TerenceHill
Moderador
¿Cómo determinar las calorías que necesita un deportista?
Comida – Gasto Energético = Balance energético
El Gasto energético se compone de:
1.- Índice Metabólico en Reposo (RMR)
2.-Coste calórico de la Actividad diaria(MET)
3.-Coste calórico del Ejercicio
4.-Efecto térmico de la comida(TEF)
El Índice metabólico en Reposo
Para calcularlo necesitamos saber nuestro porcentaje de grasa corporal y nuestro peso.
Por ejemplo si peso 80 y mi porcentaje de grasa corporal es de 15% significa que mi peso magro es de 68 Kg.
80*1,5=12 Kg. de grasa
80-12=68 Kg. de peso magro
A partir de este dato podemos calcular el índice metabólico en reposo (RMR) mediante la siguiente fórmula:
RMR=500+22* masa magra
Luego en el ejemplo:
RMR=500+22*68=1996
El Coste calórico de Actividad Diaria
Se calcula multiplicando el RMR por un porcentaje según la actividad diaria.
1,5/1,6 para alguien como un oficinista con una actividad floja
1,6/1,7 para un cartero o similar con una actividad media
1,96/2,1 para un albañil con una gran actividad
En el ejemplo anterior y para una actividad media elijo 1,6, así:
1996 Calorías *1,6=3194 calorías
Coste calórico del Ejercicio
Para calcularlo simplemente se multiplica un valor determinado por la actividad (MET) por el peso total y por la duración del ejercicio.
El MET de los siguientes ejercicios es:
Aeróbicos duros = 7
Aeróbicos ligeros = 5
Ciclismo intenso =12
Ciclismo ligero = 3
Andar rápido = 6,5
Andar lento = 2,5
Correr intenso =18
Correr ligero = 7
Pesas intenso =6
Pesas ligero = 3
La formula es:
Coste del Ejercicio = Peso* Tiempo (en horas)* valor MET
En el ejemplo anterior:
Coste del Ejercicio = 80*1*6 =480 calorías quemadas con entrenamiento pesas durante 1 hora.
Coste del Ejercicio = 80*,25*3 = 60 calorías quemadas con bicicleta ligera al comienzo del entreno por 15 minutos
Efecto térmico de la comida (TEF)
Para determinarlo simplemente tenemos que multiplicar nuestro RMR*,10 si nuestro consumo de proteína es modesto, o por ,15 si nuestro consumo de proteína es alto.
Así la formula del Efecto Térmico de la comida es:
A) TEF = RMR*,10
B) TEF = RMR*,15
En el ejemplo anterior:
TEF = 1943*,15 =291 Calorías
En resumen y sumando todo que para mi peso y con mi actividad y hábitos nutricionales necesito las siguientes calorías:
3194+480+60+219 = 3953 Calorías diarias.
Estas calorías son demasiadas para los días que no entreno pero serán que las que el cuerpo utilice para crecer, así pues mi consumo calórico diario no varía ningún día de la semana.
Traducido y adaptado de The essential Berardi
Comida – Gasto Energético = Balance energético
El Gasto energético se compone de:
1.- Índice Metabólico en Reposo (RMR)
2.-Coste calórico de la Actividad diaria(MET)
3.-Coste calórico del Ejercicio
4.-Efecto térmico de la comida(TEF)
El Índice metabólico en Reposo
Para calcularlo necesitamos saber nuestro porcentaje de grasa corporal y nuestro peso.
Por ejemplo si peso 80 y mi porcentaje de grasa corporal es de 15% significa que mi peso magro es de 68 Kg.
80*1,5=12 Kg. de grasa
80-12=68 Kg. de peso magro
A partir de este dato podemos calcular el índice metabólico en reposo (RMR) mediante la siguiente fórmula:
RMR=500+22* masa magra
Luego en el ejemplo:
RMR=500+22*68=1996
El Coste calórico de Actividad Diaria
Se calcula multiplicando el RMR por un porcentaje según la actividad diaria.
1,5/1,6 para alguien como un oficinista con una actividad floja
1,6/1,7 para un cartero o similar con una actividad media
1,96/2,1 para un albañil con una gran actividad
En el ejemplo anterior y para una actividad media elijo 1,6, así:
1996 Calorías *1,6=3194 calorías
Coste calórico del Ejercicio
Para calcularlo simplemente se multiplica un valor determinado por la actividad (MET) por el peso total y por la duración del ejercicio.
El MET de los siguientes ejercicios es:
Aeróbicos duros = 7
Aeróbicos ligeros = 5
Ciclismo intenso =12
Ciclismo ligero = 3
Andar rápido = 6,5
Andar lento = 2,5
Correr intenso =18
Correr ligero = 7
Pesas intenso =6
Pesas ligero = 3
La formula es:
Coste del Ejercicio = Peso* Tiempo (en horas)* valor MET
En el ejemplo anterior:
Coste del Ejercicio = 80*1*6 =480 calorías quemadas con entrenamiento pesas durante 1 hora.
Coste del Ejercicio = 80*,25*3 = 60 calorías quemadas con bicicleta ligera al comienzo del entreno por 15 minutos
Efecto térmico de la comida (TEF)
Para determinarlo simplemente tenemos que multiplicar nuestro RMR*,10 si nuestro consumo de proteína es modesto, o por ,15 si nuestro consumo de proteína es alto.
Así la formula del Efecto Térmico de la comida es:
A) TEF = RMR*,10
B) TEF = RMR*,15
En el ejemplo anterior:
TEF = 1943*,15 =291 Calorías
En resumen y sumando todo que para mi peso y con mi actividad y hábitos nutricionales necesito las siguientes calorías:
3194+480+60+219 = 3953 Calorías diarias.
Estas calorías son demasiadas para los días que no entreno pero serán que las que el cuerpo utilice para crecer, así pues mi consumo calórico diario no varía ningún día de la semana.
Traducido y adaptado de The essential Berardi