Warum geht nichts vorwärts?

ramonajoanna

New member
Hallo liebe Community,
Ich lese mich schon seit Wochen durch sämtliche Foren und habe mich jetzt entschieden selbst eine Frage zu stellen. Mich plagt das Selbe Problem, wie viele Andere. Warum verbrenne ich so wenig Fett? Warum sehe ich noch keine Erfolge? Der Grund für meine Verzweiflung? Ich trainiere nun seit 1 1/2 Jahren und mein Körper hat sich optisch kaum verändert.

Mein Training/meine Ernährung:
4 x wöchentlich 1.5 h im Fitnessstudio, abwechselnd Kraft und Ausdauertraining.
Krafttraining trainiere ich fast alle Körperregionen außer Rücken mit Gewichten und Geräten.
Ausdauer ca. 3x wöchentlich 35 min Crosstrainer oder Fahrrad

Von Montag bis Samstag:
Frühstock: Haferflocken
Vormittag: Quark mit Proteinpulver
Mittag: Gemüse und Hühnerfleisch
Abends: Eieromelette oder Proteinshake oder Hühnerfleisch
2l Wasser täglich

(Sonntag ist Cheatday)

Zu meiner Person:
weiblich
27 Jahre
Gewicht:59
Größe 164
Habe ich was vergessen? Ich muss dazu sagen, dass ich in den letzten 8 Jahre einige Diäten ausprobiert habe...kaum Erfolg.

Ich bin wirklich ratlos und wäre schon um einen Tipp froh, in welche Richtung ich mich weiter informieren sollte. Stoffwechsel? Oder Darmsanierung? Habe einige mögliche Faktoren schon durchdacht.

Danke dass ihr euch Zeit genommen habt.
 

Das Experiment

Well-known member
Hey und willkommen,

ich rate dir, etwas Geld in die Hand zu nehmen und einen Bluttest beim Arzt machen zu lassen.

Werte die dabei sein sollten: Vitamin D, Ferritin, T3 und STH (= Schilddrüsenhormone), Zink und Magnesium. Ich weiß nicht, wieviel man dafür bezahlt, da meine Schwiegermutter niedergelassene Ärztin ist und das bei mir kostenlos macht. Aber es kann durchaus 150 Euro teuer sein. Dann hättest du aber Klarheit.

Es ist davon auszugehen, dass manche dieser Werte bei dir zu niedrig sind - aber das kann nur ein Test herausfinden. Der Vorteil ist, dass ein Arzt dir dann gleich die passenden Präparate verschreiben könnte.

Darmsanierung empfehle ich dir erstmal noch nicht, lass erstmal die Blutwerte checken.

Alles Gute und lass von dir hören!
 

FitterFit

New member
Erstmal mit deiner Größe und Gewicht bist nicht im Übergewicht. Also ist die Frage was du genau willst!?
Aber suchen wir doch mal dein Problem, dazu sind ein paar Infos nötig.
Dein Trainings Plan über die gesamte Woche wäre gut, dein kcal verbrauch am Tag und deine kcal zunahme, sprich wieviel kcal du am Tag isst.
Du führst ungewöhnlich viel Proteine zu dir, wieso?
 

ramonajoanna

New member
Re

Erst einmal vielen Dank für eure Antworten, den Bluttest werde ich auf jeden Fall machen lassen, habe schon länger mit dem Gedanken gespielt, zum Hausarzt zu gehen.

@FitterFit,
zu deinen Fragen, Was möchte ich? Ich möchte meinen Körperfettanteil verringern und an Bauchumfang und Hüftumfang verlieren. Es fehlt zwar nicht mehr viel, aber ich kämpfe schon seit der Kindheit mit diesem Hüftspeck, der mich einfach unglücklich macht.
Den Trainingsplan versuche ich grob zusammen zufassen:

Montag: Ausdauertraining, 60 min Crosstrainer, bei eher niedriger Herzfrequenz

Dienstag: 10 min aufwärmen, Beine, Beinpresse 55kg, Ausfallschritt mit 8kg, Beinbeugen liegend und sitzend, (ich variiere die Übungen das sind aber die, die ich am meisten mache)

Mittwoch: Pause

Donnerstag: 10 min aufwärmen, Bauch: negativ Situps (3x15 Wdh) Knieheben (3x10 Wdh) Beinheben am boen liegend (3x 11Wdh), eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln

Freitag: Arme: Bizepscurls mit SZ Stange 17kg, Trizepscurls mit Kurzhantel 5kg, Schulterdrücken mit der Kurzhantel 2x 5 kg

Samstag: hier wiederhole ich nochmal meine Lieblingsübungen quer durch ca 30 min und mache noch ca 30 min Ausdauer (Crosstrainer)

Sonntag: Pause

Kann sein, dass hin und wieder noch ein Tag ausfällt aus beruflichen gründen, aber 4x in der Woche gehe ich immer.
Kalorienverbrauch ohne Fitnessstudio laut Internet: Grundumsatz 1399kcal
Täglicher Energiebedarf 2309kcal (keiner Ahnung auf welchen Wert ich gehen muss.

Wie viel kcal nehme ich zu mir? laut meinen Berechnungen ca. 1500 kcal

Wieso so viele Proteine? Ich möchte gesund abnehmen, einen knackigen Körper haben, dazu brauche ich Muskeln, diese benötige Proteine. Das ist der Hintergedanke.

Jetzt habe ich euch total zugemüllt mit Infos, aber ich freue mich, dass ihr euch Zeit nehmt für mich.
lg
 

Das Experiment

Well-known member
Hey ramonaohanna,

bei deinem Trainingsplan ist noch etwas Luft nach oben :) Gerade montags wäre noch gut Zeit, noch Rücken-, Brust- und Schulterübungen einzubauen. Manchmal stoppt der Körper seine muskuläre Entwicklung zur Vermeidung von Dysbalancen (also wenn Muskelgruppen zu unterschiedlich entwickelt würden).

Der Körper ist ein funktionelles System - gemacht, um den alltäglichen Anforderungen der Steinzeit entsprechen zu können: langes Wandern (dabei ist der Körper sehr energiesparend, das taugt also kaum was zum höheren Energieverbrauch), schnelles Sprinten (Flucht oder Jagd), Springen, Schwimmen und Klettern (um Nahrung von Bäumen zu holen).

Da die Natur aber nie voraussehen konnte, in welches Umfeld genau ein Mensch hineingeboren wird (Berglandschaft, Ebene, Wald etc.), entwickelte sie das Genialste der Welt: ein adaptives Muskelsystem. Eine Muskulatur also, die sich ihrem Umfeld anpassen kann: Muss der Mensch viel laufen, wird die Muskulatur ausdauernd und großen Energiespeichern. Muss er hingegen mehr klettern, bilden sich kräftigen Rücken- und Armmuskeln aus.

Du siehst: der Körper braucht eigentlich immer eine funktionale Bewegung, damit er seiner Natur entsprechende Entwicklungen einleitet. Isoliert einfach nur Arme zu trainieren, wird zu nichts führen - diese Bewegung kam in der Natur nicht regelmäßig vor. Da helfen eigentlich nur Klimmzüge (ich hoffe, ihr habt im Studio eine Klimmzugmaschine, die mit Beinunterstützung ist).

Diese 5 Bewegungsrichtungen kennt der Körper: Drücken nach oben, Drücken nach vorn, Ziehen nach hinten, Ziehen nach unten, Abstoßen mit den Beinen nach oben.

Ich schlage dir mal folgenden Trainingsplan vor, der effektiver ist:

Montag: Aufwärmen 10 min, Klimmzüge (Maschine, wenn nicht vorhanden, dann Latzug) und eine Drückbewegung nach vorne (Bankdrücken an der Maschine, Brustpresse oder was ähnliches), dann noch Crosstrainer, so lang du willst.

Dienstag: Aufwärmen 10 min, Beinpresse (ist das eine 45-Grad-Presse?), Beinbeugen liegend, Ausfallschritte, Beinbeugen sitzend, zum Abschluss negative Situps (die etwas besondere Muskulatur des Bauches spricht eher darauf an, öfter, statt härter trainiert zu werden, deswegen verteile ich sie lieber).

Mittwoch: Pause, oder ein kleiner Spaziergang zu Hause

Donnerstag: Aufwärmen 10 min, Ruderbewegung (gibt es am Kabel oder einer Maschine, einfach Trainer fragen), Schulterdrücken nach oben (gibt es mit Kabel, oder du nimmst Kurzhanteln), Knieheben und seitliche Bauchmuskeln

Freitag: Aufwärmen 10 min, einfach alle Übungen, auf die du Bock hast (manchmal schaffst du den 4. Tag ja nicht, deswegen kein vorgeschriebener Plan. Falls ein anderer Wochentag ausgefallen ist, mache das ausgefallene Training dann am Freitag).

Samstag: wie Dienstag - du verträgst einen zweiten Beintag!

Sonntag: Pause oder kleiner Spaziergang

Was den Kalorienumsatz betrifft, so ist ein Zählen eher unnötig, wenn man sich auf Hungergefühl, Maßband und Waage verlässt (in dieser Reihenfolge!). Bei 1500 kcal ist es recht wahrscheinlich, dass mindestens ein Mikronährstoff unterdosiert ist (siehe Bluttest).

Bei den Proteinen liegst du richtig, ich empfehle dir mindestens 100 Gramm täglich. Dafür sind Aminosäuren zu wichtig.
 

FitterFit

New member
Da haben wir doch schon mal was.
Du Splittes das ist zwar gut für den Muskelaufbau aber wenn du nicht die nötg Muskulatur besitzt setzt du nur Fett an oder wie in deinem Fall stagniert das ganze.
Versuch mal folgendes.
Packe alle Übungen zusammen und mache daraus einen Ganzkörper Plan, den trainierst du min. 2 mal die Woche. Baue Hanteltraining mit ein und nehme dafür Maschinen Übungen raus. Deine Cardio-Einheiten reduziere auf 30 min. vor dem Krafttraining, das steigert die Hormanausschüttung und du kannst intensiver trainieren.
Der Ganzkörper Plan steigert dein kcal verbrauch und wird die Muskeln mehr beanspruchen so das der Körper gezwungen wird Muskeln aufzubauen. Du wirst etwas länger brauchen im Studio als vorher, was aber nicht schlimm ist.
Du nimmst vergleichsweise mehr Proteine zu als ich und das ist zuviel, denn Proteinüberschuss landet in der verbrennung, also total unnötig.
Dein kcal defizit ist zu hoch 800 kcal ist extrem viel bei deinen Werten. Ich bin selber gerade in einer Wettkampfdiät und mein defizit liegt gerade mal bei 500kcal.
Geh mal auf 1900 - 2000 kcal hoch, dein Stoffwechsel ist eingeschlafen wegen hohem defizit. Du hast den selben Fehler gemacht wie die Meisten es tun. Alle glauben je stärker mein kcal Defizit ist desto mehr verbrennt mein Körper. Das ist leider nicht so, der Körper tut nur dann etwas wenn er weiß das es genügen Nachschub gibt, für eine weile klappt alles bis der Körper herunterfährt.
2l Wasser sind zu wenig min. noch 0.5 liter mehr damit das überschüssige Wasser rauskommt.
 

ramonajoanna

New member
Danke!!!

Viiiieelen Dank für diese ausführliche Erklärung.
klingt auf einmal alles so plausibel. Die Geräte, die du ansprichst haben wir alle im Studio,
ich werde deinen Plan zusammenschreiben und gleich damit durchstarten.
Wenn ich das richtig verstanden habe, braucht der Körper, was Belastung angeht ein gutes Gleichgewicht. Also darf ich mich nicht auf eine oder zwei Muskelpartien konzentrieren.
60 min Ausdauer ist weniger effektiv? Lieber ca. 30 Minuten, dafür ordentlich auspowern?

Nochmals vielen Dank.
 

ramonajoanna

New member
Re

@FitterFit,
auch dir Danke für deine Bemühungen.

Das mit dem Kaloriendefizit habe ich befürchtet. Als Frau ist man ja immer darauf versessen Kalorien zu sparen.
Mein Krafttraining werde ich jetzt auf ein Ganzkörpertraining zusammenfassen und Ausdauer auf kürzere aber mehrere Einheiten abändern.

Ein Frage habe ich noch:
Wie kann ich noch mehr Kalorien zu mir nehmen, ohne noch mehr Eiweiß zu essen?
Was würdet ihr mir empfehlen, mehr zu essen? Mehr Hühnerfleisch am Mittag? Oder Fleisch noch zusätzlich abends. Oder eventuell Reis zu Mittag noch dazu?

liebe Grüße
 

Justin123

New member
Hallo ramo,
Ich hatte ein ähnliches Problem.
Ich wollte auch abnehmen und habe deshalb mit Sport angefangen, aber konnte keine Erfolge sehen…
Oft liegt es daran, dass das Training und die Ernährung nicht speziell auf einen zugeschnitten sind oder man zuviel Stress im Alltag hat.
Ich habe mich daraufhin vor einiger Zeit nach Experten umgesehen, die mir ganz individuelle Pläne erstellt haben, mit riesen Erfolg. Falls du auch aus der Umgebung kommst, schau dir doch mal die Angebote auf personal-coaching.me/ an. Ich habe mit meinem Ernährungscoaching dort richtig gute Erfahrungen gemacht!

LG Justin
 

FitterFit

New member
Das kannst du dir auussuchen, Kohlenhydrate oder Fett.
Ich kann low Carb nicht ab da spielt mein Magen nicht mit, also mache ich low Fat.
Wenn bei dir alles inordnung ist es besser für dich low Carb, den das wissen erstaunlich wenige das Kohlenhydrate was binden im Körper.
 

Das Experiment

Well-known member
Es führen halt viele Wege nach Rom - von Lowcarb halte ich auch nichts.

Ganzkörperplan finde ich auch sehr gut, dann aber nicht 4 Mal die Woche.

Was Eiweiß wiederum betrifft, verträgt der Körper ganz locker 150 Gramm, deswegen empfehle ich sie auch. Nicht, weil das signifikante Vorteile bringen würde, sondern um einen Mangel auszuschließen.
 

ramonajoanna

New member
Re

Hallo,
nochmal vielen Dank an euch beide.

Zusammenfassend werde ich etwas mehr essen, mehr trinken, den ganzen Körper trainieren und eher auf häufigere aber kürzere Cardio einheiten setzen.

Den Bluttest noch beim Arzt und dann hoffe ich dass es endlich aufwerts geht.

Ihr habt mir sehr geholfen.
Lg
 

Das Experiment

Well-known member
Schön, zu wissen.

Wenn du magst, kannst du die Blutwerte hier auch nochmal reinstellen - das wäre gut für uns, um ein Feedback zu haben. So könnte man aus Erfahrungen für die Zukunft lernen.

Bis dann
 

Tobias_Rees

New member
@FitterFit @ramonajoanna

Der Stoffwechsel geht meiner Erfahrung nach bei regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining nicht gleich runter in den Keller. Auch nicht bei starker Kalorienreduktion.

Wenn Du Ramona, einfach nur 2-5 Kilo Fett verlieren möchtest (und ich denke du willst das möglichst schnell), dann würde ich nicht hoch gehen von 1500 Kalorien sondern 1-2 Wochen runter auf 1300-1200 Kalorien. Eiweiß min. 100g pro Tag. Schwerpunkt auf Krafttraining.

So hast du 2 knackige Wochen. Nimmst deine 2-3 Kg ab und fährst die Kalorien danach wieder langsam hoch. Anstatt dich 2 Monate mit wenig Ergebnissen rumzuquälen, auch von der Motivation her.

PS: Kalorienverbrauch wird überschätzt, Kalorienaufnahme wird unterschätzt. Stoffwechsel von normalen Personen würde ich nicht vergleichen mit Wettkämpfern. Da Wettkämpfer höheren Grundumsatz haben.

PPS: Nur meine Erfahrung, muss nicht jedem Gefallen. Aber es wird funktionieren Ramona!
 

Tobias_Rees

New member
PPPS: Gescheiter Multi-Vitamin-Komplex macht natürlich Sinn, weil Mikronährstoffe bei Kalorieneinschränkung definitiv fehlen!
 

ramonajoanna

New member
re

hallo Tobias,
auch dir vielen Dank. dein Input ist interessant, bin mir aber nicht sicher ob das so auf mich zutrifft. Mein Stiffwechsel ist denke ich schon länger im Keller weil ich schon seit ca. 9 Jahren versuche 2-5 kg an Fett zu verlieren und seit dem alle möglichen Däten versucht habe. vor einem jahr ca. war ich bei der kalirienzufuhr täglich auf vielleicht 1100, also noch weniger das hat auch nicht geklappt. jetzt versuche ich halt langsam wieder mehr und mehr kalorien zu mir zu nehmen. ob es der richtige Weg ist werde ich auch erst wissen. aber die Tipps von "Experiment" und Fitterfit" klingen für mich plausibel.

lg
 

TinaGC

New member
Um Fett abzubauen braucht es auch Fett. Ich nutze sehr gerne Krokosöl und gutes Olivenöl.
Dazu vielleicht auch mehr trinken. Ich trinke ca 5 Liter/Tag. Alleine bei und nach dem Sport ist ne große 1,5 L. Flasche Wasser leer. Man schwitzt ja auch, das muss man wieder rein holen.
 

Tobias_Rees

New member
Ein letzter Tipp Ramona:

Wenn du - wie du sagst - 1 mal die Woche "isst soviel du willst", dann kann es sehr gut sein, dass dir genau DAS einen Strich durch die Rechnung macht. Die Energiebilanz lügt nie! Und diese Bilanz muss über die Woche gesehen gezogen werden. Les dir mal die Publikationen von Dr. Moosburger durch....
 

marina21

New member
Bei deinen Maßen wundert mich das nicht ;) Du bist ja doch im Normalgewicht, da geht das ganze Spiel natürlich langsamer. Wahrscheinlich hast du auch Muskeln aufgebaut, die deine Gewichtserfolge wieder versteckt haben ;) Mir geht es ähnlich wie dir (1,60 und 60kg) und manchmal bin ich auf 58,5 dann plötzlich wieder auf 61. Aber im Grunde hält sich alles auf 60kg. Aber durch den Sport habe ich mittlerweile einen knackigen Po und einen schön definierten Bauch ;) Außerdem fühle ich mich generell gesünder. Vielleicht hilft es dir wirklich, die Kalorien für zwei drei Wochen ziemlich runterzufahren und dann langsam wieder aufzubauen.
lg marina
 
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