Powerliftingtrainingslog

Woche 3
Tag 3 (Freitag)

Bankdrücken (m.Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 110kg/3; 117,5kg/2x3; 120kg/2x3; 117,5kg/2x3
KH-Drücken (neg. Schrägbank)
37kg/8; 40kg/8; 42kg/8
Lock-Out
130kg/3; 140kg/3; 150kg/1
Trizepszug (dopp.Band)
40kg/2x8
Rudern (T-Bar)
50kg/8; 60kg/2x8
Rudern (Ma., enger Griff)
75kg/6; 80kg/2x6
Bizeps (KH, Scott-B.)
22kg/3x8

Wieder schönes Training heute. 6 Sätze á 3WH waren geplant mit 117,5kg. Es lief aber so gut, dass ich 2 Sätze mit 120kg eingeschoben hab. KH-Drücken lief echt super. So gut, dass für Lock-Out schon ziemlich die Luft raus war. Also noch 2 Sätze Trizepsziehen rangehängt und fertig.
Danach noch etwas Rücken und Bizeps und Schluß. Nu is Wochenende! :)
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
Woche 6
Tag 1

Montag, 26.06.06, 13.20-14.45 Uhr
Körpergewicht: 88,2 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/4;
90 Kg+Ketten(insgesamt ca. 25 Kg)/10x3
Kniebeugen
50 Kg/10; 70 Kg/5; 90 Kg/3;
100 Kg/12; 110 Kg/6
Beinstrecken
65 Kg/12; 70 Kg/12
Beinbeugen sitzend
65 Kg/10/9
Wadenheben sitzend
60 Kg/12; 65 Kg/12
Crunches
-/2x50

Bilder von heute:
 
Das Training meiner Freundin:

Woche 5
Tag 1

Montag, 26.06.06, 13.20-14.45 Uhr
Körpergewicht: 66,0 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5/3;
30 Kg+Ketten(insgesamt ca. 25 Kg)/10x3
Beinpressen
-/20; 40 Kg/10; 60 Kg/5;
85 Kg/12; 90 Kg/12; 95 Kg/12; 100 Kg/8
Beinstrecken
25 Kg/12; 30 Kg/9
Beinbeugen sitzend
30 Kg/12; 35 Kg/10
Wadenheben sitzend
35 Kg/2x12
Crunches
-/2x30
 
Woche 4
Tg 1 (Montag)

Bankdrücken (m. Stopp)
60g/8; 80kg/6; 100kg/5; 110kg/3; 120kg/6x3
Boardpress
+2 Boards 130kg/3; 135kg/3; 130kg/3
Bankdrücken (eng)
90kg/5; 100kg/2x5
Dumbbell-Ext.
17kg/3x10
Rudern (LH, vorgebeugt)
70kg/3x8
Latzug (eng)
65kg/3x8
Bizes (Strictcurl)
35kg/10; 37,5kg/2x8
 
Woche 4
Tag 2 (Mittwoch)

Speedbench (dopp. Band, schmaler Griff)
20kg/8; 40kg/6; 60kg/5; 70kg/5x5
neg. Schrägbankdrücken (MP)
100kg/3; 110kg/3; 120kg/2x3
Schöpfen (MP)
30kg/8; 40kg/8; 50kg/2x6
Kniebeuge (MP)
60kg/6; 100kg/5; 120kg/5; 140kg/5; 145kg/5; 140kg/5
Beinbeuger
3x12WH
Beinstrecker
3x10WH

Wieder gutes Training heute - bin sehr zufrieden, trotz dass ich vormittags trainieren muß diese Woche.
 
Woche 6
Tag 2

Mittwoch, 28.06.06, 14.00-15.45 Uhr
Körpergewicht: 89,0 Kg

Klimmziehen
-/10; 15 Kg/8; 10 Kg/10
Langhantelrudern vorg.
125 Kg/10; 130 Kg/8
Kreuzheben mit gestr. Beinen
175 Kg/2x8
Klimmziehen
-/8
Langhantelnackenheben
210 Kg/2x10
reverse Flys
27,5 Kg/2x10
Kurzhantelcurls sitzend beidarmig
22,5 Kg/8; 20 Kg/8
SZ-Scottcurls
49,5 Kg/3; 42 Kg/10/6
Bizepcurls am Kabel einarmig
12,5 Kg/8; 10 Kg/8

Bilder von gestern:
 
Das gestrige Training meiner Freundin:

Woche 5
Tag 2

Mittwoch, 28.06.06, 14.00-15.45 Uhr

Bankdrücken breit/m.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/4; 50 Kg/2x3; 60 Kg/8x3
Shirt (38-er F6)
70 Kg/3; 75 Kg/3; 80 Kg/2x3; 85 Kg/1
Board Press (mit Shirt)
3 Boards (a 3,8cm)
85 Kg/3; 90 Kg/2x3
Butterfly
25 Kg/7; 20 Kg/10
Seitheben sitzend
10 Kg/10; 7,5 Kg/10
Trizepdrücken am Kabel
35 Kg/10; 40 Kg/10/6

Bilder:
 
Aufm ersten Bild ist der Arsch aber net mehr ganz auf der Bank, oder? :p :rolleyes:
Aber dafür haben wir beide jetzt die gleich kleidsame Frisur. :D
 
LLPe schrieb:
Aufm ersten Bild ist der Arsch aber net mehr ganz auf der Bank, oder? :p :rolleyes:
Zum Vergrößern anklicken....
Meinst du meine Freundin?
Das täuscht immer mächtig auf Bildern, da sie eine recht hohe Brücke macht.
Ihr Hintern war noch auf der Bank.

Aber dafür haben wir beide jetzt die gleich kleidsame Frisur. :D
Zum Vergrößern anklicken....
Ich habe ja die letzten Wochen immer völlig glatt, naßrasiert, getragen und laß jetzt gerade wieder etwas wachsen ;).
 
Eisenfresser01 schrieb:
Ich habe ja die letzten Wochen immer völlig glatt, naßrasiert, getragen und laß jetzt gerade wieder etwas wachsen ;).
Zum Vergrößern anklicken....
Auf keinen Fall! MUT ZUR GLATZE! Ich bin auch ein frisch Nassrasierter (vorher schon auf drei mm gehabt) und ich muss sagen, ein Glück hab ich ne hübsche Kopfform. :D
Das wird DIE Trendfrisur diesen Sommer! :cool:
 
Woche 6
Tag 3

Freitag, 30.06.06, 14.00-15.30 Uhr
Körpergewicht: 88,4 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/4; 100 Kg/2x3; 110 Kg/2; 120 Kg/8x2
Schrägbankdrücken schmal/m.Stopp
80 Kg/8/6
Fliegende auf der Schrägbank
35 Kg/9/8
Butterfly
50 Kg/10; 55 Kg/8
Seitheben sitzend
22,5 Kg/10; 20 Kg/10
SZ-Trizepdrücken liegend
55 Kg/8; 50 Kg/9
Trizepdrücken am Kabel
95 Kg/7; 90 Kg/6
Kurzhanteltrizepdrücken hinterm Kopf sitzend, einarmig
15 Kg/8
Kurzhanteltrizepdrücken hinterm Kopf sitzend, beidarmig
25 Kg/8

Bild von heute:
 
Woche 4
Tag 3 (Freitag)

Bankdrücken (m. Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 115kg/3; 122,5kg/5x3
Lockout
140kg/3; 145kg/3; 150kg/3x3
Absenken (1KH, 75°-Bank)
37kg/8; 42kg/2x8
Rudern (T-Bar)
60kg/8; 65kg/2x6
Rudern (Ma., eng)
80kg/8; 90kg/2x6

Bankdrücken lief wieder gut - ich bin weiter im Plan. Eigentlich war Boardpress auf hohen Boards geplant. Mußte aber leider ausfallen, da kein Trainingspartner da war, also alternativ Rack-Lockout.
 
Woche 7
Tag 1

Montag, 03.07.06, 18.00-19.20 Uhr
Körpergewicht: 89,3 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/4;
95 Kg+Ketten/12x3
Kniebeugen
50 Kg/10; 70 Kg/5; 90 Kg/3;
110 Kg/8
Beinstrecken
65 Kg/12/13
Beinbeugen sitzend
60 Kg/15/11
Wadenheben sitzend
60 Kg/15; 65 Kg/12
Crunches
-/2x50
 
Woche 5
Tag 1 (Montag)

Bankdrücken (m. Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 115kg/3; 125kg/5x3
Boardpress
+1 Board 130kg/2x3
+2 Boards 135kg/3; 140kg/2
enges Bankdrücken
100kg/3x5
Trizepsziehen (dopp. B. - Deuser rot)
25kg/8; 30kg/8; 35kg/8

Prima Training heute. Wieder 'ne gute Steigerung zu letztem Montag.
Leider war die Zeit zu knapp, um noch Rücken und Bizeps zu trainieren.
 
Heute früh, nach dem Aufstehen, war ich 25 min. auf dem Ergometer.
Ich werde jetzt versuchen desöfteren (~2-3xwöchtl.) etwas Cardio auszuführen.

Ansonsten habe ich meine Ernährung jetzt so richtig angezogen und überwache jetzt peinlichst genau die Zufuhr meiner täglichen Gesamtkalorien bzw. Nährwerte.

Die wichtigstens Utensilien dazu sind meine Haushaltswaage (danke nochmal an Berlitom ;) ), meine Kalorientabellen und meine ständig anwachsende Excelltabelle (danke nochmal an meinen "Ernährungscoach" Matrix505 ;) ).


Mein Körpergewicht heute 88,1 Kg, langsam gehts vorwärts.


Mein Ziel sind erstmal 84-85 Kg Körpergewicht bis zum Wettkampf in ca. 7 Wochen.
Längerfristig will ich aber noch weiter runter.
 
Woche 7
Tag 2

Dienstag, 04.07.06, 15.30-16.30 Uhr
Körpergewicht: 88,1 Kg

Klimmziehen
-/10; 15 Kg/10/8
Langhantelrudern vorg.
125 Kg/10; 120 Kg/10
Kreuzheben mit gestr. Beinen
175 Kg/10
Klimmziehen
-/10
Langhantelnackenheben
215 Kg/10; 220 Kg/10
reverse Flys
30 Kg/2x10
Kurzhantelcurls sitzend beidarmig
22,5 Kg/8/6
Langhantelcurls angelehnt
30 Kg/10
Langhantelcurls
30 Kg/10; 35 Kg/10
Kurzhantelscottcurls einarmig
15 Kg/10
Hammercurls
20 Kg/10
 
Das heutige Training meiner Freundin:

Woche 6
Tag 1

Dienstag, 04.07.06, 19.00-19.45 Uhr

Bankdrücken schmal/m.Stopp
10 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/4; 50 Kg/10x3; 40 Kg/10; 45 Kg/10; 50 Kg/6
Klimmziehen (unterstützt/Beine hoch)
-/10/8/8/6
 
Heute früh, nach dem Aufstehen, war ich 30 min. auf dem Ergometer.


Seit Montag suppl. ich wieder mit Creatin (Creatinmonohydrat), ganz klassisch mit Aufladephase.
Ich habe am Montag mit 5x5gCreatin begonnen und werde diese Dosierung bis Freitag beibehalten.
Ab Wochenende gehts dann mit 1-2x5g täglich weiter......
Ich werde mind. bis zum Wettkampf, also ca. 7 Wochen, Creatin einnehmen.

Zusätzlich zu meiner recht disziplinierten Ernährung, trinke ich regelmäßig Shakes:

morgens
0,5 l fettarme Milch+3 Meßbecher Eiweißpulver (3 Komponenteneiweiß)+3 Meßbecher Haferflocken

vor dem Training
0,5 l fettarme Milch+3 Meßbecher Haferflocken

nach dem Training
0,5 l fettarme Milch+3 Meßbecher Eiweißpulver (3 Komponenteneiweiß)

ab und an auch mal zwischendurch einen Shake.
 
Woche 5
Tag 2 (Mittwoch)

Speedbench (dopp. B.)
20kg/6; 40kg/5; 60kg/5; 70kg/5; 80kg/5; 70kg/5
neg. Schrägbankdrücken
100kg/3; 110kg/3; 120kg/3; 125kg/3
Schöpfen
30kg/8; 40kg/8; 45kg/2x8
Kniebeuge
60kg/6; 100kg/5; 130kg/5; 150kg/5/4
Beinstrecker
3x12WH
Beinbeuger
3x12WH

Das Training war mächtig anstrengend - es war einfach viel zu warm im Studio. Deswegen mußte ich dann auch beim Kniebeugen abbrechen. Bringt einfach nix bei den Temparaturen.
Dafür lief Speedbench zu Beginn und negatives Schrägbankdrücken sehr gut. Bei dem 80er Satz war nicht genug Schnellkraft in der Bewegung. Also wurde beim letzten Versuch wieder das Gewicht reduziert.
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
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