kuribo2005
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Rutina hipertrofia 3 dias a al semana super volumen ¡¡ modificado 30/08/2010 funciona
HOLA a todos otra vez bueno leendo todo el dia el ofor ayer descubri que entrenando 6 veces a ala semana trabajando 2 musculos por dia por ejemplo
LUNES pecho triceps MARTES espalda biceps MIERCOLES piernas hombros
JUEVES pecho triceps VIERNES espalda biceps SABADO hombros piernas es sobreentrenarse la verdad si subi masa muscular sera pro que mi cuerpo se acostumbro ando entrenando 2 años con esta rutina pero aqui en este foro descubri q no es bueno se qeu derrpente con la rutina que estoy diseñando esos 2 años entrenando 3 dias ala semana pude generar mas masa muscular de la que genre o igual nsoe ahora probare, descubri qeu soy hectomorfo pro que empeze pesando con 62 kilos y midiendo 1.72 en otras palabras un seco
ahora mido 1.72 y peso 73 kilos vi rutinas en este foro vi que entrenar 3 musculos por dia bueno peude ser efectivo con pocas series pero dije mejor diseñare una de 2 musculos por dia
CARACTERISTICAS
cuando empiezas en todo ejercicio por ejemplo press inclinado(pecho) comienzas desde abajo y los tiempos qeu usas son 3 segundos en subida y 4 en bajada(osea lento )--- gracias a las respuestas eso no vale tiene q ser a lo natural ni tan rapido ni tan lento
otra seran de 4 series 3 ejercicio
cada serie sera subiendo peso dentro de lo normal siguiendo el ejmplo de prees inclinado con mancuerdas yo empeze la primera serie con 14k de 10 rep
segunda serie 18k de 8 rep tercera serie 20 kilos de 6 rep y cuarta serie 22 kilos de 6 repticiones o hasta el fallo osea qeudaria asi
2 musculos por dia 3 ejercicios por musculo 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
bueno asi queda
LUNES - pecho triceps
PECHO
1 Press de banco inclinado con mancuerdas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
2 press plano con barra 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 aperturas hechado con mancuerdas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos(en caso de aperturas yo hize 4 segundos de subida 3 de bajada retengo 2 segundos y subo lentamente contando 4 segundos)OSEA EN CAMARA LENTA
TRICEPS(YA ESTAN CALIENTES Y LISTOS PARA ENTRENAR)
2 Press francés 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 Extensión vertical alternada con mancuernas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
4 Patada atrás INCLINADO con DOBLE mancuerna 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
(PIENSO CAMBIARLA POR Extensiones de tríceps en polea alta para mejor trabajo )
MARTES descanso( que puedo ponerle aqui ? abdominales? cardio? trapecio?o pantorrillas?
MIERCOLES espalda biceps
ESPALDA
1 Dominadas en barra fija 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
2 Remo en polea baja con agarre estrecho 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 Polea al pecho 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
BICEPS
1 haces 21 con barrita 4 series descansar 90 segundos(mismo peso)
2 Curl de bíceps en banco Scott(predicador) 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 martillo sentado con mancuerdas series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
JUEVES DESCANSO ( que puedo ponerle aqui? abdominales? cardio? trapecio?o pantorrillas?
VIERNES piernas hombros
PIERNAS
1 SANCADAS CON MANCUERDAS 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
2 Sentadillas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 Abductores en máquina 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
4 Prensa de piernas inclinada 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
HOMBROS
1 Press militar con barra o press arnold 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
2 Elevaciones frontales con mancuerdas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 Elevaciones laterales 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
SABADO DESCANSO ( que puedo ponerle aqui? abdominales? cardio? trapecio?o pantorrillas?
DOMINGO CERRADO EL GYM
bueno espero sus opniones pero ayer lunes probe pecho y tricep ayudandome con un amigo y bueno si que la calidad fue hermosa en entrenar hasta ahora siento que acabo de entrenar pero no hicimos abdominales por que no sabemos si es mucho gasto o no, hoy descanso pero creo que solo hoy ire a entrenar abdominales superioes e inferiones y laterales y cardio hasta esperar sus opiniones , recuerden que es para conseguir volumen 100% y recomendado para hectomorfos medios avanzados quiero saber si esta bien los musculos por dia o derrepente un musculo por dia o 3 o 4 series por musculo y no 3 pero derrpente se le peude añadir un ejercicio mas o no y solo en piernas puse 4 ejercicios porque es la mitad del cuerpo practicamente por que a mi me falta entrenar mas las piernas necesito opiniones y espero que si les gusta lo prueben conmigo 2 meses esta rutina juntos podemos mejorarla
otra cosa quiero saber si es bueno o malo este cambio que hize ya que como les dije estaba entrenando 6 dias por semana pero descubri que estaba sobreentrenando obtuve volumen pero derrepente puedo obtener bastante volumen con esta rutina(ojo que estoy estudiando una carrera y como todo estudiando a veces nose peude dormir bien o desayunar) pero cuidare mucho mi aliemntacion tratando esta rutina
ESTUDIOS ANTERIORES fisiologia bioquimica nutricion
ESTUDIOS ACTUALES medicina estomatologica
HOLA a todos otra vez bueno leendo todo el dia el ofor ayer descubri que entrenando 6 veces a ala semana trabajando 2 musculos por dia por ejemplo
LUNES pecho triceps MARTES espalda biceps MIERCOLES piernas hombros
JUEVES pecho triceps VIERNES espalda biceps SABADO hombros piernas es sobreentrenarse la verdad si subi masa muscular sera pro que mi cuerpo se acostumbro ando entrenando 2 años con esta rutina pero aqui en este foro descubri q no es bueno se qeu derrpente con la rutina que estoy diseñando esos 2 años entrenando 3 dias ala semana pude generar mas masa muscular de la que genre o igual nsoe ahora probare, descubri qeu soy hectomorfo pro que empeze pesando con 62 kilos y midiendo 1.72 en otras palabras un seco
ahora mido 1.72 y peso 73 kilos vi rutinas en este foro vi que entrenar 3 musculos por dia bueno peude ser efectivo con pocas series pero dije mejor diseñare una de 2 musculos por dia
CARACTERISTICAS
cuando empiezas en todo ejercicio por ejemplo press inclinado(pecho) comienzas desde abajo y los tiempos qeu usas son 3 segundos en subida y 4 en bajada(osea lento )--- gracias a las respuestas eso no vale tiene q ser a lo natural ni tan rapido ni tan lento
otra seran de 4 series 3 ejercicio
cada serie sera subiendo peso dentro de lo normal siguiendo el ejmplo de prees inclinado con mancuerdas yo empeze la primera serie con 14k de 10 rep
segunda serie 18k de 8 rep tercera serie 20 kilos de 6 rep y cuarta serie 22 kilos de 6 repticiones o hasta el fallo osea qeudaria asi
2 musculos por dia 3 ejercicios por musculo 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
bueno asi queda
LUNES - pecho triceps
PECHO
1 Press de banco inclinado con mancuerdas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
2 press plano con barra 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 aperturas hechado con mancuerdas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos(en caso de aperturas yo hize 4 segundos de subida 3 de bajada retengo 2 segundos y subo lentamente contando 4 segundos)OSEA EN CAMARA LENTA
TRICEPS(YA ESTAN CALIENTES Y LISTOS PARA ENTRENAR)
2 Press francés 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 Extensión vertical alternada con mancuernas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
4 Patada atrás INCLINADO con DOBLE mancuerna 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
(PIENSO CAMBIARLA POR Extensiones de tríceps en polea alta para mejor trabajo )
MARTES descanso( que puedo ponerle aqui ? abdominales? cardio? trapecio?o pantorrillas?
MIERCOLES espalda biceps
ESPALDA
1 Dominadas en barra fija 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
2 Remo en polea baja con agarre estrecho 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 Polea al pecho 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
BICEPS
1 haces 21 con barrita 4 series descansar 90 segundos(mismo peso)
2 Curl de bíceps en banco Scott(predicador) 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 martillo sentado con mancuerdas series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
JUEVES DESCANSO ( que puedo ponerle aqui? abdominales? cardio? trapecio?o pantorrillas?
VIERNES piernas hombros
PIERNAS
1 SANCADAS CON MANCUERDAS 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
2 Sentadillas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 Abductores en máquina 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
4 Prensa de piernas inclinada 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
HOMBROS
1 Press militar con barra o press arnold 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
2 Elevaciones frontales con mancuerdas 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
3 Elevaciones laterales 4 series 10 -8 - 6 - 6 o llegar a fallo descansar 90 segundos
SABADO DESCANSO ( que puedo ponerle aqui? abdominales? cardio? trapecio?o pantorrillas?
DOMINGO CERRADO EL GYM
bueno espero sus opniones pero ayer lunes probe pecho y tricep ayudandome con un amigo y bueno si que la calidad fue hermosa en entrenar hasta ahora siento que acabo de entrenar pero no hicimos abdominales por que no sabemos si es mucho gasto o no, hoy descanso pero creo que solo hoy ire a entrenar abdominales superioes e inferiones y laterales y cardio hasta esperar sus opiniones , recuerden que es para conseguir volumen 100% y recomendado para hectomorfos medios avanzados quiero saber si esta bien los musculos por dia o derrepente un musculo por dia o 3 o 4 series por musculo y no 3 pero derrpente se le peude añadir un ejercicio mas o no y solo en piernas puse 4 ejercicios porque es la mitad del cuerpo practicamente por que a mi me falta entrenar mas las piernas necesito opiniones y espero que si les gusta lo prueben conmigo 2 meses esta rutina juntos podemos mejorarla
otra cosa quiero saber si es bueno o malo este cambio que hize ya que como les dije estaba entrenando 6 dias por semana pero descubri que estaba sobreentrenando obtuve volumen pero derrepente puedo obtener bastante volumen con esta rutina(ojo que estoy estudiando una carrera y como todo estudiando a veces nose peude dormir bien o desayunar) pero cuidare mucho mi aliemntacion tratando esta rutina
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