Descarga de las pesas

[mascatuercas]

Hola a todos.

Pues llevo desde diciembre del año pasado haciendo musculación y nunca me había planteado hacer una descarga de las pesas, ya que por una razón o otra nunca cumplía estrictamente el programa de mi rutina. ahora llevo un tiempo haciendolo bien entrenando 4 veces por semana con una rutina torso/pierna que puso por el foro Seba, en concreto esta:
Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Pero he llegado a un punto que ya no es que levante más kilos cada semana, si no es que levanto menos, y las sesiones se me hacen muy pesadas.
y cada vez que voy a gym, me cuesta mucho mentalmente hacer los entrenamientos. Y claro he pensado que al igual estoy sobreentrenado y necesito un tiempo de descarga.
y bueno por lo que he leido estoy haciendo así la descarga:

Estoy reduciendo el volumen y el peso en un 30% y un 20% respectivamente.
Estoy en el mes de hipertrofia, asi que en vez de 3x12 hago un 2x8 con un 20% menos del peso utilizado.
Estoy yendo los mismos días que en mi rutina, o sea 4.
Los descansos entre series hago los mismos, 2 min. Creo que ya es bastante para descansar.
He suprimido los ejercicios basicos en la descarga. (Leído por Christian Thibaudeau)

No se si me dejo algo, pero me gustaria saber como lo haceis vosotros.
También me queda la duda de cuando vuelva a la rutina normal, como tengo que hacerlo. vuelvo al 3x12 con el mismo peso que antes, o tiene que ser progresivo?

Gracias y saludos

 

[agomez]

Puede ser un tema de cansancio excesivo, o puede ser otra cosa.
Tendrías que ver si estás aumentando peso corporal o perdiendo, si estás durmiendo bien, si estás metido en otro proyecto que te está comiendo las energías,

A mí lo que me preocupa es la solución fácil "descarga". A veces está bien, puede ser exceso mismo de entrenamiento. Pero muchas veces el origen del problema es por otro lado.

Dejando en claro, además, que existen sistemas que ya traen preprogramadas las variaciones de carga

 

[mascatuercas]

Hola agomez.

He descartado que sea otra cosa, porque en cuanto a peso, peso lo mismo. dormir duermo bien, como bien....
Y en mi vida fuera del gimnasio va todo bien, por eso me decidí a hacer la descarga. Y la verdad que últimamente estaba entrenando muy al limite. demasiado intenso vamos.
Haré la prueba de la descarga y veré si era esa la razón.

Gracias por la ayuda, saludos

 

[sensei]

De vez en cuando descargar, volumen o peso, es bueno y ayuda a crecer con ese descanso extra... Sí me apuras si cada 8 semanas te tomas una de descanso, tampoco es mala idea...

En cuanto a reducir volumen o peso... Es cuestión de probar, una semana reduces uno, otra otro y si no ambas a la vez como estás haciendo.

De todos modos te recomiendo que revises tu rutina por si estás haciendo más volumen por norma general del que te podría venir bien.

 

[sensei]

En cuanto a la vuelta a la rutina anterior... Una semana reduces y a la siguiente sigues con la rutina previa.

 

[MrGarou]

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Press inclinado

Una duda con respecto a esto. ¿Por qué los fondos sustituyen los presses planos? He visto muchísimas veces la combinación fondos + press inclinado pero mi lógica me hace pensar que los fondos al tener un movimiento vertical involucran fibras distintas al press plano.

Entiendo que simplemente sea por ser otro ejercicio básico de empuje. Lo que no pillo es porque siempre se busca la combinación fondos + press inclinado en vez de cualquier otra combinación (v.g. fondos + press banca).

 

[agomez]

Es más que nada una cuestión geométrica. Si tomamos el tronco como eje, el press banca común es un movimiento en la perpendicular. El press inclinado y los fondos como que son dos vectores digamos oblicuos, uno para un lado el otro para el contrario.
Imaginate (como en física) que vas a sumar esos dos vectores te queda algo por el lado del press plano.
De otra forma, los músculos que se estimulan en el press banca común, la mitad les das énfasis con el inclinado y la otra mitad con los fondos.
Yo hago unas series del común, y después agrego una de inclinado y otra de fondos. La primera se siente más en el hombro, la otra en el pectoral.

 

[mascatuercas]

De vez en cuando descargar, volumen o peso, es bueno y ayuda a crecer con ese descanso extra... Sí me apuras si cada 8 semanas te tomas una de descanso, tampoco es mala idea...

En cuanto a reducir volumen o peso... Es cuestión de probar, una semana reduces uno, otra otro y si no ambas a la vez como estás haciendo.

De todos modos te recomiendo que revises tu rutina por si estás haciendo más volumen por norma general del que te podría venir bien.

Ok pues probaré las siguientes descargas alternar volumen, peso y las dos a la vez.
en cuanto a la rutina del ejemplo A que puse al principio me parecio leer que era para principiantes, como yo. no se si es demasiado volumen para mi la verdad.

 

[mascatuercas]

En cuanto a la vuelta a la rutina anterior... Una semana reduces y a la siguiente sigues con la rutina previa.

Pues eso haré, reduciré un poco la primera semana.
gracias por la ayuda

 

[mascatuercas]

Una duda con respecto a esto. ¿Por qué los fondos sustituyen los presses planos? He visto muchísimas veces la combinación fondos + press inclinado pero mi lógica me hace pensar que los fondos al tener un movimiento vertical involucran fibras distintas al press plano.

Entiendo que simplemente sea por ser otro ejercicio básico de empuje. Lo que no pillo es porque siempre se busca la combinación fondos + press inclinado en vez de cualquier otra combinación (v.g. fondos + press banca).

Pues no sabria decirte la verdad. yo en mi caso hago esto:

1er dia press plano e inclinado, y el otro día de la semana fondos y press inclinado.
Los fondos los hago para fortalecer el serrato anterior, entre otros musculos.

 

[MrGarou]

Pues no sabria decirte la verdad.

No te preocupes. Con lo que explicó Arturo me quedó todo claro. No se me había ocurrido girar el punto de referencia y tratarlos como vectores en el mismo plano.

yo en mi caso hago esto:

1er dia press plano e inclinado, y el otro día de la semana fondos y press inclinado.
Los fondos los hago para fortalecer el serrato anterior, entre otros musculos.

Lo planteamos parecido. En mi caso estoy dejando una temporada apartados los presses con barra por unas sensaciones raras que notaba en el hombro. Los fondos me encantan (le estoy cogiendo mucho cariño a los ejercicios en los que usas tu propio peso). Aunque veía un poco pobre confiarle todo el trabajo de empujes a los fondos y el press de hombros así que metí también press inclinado con mancuernas y, de vez en cuando, un checkeo en el press de banca a ver si van mejorando la sensaciones.