guitarclas
Noob
[h=3]Consejos para economizar o abaratar la alimentación sin perder eficiencia[/h]
En este video lo que les quiero mostrar son consejos para que pueda economizar la alimentación sin perjudicar tus resultados. Economizar ayuda por un lado a ser eficiente, y con ello a necesitar un menor uso de los recursos naturales, que conduce a una alimentación desde un punto de vista ecológico sostenible en el tiempo.
En este video lo que les quiero enseñar son tips para poder economizar al máximo la alimentación. Muchos se quejan de que la alimentación sale cara, y es en efecto, ya que la alimentación según el tipo de objetivo que deseemos, generalmente corresponde al 70 a 80% de los gastos que uno incurre para alcanzar dicho objetivo. Hay personas que dejan de alimentarse bien y eso lo perjudica mucho, ya que dentro de los pilares básicos que corresponde a alcanzar un objetivo determinado, la alimentación tiene una importancia de un 60 a 70%, por lo tanto; invertir en una buena alimentación, es importante para obtener calidad en el objetivo que uno ande deseando, ya sea; aumentar masa, quemar grasa o aumentar el rendimiento deportivo.
En términos generales, una persona que recién se está iniciando en el tema dela alimentación, se puede llegar a gastar 80 mil pesos aproximadamente en una alimentación en el caso de Chile, y un fisicoculturista que tiene bastante recorrido, su costo de alimentación puede llegar de 150 a 200 mil pesos, el gasta de alimentación en 1 mes, por lo tanto es muy importante economizar al máximo la alimentación.
Ahora dentro de la alimentación, el macronutriente que más caro sale, es la proteína. Producir 1 gramo de proteína para la naturaleza es extremadamente caro, por lo tanto economizar ese gramo de proteína es muy importante tenerlo en consideración, ya que incurre dentro del 50 a 70% aproximadamente del costo total de la dieta. Por lo tanto lo que les voy a mostrar son diferentes tips, que les van a servir bastante para ir.
Consejo 1: Comprar en mercados mayoristas
Si compras en el supermercado, aquel alimento te va a salir muchísimo más caro. Por ejemplo para el caso de comprar una lechuga en un supermercado sale aproximadamente 700 pesos, pero si lo compras en un mercado mayorista, te puedes encontrar esa misma lechuga a 200 pesos, e incluso; si conoces a esa persona o casero, y entablas una buena amistad con él, puedes disminuir incluso hasta 150 pesos la lechuga. Ahora; mientras más lechugas compres, más barato se te va hacer la lechuga, por lo tanto hay que tener muy en consideración eso.
Ahora existen fisicoculturistas que tú les puedes preguntar y ellos te darán datos muy interesantes sobre dónde comprar determinados alimentos. Ahí uno va haciendo un balance entre el tiempo que uno invierte, versus el dinero que uno invierte, versus el beneficio que se obtiene al comprar el alimento, porque a veces; par ahorrar tiempo, para ahorrar dinero conviene comprar todo en un mismo lugar que ir de picada en picada todo esto va air variando mucho entre la personas y los gustos.
Consejo 2: Tener un diario de entrenamiento
Cuando me refiero a tener un diario de entrenamiento, me refiero a tener una buena estrategia de entrenamiento y nutrición, pero estamos hablando ahora en términos de nutrición, dejemos que los entrenamientos, estilos de vida, mentalidad están correctas. En cuanto a la alimentación es necesario tener todo contabilizado, es decir; gramos de proteínas, gramos de grasa, gramos de carbohidratos, gramos de fibra en un balance teórico, es decir que, nosotros nos basamos en la teoría para calcular las kilocalorías y con ello calcular los macronutrientes que se necesitan para ese objetivo en particular, o en función de la experiencia que uno haya tenido en su propio cuerpo, no copiar de otros lados, el punto de referencia es la bibliografía científica en este caso.
Consejo 3: Aplicaciones que cuenten las kcal o los macronutrientes
Existen dos tipos básicos de aplicaciones para lograr esto:
- Aplicaciones que sirven para calcular los macronutrientes que va consumiendo en el día y se van sumando aquellos macronutrientes y la otra, que
- va muy relacionada al tips anterior, en el sentido de que si uno ya tiene calculado las macronutrientes de carbohidratos, grasas, proteínas y fibra, uno puede usar esta aplicación Excel que diseñé hace un tiempo atrás, en la cual puede predecir de forma bastante certera los gramos exactos que se necesitan. Por ejemplo; si uno está considerando las proteínas vegetales para su alimentación, y se encuentra consumiendo porotos. Este macronutriente calcula los macronutrientes más importantes del poroto como podría ser la fibra, los carbohidratos, la proteína, y en parte las grasas, por lo tanto al agregar el poroto a la fuente de alimentación, lo que hace este alimento es disminuir los cuatro macronutrientes, hasta llegar a un límite de consumo de poroto, para luego compensar lo que no pudo hacer el poroto con otro tipo de alimento
Consejo 4: Continuación del Excel que diseñé
Este tips o consejo, también corresponde a la continuación de este Excel, ya que en la columna que estoy pintando en el minuto 6:33, aquí se encuentra el precio de gramo por alimento; es decir uno puede tener una lista de alimentos baratos versus alimentos caros. Si yo necesito economizar al máximo, voy a plantearme el objetivo de consumir un 60% de mis alimentos en base a las kilocalorías diarias que necesito que sean baratos, por lo tanto en el minuto 7:02 aparece por ejemplo; el aceite de canola. Ahora si tengo que hacer una dieta cetogénica, que consiste en consumir una alta cantidad de grasa, yo puedo agregar aceite de canola como alimento barato dentro de ese 60%, y el resto, es decir el 40%, puedo escoger por ejemplo la palta que tiene un precio de 17,6 gramos, que es muchísimo más caro que el aceite de canola, este aceite de palta puedo dejarlo dentro de ese 40%, es decir un consumo menor, si considero que el 60% son los alimentos baratos, por lo tanto ahí hay una forma de economizar, en el sentido de que yo puedo aumentar ese 60%, 70% o un 80%, y con eso disminuyo bastante el porcentaje de los alimentos caros
Consejo 5: Usar en determinados ciclos, los principios del Veganismo o vegetarianismo
Seguir los principios del vegetarianismo o principios del Veganismo según sea el caso de necesidad de ahorro, ay que como había bien señalado; para un fisicoculturista clásico, el 60 a 70% de los costos de la alimentación son de proteína animal, por lo tanto ahorrar proteína animal, puede ayudar bastante a economizar la alimentación, por lo tanto seguir los principios del vegetarianismo para ahorrar proteína animal, es decir; consumir menos cantidad de ella o casi cero, puede ayudar bastante, o seguir los principios del Veganismo puede ayudar aún más.
Según la bibliografía y según los nutricionistas, el diseñó esto en base a la bibliografía que había encontrado, en la cual; si yo quiero aumentar masa muscular y quiero seguir un principio más de Veganismo, lo más recomendado seria consumir de 0,8 a 1,2 gramos de proteína vegetal pro kilogramos de peso corporal. Obviamente esos gramos de proteína vegetal tienen que estar combinados de una determinada manera, para que se genere un perfil de aminoácidos determinado, hay que controlar la fibra también que se consume, ya que si se consume mucha fibra, eso afecta la absorción intestinal. Esas cosas hay que tenerlas en consideración, ahora estas recomendaciones que están acá son para personas que están mejorando el rendimiento, donde ahí sería muy útil usar los principios del Veganismo. Para las personas que desean quemar grasa, se pueden usar los principios del Veganismo, o si no usar los principios del vegetarianismo, ya que incluye las proteínas animales ayudan a mejorar esa calidad o a esa facilidad en la quema de grasa, por lo tanto ahí uno puede economizar bastante en ese caso
Consejo 6: Seguir las recomendaciones de la literatura científica en función del objetivo
El consejo 6 viene anclado a esta misma diapositiva, que corresponde a seguir los gramos por kilogramos de peso recomendados según la literatura científica. Seguir este esquema que esta acá, si nos encontramos en condiciones hipercalóricos, consumir una menor cantidad de proteínas ayuda al rendimiento, pero en condiciones hipocalóricas, es decir de quema de grasa, ahí se necesita consumir un poco más de proteínas
Consejo 7: Cuantificar tus progresos
Y el último consejo, aunque pueden existir muchos más a futuro, es seguir o calcular el sobrentrenameinto, el estancamiento y la supercompensación. Aquí en el minuto 10:58, existe un Excel que diseñé hace una tiempo atrás, en donde uno va haciendo un entrenamiento de prueba cada semana, para ver si está aumentando de peso, si está disminuyendo de peso. También mediciones para saber si e está aumentando el perímetro de brazo, o disminuyendo el perímetro de brazo, o quemando ese porcentaje de grasa corporal. Ahí uno va viendo si, por ejemplo: si los gramos de proteína que puntualizo al bibliografía científica se condicionan a la realidad particular de uno, es decir; si uno está obteniendo resultados con 0,8 gramos de proteína pro kilogramo de peso, dejar esos 0,8, pero si no está obteniendo resultados, probablemente el aumentar a 1, podría ayudar en ese aumento de rendimiento para el caso de mejorar el rendimiento o la masa muscular, y ahí uno tiene que invertir un poco más de dinero en la alimentación.
Lo bueno de este Excel que aparece aquí, es que te permite ahorrar esa pérdida de dinero que vas a tener a largo plazo si no mantienes contabilizadas las cosas, ya que si no te resulta la estrategia de entrenamiento y nutrición, tienes que cambiarla de forma inmediata, y es ver si realmente los rendimientos que uno está obteniendo en este entrenamiento de prueba, se condicionan o se correlacionan a los resultados o mediciones que uno está obteniendo en la sección de más abajo, por lo tanto, eso es muy importante para saber si uno está gastando más dinero o menos dinero, o necesite gastar un poco más en la alimentación, ya que lo que importa es el dinero o plata que uno invierte y los objetivos que uno alcanza, y con este Excel uno alcanza esto también, porque va viendo la eficiencia real de lo que uno está haciendo en virtud de los costos de alimentación en este caso, o también puede darse el caso de que uno está haciendo un mal entrenamiento también, pero como bien dije: dejemos esos factores de lado como el entrenamiento y solo centrémonos en la alimentación.
Por lo tanto aquí tienen bastantes tips que les pueden servir para economizar al máximo, en el caso de que no se tenga el dinero suficiente o desees ahorrar ese dinero para invertirlo en otras cosas como viajes, gustos personales, según sean las necesidades de cada persona, o invertir en otros proyectos que uno tenga
En este video lo que les quiero mostrar son consejos para que pueda economizar la alimentación sin perjudicar tus resultados. Economizar ayuda por un lado a ser eficiente, y con ello a necesitar un menor uso de los recursos naturales, que conduce a una alimentación desde un punto de vista ecológico sostenible en el tiempo.
En este video lo que les quiero enseñar son tips para poder economizar al máximo la alimentación. Muchos se quejan de que la alimentación sale cara, y es en efecto, ya que la alimentación según el tipo de objetivo que deseemos, generalmente corresponde al 70 a 80% de los gastos que uno incurre para alcanzar dicho objetivo. Hay personas que dejan de alimentarse bien y eso lo perjudica mucho, ya que dentro de los pilares básicos que corresponde a alcanzar un objetivo determinado, la alimentación tiene una importancia de un 60 a 70%, por lo tanto; invertir en una buena alimentación, es importante para obtener calidad en el objetivo que uno ande deseando, ya sea; aumentar masa, quemar grasa o aumentar el rendimiento deportivo.
En términos generales, una persona que recién se está iniciando en el tema dela alimentación, se puede llegar a gastar 80 mil pesos aproximadamente en una alimentación en el caso de Chile, y un fisicoculturista que tiene bastante recorrido, su costo de alimentación puede llegar de 150 a 200 mil pesos, el gasta de alimentación en 1 mes, por lo tanto es muy importante economizar al máximo la alimentación.
Ahora dentro de la alimentación, el macronutriente que más caro sale, es la proteína. Producir 1 gramo de proteína para la naturaleza es extremadamente caro, por lo tanto economizar ese gramo de proteína es muy importante tenerlo en consideración, ya que incurre dentro del 50 a 70% aproximadamente del costo total de la dieta. Por lo tanto lo que les voy a mostrar son diferentes tips, que les van a servir bastante para ir.
Consejo 1: Comprar en mercados mayoristas
Si compras en el supermercado, aquel alimento te va a salir muchísimo más caro. Por ejemplo para el caso de comprar una lechuga en un supermercado sale aproximadamente 700 pesos, pero si lo compras en un mercado mayorista, te puedes encontrar esa misma lechuga a 200 pesos, e incluso; si conoces a esa persona o casero, y entablas una buena amistad con él, puedes disminuir incluso hasta 150 pesos la lechuga. Ahora; mientras más lechugas compres, más barato se te va hacer la lechuga, por lo tanto hay que tener muy en consideración eso.
Ahora existen fisicoculturistas que tú les puedes preguntar y ellos te darán datos muy interesantes sobre dónde comprar determinados alimentos. Ahí uno va haciendo un balance entre el tiempo que uno invierte, versus el dinero que uno invierte, versus el beneficio que se obtiene al comprar el alimento, porque a veces; par ahorrar tiempo, para ahorrar dinero conviene comprar todo en un mismo lugar que ir de picada en picada todo esto va air variando mucho entre la personas y los gustos.
Consejo 2: Tener un diario de entrenamiento
Cuando me refiero a tener un diario de entrenamiento, me refiero a tener una buena estrategia de entrenamiento y nutrición, pero estamos hablando ahora en términos de nutrición, dejemos que los entrenamientos, estilos de vida, mentalidad están correctas. En cuanto a la alimentación es necesario tener todo contabilizado, es decir; gramos de proteínas, gramos de grasa, gramos de carbohidratos, gramos de fibra en un balance teórico, es decir que, nosotros nos basamos en la teoría para calcular las kilocalorías y con ello calcular los macronutrientes que se necesitan para ese objetivo en particular, o en función de la experiencia que uno haya tenido en su propio cuerpo, no copiar de otros lados, el punto de referencia es la bibliografía científica en este caso.
Consejo 3: Aplicaciones que cuenten las kcal o los macronutrientes
Existen dos tipos básicos de aplicaciones para lograr esto:
- Aplicaciones que sirven para calcular los macronutrientes que va consumiendo en el día y se van sumando aquellos macronutrientes y la otra, que
- va muy relacionada al tips anterior, en el sentido de que si uno ya tiene calculado las macronutrientes de carbohidratos, grasas, proteínas y fibra, uno puede usar esta aplicación Excel que diseñé hace un tiempo atrás, en la cual puede predecir de forma bastante certera los gramos exactos que se necesitan. Por ejemplo; si uno está considerando las proteínas vegetales para su alimentación, y se encuentra consumiendo porotos. Este macronutriente calcula los macronutrientes más importantes del poroto como podría ser la fibra, los carbohidratos, la proteína, y en parte las grasas, por lo tanto al agregar el poroto a la fuente de alimentación, lo que hace este alimento es disminuir los cuatro macronutrientes, hasta llegar a un límite de consumo de poroto, para luego compensar lo que no pudo hacer el poroto con otro tipo de alimento
Consejo 4: Continuación del Excel que diseñé
Este tips o consejo, también corresponde a la continuación de este Excel, ya que en la columna que estoy pintando en el minuto 6:33, aquí se encuentra el precio de gramo por alimento; es decir uno puede tener una lista de alimentos baratos versus alimentos caros. Si yo necesito economizar al máximo, voy a plantearme el objetivo de consumir un 60% de mis alimentos en base a las kilocalorías diarias que necesito que sean baratos, por lo tanto en el minuto 7:02 aparece por ejemplo; el aceite de canola. Ahora si tengo que hacer una dieta cetogénica, que consiste en consumir una alta cantidad de grasa, yo puedo agregar aceite de canola como alimento barato dentro de ese 60%, y el resto, es decir el 40%, puedo escoger por ejemplo la palta que tiene un precio de 17,6 gramos, que es muchísimo más caro que el aceite de canola, este aceite de palta puedo dejarlo dentro de ese 40%, es decir un consumo menor, si considero que el 60% son los alimentos baratos, por lo tanto ahí hay una forma de economizar, en el sentido de que yo puedo aumentar ese 60%, 70% o un 80%, y con eso disminuyo bastante el porcentaje de los alimentos caros
Consejo 5: Usar en determinados ciclos, los principios del Veganismo o vegetarianismo
Seguir los principios del vegetarianismo o principios del Veganismo según sea el caso de necesidad de ahorro, ay que como había bien señalado; para un fisicoculturista clásico, el 60 a 70% de los costos de la alimentación son de proteína animal, por lo tanto ahorrar proteína animal, puede ayudar bastante a economizar la alimentación, por lo tanto seguir los principios del vegetarianismo para ahorrar proteína animal, es decir; consumir menos cantidad de ella o casi cero, puede ayudar bastante, o seguir los principios del Veganismo puede ayudar aún más.
Según la bibliografía y según los nutricionistas, el diseñó esto en base a la bibliografía que había encontrado, en la cual; si yo quiero aumentar masa muscular y quiero seguir un principio más de Veganismo, lo más recomendado seria consumir de 0,8 a 1,2 gramos de proteína vegetal pro kilogramos de peso corporal. Obviamente esos gramos de proteína vegetal tienen que estar combinados de una determinada manera, para que se genere un perfil de aminoácidos determinado, hay que controlar la fibra también que se consume, ya que si se consume mucha fibra, eso afecta la absorción intestinal. Esas cosas hay que tenerlas en consideración, ahora estas recomendaciones que están acá son para personas que están mejorando el rendimiento, donde ahí sería muy útil usar los principios del Veganismo. Para las personas que desean quemar grasa, se pueden usar los principios del Veganismo, o si no usar los principios del vegetarianismo, ya que incluye las proteínas animales ayudan a mejorar esa calidad o a esa facilidad en la quema de grasa, por lo tanto ahí uno puede economizar bastante en ese caso
Consejo 6: Seguir las recomendaciones de la literatura científica en función del objetivo
El consejo 6 viene anclado a esta misma diapositiva, que corresponde a seguir los gramos por kilogramos de peso recomendados según la literatura científica. Seguir este esquema que esta acá, si nos encontramos en condiciones hipercalóricos, consumir una menor cantidad de proteínas ayuda al rendimiento, pero en condiciones hipocalóricas, es decir de quema de grasa, ahí se necesita consumir un poco más de proteínas
Consejo 7: Cuantificar tus progresos
Y el último consejo, aunque pueden existir muchos más a futuro, es seguir o calcular el sobrentrenameinto, el estancamiento y la supercompensación. Aquí en el minuto 10:58, existe un Excel que diseñé hace una tiempo atrás, en donde uno va haciendo un entrenamiento de prueba cada semana, para ver si está aumentando de peso, si está disminuyendo de peso. También mediciones para saber si e está aumentando el perímetro de brazo, o disminuyendo el perímetro de brazo, o quemando ese porcentaje de grasa corporal. Ahí uno va viendo si, por ejemplo: si los gramos de proteína que puntualizo al bibliografía científica se condicionan a la realidad particular de uno, es decir; si uno está obteniendo resultados con 0,8 gramos de proteína pro kilogramo de peso, dejar esos 0,8, pero si no está obteniendo resultados, probablemente el aumentar a 1, podría ayudar en ese aumento de rendimiento para el caso de mejorar el rendimiento o la masa muscular, y ahí uno tiene que invertir un poco más de dinero en la alimentación.
Lo bueno de este Excel que aparece aquí, es que te permite ahorrar esa pérdida de dinero que vas a tener a largo plazo si no mantienes contabilizadas las cosas, ya que si no te resulta la estrategia de entrenamiento y nutrición, tienes que cambiarla de forma inmediata, y es ver si realmente los rendimientos que uno está obteniendo en este entrenamiento de prueba, se condicionan o se correlacionan a los resultados o mediciones que uno está obteniendo en la sección de más abajo, por lo tanto, eso es muy importante para saber si uno está gastando más dinero o menos dinero, o necesite gastar un poco más en la alimentación, ya que lo que importa es el dinero o plata que uno invierte y los objetivos que uno alcanza, y con este Excel uno alcanza esto también, porque va viendo la eficiencia real de lo que uno está haciendo en virtud de los costos de alimentación en este caso, o también puede darse el caso de que uno está haciendo un mal entrenamiento también, pero como bien dije: dejemos esos factores de lado como el entrenamiento y solo centrémonos en la alimentación.
Por lo tanto aquí tienen bastantes tips que les pueden servir para economizar al máximo, en el caso de que no se tenga el dinero suficiente o desees ahorrar ese dinero para invertirlo en otras cosas como viajes, gustos personales, según sean las necesidades de cada persona, o invertir en otros proyectos que uno tenga
Última edición:
