¿Como sobrevivir al verano definido y ganar masa muscular?

[agomez]

"Que alguien me explique como se alcanza ese número comiendo vegetales, frutas y raices que son alimentos de baja densidad calórica?"

Ok, no quise decir comiendo sólo los de baja densidad calórica sino dándoles prioridad. La idea sería comenzar por llenar los nutrientes con los de baja densidad, pero si faltan calorías completamos con los de alta sin problema ninguno.

 

[agomez]

Por ese motivo, las recomendaciones de Lyle McDonald tienen tanto sentido, cualquier proceso de ganancia de masa muscular nunca debe pasar del 15% grasa corporal cuando llegas a ese punto hay que empezar a perder grasa si o si hasta llegar a un 10% para volver a empezar este proceso. Así los tiempos que uno pasa perdiendo grasa muscular son cortos ya que el tiempo donde uno pasa perdiendo grasa son tiempos muertos donde no hay progresos.

Numéricamente, es algo que tiene sentido, por ejemplo si alguien con 15% de grasa pesa 80 k el 5% de margen son 4 k. Es decir, entre 76 y 80 k está en un nivel admisible. Salvo casos notables, en que pueda tener como se apunta 1 k de ganancia magra por mes, se puede esperar que el proceso para estar cerca de 81 k (y cerca también de un 15% de grasa) lleve de 8 meses a un año.
Llegado a ese nivel, salvo que se quiera caer a niveles de competencia el tiempo muerto sería el necesario para perder unos 3 k y volver a estar dentro del intervalo deseable. Podría ser aproximadamente entre 1 y 2 meses.

 

[betico97]

Es claro que hay una diferencia de calidad y que esa diferencia va a tener efectos. ]
En cuanto a los multivitamínicos, pueden cubrir una parte, pero no es todo lo que los vegetales de buena calidad te pueden aportar frente a los de menor calidad. Y sí es verdad que mejor calidad sale un poco más cara y trabajosa, pero tambien los productos de farmacia salen algo más caros.

No a ver, si yo verdura siempre tomo dos veces al día. Pero en cuanto al tema carbohidratos, en fase de volumen también tomo pan, leche o pasta en vez de ingerir todos los hidratos mediante alimentos integrales

 

[agomez]

Es lo que poníamos en otro debate, te alimentas dando preferencia a lo más nutritivo, si te faltan calorías completas con lo que venga.

El tema es tampoco porque hiciste un cálculo de X calorías de superávit, que tengas que forzar esas calorías si el cuerpo no te las pide. Se trata de ser racional en administrar el proceso.

Para mí, se trata de "alimentación de calidad y no pasar hambre", eso debería dar algo que no se va a apartar mucho de las referencias teóricas en un sujeto saludable.

Y si se aparta de esas referencias, pues hay que analizar todo, porque algo no anda en los parámetros que debía andar.

 

[Seba]

No a ver, si yo verdura siempre tomo dos veces al día. Pero en cuanto al tema carbohidratos, en fase de volumen también tomo pan, leche o pasta en vez de ingerir todos los hidratos mediante alimentos integrales

a ver, yo no se para que te complicas tanto....pesas 63 kg para 1,74 y decís que andas en el 8% de grasa corporal....en ese punto solo te quedan dos opciones te mantenes todo el verano en ese porcentaje para presumir de los abdominales con tus amigos en la playa o empezas volumen nuevamente. Si empezas volumen nuevamente empezas siendo conservador, calculas cuantas calorías comes ahora y las subis un 10% respetando los macros, si despues de 2 semanas vez que no aumentas un gramo subís otro 10% más. Y siempre usando como punto de referencia el espejo.

 

[maokoto]

La mejor forma de no taparse mucho es subir lento, para eso no me parece mal tu plan de ir metiendo de a 150 kcal. El consejo de seba me parece de lo más sensato.

 

[Panta]

Que alguien me explique como se alcanza ese número comiendo vegetales, frutas y raices que son alimentos de baja densidad calórica?

Solo como comentario, y acepto que no es "vegetal, fruta o raíz", pero si te intereza un aumento de calorias basado en carbohidratos, y que ademas sea uno de los mejores alimentos que existen a nivel nutricional, y que además tiene uno de los sabores/consistencias más agradables de la naturaleza, entrale a la miel de a cucharadas soperas!!!
El te helado con miel como bebida durante el ejercicio es imbatible frente a cualquiera de esas "bebidas energizantes" de porquería.

 

[telavogliodire]

Solo como comentario, y acepto que no es "vegetal, fruta o raíz", pero si te intereza un aumento de calorias basado en carbohidratos, y que ademas sea uno de los mejores alimentos que existen a nivel nutricional, y que además tiene uno de los sabores/consistencias más agradables de la naturaleza, entrale a la miel de a cucharadas soperas!!!
El te helado con miel como bebida durante el ejercicio es imbatible frente a cualquiera de esas "bebidas energizantes" de porquería.

Yo tengo un "postre" para cuando quiero comer algo dulce, que consiste en manteca (mantequilla para España) con miel. Dejo que se ablande un poco la manteca a temperatura ambiente, y la mezclo con la miel, en una proporción 70% (manteca) -30% (miel). Queda muy rico, y con cierta moderación es bastante sano. No olvidar la cantidad de fructosa que tiene la miel, es sano pero no hay que abusar, por la respuesta insulínica.

Saludos

 

[printable]

a ver, yo no se para que te complicas tanto....pesas 63 kg para 1,74 y decís que andas en el 8% de grasa corporal....en ese punto solo te quedan dos opciones te mantenes todo el verano en ese porcentaje para presumir de los abdominales con tus amigos en la playa o empezas volumen nuevamente. Si empezas volumen nuevamente empezas siendo conservador, calculas cuantas calorías comes ahora y las subis un 10% respetando los macros, si despues de 2 semanas vez que no aumentas un gramo subís otro 10% más. Y siempre usando como punto de referencia el espejo.

Eso mismo pienso yo. Os estáis complicando mucho cuando en realidad este forero tiene un peso muy bajo, no tendrá una gran masa muscular, yo mido 1,80 y peso 72-74 kilos con un 8-10% de grasa, y estoy normal, músculo hay y bien, pero me mantengo todo el año igual.
Lleva un año en el gimnasio y ya quiere definición, me parece bien!! Pero ni macros, ni press, ni dominadas lastradas, lo que le falta es un par de años más y coger fuerza y tamaño, pero no necesiariamente comiendo y engordando de una manera como lo hacíamos nosotros, métodos antiguos. Hoy en día, se puede, dicen y veo a gente que lo consigue, subir y no estár muy tapados.
Este forero tendrá los abdominales marcados y eso a todos nos gusta o nos ha gustado en un momento determinado. Otra cosa será su aspecto con camiseta, camisa........ Se verá delgado, que también está muy bien!!!
Ahora mi consejo es que sigas igual, sigue igual, no cambies, y para Septiembre vuelve que te diremos, yo por lo menos si quieres, qué tienes que hacer. Ahora ya pasa el Verano como estás y disfruta.
Por cierto, qué años tienes?? Y en el gimnasio realmente?? Deportes anteriores??
Un saludo y disfruta!!

 

[betico97]

A ver. Decir que llevo 10 días aumentando los carbohidratos de forma progresiva y las sensaciones son buenas. Por un lado noto que no me entran esas ganas tremendas de engullir que me entraban antes y la báscula tiende a subir muy tímidamente. Actualmente estoy en 2000 kcal, voy a mantenerlas durante esta semana y en función de la tendencia de mi peso las subiré o mantendré.

En cuanto a mi edad, tengo 19 años y lo que es en el gimnasio llevo 10 meses, todos ellos siguiendo dieta y rutina, no a lo loco. Sin embargo, antes de ir al gimnasio ya entrenaba con pesas en casa y hacía dominadas así que mala base del todo no tenía. En cuanto a abdominales, marcados, al igual que espalda en perfecta forma de V, lo que me falla es falta de masa muscular todavía.

 

[agomez]

El otro y más importante parámetro de control es cómo van subiendo las marcas de los básicos.

Como ya expliqué subir lento equivale a engordar lento si las marcas no suben.

No es sólo "subir hasta 1 k por mes", sino que ese kg de peso esté ligado por lo menos a 5 ks en la barra.

Si no es joda, a un chancho lo engordo igual.

 

[betico97]

El otro y más importante parámetro de control es cómo van subiendo las marcas de los básicos.

Como ya expliqué subir lento equivale a engordar lento si las marcas no suben.

No es sólo "subir hasta 1 k por mes", sino que ese kg de peso esté ligado por lo menos a 5 ks en la barra.

Si no es joda, a un chancho lo engordo igual.

Eso lo tengo como un principio básico, de hecho mis marcas van subiendo, poco porque llevo una semana con este plan pero suben . Ya iré comentando el progreso

 

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El otro y más importante parámetro de control es cómo van subiendo las marcas de los básicos.

Como ya expliqué subir lento equivale a engordar lento si las marcas no suben.

No es sólo "subir hasta 1 k por mes", sino que ese kg de peso esté ligado por lo menos a 5 ks en la barra.

Si no es joda, a un chancho lo engordo igual.

Genética, dieta y genética. Hay un momento en el que llegas a tu límite muscular tu límite genético. Todos lo tenemos y tú también. No esperes el año que viene levantar más peso del que está levantando este en algunos aparatos, y lo sabes. No hay que engañar a nadie. Si con 25 años levantabas 150 kilos en preste banca ahora con 45 no vas a levantar más de 150 kilos en el PRES de banca si ya por aquel entonces ese era tu tope máximo.
Genética.

 

[printable]

Yo no podré tener nunca unos hombros imponentes porque mi estructura ósea no es así. Podría rellenarla y rellenarla con kilos y kilos de músculo y seguiría sin ser o sin tener bolas de cañón. Ya vale de engañar a la gente con creencias sobre que no hay límites. Yo tengo un gran tórax y mucho pectoral. Tengo amigos que llevan años y años intentando conseguir tener el brazo y el pecho que tengo yo y nunca jamás lo han podido de manera natural ni comiendo mucho y comiendo poco ni con una dieta distinta ni haciendo sentadillas ni haciendo Press de banca ni haciendo lo que sea legalmente hablando. Genética. Tu cuerpo te dice hasta aquí he llegado yo más de esto no puedo, Y eso un peso muerto o una sentadillas no lo va a arreglar. Yo solo me arrepiento de no haber hecho más peso muerto en esta vida, pero sentadilla?? No, las repercusiones pueden ser y son, malas. Llevo unos meses haciendo sentadilla pesada. Al principio la cosa fue bien, subía rápido, pero después vinieron los dolores. No siempre más y más es mejor, los excesos se pagan. Pregúntale a Ronnie Coleman, y con 42 años no hay necesidad, si no es por competir, de estar siempre al límite físico. Ojo, hablo para mí genética y para la del 60-70% de la gente de mi generación, la gente joven puede y debe ir al máximo si quiere conseguir lo máximo, pero empezar como hacen muchos con 40 años y recomendarles que hagan peso muerto y sentadillas....... Es una barbaridad. Después de hablarlo, estudiarlo y observarlo conmigo y con gente de mi edad, ex culturistas profesionales.... Opinan en un caso como el mío, exactamente como pienso yo e incluso los hay más conservadores.

 

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El otro y más importante parámetro de control es cómo van subiendo las marcas de los básicos.

Como ya expliqué subir lento equivale a engordar lento si las marcas no suben.

No es sólo "subir hasta 1 k por mes", sino que ese kg de peso esté ligado por lo menos a 5 ks en la barra.

Si no es joda, a un chancho lo engordo igual.

Mira Nadal!! Acaba de ganar su décimo Roland Garros, superando y recuperándose de muchas y muchas lesiones. Tiene un físico y un tren inferior absolutamente espectacular. Se ha recuperado físicamente de muchos y muchos dolores y si créeme que lo sé que no ha sido haciendo sentadillas de la manera de la que se ha recuperado ni haciendo peso muerto al máximo ni consiguiendo la máxima de sus fuerzas. Has trabajado mucho y muy duro para recuperar su físico y los médicos nunca le recomendaría hacer sentadillas o peso muerto con 180 200 250 kilos

 

[agomez]

printable, es ridícula tu aportación.
Le estás diciendo al gurí que se haga un trasplante genético de Nadal, y que haga exactamente la vida que el otro hace.
No jodas. Parece contradecir por contradecir.

Mira, no estudies, conozco mi primo que no estudia casi nada, se fuma los fin de semana y se emborracha los viernes, y saca buena nota.

No jodas. Parece mentira un hombre grande con esos argumentos idiotas, sólo por llevar la contra.

 

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printable, es ridícula tu aportación.
Le estás diciendo al gurí que se haga un trasplante genético de Nadal, y que haga exactamente la vida que el otro hace.
No jodas. Parece contradecir por contradecir.

Mira, no estudies, conozco mi primo que no estudia casi nada, se fuma los fin de semana y se emborracha los viernes, y saca buena nota.

No jodas. Parece mentira un hombre grande con esos argumentos idiotas, sólo por llevar la contra.

Es por dar un poco de "salsa"al foro, porque siempre opinan los mismos, a ver si de esta manera sale la gente de sus cuevas!!
De todas formas, lo de la genética, limites.... Estoes cierto. Es muy largo de explicar, años de ejercicios mal hecho que hacen que hoy mucha gente tenga lesiones, y me incluyo!! Hay otros, como puedas ser tu, que siempre habéis hecho ejercicios compuestos, pesados y con una ejecución perfecta, pero sois pocos!!
Ambos sabemos que la dieta es un 70-80% de esto, mínimo, pero lo sabemos por experiencia. Hace años no se sabía tanto como ahora y yo buscaba, yo y otros que entrenábamos pesas, conseguir cosas como unos grandes hombros dedicando 34 días de PRES tras nuca en una semana. Esto a la larga me llevó a múltiples lesiones y pocos avances. Hoy se sabe el PRES tras nuca no es un ejercicio recomendable al 100 × 100, pero hace 20 años era un ejercicio básico porque no estabas que te tiraba y si el músculo te tiraba eso es que era bueno. Es curioso pero así hacíamos las cosas, hay dolor?? Es bueno!!
Hoy la gente sabe mucho más sabe cómo colocar perfectamente el brazo antes de hacer un PRES de banca sabe hacer una retracción escapular para hacer dominadas hombro y otros ejercicios, y se ven grandes y buenos avances en hipertrofia.
Por otro lado hoy no está muy de moda practicar la fuerza, algo que creo importante pero creo que a determinada edad hay que empezar a hacer las cosas con muchísimo cuidado.
Lo que pregones es cierto al 100 × 100, lo sabes y lo sé, pero no es popular!!
Los de nuestra generación estamos acostumbrados a sufrir a dolor!!! Hoy no todos lo hacen y tienen grandes resultados también!! Como lo hacen??
Perdona si te has sentido ofendido sabes que no era mi intención.

 

[agomez]

Opinamos lo mismo porque son siempre los mismos casos

Esto es para ayudar y aprender, no para divertirse.

Yo tengo otras cosas que hacer que estar respondiendo besteiras, y tampoco voy a dejar las besteiras como si fueran cosas válidas, por eso pienso que por un mínimo de respeto a los demás es bueno no andar kityasuniando sobre cosas serias.

Si hay una discrepancia genérica entonces mejor plantearla en un debate aparte y será respondida como se merece, no en una consulta que la persona hace de buena fe y las provocaciones para ver que bicho que da pueden estarla perjudicando.

 

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printable, es ridícula tu aportación.
Le estás diciendo al gurí que se haga un trasplante genético de Nadal, y que haga exactamente la vida que el otro hace.
No jodas. Parece contradecir por contradecir.

Mira, no estudies, conozco mi primo que no estudia casi nada, se fuma los fin de semana y se emborracha los viernes, y saca buena nota.

No jodas. Parece mentira un hombre grande con esos argumentos idiotas, sólo por llevar la contra.

Tu entrenas fuerza potencia. Otros hipertrofia y otros como yo, que a la vez soy corredor de fondo, resistencia también.
Yo creo que un equilibrio perfecto de todo y una buena alimentación es lo que te va a llevar a unos resultados óptimos dentro siempre de tus limitaciones genéticas.
Hay un chico en el gimnasio que siguen tus pautas. Es un gran levantador de sentadillas y peso muerto, tiene un físico rocoso pero con un porcentaje de grasa medio-alto. Este chico estará en 1,75 y ayer estaba entrenando sentadillas con 180 kilos y peso muerto también con 180 kilos. Lo curioso fue ver que me pidió ayuda en el PRES de banca ya que con 70 kilos necesitaba ayuda no podía más!!! El resultado de su físico es unas piernas potentes, una espalda ancha pero sin formas y muy poco pecho y nula definición en brazos, pecho y hombros. Se está olvidando de lo demás y esta descompensándose!! Es un mal entrenamiento también, ya que me dijo que llevaba así años y no conseguía subir en pecho!!
Por que pasa esto?? No lo sé, solo tengo una explicación, genética!! Si lo vieras te darías cuenta, es ancho de cadera, pierna grande, un chico fuerte de tren inferior, delgado de tren superior.
Eso que es?? Genética!! Eso no se puede cambiar en un abrir y cerrar de ojos, se puede intentar, pero fallara porque no tiene ese aspectos atlético!!
Como explicas aquí que la genética no tenga nada que ver, piernas cortas, gordas y potentes, cadera ancha y hombros y brazos finos

 

[agomez]

Quieres dar vida?
Tú sabes y tienes experiencia sobre maratones, abre un debate en el subforo "aerobic" sobre el tema, y comentas preparaciones, estrategias de corrida, figuras destacadas, y te aseguro que va a tener interés y participación.