlo?

Hola.
Para subir “limpio”, basicamente tienes quw tener un uspearvit de unas 250kl diarias ( 1750kl xtra senanales ).

Suponiendo que 2000 kl so mn tu mant, tendrías que tener una media de 2250x7 días. 15750. De los 7 días entrenas 4, vale. Los días de pesas para el caso que comentas estaría bien tener unas 500kl extra con respecto a los 3 días de descanso. 500kl ftta en 4 días, 2000kl. Restas a 15750kl esas 2000. 13750.

Ahora tienes 13750k entre 7 días. 1965kl aprox. Vale pues haciendo cuentas.

Comerías eso diariamente, y a parte los 4 días de pesas metes extra de +500.

Haz la cuenta y te sale justo a un supersvit aprox del 10%.

Si tu mant son 2000 ya lo tienes hecho. Si tu mant es otro
Pues haces lo mismo con tus numeros, y ahí tienes las
Kl diarias que yo usaría en tu caso.

Un rollo verdad?? XD pero funcionar funciona.

 

[Sergio77]

Gracias por las respuestas.

He leído unas cuantas veces el último post pero no acabo de entenderlo del todo. A ver si se podría establecer de esta forma:

Ahora mismo salgo de definición con dieta inversa, creo que con las 2500 kcal actuales ya estoy rondando mis calorías reales de mantenimiento, pero en todo caso creo que estarán entre las 2500 y 2600 kcal.

Mantenimiento 2500 kcal.
Mantenimiento semanal 2500x7=17500 kcal.

Superávit del 10%; 17500+10%=19250 kcal semanales.

Días de descanso x3= 1900 kcal diarias; carbohidratos muy bajos (50-100g), proteínas normales y grasas altas.
Días de entrenamiento x4= 3400 kcal diarias; carbohidratos altos, proteínas normales y grasas bajas.

(3400x4)+(1900x3)=19250 kcal.


Lo de elegir 1900 y 3400 lo he hecho un poco aleatorio, podría ser 2200-3150, 2400-3000, 1500-3700, etc.

Preguntas:
¿Estaría bien?
¿Un 10% de superávit es óptimo? Quizá no un 20, pero ¿un 12,5 o un 15 sería demasiado?
¿De los últimos ejemplos (reparto de calorías días bajas-días altas) cuál sería mejor?

 

[josele_piro]

Lo puse todo muy desordenado la verdad jeje.

Habría que ver tu nivel actual, porque si tienes bastante margen de mejora y entrenas bien, podrías sacar partido a un superavit de un 20%, pero si tienes algo de nivel ya yo no iría mas allá de un 10%, incluso un 5%

Luego por hacer numeros redondos, vamos a poner que.

+20% 500kl aprox
+10% 250kl aprox

No es del todo exacto pero da un poco igual que llevandote de esos numeros aprox, luego ya se irían hacuendo ahustes conforme ves lo quenhace el peso en bascula al ir pasando las semanas.

Por no coger lorza de mas, tira a lo seguro y empieza por lo mas bajo.

Vamos a poner que, el día de pesas suponiendo una rutina de pesas tipica, haya +500 kl con respecto a los días de descanso, no es que el día de descanso no haya que comer al contrario, pero es logico que el día de pesas comas al menos lo mismo y suplas las kl que te resta el entrenamiento.

Entoces teoricamente 2500 son tu mant.
2500x7=17500

A esto hay que sumarle 250klx7=1750

17500 de mant + 1750 adicionales ( 10% ) = 19250

Tienes 19250kl en una semana para ir subiendonsobre 1kg de peso al mes, si esa cifra varía mucho arriba o abajo habría que cambiar calorías de nuevo.

Bueno, entrenas 4 días, 4 días de pesas x 500kl extra que quieres meter esos días = 2000

Entoces a las 19250 kl le restas esas 2000kl = 17250

Ahora 17250kl / 7 días = 2465kl aprox
Ya tienes la dieta hecha.

3 días de descanso 2465kl total
4 días de pesas 2965kl ( 2465 + 500 )

Dias de descanso un total de 7395
Días de pesas un total de 11860

7395 + 11860 = 19255 kl totales con superavit

19255kl / 7 dias que tiene la semana una media de 2750kl

Tu mantienes con 2500 aprox, haciendo lo que te pongo la ledia semanal da justo +250kl diarias.

Entendiste ?? xD
Lo pongo tan numerico para que veas el proceso. Asi es como yo haría, que bo tiene que ser así, puede ser de otra manera. Esta es solo una forma de hacerlo. Puedes tmb meter cada día 2750 y repartirlas como quieras, y puede ser lo mismo con menos lio, o no xD

 

[Sergio77]

Vale, si te fijas son exactamente los mismos cálculos que he hecho yo en el anterior mensaje, lo que pasa que en lugar de 2465-2965 yo he puesto 1900 y 3400, un poco más de diferencia.

Pues voy a utilizar ese 10% de superávit y voy viendo la báscula.

Muchas gracias.

 

[Sergio77]

Finalmente, para distribuir esas 19250 kcal semanales (mantenimiento + 10% de superávit), me he decantado por algo intermedio, como es 2300 kcal los 3 días de descanso y 3100 kcal los 4 días de entrenamiento.

Con esta distribución conseguiría los beneficios del ciclado de carbohidratos o haría falta algo más "extremo" estilo 1900 para los días de descanso y 3400 para los de entrenamiento (las calorías semanales serían las mismas)?

Por otra parte, en cuanto al reparto de macronutrientes, tengo claro que la proteína se mantiene y que varían las grasas y los hidratos, teóricamente hidratos altos los días de entrenamiento y grasas altas los días de descanso. Pero, cuánto de bajos hay que poner los hidratos los días de descanso? He leído desde que 50-100g de hidratos, hasta entre 1 y 1,5 g/kg o entre 1 y 3 g/kg.

 

[josele_piro]

Veo mejor la segunda opcion que comentas ( 2300 y 3100 ), aunque yo no me complicaría mucho con tema de macros. Mira, el beneficio del ciclado de ch, es qie cicla kl, osea qie en el fondo da igual mientras tengas ese dia las kl qie marca. Entiendes?? mientras sean 2300kl ese dia, manten la prote mas o menos y juega conn los otros macros segun te plazca, 3 dias en semana no vas a nltar diferencia en hacer eso hagas el reparto qkehaagas.

Para tener un beneficio de bajos ch ( que para mi esto es un error pero bueno cada cual es libre de hacer y pensar como quiera ) hacen falta varios dias de dieta keto, incluso hacer circuitos de deplecion pero tampoco son obligatorios, y en caso de que hicieras estomque comento, no es lo mas ideal cuando uno busca crecer.

Yo el día de pesas no iría mas allá de 500/600kl al mantenimiento, o sea que 3100 bien.

El dia de descanso estas a -200, o sea que bien.
Entoces esa opcion que comentas puede ser bien valida en mi opiniom.

Igualmente si te interesa bajar ch ese dia y basicamente
Tiens
Qie bajar porqie bajar kl, manten prote y grasa como en dias de 3100 y bajas solo ch. Al bajar ch bajaran alga prote y grasa tmb ya que aunque trazas, los
Ch tmb tienen algo de prote y grasa. Da igual unos gramos
Menos esos dias, de todas maneras el
Dia qie no entrenas no mecesitas tanta prote o grasa porqie no entrenaste.

 

[Sergio77]

Muchas gracias, es que hay muchas opciones, también puedo hacer 2400-3000. El tema macros me ha quedado claro.

La última pregunta, cómo harías los incrementos una vez que lleve varias semanas sin subir peso, para cuando llegue el caso?

Lo del ciclado de carbohidratos es por probar, nunca lo he hecho. Siempre he hecho dieta lineal y no me ha funcionado bien, la verdad. He acumulado mucha grasa y luego he tenido que hacer grandes definiciones. También es cierto que el superávit posiblemente fuese bastante mayor al 10% que voy a hacer ahora.

Esta vez la idea es otra.

Lo primero es que me quiero olvidar de las típicas fases volumen-definición, sino que las voy a alternan más, tengo pensado empezar a usar mini cuts de vez en cuando y no los 6-8 meses de volumen y 3-4 de definición.

Lo segundo que quiero buscar un volumen más limpio. Hasta ahora lo que he ganado en músculo y fuerza lo he perdido (no todo, pero mucho) al tener que definir mucho.

 

[Matarazzofan]

Para mi la dieta debe buscar rendir en el entreno, en volumen diría que es lo mas importante, en deficit es distinto porque a veces tienes que sacrificar rendimiento.

Entonces con el superavit que busque que si eres novato puede ser mas alto, si no con 150-200kcal irias de sobra pues irlo viendo, por ejemplo si haces una dieta de todos los dias igual, pues puedes tener un rendimiento x y está bien, ahora si varias las kcal puedes obtener mas rendimiento o no, depende de ti, por ejemplo mi caso:

A mi el dia de no entreno como segun hambre que tenga y salen unas 2000-2100 kcal, los dias de entreno suelo meter muchos hidratos 2-3h antes de entrenar y despues de entrenar me da un hambre bastante grande, y como hasta 2700, generalmente esto me resulta mejor que hacer dieta plana de 2300-2400kcal.

Ahora bien, hay veces que si el dia de descanso reduzco mucho hidratos o por lo que sea estoy mas cansado si no como mas o meto hidratos ese dia entro en un estado de bajon que por mucho que al dia siguiente meta hidratos el cuerpo ya no responde y no me sale una mierda, ahí prefiero meter mas hidratos el dia de descanso y el dia de entreno recortar, si puedo, si no pues seria mas superavit y listo, como esto pasa con cansancio acumulado tambien se puedes aprovechar para meter algun dia mas de descanso haciendo una especie de mini descarga y ahí si recortar, descansas 3 dias por ejemplo los dos primeros bajos de kcal e hidratos y el ultimo ya subir para afrontar el siguiente dia de entreno en buen estado.

Pero ya digo son como "estrategias" para poder rendir un poco mejor, pero con una dieta plana esta bien,

 

[josele_piro]

Muchas gracias, es que hay muchas opciones, también puedo hacer 2400-3000. El tema macros me ha quedado claro.

La última pregunta, cómo harías los incrementos una vez que lleve varias semanas sin subir peso, para cuando llegue el caso?

Lo del ciclado de carbohidratos es por probar, nunca lo he hecho. Siempre he hecho dieta lineal y no me ha funcionado bien, la verdad. He acumulado mucha grasa y luego he tenido que hacer grandes definiciones. También es cierto que el superávit posiblemente fuese bastante mayor al 10% que voy a hacer ahora.

Esta vez la idea es otra.

Lo primero es que me quiero olvidar de las típicas fases volumen-definición, sino que las voy a alternan más, tengo pensado empezar a usar mini cuts de vez en cuando y no los 6-8 meses de volumen y 3-4 de definición.

Lo segundo que quiero buscar un volumen más limpio. Hasta ahora lo que he ganado en músculo y fuerza lo he perdido (no todo, pero mucho) al tener que definir mucho.

Perdiste fuerza y masa al finalizar??
Que rutina has hecho??

Sobre lo de la subida, deberías ir subiendo alrededor de un kg por mes aproximado siendo que no eres novato ni avanzado.

La media hazla por 2/4 semanas, si al pasar 2/4 semanas has cogido 0,5kg/1kg vas bien, si has cogido un pelín menos puedes meter otras 100/125kl extras diarias, si has cogido sobre 1,5k al cabo de un mes manten otro mes para ir viendo. Y sobre todo corcunferencias de cintura, pecho, culo, brazos..

 

[Sergio77]

Hombre, acabo de terminar la definición y me toca reponerme, pero por ejemplo en sentadilla tiraba fácil un 4x10x100 y ayer hice 4x7x90 sufriendo. También es cierto que pesaba 74 kilos y ahora 66.

Intentaré controlar bien el peso, pero es que hablamos de cantidades tan pequeñas que es muy complicado. Intento pesarme siempre igual, a primera hora, sin ropa y después de ir al baño, pero aún así hay muchos factores que hacen que el peso varíe de un día a otro.

 

[josele_piro]

Bueno, la bajada de rendimiento, segun hasta donde hayas llevado la definicion es normal.

No te alarmes, apenas que vuelvas a coger algo de peso recuperaras marcas, pero eso lleva consigo grasa ya lo sabes.

Digamos que con 74kg tirabas 4x10. 100kg / 74kg = 1,35

Con 66kg deberías ser capaz de hacer esas 4x10 pero con 1,35 por 66kg ( 90kg aprox justamente ).

No llegas, pero bueno habría que saber mas datos.

 

[agomez]

Hombre, acabo de terminar la definición y me toca reponerme, pero por ejemplo en sentadilla tiraba fácil un 4x10x100 y ayer hice 4x7x90 sufriendo. También es cierto que pesaba 74 kilos y ahora 66.

Y ahí es donde yo digo que hay que pensar como adulto y no como gurisito chico que se deja llevar por la moda o por lo que dice la gente.

Como piensa un adulto responsable:

"voy a meterme en un proyecto que tiene un costo real y el resultado de ese proyecto es temporário, no es algo sustentable, entonces, tengo que ver que benefícios ese proyecto me trae"

Así, si es alguien que compite, sacrifica salud, sacrifica marca, etc. porque entiende que el resultado de la competência le resulta importante en su vida de forma objetiva.

Si es alguien que compite profesionalmene, entonces, va más a fondo aún porque no sólo le significa también desde el punto de vista económico, sino que además ya su vida toda está organizada para eso, y tiene recursos para potenciar lo mejor y atenuar lo jodido de ese processo.

No siendo así, es algo irracional decaer en marcas musculatura dinamismo (y también salud y estructuras internas) nada más que para sacarse uma foto y decir que lindo que soy.

Otra vez para los que tienen dificultades: no estoy diciendo que sea bueno ser gordo, no estoy diciendo que este mal ser todo lo magro que se pueda ser en tanto no se joda la salud, no estoy diciendo que este mal eventualmente ir a un %BF más bajo incluso deteriorándose si existe un buen motivo para eso.

Estoy diciendo nada más que es irracional hacer ese procedimento cuando no existe más motivo que haber entendido que la musculacion es así, uma sucesión infinita de volúmenes y definiciones. y que en éstas hay que deteriorarse tanto como si te pagaran por eso.

 

[Sergio77]

No voy a entrar en esto, pero cuando hablo de "definir" digo que he bajado a un 12-13% de grasa, no a un 6%.

El problema es que me pongo gordo, no hay más, pero ya me he dado cuenta y es lo que trato de remediar esta nueva temporada.

 

[Seba]

Si es alguien que compite profesionalmene, entonces, va más a fondo aún porque no sólo le significa también desde el punto de vista económico, sino que además ya su vida toda está organizada para eso, y tiene recursos para potenciar lo mejor y atenuar lo jodido de ese processo.

No siendo así, es algo irracional decaer en marcas musculatura dinamismo (y también salud y estructuras internas) nada más que para sacarse uma foto y decir que lindo que soy.

Otra vez para los que tienen dificultades: no estoy diciendo que sea bueno ser gordo, no estoy diciendo que este mal ser todo lo magro que se pueda ser en tanto no se joda la salud, no estoy diciendo que este mal eventualmente ir a un %BF más bajo incluso deteriorándose si existe un buen motivo para eso.

en algunos caso estoy de acuerdo con este planteamiento pero es un planteamiento muy subjetivo, porque ese es el planteamiento de un atleta de fuerza que solo le importa el rendimiento para alguien que entrena para estética el rendimiento pasa en segundo plano. Que importa levantar 10 kg más en sentadilla si te vas a ver peor fisicamente...por que es más importante levantar más peso a verte mejor fisicamente? Por otro lado que vara usamos para decir que una persona no es saludable por no levantar el mismo peso en sentadillas con 8 kg menos?

 

[agomez]

No es el planteamiento de um atleta de fuerza sino de uma persona cualquiera que no compite.

Um atleta de fuerza por ejemplo puede querer perder peso aunque perda salud y rendimento porque esse peso menor com uma marca menor igual le representa uma medalla que em caso contrario no accederia. A veces sin perder esse peso ni siquiera tiene chance de integrar el equipo de su país o de su club.

Si yo no compito em fuerza, no compito em estética, pero ambas cosas me interesan, pues, voy a estar lo mejor posible em tanto no me prejudique. Me voy a prejudicar si el perjuicio vale.


Es decir, entenciendo por estética uma estética sustentable, yo no digo que alguien que es médio gorducho no corrija las cosas para estar com um %BF más bajo, eso si es uma persona normal, que nunca fue um bómbolo, significa estar más o menos com abdominal visible y saludable y fuerte.

Ahora, querer uma estética que sólo es um diferencial em um evento de culturismo, entonces, sea competidor, carajo.

Y para fuerza lo mismo. Si voy a forzarme a pesar poquísimo para hacer la marca (uma marca menor de la habitual) lucir mejor en comparación com las marcas padrón, entonces voy compito por la medalla.

 

[agomez]

10 k en sentadilla no es diferencia si es entre 200 y 190. Pero sí importa si es entre 100 y 90

Cuando alguien le cuesta 7 sentadillas con 90 k, para mí está muy jodido. A esa altura, hablar de estética, es médio fuera de sentido.

Es decir,

para que?

Porque deteriorarse um poco para um evento, vale (yo no lo haría, pero entendo que vale), y ajustarse para perder excesos, vale también.

Lo que NO VALE, es deteriorarse para verse um día no sacar nada de eso y después volver a subir.

Es lo mismo que ir al fondo de casa, levantar um peso que sé que me va a romper el bíceps, romper el bíceps y quedarme tan campante. Si es por um campeonato, puede hasta valer la lesión, pero sin nada a cambio, no tiene sentido.