Trainingslog/ Trainingsplan

[Eisenfresser]

Eisenfresser`s Trainingslog

Seit Anfang des Jahres trainiere ich nach einem neuen Trainingskonzept,
siehe hier:
http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?t=34842
Ich werde die nächsten 14 Wochen hier dokumentieren.

Beginn: 25. Juni 04
Körpergewicht: 85 Kg.
Meine Shirt-Leistung (m. Stopp):1x135 Kg
Meine Raw-Leistung (m. Stopp): 1x122,5 Kg

Max.-Ziele für diesen 14-wöchigen Zyklus:
Shirtleistung (m. Stopp): 1x140 Kg
Raw-Leistung (m. Stopp): 1x127,5-130 Kg


Phase I (4 Wochen)

Woche 1:
25.06.-30.06.04

Tag 1 Freitag -25.06.04-
Trainingszeit: 12.50-14.10 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/2x3;
100 Kg/5x3
Beinstrecker 40 Kg/2x20
Beinbeuger 20 Kg/2x20
Bankdrücken (schulterbreiter Griff) 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/4x4
Kurzhantelschrägbankdrücken 37 Kg/7; 32 Kg/8/7; 27 Kg/2x10
Beinheben liegend -/3x30
Grippertraining


Tag 2 Sonntag -27.06.04-
Trainingszeit: 13.00-14.15 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/2x4; 100 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 100 Kg/2x3; 90 Kg/2x4;
(schulterbreiter Griff) 80 Kg/8/6
Klimmziehen -/2x10
Langhantelrudern aufgelegt 50 Kg/5x10
Kreuzheben m. gestr. Beinen 50 Kg/3x10


Tag 3 Dienstag -29.06.04-
Trainingszeit: 13.25-14.20 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3; 100 Kg/3
105 Kg/5x2
Beinstrecker 40 Kg/3x20
Beinbeuger 20 Kg/2x20
Bankdrücken (schulterbreiter Griff) 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/5x3


Tag 4 Mittwoch -30.06.04-
Trainingszeit: 12.55-14.15 Uhr

Bankdrücken negativ (schulterbreiter Griff) 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/6x4
Kurzhantelbankdrücken 42 Kg/3x5
SZ-Trizepdrücken 57 Kg/5x10
Klimmziehen -/3x10
Kurzhantelnackenheben sitzend 22 Kg/3x20
Kurzhantelseitheben 12 Kg/3x20
Kurzhantelscottcurls einarmig 12 Kg/20/15/12
Beinheben liegend/Hyperextension -/2x30/2x30

Die 1. Woche war erstmal zum Herantasten an die Arbeitsgewichte.
Ich habe einige neue Übungen ausprobiert, wo ich erst noch meine Arbeitsgewichte finden muß.
Bei den übrigen Nebenübungen habe ich erstmal locker begonnen und werde erst über die Wochen erhöhen.
Beim Kurzhantelschrägbankdrücken am 1. Tag war ich erledigt und habe das Gewicht reduzieren müssen.

Am 3. Tag habe ich das Training vorzeitig beendet, da ich etwas Kopfschmerzen und Unwohlsein bekam.
Das restliche Trainingspensum vom 3. Tag, habe ich dann am 4. Tag zusätzlich ausgeführt, was aufgrund der leichten Gewichte zu Beginn noch geht.

Beim Bankdrücken, wenn nichts anderes da steht, habe ich immer breit und flach gedrückt.
Ich habe mit einem Ausgangsmax. von 130 Kg begonnen und an den einzelnen Tagen davon ausgehend in bestimmten Prozentbereichen gearbeitet, siehe hierzu den o.g. Link.
Ich habe locker und sauber mit den Gewichten arbeiten können.
Ich arbeite beim Bankdrücken immer mit längerem Stopp.

Alles in Allem eine gute Woche.
Ich hatte ein gutes Feeling.
Vor allem war ich erstaunt, wie locker die Prozentgewichte beim Bankdrücken kamen, ich konnte so sauber damit arbeiten wie noch nie.

Die neuen Übungen Langhantelrudern aufgelegt, SZ-Trizepdrücken und Beinstrecker und -beuger kamen wahnsinnig gut.

Waden habe ich diese Woche noch rausgelassen, weil ich mir den rechten Fuß etwas gezerrt habe.

 

[Eisenfresser]

Woche 2:
02.07.-07.07.04

Tag 1 Freitag -02.07.04-
Trainingszeit: 15.25-16.30 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3; 100 Kg/3
105 Kg/5x2
Beinstrecker 40 Kg/5x20
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3
100 Kg/5x3
Kurzhantelschrägbankdrücken 32 Kg/5x10
Beinheben liegend -/3x30
Grippertraining


Tag 2 Sonntag -04.07.04-
Trainingszeit: 16.25-17.30 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/2x4; 100 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 110 Kg/2x1; 115 Kg/1; 110 Kg/2x1;
105 Kg/2x2; 100 Kg/2x3; 90 Kg/2x4; 80 Kg/2x10
Langhantelrudern aufgelegt 55 Kg/5x10
Kreuzheben m. gestr. Beinen 70 Kg/3x10


Tag 3 Dienstag -06.07.04-
Trainingszeit: 19.50-22.00 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3; 100 Kg/3
105 Kg/5x3
Beinbeuger 20 Kg/5x20
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/5x2
Kurzhantelbankdrücken 44,5 Kg/3x5
SZ-Trizepdrücken 62 Kg/5x10
Beinheben liegend -/3x30


Tag 4 Mittwoch -07.07.04-
Trainingszeit: 13.15-14.50 Uhr

Bankdrücken negativ (schulterbreiter Griff) 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/6x4
Klimmziehen -/3x10
Kurzhantelnackenheben sitzend 27 Kg/3x15
Kurzhantelseitheben vorg. 12 Kg/3x20
Kurzhantelscottcurls einarmig 14,5 Kg/3x15
Kurzhantelhammercurls 14,5 Kg/2x12
Hyperextension -/2x30

Eine super Woche, die Gewichte gehen langsam hoch, waren aber noch alle sehr gut schaffbar.
Am 2. Tag kamen die 110 Kg so locker, dass ich noch einen Satz mit 115 Kg rangehangen habe und dann noch einen 2. Block mit 110 Kg ausgeführt habe.
Normalerweise wäre nach Plan, im Anschluß an 2x1 mit 110 Kg, an der Pyramidenspitze, 2x2 mit 105 Kg gekommen, dann 2x3 mit 100 Kg und 2x4 mit 90 Kg.
Die beiden 80 Kg Sätze waren nur ein Kompott, super Pump.
Tag 3 u. 4 waren etwas länger, da mein Neffe für 3 Wochen zu Besuch ist und mittrainiert. Zu zweit wirds halt immer etwas länger.

 

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Woche 3:
09.07.-14.07.04

Tag 1 Freitag -09.07.04-
Trainingszeit: 15.00-17.00 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 105 Kg/3
110 Kg/4x2
Beinstrecker 45 Kg/5x20
Bankdrücken 50 Kg/5; 90 Kg/3
105 Kg/4x3
Kurzhantelschrägbankdrücken 32 Kg/5x10
Beinheben liegend -/3x30
Grippertraining


Tag 2 Sonntag -11.07.04-
Trainingszeit: 12.45-13.25 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/2x4; 100 Kg/2x3; 105 Kg/2x2; 110 Kg/2x1; 105 Kg/2x2; 100 Kg/2x3; 90 Kg/2x4; 80 Kg/2x10
Langhantelrudern aufgelegt 55 Kg/5x10


Tag 3 Dienstag -13.07.04-
Trainingszeit: 13.35-14.30 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3; 100 Kg/3
105 Kg/9x3
Kurzhantelbankdrücken 44,5 Kg/3x5
SZ-Trizepdrücken 62 Kg/10/8/9/8/6


Tag 4 Mittwoch -14.07.04-
Trainingszeit: 19.30-20.30 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/6x4
Klimmziehen -/3x10
Kurzhantelnackenheben sitzend 27 Kg/3x15
Reverse Flys 12 Kg/3x20
Beinheben liegend -/2x30

Diese Woche war schon ganz anständig, die Trainingsgewichte beim Bankdrücken waren schon anspruchsvoll, aber noch nicht an der Grenze.
Am Tag 1 war es schon ein recht anspruchsolles Banktraining.
Am Tag 2 war es locker, im Prinzip das selbe wie in der 2. Woche, nur ohne den 115 Kg-Satz und den 2. 110 Kg-Block.
Der 3. Tag war gut, aber noch lange nicht an der Grenze, ich hätte vielleicht 12 oder sogar 15 Sätze a 3 Wdh. mit 105 Kg geschafft.
Trotzdem war ich nach den 9 Sätzen irgendwie fertig, weswegen ich beim Kurzhanteldrücken das selbe Gewicht wie in der 2. Woche auflegte, was aber eindeutig zu leicht war, ich hätte 47,5 Kg oder sogar 50 Kg auflegen können.
Dafür habe ich mich beim nachfolgenden SZ-Trizepsdrücken etwas verschätzt, ich versuchte auch das selbe Gewicht von der Vorwoche, was aber irgendwie zu schwer war, letzte Woche noch 5 Sätze a 10 Wdh., diese Woche abgeloost, jedoch wurde ich fürstlich entlohnt, durch ein extrem geiles Trizepgefühl und einen super Pump.
Die 4. Woche wird eine gesenkte Woche, die ich auch brauche.

 

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Woche 4:
16.07.-21.07.04

Tag 1 Freitag -16.07.04-
Trainingszeit: 14.55-17.00 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3; 100 Kg/3;
105 Kg/5x3
Beinstrecker 40 Kg/5x20
Bankdrücken 90 Kg/4x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 32 Kg/5x10


Tag 2 Sonntag -18.07.04-
Trainingszeit: 19.15-20.15 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/2x5; 100 Kg/2x4; 105 Kg/2x3; 110 Kg/2x2; 105 Kg/2x3; 100 Kg/2x4; 90 Kg/2x5; 80 Kg/6/5
Langhantelrudern aufgelegt 50 Kg/5x10


Tag 3 Dienstag -20.07.04-
Trainingszeit: 14.00-15.20 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3; 100 Kg/3
105 Kg/5x3
Beinbeuger 25 Kg/3x20
Wadenheben stehend 10 Kg/3x20
Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/4x5
Kurzhantelbankdrücken 47 Kg/3x5
Floor Press 67 Kg/5x10


Tag 4 Mittwoch -21.07.04-
Trainingszeit: 17.50-18.50 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/2x3; 60 Kg/2x3; 70 Kg/3x3;
90 Kg/(breiter Griff)6x3;
(schulterbreiter Griff) 4x3;
(enger Griff) 2x3
Klimmziehen -/3x10
Langhantelnackenheben aufgelegt 50 Kg/3x15
SZ-Rudern aufrecht 27 Kg/3x15
Reverse Flys 12 Kg/3x15
Kurzhantelscottcurls einarmig 12 Kg/3x15
Beinheben liegend/Hyperextension -/2x30/2x30

Die 4. Woche war eine gesenkte Woche.
Die Gewichte beim Bankdrücken und einigen Nebenübungen waren moderat.
Es war ansich eine lockere Woche.

Tag 2 war bedingt durch die etwas höheren Wdh.-Zahlen in der Pyramide schon etwas schlauchend.

Tag 3 war super, vor allem wegen Floor Press, was sich extrem geil anfühlte.
Floor Press=Bankdrücken auf dem Boden liegend
Ich habe mit schulterbreitem Griff gedrückt.
Man kann logischerweise nur so weit runter, bis die Ellenbogen den Boden berühren, d.h. die Hantel ist noch weit von der Brust entfernt.
Mit dieser Übung stärkt man vor allem den mittleren und oberen Bereich beim Bankdrücken.
Da ab der Mitte der Trizep verstärkt ins Spiel kommt, kann man diese Übung im Grunde als Trizepübung einordnen, obwohl auch Brust und vorderer Delta mit ins Spiel kommen.
Man braucht zum Floor Press mit der Langhantel natürlich niedrige Ablagen, entweder in einem Powerrack oder, so wie ich, extra angefertigte Ablagen.

Am Tag 3 war auch das Kurzhanteldrücken mit 47 Kg gut, die Sätze kamen locker.
Ich werde nächste Woche nocheinmal mit diesem Gewicht arbeiten und dann in der 6. Woche auf 49,5 Kg erhöhen.

Tag 4 war gepägt von etwas experimenteller Arbeit.
Ich habe etwas mit dem Konzept der dynamisch/explosiven Sätze, wie sie u.a. im WBC trainiert werden experimentiert.
Im WBC wird ja beim Bankdrücken mit 60% der Max.-Leistung für 10 Sätze a 3 Wdh. trainiert.
Dabei wird die komplette Wdh. super schnell ausgeführt und nur sehr kurz zwischen den Sätzen pausiert.
Ich habe mir die Videos des WBC gekauft, um mir deren Techniken life anzuschauen.
Ich habe also mit lockeren Gewichten begonnen und festgestellt, dass mir diese enorm schnelle Wdh.-Ausführung über den kompletten Bewegungsablauf nicht bekommt.
Ich muß also etwas kontrollierter zu Werke gehen und weiterhin dabei mit etwas schwereren Gewichten arbeiten, da ich so ein besseres Feeling habe. In der Literatur wird empfohlen, 50-70% des 1RM für mehrere Sätze
a 3-5 Wdh. mit explosiver Wdh.-Ausführung zu nutzen und dabei 30-45 sek. zu zw. den Sätzen zu pausieren.
Ich habe 70% meines Zielmax. (90 Kg) aufgelegt.
Dieses Gewicht ist einfach optimal für mich, nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht.
Ich habe auch die Wdh.-Ausführung etwas abgewandelt.
Ich beginne mit einer kontrollierten, aber zügigen negativ Bewegung, senke bis zur Brust und stoppe dort.
Jetzt explodiere ich und schiebe die Hantel nach oben, wo sie sofort wieder gesenkt wird.
Die Pausenzeiten zw. den Sätzen lagen bei ca. 30 sek.
Damit bin ich super gefahren und werde dieses Konzept regelmäßig mit einbauen.

Das Nackenheben mit der Langhantel, mit der Brust auf einer Schrägbank liegend, kam super geil.

Das nachfolgende Rudern aufrecht war ebenso ein Genuß.

Alles in Allem ein super Abschluß der 1. Phase.


Die 1. Phase begann mit 2 relativ moderaten Wochen, dann folgte eine etwas intensivere Woche und den Abschluß bildete eine gesenkte Woche.

Jetzt folgt die Phase 2, welche ebenso über 4 Wochen geht.

 

[Eisenfresser]

Phase II (4 Wochen)

Woche 5:
23.07.-28.07.04

Tag 1 Freitag -23.07.04-
Trainingszeit: 14.20-15.40 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3; 100 Kg/3; 105 Kg/3;
110 Kg/4x2
Beinstrecker 45 Kg/5x20
Bankdrücken 105 Kg/4x2
Kurzhantelschrägbankdrücken 32 Kg+Bänder/4x8
Grippertraining

Tag 2 Sonntag -25.07.04-
Trainingszeit: 18.50-20.10 Uhr

Bankdrücken 65 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/2x4; 105 Kg/2x3; 110 Kg/2x2; 115 Kg/2x1; 110 Kg/2x2; 105 Kg/2x3; 100 Kg/4; 90 Kg/5; 80 Kg/6; 65 Kg/10
Langhantelrudern aufgelegt (schräg) 60 Kg/4x8
Beinheben liegend/Hyperextension -/2x30/2x30
Crunches -/50

Tag 3 Dienstag -27.07.04-
Trainingszeit: 14.25-15.30 Uhr

Bankdrücken 65 Kg/5; 80 Kg/4; 90 Kg/2x3;
105 Kg/5x2
Beinbeuger 25 Kg/3x20
Wadenheben stehend 10 Kg/3x20
Bankdrücken 65 Kg/4; 80 Kg/3;
80 Kg+Bänder(3-fach)/5x2 -Schnellkraftsätze- (20-30sek. Pause)
Kurzhantelbankdrücken 44,5 Kg+Band/3x5
Floor Press 75 Kg+Band/4x8


Tag 4 Mittwoch -28.07.04-
Trainingszeit: 17.25-18.05 Uhr

Frontdrücken 20 Kg/5; 30 Kg/5; 40 Kg/5; 50 Kg+Band/5x5
Klimmziehen -/3x10
Schulterhorn 7 Kg/3x20
Kurzhantelscottcurls einarmig 14,5 Kg/3x10
Beinheben liegend/Hyperextension -/2x30/2x30

In dieser Woche kam das Bändertraining dazu, was ich für sehr wichtig halte, um den Ausdruck sowie den mittleren Teil der Bandrückbewegung zu verbessern, siehe hier: http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?t=35337

Am 2. Tag stieß ich an der Pyramidenspitze an die 115 Kg, die sich gut anfühlten, aber keine Herausforderung darstellten.

Am 3. Tag wurde die Schnellkraftkomponente wieder miteinbezogen, was sich sehr gut anfühlte.

Der 4. Tag begann mit leichtem regenerativen Frontdrücken, unter Hinzunahme von Bändern.
Das Gewicht war extrem locker, wobei trotzdem die vordere Schulter mächtig gefordert wurde.

Des weiteren kam das Schulterhorn am 4. Tag erstmals in diesem Zyklus zum Einsatz, einfach super Feeling.


Alles in Allem eine gute Woche, wobei sie ungünstig begann, da ich am Wochenende eine kleine Feierlichkeit hatte, die etwas übermäßigen Alkoholgenuß zur Folge hatte, was sich wiederum am Sonntag und Dienstag bemerkbar machte.

 

[Eisenfresser]

Woche 6:
30.07.-04.08.04

Tag 1 Freitag -30.07.04-
Trainingszeit: 19.10-20.00 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/3; 100 Kg/3;
110 Kg+Bänder(1-fach)/3x3
Kurzhantelschrägbankdrücken 32 Kg+2Bänder/10/7; 32 Kg+1Band/8; 32 Kg/10
Grippertraining


Tag 2 Sonntag -01.08.04-
Trainingszeit: 14.15-15.00 Uhr

Floor Press 50 Kg/3; 70 Kg/3;
90 Kg/3; 90 Kg+1Band/3; 90 Kg+2Bänder/3;
70 Kg/10
Dips -/4x8
Klimmziehen -/3x10
Langhantelrudern aufgelegt (schräg) 50 Kg/4x8
Schulterhorn 7 Kg/3x20
Kurzhantelscottcurls einarmig 12 Kg/3x15


Tag 3 Mittwoch -04.08.04-
Trainingszeit: 13.50-14.20 Uhr

Bankdrücken -Schnellkraftsätze-
(20-30 sek. Pausen)
50 Kg/3; 70 Kg/3;
90 Kg(breiter Griff)/4x3;
90 Kg(schulterbreiter Griff)/3x3;
90 Kg(enger Griff)/3x3
Bankdrücken 100 Kg/3; 105 Kg/2; 110 Kg/1; 115 Kg/1
Lock Outs 120 Kg/3x3

 

[Eisenfresser]

Woche 7:
06.08.-11.08.04

Tag 1 Freitag -06.08.04-
Trainingszeit: 14.45-16.20 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/2x2;
115 Kg/1; 117,5 Kg/3x1;
100 Kg/5; 90 Kg/8
Beinstrecker 50 Kg/5x20
Kurzhantelschrägbankdrücken 32 Kg+Bänder/4x8; 24 Kg/12


Tag 2 Sonntag -08.08.04-
Trainingszeit: 13.55-15.00 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 85 Kg/4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/3x2; 105 Kg/2x3; 90 Kg/5; 80 Kg/7; 65 Kg/9
Klimmziehen -/3x10
Langhantelrudern aufgelegt (schräg) 50 Kg/4x8
Schulterhorn 7 Kg/3x20
Kurzhantelscottcurls einarmig 12 Kg/3x15
reverse SZ-Scottcurl 17 Kg/3x10
Kurzhantelcurls einarmig 12 Kg/15


Tag 3 Dienstag -10.08.04-
Trainingszeit: 16.00-17.15 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 65 Kg/5; 80 Kg/4; 90 Kg/2x3;
105 Kg/5x3
Beinbeuger 25 Kg/3x20
Wadenheben stehend 10 Kg/3x20
Floor-Press 50 Kg+2Bänder/2x8; 70 Kg/4x6
Kurzhantelbankdrücken 47 Kg/2x5; 42 Kg/5
Dips -/4x8


Tag 4 Mittwoch -11.08.04-
Trainingszeit: 19.15-19.40 Uhr

Speedbench 50 Kg+Bänder (1-fach)/5; 80 Kg+Bänder (1-fach)/5;
90 Kg+Bänder (1-fach)/4x5;
90 Kg/5
Lock Outs 125 Kg/3x3

 

[Eisenfresser]

Woche 8:
13.08.-18.08.04

Tag 1 Freitag -13.08.04-
Trainingszeit: 15.25-16.20 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/4; 90 Kg/2x3;
105 Kg/6x2
Beinstrecker 45 Kg/5x20
Floor-Press 70 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/4x4
Kurzhantelschrägbankdrücken 32 Kg+1Band/2x8; 32 Kg/8


Tag 2 Sonntag -15.08.04-
Trainingszeit: 19.20-19.55 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/6; 70 Kg/6; 80 Kg/5; 90 Kg/2x4; 100 Kg/2x3;
105 Kg/2x2; 110 Kg/3x1; 105 Kg/2x2; 100 Kg/3; 90 Kg/4; 80 Kg/5;
70 Kg/6; 70 Kg/10


Tag 3 Montag -16.08.04-
Trainingszeit: 13.50-15.00 Uhr

Klimmziehen -/3x10; -/10NegWdh.
Langhantelrudern aufgelegt (schräg) 50 Kg/5x10
Klimmziehen -/10 Neg.Wdh.
Kurzhantelhammercurls beidarmig 14,5 Kg/3x15
Beinheben/Hyperextension -/2x30


Tag 4 Dienstag -17.08.04-
Trainingszeit: 15.20-16.30 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/4; 90 Kg/2x3; 105 Kg/6x3;
90 Kg/10
Beinbeuger 30 Kg/3x20
Wadenheben stehend 15 Kg/3x20
Kurzhantelbankdrücken 47 Kg/5/4; 42 Kg/5
SZ-Trizep-Lock Outs 77 Kg/7; 67 Kg/2x8/7
Dips -/4x8


Tag 5 Mittwoch -18.08.04-
Trainingszeit: 13.30-14.15 Uhr

Speedbench 50 Kg/5; 70 Kg/5;
90 Kg/(breit)3x5; (schulterbr.)2x5; 5x3
Lock Outs 135 Kg/3x3
Schulterhorn 7 Kg/3x20
Seitheben sitzend/beidarmig 7 Kg/3x20
reverse Flys 7 Kg/2x20

So das war Phase II, jetzt beginnt mit Woche 9 die Wettkampfphase, inder es langsam ans Eingemachte geht.

Die Gewichte steigen und am Tag 1 kommt Shirtarbeit dazu, d.h. ich drücke dort einige Singles (1-er Serien) mit Shirt und arbeite ggf. auch etwas mit Boards.

 

[Eisenfresser]

Phase III -Wettkampfphase- (6 Wochen)


Woche 9:
20.08.-25.08.04

Tag 1 Freitag -20.08.04-
Trainingszeit: 13.50-15.40 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/2x3;
110 Kg/5x2
Beinstrecker 45 Kg/5x20
Bankdrücken 110 Kg/1; Shirtarbeit 130 Kg/1; 140 Kg/1;
110 Kg/1; 100 Kg/3; 90 Kg/8
Kurzhantelschrägbankdrücken 32 Kg+1Band/3x8


Tag 2 Sonntag -22.08.04-
Trainingszeit: 13.40-14.45 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/4; 90 Kg/2x3; 105 Kg/6x3;
110 Kg/1; 115 Kg/1;100 Kg/5; 90 Kg/8
Langhantelrudern aufgelegt (schräg) 60 Kg/5x10
Klimmziehen -/3x10 NegWdg.
Beinheben/Hyperextension -/2x30


Tag 3 Dienstag -24.08.04-
Trainingszeit: 15.05-16.30 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 85 Kg/4; 100 Kg/2x3;
110 Kg/5x2
Beinbeuger 30 Kg/3x20
Wadenheben stehend 15 Kg/3x20
Floor-Press 65 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/5;
100 Kg/4x5
Kurzhantelbankdrücken 42 Kg/3x5
SZ-Trizep-Lock Outs 67 Kg/3x8
SZ-Trizepstrecken 47 Kg/2x6
Dips -/12


Tag 4 Mittwoch -25.08.04-
Trainingszeit: 16.55-17.50 Uhr

Bankdrücken –negativ- 50 Kg/6; 70 Kg/6; 85 Kg/5;
100 Kg/6x4
Speedbench 70 Kg+Bänder(3-fach)/(schulterbreit) 10x3
Lock Outs 140 Kg/2x3
Schulterhorn 7 Kg/3x20
reverse Flys 7 Kg/3x20
Seitheben 7 Kg/2x20
SZ-Bizepcurls 27 Kg/3x15

Die Wettkampfphase hat begonnen!!!

Am Tag 1 war etwas Shirtarbeit dran, ich habe mit dem Titan Fury NXG+ meines Trainingspartners gedrückt.
Er hat die Größe 50, die mir zu groß war, trotzdem war es ein spitzenmäßig geiles Gefühl, gute Spannung, keine Schmerzen, einfach geiles Feeling.
Aber es fehlte eben trotzdem etwas an Spannung, da es etwas zu groß war.
Heute kam mein neues Shirt, ebenfalls ein Fury, allerdings Größe 46.
Am Freitag wird getestet.

Ich habe also am Tag 1 der 9. Woche schon mein Shirtziel (1x140 Kg) erreicht.
Jetzt werde ich versuchen, zum Ende der 14 Wochen, die 145 oder 150 Kg zu realisieren.

Ansonsten war die restliche Woche gut, super Training, vor allem Floor Press und die Lock Outs kamen gut.

Des weiteren habe ich mit der 9. Woche mit Creatin begonnen.
An Trainingstagen 3x5g (morgens, vor und nach dem Training) und an trainingsfreien Tagen 2x5 (morgens und nachmittags).

Ich fühle mich gut und bin überzeugt, dass ich alle meine gesetzten Ziele realisieren bzw. sogar übertreffen kann.

Solide geduldige Grundlagenarbeit zahlt sich eben aus!!!

 

[Eisenfresser]

Mein Trainingspartner wird übrigens im Frühjahr 2005 sein Wettkampfdebüt haben.
Er wird in der Männer I (Alter 42 Jahre), Klasse bis 90 Kg (Gewicht ca. 85 Kg) starten und höchstwarscheinlich eine Leistung von 160-165 Kg bringen.
Derzeit drückt er -RAW- 140 Kg (m. Stopp) und mit Shirt lockere 150 Kg.

 

[Eisenfresser]

Fotos vom heutigen Trainingstag:

 

[berlitom]

Hallo Eisenfresse,

zeige doch einmal Bilder vom Trainingsausklang!!! Das wären doch Toppbilder, oder? Wer kann sich schon gegen ein gut gekühltes Hefe und/oder Kristallweizen wehren?

Mach es gut, alter Bankpresser, bis Freitag.

Nichts für ungut, dass ich dein wahres Geheimnis der Kraftsteigerung verraten habe, es fruchtet ja auch bei mir.

Berliner Grüße an alle

berlitom

 

[Eisenfresser]

Hallo ED, alte Hundelunge, schreib nicht mein Trainingslog voll!!!

Und mußt du dann noch alle Geheim-Tricks verraten!!!

Im Übrigen sitze ich schon wieder bei selbigem Geheimtipp.


Bis Freitag, alter Powermann, das Kristallweizen steht schon kalt und wartet auf dich.



Gruß "Ex-Lemmy"

 

[Eisenfresser]

Woche 10:
27.08.-01.09.04

Tag 1 Freitag -27.08.04-
Trainingszeit: 19.05-20.45 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/4; 90 Kg/2x3;
105 Kg/6x2
Beinstrecker 50 Kg/5x20
Bankdrücken 110 Kg/1; Shirtarbeit 140 Kg/3x1;
90 Kg/8/7
Kurzhantelschrägbankdrücken 22 Kg/2x15


Tag 2 Sonntag -29.08.04-
Trainingszeit: 17.40-19.00 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/2x4; 100 Kg/2x3;
105 Kg/2x2; 115 Kg/2x1; 120 Kg/1; 115 Kg/3x1; 105 Kg/2x2;
100 Kg/2x3; 90 Kg/4; 80 Kg/6; 70 Kg/8, 50 Kg/25
Langhantelrudern aufgelegt (schräg) 60 Kg/5x10
Klimmziehen 10 Kg/2x10 NegWdh.; -/10 NegWdh.
Beinheben/Hyperextension -/2x30


Tag 3 Dienstag -31.08.04-
Trainingszeit: 20.00-21.10 Uhr

Bankdrücken 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/4; 90 Kg/2x3;
105 Kg/6x3
Beinbeuger 30 Kg/3x20
Wadenheben stehend 15 Kg/3x20
Kurzhantelbankdrücken 47 Kg/2x5; 42 Kg/5
SZ-Trizep-Lock Outs 69,5 Kg/8/6
SZ-Trizepstrecken 47 Kg/3x6


Tag 4 Mittwoch -01.09.04-
Trainingszeit: 14.30-15.25 Uhr

Floor Press 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5x5
Speedbench 70 Kg+Bänder(doppelt)/6x3
Schulterhorn 7 Kg/3x20
SZ-Bizepcurls 32 Kg/3x15
Konzentrationscurls 7 Kg/2x15
Kurzhantelhammercurls 7 Kg/2x15

Tag 1
Shirtarbeit mit meinem Fury-Shirt (Größe 46) angesagt, SUPER, geiles Feeling, super Spannung und 0,0 Schmerzen.
Es war auf jeden Fall noch Luft, die 140 kamen sauber, leicht und locker.

Tag 2
Das geilste Training seit Beginn des Zyklus!!!
Die Sätze mit 115 Kg und der Satz mit 120 Kg, kamen locker und leicht wie nie zuvor, da war massig Luft.
Ich hab das erste mal bei diesen Gewichten ohne Helfer trainiert.
Ich habe noch nie mit 115 Kg und 120 Kg trainiert, ohne wenigsten einen Helfer in der Nähe zu haben.
Ich denke das sich das 1xwöchtl. Shirtdrücken auszahlt, da durch die höheren Gewichte mit Shirt, die Phsyche enorm gepuscht und einem somit die "normalen" Trainingsgewichte leichter vorkommen, als sie sind.
Klimmziehen negativ, welches ich jetzt seit etwa 2 Wochen verwende kommt genial, nur die negative Bewegung, also das Ablassen.
Ich hatte noch nie so einen Muskelkater im Lat.
Ich trainiere mit einer kleine Leiter, gehe in die oberste Position, halte kurz und lasse langsam ab, dann wieder über die Leiter hoch und von vorn.
Meine derzeitige Lieblingsübung für den Lat.

Tag 3
SZ-Trizeps-Lock Outs kamen wie immer super, geile Übung, die die Bankleistung enorm puscht, da sie massiv den Trizeps belastet, was sich wiederum im Ausdruck beim Bankdrücken bemerkbar macht.

Tag 4
Floor Press wie immer super, langsam kommt auch die Kraft bei dieser Übung. Die Übung fühlt sich super an.
Speedbench zahlt sich auch langsam aus, da ich schwere Gewichte einfach viel explosiver drücken kann als früher.


Langsam kommt die Kraft, ich spüre wie ich langsam stärker werde.
Ich bin mit mir und meinem System enorm zufrieden.

 

[Stinktier]

Tach Eisenfresser,

Das Fury, kannst Du das ohne Trainingspartner an- und ausziehen?

Und welchen Brustumfang hast Du bei Grösse 46. Wie gemessen, kalt, warm, angespannt, locker?

Gruss

 

[Eisenfresser]

Das Fury, kannst Du das ohne Trainingspartner an- und ausziehen?
Nein, du brauchst schon einen Partner, um das Shirt optimal anzuziehen.
Aber es läßt sich extrem gut anziehen, kein Vergleich zu meinem Inzer HD.
In 2-3 min. vielleicht auch weniger sitzt es.

Wir ziehen es immer so an (es gibt aber versch. Möglichkeiten):

Ich schlüpfe in die Ärmel, welche dann etwas angezogen werden.
Dann Kopf zur Brust und Shirt über den Kopf.
Jetzt zieht mein Partner die Ärmel straff, so dass die Ellenbogen frei sind
(Die Ärmel des Furys sind ganz schön lang und eng).
Jetzt zieht mein Trainingspartner den Rücken nach unten straff, dann die Vorderseite und abschließend die beiden Seiten.
Jetzt lege ich locker meinen Gürtel um und mein Partner zieht das Shirt nochmals richtig straff,wobei ich dann schon den Gürtel anknalle.

Das Fury ist bloß im Brust-, Bauch und Armbereich richtig eng und straff.
Der Rücken ist extrem locker, deswegen muß man auch mit Gürtel das Shirt fixieren.

Nach dem ersten Andrücken wird dann nochmal etwas nachgezogen.


Und welchen Brustumfang hast Du bei Grösse 46. Wie gemessen, kalt, warm, angespannt, locker?
schau mal hier:
http://www.bsh-europe.com/titan/fury_bench_shirt.htm
ist ein guter Anhalspunkt.

Der Brustumfang wird kalt und locker, mit herabhängenden Armen, ohne anzuspannen gemessen.

Ich habe etwa 108 cm Brustumfang kalt und locker, nach der o.g. Methode gemessen.

Man muß jedoch aufpassen, dass es nicht zu eng wird, denn dann kommt man nicht mit seinem Trainingsgewicht runter zur Brust, da zuviel Spannung anliegt. Ich habe schon arge Probleme, mit der 46, die 140 Kg zur Brust zu bekommen.
Die 145 Kg gehen schon leichter runter.

Am besten sind 2 Shirts, 1 Trainingsshirt und ein Wettkampfshirt, wobei das Trainingsshirt ruhig etwas größer sein kann.


Eisenfresser

 

[Stinktier]

Danke für Deine ausführliche Beschreibung Eisenfresser.

Die Tabelle war sehr Hilfreich.

Kaufe mir dann wohl ein "Beginner" laut Tabelle um es in der Vorbereitung noch ein wenig enger werden zu lassen.

Gruss

 

[Eisenfresser]

Danke für Deine ausführliche Beschreibung Eisenfresser.
Die Tabelle war sehr Hilfreich.
Kaufe mir dann wohl ein "Beginner" laut Tabelle um es in der Vorbereitung noch ein wenig enger werden zu lassen.
Gruss

Wenn du etwas zu groß kaufts, kein Problem, das wird dann dein Trainingsshirt, später kaufst du dann einfach 1-2 Nummern kleiner für den Wettkampf.

Ich empfehle dir:
www.c-of-c.de , da sind die Furys gerade runter gesetzt.


Eisenfresser

P.S.: Im Training solltest du mit Shirt über die kompletten Wdh. nur Gewichte bewegen, die höchstens an deinen 1. Versuch, deinen Anfangsversuch, ranreichen.
Arbeite einfach an dem Gewicht und baue dein Anfangsgewicht aus.
Der Adrenalinspiegel beim Wettkampf macht sein Übriges, so das du deine persönliche Bestleistung in den meißten Fällen toppen wirst.
Versuche, als Shirtdrücker, im Training auf jeden Fall Board Press, Floor Press und Lock Outs zu integrieren, wobei du beim Board Press und bei den Lock Outs sehr hohe Gewichte bewegen kannst. Auch das Bänder- oder Kettentraining bringt enorme Vorteile. Bei Fragen stehe ich dir jeder Zeit zur Verfügung.

Versuche in etwa so deine Wettkampfversuche zu planen:

1. Versuch
ein Gewicht was du auf jeden Fall schaffst, meißt ein Gewicht was im Training 2-3x gelaufen ist

2. Versuch
deine persönliche Bestleistung aus dem Training, also dein derzeitiges 1RM

3. Versuch
deine persönliche Bestleistung

So hast du auf jeden Fall 2 gültige Versuche und in den meißten Fällen sogar 3, denn nichts ist im Wettkampf so wichtig wie die Phsyche.
Bei ausreichender Vorbereitung kannst du nicht schwächer sein, nur die Phsyche kann dir einen Strich durch die Rechnung machen.

Ich habe immer das Problem, dass ich vor dem Wettkampf denke, ich schaff nicht mal meinen Abnfangsversuch, weswegen ich beim Aufwärmen immer bis an meinen Anfangsversuch gehe.

Wärme dich gut auf und plane mind. 2-3 Aufwärmsätze mit Shirt ein.

Am besten du wärmst dich schon auf wenn die Vorgruppe mit dem 1. Versuch beginnt.
(Natürlich je nach Teilnehmerzahlen)

 

[Eisenfresser]

Stinktier

Mein Trainingspartner (berlitom) hat die Größe 50 gekauft, die uns beiden zu groß ist, vor allem mir, den er hat ja vorne fast einen "Pferdearsch" dran.
Er hat einen Brustumfang von ca. 118 cm, locker mit herabhängenden Armen und das bei 1,72 m Größe, etwa 85 Kg Körpergewicht, knapp 42 Lenzen und 100%-NATURAL.
Er trainiert jetzt seit fast "tausend" Jahren und bringt eine nicht in goldaufzuwiegende Erfahrung mit.
Ich kenne keinen Sportler (außer mir), der den Kraftsport so liebt und lebt!!!


Trotzdem reicht bei mir die Spannung des 50-er Fursy aus, um effizient zu trainieren und den "Drückweg" kennenzulernen.

Mit dem Trainingsshirt würde ich auch nur selten komplette Wdh. ausführen, sondern immer mit Boards, Floor Press oder Lock Outs arbeiten, somit bleibt die Spannung auch länger erhalten.


Eisenfresser

 

[Stinktier]

Danke, zum vorbereiten hab ich vorraussichtlich jemanden an meiner Seite mit zig Jahren Wettkampferfahrung. Aber eben auch nicht täglich.

C-of-c.de hatte ich auch schon ins Auge gefasst.

Wird schon schief gehen. Das erste mal ist eh nur zur Probe.

Gruss nach Berlin