Neue Testreihe (ILB)

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@ Deux, ich bemerke bei mir auch einen geringfügigen Masseverlust, besonders an den Armen. Aber das ist normal und das holen wir beim Hypertrophiezyklus locker wieder rein. Ich gehe sogar davon aus, das wir beim HT-Zyklus mehr Masse aufbauen werden, da uns die Periodisierung mit Sicherheit zu gute kommen wird und ein Übertraining durch ILB ausgeschlossen ist. Apropos Wetten, ich hab nen Kumpel, der ist 1,80, 85KG, kein Gramm Fett am Körper, also richtig kräftig. Und jetzt zieh Dir das rein, der Typ läuft mit der Figur Marathon und hat sich erst vor ein paar Wochen für die deutsche Meisterschaft qualifiziert. Normalerweise siehste ja immer nur dieses Dörrobst auf solchen Strecken und dieser Brecher hält da locker mit. Der hat auch mal ne Zeit im Studio trainiert und sich nen Spaß daraus gemacht mit so'n paar Fitness-Gurus vom Studio 10 KM um die Wette zu wetzen und hat denen mal locker 3 Minuten abgenommen. Is schon besser wenn man lieber kleine Brötchen backt ;)

MfG, Hart
 
Mann mann mann, ich fasset nich, das Forum kann doch nicht so einfach den Bach runtergehen.

LABAT!!!!!!!!

Deux, erzähl von deiner Prüfung. Hart was macht datt Leben?
Eisbär, Kugelfisch und alle Mann. Haltet den einzig sinnigen Thread hier oben.
 
sorry, daß ich erst jetzt dazustoße, aber ich hatte keine zeit mich mit der materie zu beschäftigen und wollte keine blöden fragen stellen, bevor ich was gelesen hab.

hab jetzt ca. 1.5 std. davor gesessen und bin glaub ich halbwegs durchgestiegen - jedenfalls finde ich es hochinteressant.

hab nun aber doch fragen:

1. pause: semchem hat geschrieben:
hypertrophie-phase 45-90s
ka-phase 1-1.5min
-> warum längere pause in der ka- als in der massephase?

2. warum liegt in allen beispielen die kraft- vor der ka-phase?
m.m. nach ist die kraftphase rein logisch vor der hypertrophiephase besser aufgehoben :confused:
 
@Semchem

Nun bleib mal ruhig !
Mich nervt es das du inzwischen im jeden Forenbereich nur negatives von dir gibs und rumjammerst. Wir sind hier alle bemüht postive Stimmung zu verbreiten und sind im vollen Gange. Also behersch dich bitte mal etwas.


Gruss
C4E
 
Das mit den Pause.

Will hier nix erfinden, also muss ich dir ganz ehrlich sagen: Keine Ahnung.

Und die Zyklen in den Reihenfolgen....
Die kannst du eigentlich setzen wie du willst.
Es gibt ja versch. Vor- und Nachteile bei a,c,b oder a,b,c oder c,a,b.

Wenn ich Kraft trainieren will mach
Ich persönliche finde folgende Unterteilung recht sinnig.

Erst Kraftausdauer, um in der Hypertrophiephase nicht zugrunde zu gehen. Es sollen sehr schnell die Nebenprodukte abtransportiert werden, also schon im Vorhinein dafür sorgen, dass der Körper weiss, wie das gehen soll.

Danach kommt Masse. Ich will viel Kraft, also muss ich 1. dafür sorgen dass die IK stimmt, aber zeitgleich auch der Muskelquerschnitt vergrössert wird, damit ich auch noch mehr Einheiten rekrutieren kann.

Wenn sie also jetzt im Querschnitt grösser wurden, kann ich ran gehen und nach dem Utilisationsprinzip im weitesten Sinne agieren. Jetzt in der Kraftphase, lasse ich die Muskeln mal zusammenarbeiten um mehr Kraft zu entfalten.

Gibt noch andere Wege und Mittel, aber das von mir beschrieben erscheint in MEINEN Augen am sinnigsten.
 
thx.

nur noch ne (vielleicht dumme) grundlegende frage, deren antwort ich irgendwie nicht rauslesen konnte:
das ganze dient doch im endeffekt dazu, für sich selbst das optimale trainingsprinzip herauszufinden (oder???) - aber wie stelle ich das dann an, wenn ich meine trainingsergebnisse in tabellenform vor mir hab?
 
Hmmmm,

das ganze dient an und für sich dazu, endlich mal so zu trainieren wie ICH (nicht semchem) es KANN!!!!

Es soll dir zeigen, dass NICHT irgendeine Internetseite, eine Zeitschrift, ein Typ im Studio oder das Fernsehen DIR vorschreibt wie du zu trainieren hast.

Du kennst es mit Sicherheit. Diese Tabellen in denen drin steht, dass wenn du mit 80Kilo 9 Wiederholungen schaffst, dann MUSST Du auch auf jeden Fall mit 90 Kilo ?5? Wdh. schaffen.

ILB geht den anderen Weg, es ZEIGT dir wie du dich am besten belasten kannst. Der optimale Bereich um Masse aufzubauen liegt bei 40-80% des RPM. Laut Tabelle wären das Wdh. von ?40? bis ?9?. Doch schaffst du diese Wdh. bei solchen %Zahlen?

Es ist hier im Forum immer wieder richtig gesagt "Wähle ein Gewicht, das die 6-10 Wdh. erlaubt". DU bist dadurch dein Meister der Progression.

So wenn du diesen Satz gehört hast, dann weisst du aber noch nicht wie du trainieren sollst. Wieviele Sätze? Wieviele Übungen? Wieviele Trainingstage.

Die ILB ZEIGT dir den Weg, anhand der Tabellen in den Links (Sorry fürs löschen, hab auch keine Ausrede für diese Axion) siehst du welchen Variablen du setzen musst.

Ebenso wird dir gezeigt, dass du NIEMALS nur einen Weg gehen darfst. Nicht immer nur auf Masse pumpen, oder nur mit Kraft die kleinen Adern im Hirn platzen lassen. Wenn du in der heutigen Welt überleben willst, musst du VIELSEITIG handeln.

Die Tabellen geben dir das Grundgerüst auf dem du aufbauen kannst.

Die ILB zeigt dir, dass du als Freizeitsportler NICHT immer bis zum Muskelversagen gehen musst. Es ist das Hineinhorchen in den Körper das dir erlaubt zu wachsen. Du sollst dich stetig steigern in deinem Tun. Ich z.B. habe immer gehört "Hit ist det Beste" "KKKD kann alles" "xxx ist xxx" etc.
Nimmse die ILB Klamotten zur Hand, weisst du ganz genau was für DICH am Besten ist.

Die Trainingsergebnisse.
Sie halten dich auf dem Laufenden, sie motivieren dich, der Spiegel gibt dir alles. Sie sind aber nur ein Instrument, dass nach und nach vernachlässigt werden kann. Du wirst motiviert, dadurch dass du AUF JEDEN FALL eine Steigerung von 4% bei der nexten TE hinlegst. Mit dem Mehr an Erfahrung und Körpergefühl das du entwickelst, wirst du gainen.

Die Tabelle wird dich anfangs nur (beg)leiten. Später brauchst du natürlich auch ein Trainingslog, is klar, es soll ja der Motivation dienen, aber du wirst zunehmend nicht mehr die Trainingssysteme anderer beachten und dich nicht fehlleiten lassen.
DU erstellst durch deine Erfahrungen deine Pläne, setzt dir Zeiel, und weisst wie du sie verwirklichen kannst.



P.S.
Ich glaub ich werd demnext mal zu den Zeugen Jehovas gehen.
 
Original geschrieben von Semchem
Ich glaub ich werd demnext mal zu den Zeugen Jehovas gehen.
Zum Vergrößern anklicken....

lol - oder motivationstrainer (chakka!!!)

auf jeden fall danke.
schätze ich werd wohl in naher zukunft mal schauen, daß ich mir nen einigermaßen ordentlichen 2er zusammenschustere - evtl. nehm ich auch deinen, mal schauen.
 
Da kann ich dir wärmstens folgenden hier empfehlen.

Er ist von Edith Pongracz der Lebensgefährtin von Franz Maresi (Hoffe ich hab das richtig verstanden)


1. TAG
AUFWÄRMEN RAD
6 Säte Bankdrücken mit 8-10Wdh
3x Butterfly oder Fliegende mit 12 Wdh
3x Überzüge oder Schrägbank mit 12Wdh

4x Schulterdrücken Lang oder Kurzhantel 12Wdh
2x Frontheben oder Nackenheben 12Wdh
3x Seitheben vorgebeugt 12Wdh

4x Tizepsdr. 15Wdh
3x Trizeps mit Kurzhantel 15Wdh

5x Kniebeugen 6 Wdh
5x Beincurl 20Wdh
5x Beinstrecker 15-20Wdh

Rad, dehen aus!

2. TAG
Aufwärmen Rad oder Rudermaschine
4x Latziehen vorne 12Wdh
3x hinten 10Wdh
4x eng 10Wdh
3x Latrudern oder an der Maschine/Turm 12Wdh

3-5 Sätze Bizeps Kurz oder Langhantel 10Wdh

6x Kreuzheben 6 auf 3 Wdh runter
3-4x Wadenmaschine

Rad aus!


3 Tag

Ausdauer Rad oder Rudern 45 min.
Dehnen


Pause zwischen den Sätzen 3 min.







Quelle:
http://www.anabolika.com/ubb/Forum4/HTML/000400.html
 
Hi Leute hab meine 3.Woche angefangen bzw. morgen ist die TE2 schon dran.
Hab,da es zeitlich sonst nicht in meine mittelfristige Trainingsplanung gepasst hätte,von Anfang an auf eine 5%lineare Steigerung gesetzt. Ergo bin ich jetzt bei 70%.Und ich kann nur sagen,dass es bis auf BD ganz gut gelaufen ist(die Schmerzen wollen wir doch nicht negativ bewerten?!),da bin ich allerdings im zweiten Durchgang bei der 14 von 19 Wdh.erstmal zusammengebrochen und habe es dann nach dem Ruhepause-Prinzip zu ende gebracht.Schade,aber na gut.
Mal schauen wie es bei der TE2 laufen wird.Ich denke die Beine werden gut mitspielen.Aber der Bizeps bereitet mir bereits seit dem Test ungeheuere Probs.Letztes mal hat es noch nicht mal so gebrannt,im Gegensatz zur 1. TE2 mit 60%,aber war irgendwie nahe dem MV.Bin echt gespannt wie es mit 70% usw.läuft.Entweder Anpassung oder ich hab da falsch getestet:( was ich aber im ernst nicht glaube,zumindest nicht so falsch...hoffe ich:rolleyes:

Habe leider auch noch eine andere Erkenntnis seit der letzten TE.
Auch wenn das ILB gute Ergebnisse bringen wird,werde ich es nicht mehr anwenden.Zumindest nicht mehr in meinem jeztigen Studio.Da ist einfach nicht das richtige Equipment vorhanden.Die haben keine 0,5kg Scheiben und man kann sich die KH-Gewichte nicht frei zusammenstellen(ist das bei euch auch so?).Man kann da einfach nicht diese feinen Abstufungen,die durch die 4-5%Steigerung gemacht werden müssen, vornehmen:mad:
Werde aber eh wechseln und dann such ich mir eins wo das eher möglich ist und wo ich dann eher nach ILB trainieren kann.Für mich ist es einfach zu deprimierend,teilweise zu ungenau in der Gewichtswahl sein zu müssen.

Außerdem ist auch der Trainer nervig und labbert mich des öfteren Aufgrund meines Trainings an.(Ja du kannst schon zu um die 12 Sätze(je3Sätze Frontheben,SH,vorgebeugtes SH und KH drücken und als Fortgeschrittener noch Nackendrücken dazu) für die Schultern machen,da kommst du nicht ins Übertraining,solange du mindestens 48 h Pause machst)
Lol oder nicht?

Grüße@all
 
Original geschrieben von elk

1. pause: semchem hat geschrieben:
hypertrophie-phase 45-90s
ka-phase 1-1.5min
-> warum längere pause in der ka- als in der massephase?
Zum Vergrößern anklicken....

Hi ILB'ler(und andere natürlich auch)

1.Mir ist gerade,beim lesen dieses FAQ Artikels(XMaus Traininssystem post by Semchen(m?) eingefallen weshalb die Pause möglicherweise nur so kurz sein sollte.

Eigentlich soll man doch durch hohe Intensität einen Trainingsimpuls setzen und den Muskel so zum Wachstum anreizen.Normalerweise geschieht dies,indem man ein Gewicht wählt das einen in 6-12 Wdh.bis zum MV bringt.Anschließend hat man seine 3 min. Pause usw.
Wenn man nun das Gewicht reduziert und nicht bis zum MV geht wie bei ILB aber im gleichen Wdh.Bereich bleibt,dann muss man die Intensität auf andere weise erhöhen und dies geschieht hier durch Verkürzung der Pause.

2.Leute ich habe das,früher schon ein einziges mal gemacht weil sich mein Trainer mein BD angeschaut hat(1.Satz) und meinte,dass ich falsch trainiere(zu lange Pause und zu wenig WDh.;waren 7).Er zwang mich also 3x12 Wdh.mit 90sec.Pause zu machen(Auf meine Frage weshalb die 90sec.Pause und nicht 3min.,kam die Antw.:Das Ei will doch wohl nicht klüger sein als die Henne;infomativ...dankeschön).Letztlich kann ich sagen,dass es schon recht übel,zumindest in Ordunung anstrengend,war.Damals habe ich mir gedacht,dass meine KA halt nicht so gut ist,und Von Milos Sarcev habe ich gelesen,dass man sich die Pause gönnen sollte und nicht die Intensität durch verkürzte Pausen erhöhen,da man dann nicht so hohe Gewichte wählen kann.Also habe ich nicht auf den Trainer gehört.Jetzt,wenn ich das mit dem ILB sehe,frage ich mich ob er nicht doch recht hat.
Allerdings hat er diese kurzen Pausen für ein ganz normales bis zum MV Training vorgeschlagen und beim ILB geht es doch um den progressiven Fortschritt(ich mich irren?)

So der erste Teil stellt meine Überlegungen dar,ist ergo wissenschaftlich nicht untermauert.Erschießt mich meinetwegen,wenn es schrott ist(aber bitte vorher aufklären:D )
Im zweiten Teil schildere ich eine persönliche Erfahrung mit kurzen Pausen um meine Überlegungen im ersten Teil wenigsten irgendwie zu "beweisen".Außerdem schwingt an euch alte Hasen die Frage mit,ob man generell kurze Pausen im Hypertrohiebereich machen sollte,oder ausser beim ILB doch diese 2-4min.

Wünsche euch noch viel Spass beim Pumpen

Grüsse@all
 
Mensch, hier hat sich ja was getan. Bin angenehm überrascht. Zu den Pausen, - seht das nicht so eng, die Zeiten die Semchen angegeben hat, sind Richtwerte. Die Pausen, die jeder braucht sind ganz individuell, ähnlich wie das Leistungsvermögen. Ich denke, die Genetik spielt da eine nicht unerhebliche Rolle in Bezug auf die anteiligen ST/FT Fasern. Am Anfang des Zyklus brauchte ich teilweise mehr Pause, aufgrund der ungewohnt hohen Laktatwerte. Jetzt, wo der Körper sich daran gewöhnt hat, komme ich mit deutlich weniger Pause aus. Mal was anderes, wenn ich das so lese, daß ein Studio nicht in der Lage ist, ein paar 500g Scheiben zu kaufen, dann kann ich mich nur immer wieder selbst beglückwünschen mir alles selbst gekauft zu haben. Und die sollen bloß nicht erzählen, das es dafür keinen Bedarf gibt. Ich kann mich nur zu gut daran erinnern, als ich mit Seitheben angefangen habe. KH und je 1,25 Scheiben. Selbst wenn ich nur eine 1,25 Scheibe mehr aufgelegt habe, war das eine Gewichtssteigerung von über 30 %. Bei Kickbacks ist es dasselbe Elend. Und die Pumper legen dafür ihre sauer verdiente Kohle hin. Klar mein Kumpel und ich haben ein paar Tausender in Trainingsgerät investiert, aber das Geld haben wir jetzt schon wieder raus. Darum haben Ole und ich uns entschlossen, zwei Pumpern Asyl zu gewähren, wer also Lust hat und aus Hannover kommt, kann kostenlos in unserer Kathedrale der Schmerzen mittrainieren. Bringt nur n paar Bier mit, Geld ham wer selber.

MfG, Hart
 
Mann, hier is ja wat los!! :D
@Semchem: Daumen hoch ersma, datte Dich fürs aktive Beteiligen entschieden hast!
@elk:Willkommen im Club der "ILBler" ;) Wollte den "chakkamässigen" Ausführungen von Semchem noch hinzufügen, dass sich bei mir auch die Einstellung zum Bodybuilding seit ILB geändert hat: Ich bin nicht mehr so verbissen auf der Suche nach irgendwelchen "Wundertrainingplänen", wobei ich vorher jeden Tag weissnich wieviele Stunden geopfert habe. Mit ILB kennt man genau die Marschrichtung (über Mesozyklen hinweg) und kennt im Prinzip sogar für jede einzelne Trainingseinheit die Trainingsgewichte. Wöchentliche Steigerung inklusive - wie geil is das bitteschön? Ausserdem bin ich nun nicht mehr 2,5 Stunden , sondern nur noch 1 Stunde im Studio - da erkennt man erstmal, was man in der Zeit noch alles andere machen kann. Und progressiv ist die 1 Stunde trotzdem :D

@Eisbär: Das mit den zerstückelten Gewichten is wirklich DER Knackpunkt im ILB - geht mir im Studio genauso! Habe einen der höheren Tiere im Studio mal angesprochen, wie es aussieht mit 0,5 kg Scheiben - "Nimm doch die 1,25er, merkste doch gar nicht" :rolleyes: :mad: Arghhh....WOFÜR machen die ne Fitnessausbildung (wenn die überhaupt eine haben?)
Das mit den Pausen war von elk ghlaube ich anders gemeint: Es geht glaube ich darum, ob man für KA die Pause nicht auch ähnlich klein halten sollte wie bei Hypertrophie, vielleicht sogar kleiner (was ich in der letzten TE mal mit nem Trainier ausprobiert habe - wird gleich doppelt so schwer...)

@HArt: Sehe dein posting gerade erst...Hannover, hmhmh, ist'n bisken weit fürn Training zwischendurch :( Hätte ich gerne wahrgenommen das Angebot.

Ach ja, heute im Studio beharre ich wieder auf meine "Salami-Scheiben", nerve so lange, bis die die Dinger kaufen (für unglaubliche 4,80€ :rolleyes: )
 
Hallo ILB'lers

nur kurz zur Pausen-Frage. Beim KA-Training entsteht deutlich mehr Laktat. Alleine dadurch lassen sich längere Pausen begründen, denn der Laktatabbau braucht Zeit und hohe Laktatspiegel sind ja nicht gerade das, was wir anstreben (Regeneration).

Gruss Skyguide
 
@ Skyguide (Den neuen Imperator des Forums). Hast Du jetzt eigentlich VK's für ILB, oder hat sich die Sache zerschlagen ?

@ Deux, ja schade, vielleicht ziehen wir ja mal gemeinsam nen Zyklus Bierausdauer auf Bali durch :D

MfG, Hart
 
@Hart: Bei uns ist gerade Trainingspause angesagt. Wie's wieder losgeht ist noch nicht klar aber ILB hat sehr gute Karten...

Gruss Skyguide
 
Die Scheibchen-Sache:

Ich persönlich würde mir für Kickbacks auch noch 125g Scheibchen
wünschen.Allerdings kann ich mir die Hanteln nicht zusammen stellen wie ich will...also is det wohl eh egal

Könnt ihr anderen im Studio(Hart und Ole @Home sowieso) das Gewicht selber uf die KH packen oder habt ihr auch so vorgefertigte?Das würde mich mal echt interessieren?

Grüße@all
 
Machts auf McGyversche Art.

TESAFILM Rollen.
Knetmasse.
KIESELSTEINE.
Säckchen/Ballons mit Sand drin.
Ne Handytasche mit Steinkes.
Et gibt soviele Sachen.

Schön das Gewicht abwiegen (JEDER sollte ne klene Waage in seinem Haushalt/Küche haben) und dranhängen. Auf das Steckgewicht legen, ans Handgelenk binden, an die Hantel .....
 
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