Agamenon´s Worksheet

[agamenon]

Hola Foreros!
Bueno pues me uno a esta genial idea y os voy a contar para empezar la rutina que hice ayer. Justamente al

entrar en agosto hago el cambio de rutina pasando de entrenar 1 musculo al dia a entrenar 2, sin incluir

pierna a nivel fuerte (solo hago rehabilitacion).

Dia 1/8:
ESPALDA:
-POLEA TRAS NUCA.
-REMO EN MAQUINA CON APOYO AL PECHO.
-REMO EN POLEA BAJA CON AGARRE ESTRECHO
-PULL OVER CON POLEA ALTA Y BRAZOS EXTENDIDOS

BICEPS:
-CURL DE BICEPS CON BARRA Z
-PULL-21 CON BARRA Z
-CURL DE BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO, BAJANDO AL CENTRO
-CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON APOYO EN MUSLO.

ABDOMINALES:
-ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON PIES EN ESPALDERA A 90º. 100REPS
-ELEVACIONES LATERALES DE TRONCO EN SUELO. 100REPS POR LADO

Las series las hago siempre descendentes haciendo en casi todos 4=10-8-8-6. Intentando ir siempre al fallo

con ayuda justa para maximo esfuerzo.

Hoy dia 2 tengo la intencion de hacer hombro o pecho/triceps, dependiendo un poco de lo que haga algun compañero

 

[Beti ona]

Porque le das el mismo volumen de entrenamiento a un musculo grande(espalda) que a un musculo pequeño(biceps)??? Ademas ten en cuenta de que con el entreno de espalda el biceps esta trabajando de forma indirecta y lo puedes sobrentrenar. yo meteria 2 ejercicios de biceps y como mucho 6 series en total.

 

[agamenon]

Porque le das el mismo volumen de entrenamiento a un musculo grande(espalda) que a un musculo pequeño(biceps)??? Ademas ten en cuenta de que con el entreno de espalda el biceps esta trabajando de forma indirecta y lo puedes sobrentrenar. yo meteria 2 ejercicios de biceps y como mucho 6 series en total.

Porque siempre que lo he hecho asi no he notado para nada sobreentrenamiento, si viera que asi no avanza restaria algun ejercicio pero asi siempre fue bien.
Lo hago asi tambien porque mas que sobreentrenamiento noto "infraentrenamiento" cuando no trato a los peques igual que a los grandes.

 

[agamenon]

Por cierto admito cualquier comentario en el interior de mi worksheet, jeje
Siempre va bien y si se puede corregir algo mejor que mejor.

 

[Serji]

Parece duro de cojones. A mi me gusta, aunque tengo un par de dudas...
1-¿no entrenas la parte baja de la espalda ni los trapecios? Bueno, quizas los trapecios los hagas con el hombro y la espalda baja otro dia...
2-¿como es eso de "bajando al centro" en el curl martillo alterno? Quizas es como lo hago yo pero dicho de esa forma me confunde...

Venga, un saludo y a seguir dandole duro, que parece que si que le das jeje!

 

[agamenon]

Parece duro de cojones. A mi me gusta, aunque tengo un par de dudas...
1-¿no entrenas la parte baja de la espalda ni los trapecios? Bueno, quizas los trapecios los hagas con el hombro y la espalda baja otro dia...
2-¿como es eso de "bajando al centro" en el curl martillo alterno? Quizas es como lo hago yo pero dicho de esa forma me confunde...

Venga, un saludo y a seguir dandole duro, que parece que si que le das jeje!

La verdad que si que es duro de narices. Es complicado seguir este ritmo pero es mas mental que otra cosa porque si quieres puedes.
1. Para la parte baja de la espalda quiza solo hago el remo en polea baja tirando al ombligo y ya esta, no se alguno mas porque esta zona la tengo un poco delicada, sugerencias? son de agradecer cualesquiera. Hago lumbares tambien aunque no este dia.
Los trapecios los hago el dia de hombro, haciendo encogimientos y remo al cuello con manos casi juntas. De momento con estos ya me vale porque veo que crece en proporcion asi.

2. Pues el martillo es subiendo en posicion de martillo hacia delante y haciendo la bajada hacia el interior del cuerpo pasando la mano por delante del pecho. Para el braquial va de muerte este ejercicio.

Saludos tio! que tengo muchas ganas de subir para el gim pero se ha puesto a diluviar!!_paraguas_

 

[Beti ona]

INTENSIDAD!!!! Aver si aprendemos del capullo del Carlitos que tiene mas razon que un santo!!! Con todos mis respetos este entreno no vale nada!!!!!

 

[agamenon]

INTENSIDAD!!!! Aver si aprendemos del capullo del Carlitos que tiene mas razon que un santo!!! Con todos mis respetos este entreno no vale nada!!!!!

Jajaja eso no te lo crees ni tu, en todos los ejercicios le meto el maximo de intensidad y los resultados son inmejorables. No te creas que solo tu sabes entrenar. Si consigues hacer este entreno al maximo acabaras echando el higado por la boca y veras lo que es intensidad. Por supuesto que los que lo hacemos y yo lo aguantamos aunque es muy duro. No voy al gimnasio a pasar el rato. Lo hacemos varios y todos estamos de acuerdo en esto.
Ah y no seas incongruente y digas "con todos mis respetos" y despues "este entrenamiento no vale nada" porque demuestras lo contrario. Un poquito menos de prepotencia que no llevo 2 dias en el gimnasio.

 

[agamenon]

Dia 2/8:
HOMBROS:
-ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS
-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS
-DELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA
-TRASNUCA CON BARRA
-FRONTAL EN MAQUINA

TRAPECIOS:
-REMO AL CUELLO, MANOS JUNTAS
-ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS

REHABILITACION PIERNA:
-ESTIRAMIENTOS
-10 MINUTOS CARRERA SUAVE EN PISTA
-ESTIRAMIENTOS
-Aun quedan varios ejercicios especificos para el pie pero que ya los hago en casa despues de cenar o antes de acostarme.

 

[Beti ona]

Llevaras mucho tiempo pero eso no quiere decir que entrenes de la mejor manera posible. Un entreno largo nunca puede ser intenso, asi de claro!!!! Cuanto mas intenso sea el entreno menos series deberas hacer y menos tiempo pasaras en el gym.ç

Llevaras muchos años entrenando, pero poco tiempo has empleado en perfeccionar tu entrenamiento. Tu mismo, si tu eres feliz....

 

[agamenon]

Bueno, es tu opinion. Un entreno largo si que puede ser intenso y es la mia. Siempre que tu cuerpo lo aguante y estes preparado puedes hacerlo intenso aunque sean 2 musculos, otra cosa que no sepas o no puedas hacerlo. Los avances se notan en proporcion al resto de personal del gimnasio.
Escucha a la gente y no creas que ya lo tienes todo sabido, te sera util en esto.

 

[Oxido]

Haber,yo digo que: no entiendo como haces el 21 de biceps con lo que quema
antes de dos ejercicios,yo lo haria al final,aunque en realidad yo no lo haria y
dejaria tres ejercicios de biceps para unas 9 o 10 series.

Espalda,me agrada el entreno,aunque si puedes hacer dominadas mejor que
la polea tras nuca.De todas formas teneis suerte los que despues de un entreno
duro de espalda podeis hacer biceps a tope,yo personalmente despues de
espalda no puedo hacer ni curl meñique..

De hombro te digo que yo siempre suelo empezar con el basico,en tu caso
el Press tras nuca,te hablo de mi.Ademas veo que quizas sobra algun
ejercicio para el deltoides frontal,no te parece??? Estas haciendo tres
ejercicios para el frontal colega,con el remo al cuello tambien trabaja el
deltoides frontal.

Weno,es mi opinion,tu sabras como entrenar,cosa dificil la de aprender
a entrenar desde luego.Que recuperes pronto el pieThis URL has been removed!

 

[Beti ona]

Bueno, es tu opinion. Un entreno largo si que puede ser intenso y es la mia. Siempre que tu cuerpo lo aguante y estes preparado puedes hacerlo intenso aunque sean 2 musculos, otra cosa que no sepas o no puedas hacerlo. Los avances se notan en proporcion al resto de personal del gimnasio.
Escucha a la gente y no creas que ya lo tienes todo sabido, te sera util en esto.

Yo escucho a los sabios no a los necios que se creen que lo saben todo. Yo hace un año estaba haciendo mi cuarto ejercicio de biceps(de 3-4 series cada uno), cuando aparecen 2 tipos de mi gym, vienen donde mi y me dicen:

Pero que coño haces?? Llevas media hora haciendo biceps, no hagas tantos ejercicios para un musculo tan pequeño. Llevaban mucho tiempo advirtiendome de que no lo hiciera, pero nunca habian sido tan claros.

Desde ese dia empeze a cambiar mis entrenos, mas cortos, pesados e intensos.

Aunque no viene a cuento, me dijeron: Come patatas cocidas cada 2 horas y creceras. Yo les dije que no podia comer patatas cada 2 horas, pero el mensaje me quedo claro, debo buscar una fuente de hidratos rapida y facil de obtener para crecer. Pos me pille tortitas de arroz y cada hora y media me comia 5 y algun sandwich.

No digo que ahora haria esa burrada, pero gracias a eso empeze a interesarme por temas de nutricion para mejorar en mi entreno y ganar masa corporal. El resultado es que en menos de un año he aprendido todo lo que nunca pense que llegaria a saber sobre nutricion, y cada dia sigo leyendo revistas, foros, lo que aprendo de mi novia(diplomada en nutricion).... y cada dia aprendo algo nuevo.

Te repito que un entreno largo no puede ser intenso, NUNCA!!! La cuestion es lo que tu entiendas por intensidad. Por ponerte un ejemplo, crees que un ser humano es capaz de correr a 45 kilometros por hora en 10 segundos, no?? Por que no puede hacerlo durante un minuto?? A medida que aumenta la intensidad otros factores deben reducirse.

No lo digo yo, lo dice lo ciencia y la pura logica.

Investiga!!!!

 

[Oxido]

Tode depende Beti,yo soy testigo de entrenos de dos horas y media no
intensos,¡¡¡Brutales¡¡¡¡ y te hablo de entrenos de fuerza.Los hice yo y
un compañero de gym y te aseguro que la intensidad era total.

Te hablo de mi experiencia,lo que diga la ciencia es otro percal.Y la logica
no va conmigo.

No todo es blanco o negro,es mi opinion.

 

[agamenon]

Yo escucho a los sabios no a los necios que se creen que lo saben todo. Yo hace un año estaba haciendo mi cuarto ejercicio de biceps(de 3-4 series cada uno), cuando aparecen 2 tipos de mi gym, vienen donde mi y me dicen:

Pero que coño haces?? Llevas media hora haciendo biceps, no hagas tantos ejercicios para un musculo tan pequeño. Llevaban mucho tiempo advirtiendome de que no lo hiciera, pero nunca habian sido tan claros.

Desde ese dia empeze a cambiar mis entrenos, mas cortos, pesados e intensos.

Aunque no viene a cuento, me dijeron: Come patatas cocidas cada 2 horas y creceras. Yo les dije que no podia comer patatas cada 2 horas, pero el mensaje me quedo claro, debo buscar una fuente de hidratos rapida y facil de obtener para crecer. Pos me pille tortitas de arroz y cada hora y media me comia 5 y algun sandwich.

No digo que ahora haria esa burrada, pero gracias a eso empeze a interesarme por temas de nutricion para mejorar en mi entreno y ganar masa corporal. El resultado es que en menos de un año he aprendido todo lo que nunca pense que llegaria a saber sobre nutricion, y cada dia sigo leyendo revistas, foros, lo que aprendo de mi novia(diplomada en nutricion).... y cada dia aprendo algo nuevo.

Te repito que un entreno largo no puede ser intenso, NUNCA!!! La cuestion es lo que tu entiendas por intensidad. Por ponerte un ejemplo, crees que un ser humano es capaz de correr a 45 kilometros por hora en 10 segundos, no?? Por que no puede hacerlo durante un minuto?? A medida que aumenta la intensidad otros factores deben reducirse.

No lo digo yo, lo dice lo ciencia y la pura logica.

Investiga!!!!

Mira comenzando porque yo no te insultado no se para que me insultas tu.
Quiza hiciste bien en escuchar aquellos compañeros aquel dia, hazlo mas a menudo.
Nadie esta corriendo 45 kms en 10sec. Un entrenamiento largo puede ser intenso, no tan intenso como uno de 30 minutos claro esta, pero si al maximo de intensidad para 1.30h. No estamos hablando de intensidad durante 6 horas seguidas, sino el maximo de intensidad en ese tiempo.
Esta claro que en 30 minutos podria aumentar mas aun la intensidad pero no es mi objetivo entrenar media hora al dia.
Respecto a dietas y nutricion me alegro que tu novia sea nutricionista y te pueda orientar. Yo por suerte para lo que hago sigo buena dieta cuando puedo y me va perfecta. Tristemente no tengo novia, cuando entreno dicen algunas que les doy "miedo"

 

[agamenon]

Haber,yo digo que: no entiendo como haces el 21 de biceps con lo que quema
antes de dos ejercicios,yo lo haria al final,aunque en realidad yo no lo haria y
dejaria tres ejercicios de biceps para unas 9 o 10 series.

Espalda,me agrada el entreno,aunque si puedes hacer dominadas mejor que
la polea tras nuca.De todas formas teneis suerte los que despues de un entreno
duro de espalda podeis hacer biceps a tope,yo personalmente despues de
espalda no puedo hacer ni curl meñique..

De hombro te digo que yo siempre suelo empezar con el basico,en tu caso
el Press tras nuca,te hablo de mi.Ademas veo que quizas sobra algun
ejercicio para el deltoides frontal,no te parece??? Estas haciendo tres
ejercicios para el frontal colega,con el remo al cuello tambien trabaja el
deltoides frontal.

Weno,es mi opinion,tu sabras como entrenar,cosa dificil la de aprender
a entrenar desde luego.Que recuperes pronto el pieThis URL has been removed!

Hola! te contesto de nuevo que cuando le he dado a enviar se me ha perdido, que rabia!
Pues tras acabar espalda estoy cansado logicamente pero empiezo a estirar el biceps. Monto la Z y hago con 20 por lado, maximo 23. Despues de este hago 21 bajando a 12 por lado para congestionar mas y los otros 2 influyen de otro modo en el biceps. Si voy justo de tiempo quito uno de los 2, aunque de momento puedo hacerlo.
De espalda he estado 3 meses haciendo dominadas y justamente ayer he cambiado a tras nuca para hacer en esta rutina de ahora.
En cuanto al hombro si que es verdad que se hace 3 veces el frontal, pero haciendo remo al cuello con las manos bastante justas incides bastante mas en el trapecio. Quiza sobraria antes el frontal en maquina porque sino el trapecio se quedaria un poco "cojo" si solo hago encogimientos.
Me encanta que cada dia me levante y note agujetas, aunque sean pocas, en algun sitio. Signo que he hecho bien

 

[Serji]

Uff veo que el calor nos altera...haya paz jejeje

No voy defender a uno ni a otro, quizás ambos tengais razón, creo que depende mucho de cada persona. No existe el entrenamiento perfecto ni el entrenamiento que valga para siempre. Con tu permiso agamenon (perdona por "guarrearte" el diario) voy a postear un dia de entreno de Bill Kazmaier (para muchos el hombre más fuerte del siglo XX) y otro de Brian Siders (actual campeon del mundo de Powerlifting):

Dia de press banca de Bill Kazmaier

Bench (heavy) warm up, then 4 sets x 10 reps
Wide Grip Bench 3 sets x 10 reps
Narrow Grip Bench 3 sets x 10 reps
Front Delt Raise 4 sets x 8 reps
Dumbell Seated Press 4 sets x 10 reps
Side Delt Raise 4 sets x 10 reps
Lying Tricep Push (after 2 warm up sets) 6 sets x 10 reps
Tricep Push Down 4 sets x 10 reps

Dia de press banca de Brian Siders

Sunday- Bench press

Warm up exercises

1/ Standing abs- 190x20x3
2/ Standing obliques- 190x20x3
3/ Light band triceps ext- 3 sets of 15
4/ Light band pull aparts- 3 sets of 20
5/ Light band upright rows- 3 sets of 15
6/ Dumbell rotator cuff work- 3 sets of 15

Core exercises-

1/ Comp grip bench press (all reps paused)- 315x5x2, 365x5, 405x5, 455x5, 495x3, 545x2, 585x1, 605x1, 625x1, 545x3x8
2/ 3 board bp- 545x5, 585x5, 605x5, 635x5x2
3/ BP (comp grip) with 3 sec pause- 455x6, 475x6, 495x6
4/ Rep set- 505x8
5/ Band bp (medium grip) with double choked green bands- 405x6x3

Assistance movements-

1/ Standing rope face pulls- 180x15x3
2/ triceps pushdowns- 150x12x3
3/ overhead triceps pushdown- ...
4/ v bar triceps ext- ...
5/ doubled mini triceps ext- 4 sets of 25
6/ Mini band side raises with thumbs facing up- 3 sets of 20
Es cierto que estos tios son casi inhumanos, como también es cierto que su meta no es el volumen muscular... y también es cierto que los entrenamientos de mucho volumen (tipicos de rusia y de la antigua alemania del este) cada vez están más en desuso, sin embargo, como veis, hay gente que le van bien con ellos (¿alguien puede dudar de tios que levantan más de 300 kg en la banca --sin drogas-- ? ). Lo importante es experimentar y saber que es lo que le va mejor a cada uno. No hay ningún entrenamiento perfecto ni ningún entrenamiento que valga para siempre.

 

[Beti ona]

Aunque no viene a cuento, que me estas contando? Que esos tios levantan 300 kilos pasando controles antidoping?? Suena muy bonito pero me gustaria saber cuanto pesan ellos porque si pasan de los 130 kilos no me parece que sea nada del otro mundo.

Respecto al post, ya dije lo que tenia que decir, el que no quiera ver las cosas es su problema. Encima que aconsejo y me tomo el tiempo te lo agradecen asi.....Y yo no yame necio a nadie aunque ahora me lo este pensando mejor.

Que te vaya bien con tu super intenso entreno de 1:30. ERES UNA MAQUINA!!!

 

[Serji]

Aunque no viene a cuento, que me estas contando? Que esos tios levantan 300 kilos pasando controles antidoping?? !!!

Exactamente. En la IPF (federación internacional de powerlifting) hacen controles antidoping.

Suena muy bonito pero me gustaria saber cuanto pesan ellos porque si pasan de los 130 kilos no me parece que sea nada del otro mundo.

Si, Kazmaier estaba entre 150 y 160 kg y Siders anda tambien por ahi.

 

[Oxido]

Carajo,entonces yo en mis entrenos de fuerza era una super Maquina
segun Beti jajajajajaja

Beti,tu das tu opinion,que creo que es correcta y seguro que te lo
agradecen,pero no es la unica opinion,esto no es tan metodologico (vaya
palabreja) como parece...