Ich habe heute wieder mit einem HST-Cluster-Zyklus begonnen, da ich jetzt wieder mehr Zeit haben,
der private Streß weniger geworden ist und
in den nächsten Wochen/Monaten kein Equipmenttraining ansteht.
Der Plan ist denkbar einfach:
Tag A
Crunches 1x100 Wdh.+
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.
Tag B
Crunches 1x100 Wdh.+
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen
Die Tage werden alternierend ausgeführt, wobei ich 3-4xwöchtl. trainieren werde,
evtl. auch öfter, mal schauen....
Ich habe den kommenden Zyklus erstmal für 6 Wochen geplant,
wobei ich mit ~60% meines jeweiligen 1RM (Max.-Gewicht für 1 Wdh.) einsteige und
dann über die Wochen bis auf ~95% hochgehe, anfangs werde ich um je 10% steigern, ab 80% dann immer um 5%.
Ausgangs-Max.-Werte für den kommenden Zyklus:
Kniebeugen
145 Kg
Bankdrücken
140 Kg
Langhantelrudern vorg.
120 Kg
Kreuzheben
200 Kg
Military Press
80 Kg
Klimmziehen
Körpergewicht+30 Kg
Die Gesamt-Wdh.-Zahlen für die jeweiligen Übungen habe ich nicht festgelegt,
das werde ich "frei nach Schnauze" handhaben.
Feststeht das die Gesamt-Wdh.-Zahlen zum Ende hin deutlich sinken werden.
Ich führe in jedem Satz (Cluster) soviele Wdh. aus wie ich schaffe,
wobei ich den jeweiligen Satz (Cluster) immer vor Erreichen des Muskelversagens
bzw. zu hoher Kreislaufbelastung (welche nur in den ersten zwei Wochen eintreten könnte) beenden werde.
Der Zyklus ist für mich erstmal nur eine grobe Vorgabe,
evtl. werde ich innerhalb einer Woche auch schon Gewichtssteigerungen vornehmen,
wenn es gut läuft, jedoch im Gegenzug auch evtl. länger bei einem Trainingsgewicht bleiben,
wenn es nicht so gut läuft.
Evtl. werde ich den Zyklus hinten raus verlängern und fließend in eine kurze SST-Phase übergehen.
Mein Ziel für diesen Zyklus ist eine signifikante Steigerung meiner Kraftwerte.
Mein Körpergewicht möchte ich schon gerne weiterhin unter 90 Kg halten
bzw. im Bereich von 90 Kg.
Vielleicht gelingt es mir sogar etwas Körperfett abzuschmeissen.
Meine Ernährung werde ich weiterhin ausgewogen gestalten,
wobei ich jetzt etwas mehr auf meine Kalorienzufuhr achten werde,
sprich "nicht alles reinschauffeln, was bei 3 nicht auf einem Baum ist",
wie ich es bisher immer gehandhabt habe.
Im Bereich Supps. werde ich ausschließlich auf Whey-Proteinpulver+Dextrose setzen,
morgens und nach dem Training in 0,3l fettarme Milch.
15.20-16.40 Uhr
Körpergewicht: 88,8 Kg
Crunches
-/100
Kniebeugen
20 Kg/20; 50 Kg/5; 80 Kg/5; 90 Kg/3x12/1x10(46 Gesamt-Wdh.)
Bankdrücken
20 Kg/20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 80 Kg/4x12(48 Gesamt-Wdh.)
LH-Rudern vorg.
70 Kg/2x20/2x15(70 Gesamt-Wdh.)
Kniebeugen war in Ordnung, das Gewicht werde ich erstmal beibehalten,
evtl. erhöhe ich diese Woche nochmal auf 95 Kg.
Bankdrücken war sehr locker, da werde ich im nächsten Training gleich auf 85 Kg erhöhen.
LH-Rudern war viel zu leicht, da habe ich die 120 Kg Max. wohl etwas zu leicht angesetzt,
im nächsten Training werde ich gleich um 10 Kg, auf 80 Kg erhöhen.
Alles in allem ein geiles Training, mit mörderischem Pump!!!
Morgen wird es ein extremen Muskelkater geben, das spüre ich jetzt schon.
Die SD kneife ich mir, da die hohen Wdh.-Zahlen für mich sehr ungewohnt sind
und meine Muskulatur dadurch ausreichend belastet wird.
Bilder von heute:
