Bdk_
Alea Iacta Est
Abro este hilo con la finalidad de aclarar algunas cosas sobre los hidratos de carbono, sus índices glucémicos (ig) y la carga glucémica (cg), ya que se ven muchos usuarios preocupados sólo por los IG's de los alimentos en sus dietas basadas en CH y desconocen o pasan por alto el factor de la carga glucémica que es igual o más importante. El 99% de la información tiene como fuente diversos lugares de nutrición/nutrición deportiva que se encuentran en la red.
Un saludo, espero que sirva de ayuda o para despejar algunas dudas _chino_
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El concepto de índice glucémico (IG) apareció cuando se observó que los alimentos que se absorbían más despacio durante la digestión, tenían más beneficios metabólicos a la hora de disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares. En realidad, el índice glucémico (IG) tan sólo indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se absorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azúcar en sangre rápidamente, provocando la liberación postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestión y de la insulina.
-Se dice que un alimento tiene un IG alto si es mayor de 70. Te conviene evitarlos porque tendrás hambre al poco tiempo de comerlos.
-Los alimentos de IG medio tienen valores de 56 a 69 liberan el azúcar más despacio.
-Los alimento con IG bajo tienen valores menores de 55. Provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre, te ayudan a perder peso y te sacian, por lo que se consideran los más saludables.
Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de IG sea exacto como en el laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición química del alimento. Esos factores son:
-Técnicas de procesamiento (molienda, congelación).
-Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción).
-Tipo de almidones.
-Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de la glucemia).
-Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el índice).
-Acidez
-Combinación de alimentos o alimentación mixta con otros macronutrientes (con proteínas y grasas, menor será el incremento glucémico).
This URL has been removed! para ver la tabla de los índices glucémicos de los alimentos.
Ahora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG está influenciado por determinados factores, se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG.
Nos referimos a la carga glucémica (CG): un concepto más novedoso, es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.
O lo que es igual: la carga glucémica es quien cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.
La carga glucémica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración en gramos. El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100.
Por ejemplo:
la sandía tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sólo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g) de sandía.
Clasificación de las cargas glucémicas:
-Un alimento con CG alta tiene un valor de 20 o más.
-Si la CG va de 11 a 19 es media.
-Los valores de CG por debajo de 10 son bajos.
Ejemplos de cargas glucemicas por 100 calorías de varios cereales y frutas:
Arroz blanco IG:72 100cals, 28grs de arroz, CG 17
Arroz integral IG:66 100cals, 28grs de arroz, CG 15
Pasta IG:47 100cals, 27grs de pasta CG 14
Copos Avena IG:66 100cals, 26grs de copos, CG 10
Manzanas IG:38 100cals, 210grs (1 manzana grande), CG 6
Albaricoques IG:57 100cals, 210grs (unos 6 albaricoques), CG 8
Kiwi IG:53 100cals, 165grs (unos dos kiwis), CG 7
Naranja IG:42 100cals, 200grs (dos medianas), CG 7
Melocoton IG:42 100cals, 250grs (dos pequeños), CG 8
Pera IG:38 100cals, 175grs (una mediana), CG 6
Ciruela IG:39 100cals, 220grs (3 o 4 ciruelas), CG 7
Sandia IG:72 100cals, 330grs, CG 7
Platano IG:52 100cals, 110grs (un platano mediano), CG 9
This URL has been removed!para ver la tabla de IG y CG del AJCN (en inglés).
Al conocer la carga glucémica podréis comparar los distintos hidratos de carbono y saber cuál en realidad os proporciona más cantidad utilizable. Pensadlo bien, si vais a comer un cierto número de calorías, ¿no creéis que es importante obtener el mayor rendimiento de esas calorías? Obtened el máximo de lo que coméis, de manera que podáis rendir al máximo en el gimnasio y desarrollaos todo lo posible sin dejar apartados alimentos de ig altos, medios o bajos.
Está claro que el concepto de carga glucémica es mucho más exacto que el de indice glucémico para determinar la respuesta insulínica.
Una buena regla es que no debes consumir una carga glucémica de un valor superior a 30 en ninguna comida. Si estás comiendo carbohidratos de baja densidad (cualquier clase de verduras), es muy difícil tomar una comida con una gran carga glucémica. Al contrario, comiendo cantidades usuales de cereales y otros almidones, harás una comida de una alta carga y producirás una gran respuesta insulínica aunque el indice glucemico sea bajo (por ejemplo: comer muchísima cantidad de avena en una misma toma aunque tenga un IG bajo, esa gran cantidad hará que pase a tener una carga glucémica alta y con lo que el cuerpo no necesite ya sabemos lo que ocurre).
A todo esto, nos podríamos centrar en dividir más la densidad de los hidratos de carbono en diferentes comidas y momentos adecuados, que en realizar 1 o 2 comidas previas al entrenamiento pero muy altas en densidad de CH. Una de las claves de la carga glucémica sería que el mayor consumo de carbohidratos provenga de verduras y en todas las diferentes comidas realizadas a lo largo del día, para así asegurarnos unos niveles estables de insulina en sangre.
Un saludo, espero que sirva de ayuda o para despejar algunas dudas _chino_
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El concepto de índice glucémico (IG) apareció cuando se observó que los alimentos que se absorbían más despacio durante la digestión, tenían más beneficios metabólicos a la hora de disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares. En realidad, el índice glucémico (IG) tan sólo indica la rapidez con la que un alimento se digiere y eleva el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. Se basa en que cuando la glucosa de los alimentos se absorbe inmediatamente, se eleva el nivel de azúcar en sangre rápidamente, provocando la liberación postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestión y de la insulina.
-Se dice que un alimento tiene un IG alto si es mayor de 70. Te conviene evitarlos porque tendrás hambre al poco tiempo de comerlos.
-Los alimentos de IG medio tienen valores de 56 a 69 liberan el azúcar más despacio.
-Los alimento con IG bajo tienen valores menores de 55. Provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre, te ayudan a perder peso y te sacian, por lo que se consideran los más saludables.
Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de IG sea exacto como en el laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición química del alimento. Esos factores son:
-Técnicas de procesamiento (molienda, congelación).
-Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción).
-Tipo de almidones.
-Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de la glucemia).
-Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el índice).
-Acidez
-Combinación de alimentos o alimentación mixta con otros macronutrientes (con proteínas y grasas, menor será el incremento glucémico).
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Ahora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG está influenciado por determinados factores, se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG.
Nos referimos a la carga glucémica (CG): un concepto más novedoso, es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.
O lo que es igual: la carga glucémica es quien cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.
La carga glucémica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de carbohidratos disponibles de una ración en gramos. El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100.
Por ejemplo:
la sandía tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sólo hay 6 gramos de carbohidratos disponibles en una ración (120 g) de sandía.
Clasificación de las cargas glucémicas:
-Un alimento con CG alta tiene un valor de 20 o más.
-Si la CG va de 11 a 19 es media.
-Los valores de CG por debajo de 10 son bajos.
Ejemplos de cargas glucemicas por 100 calorías de varios cereales y frutas:
Arroz blanco IG:72 100cals, 28grs de arroz, CG 17
Arroz integral IG:66 100cals, 28grs de arroz, CG 15
Pasta IG:47 100cals, 27grs de pasta CG 14
Copos Avena IG:66 100cals, 26grs de copos, CG 10
Manzanas IG:38 100cals, 210grs (1 manzana grande), CG 6
Albaricoques IG:57 100cals, 210grs (unos 6 albaricoques), CG 8
Kiwi IG:53 100cals, 165grs (unos dos kiwis), CG 7
Naranja IG:42 100cals, 200grs (dos medianas), CG 7
Melocoton IG:42 100cals, 250grs (dos pequeños), CG 8
Pera IG:38 100cals, 175grs (una mediana), CG 6
Ciruela IG:39 100cals, 220grs (3 o 4 ciruelas), CG 7
Sandia IG:72 100cals, 330grs, CG 7
Platano IG:52 100cals, 110grs (un platano mediano), CG 9
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Al conocer la carga glucémica podréis comparar los distintos hidratos de carbono y saber cuál en realidad os proporciona más cantidad utilizable. Pensadlo bien, si vais a comer un cierto número de calorías, ¿no creéis que es importante obtener el mayor rendimiento de esas calorías? Obtened el máximo de lo que coméis, de manera que podáis rendir al máximo en el gimnasio y desarrollaos todo lo posible sin dejar apartados alimentos de ig altos, medios o bajos.
Está claro que el concepto de carga glucémica es mucho más exacto que el de indice glucémico para determinar la respuesta insulínica.
Una buena regla es que no debes consumir una carga glucémica de un valor superior a 30 en ninguna comida. Si estás comiendo carbohidratos de baja densidad (cualquier clase de verduras), es muy difícil tomar una comida con una gran carga glucémica. Al contrario, comiendo cantidades usuales de cereales y otros almidones, harás una comida de una alta carga y producirás una gran respuesta insulínica aunque el indice glucemico sea bajo (por ejemplo: comer muchísima cantidad de avena en una misma toma aunque tenga un IG bajo, esa gran cantidad hará que pase a tener una carga glucémica alta y con lo que el cuerpo no necesite ya sabemos lo que ocurre).
A todo esto, nos podríamos centrar en dividir más la densidad de los hidratos de carbono en diferentes comidas y momentos adecuados, que en realizar 1 o 2 comidas previas al entrenamiento pero muy altas en densidad de CH. Una de las claves de la carga glucémica sería que el mayor consumo de carbohidratos provenga de verduras y en todas las diferentes comidas realizadas a lo largo del día, para así asegurarnos unos niveles estables de insulina en sangre.
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