@Diesel-X/Tenshi
Ich habe zwar schon von MD gehört, mich damit aber noch nie auseinander gesetzt.
Wenn ich jedoch eure Zeilen so lese, erinnert mich dieses MD stark an die Langhantelkomplexe.
Langhantel-Komplexe entsprechen im Grunde genommen dem Zirkeltraining, nur das man alle Übungen mit dem gleichen Gerät (also der Langhantel) und dem gleichen Gewicht ausführt. Selbstverständlich ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen, die einen Langhantel-Komplex bilden.
Dieser Ansatz stammt von den ehemaligen rumänischen Nationaltrainer der Gewichtheber Istvan Javorek .
Der originale Langhantel-Komplex besteht aus den folgenden sechs Übungen :
· PowerCleans
· Stossen
· Sprung-Kniebeugen
· GoodMornings
· LH-Rudern vorgebeugt
Wenn man also beispielsweise einen Satz zu 6 Wiederholungen mit 60 kg ausführen soll bedeutet das, dass man von jede dieser fünf Übungen nacheinander und ohne Pause sechs Wiederholungen mit 60 kg macht.
Die Langhantel-Komplexe sind ein natürlicher Testosteron und HGH - Booster!
Von daher ist es auch hervorragend geeignet, einen Kraft-Masse-Zyklus einzuleiten.
In der Regel bedarf es 4-6 Wochen ehe die hormonelle Reaktion bei diesen Programm ihren Höhepunkt erreicht.
So sieht ein Bsp.-Plan des klassischen Langhantelkomplexes aus:
Montag : LH-Komplex 1x6*; 3x6
Dips 2x10
Hammer Curls 1x6*; 2x6
Kabelzug Crunches 2x30
Dienstag : LH-Komplex 1x6*
Mittwoch : LH-Komplex 1x6*; 3x6
Kniebeugen 1x6*; 1x6*; 2x6
Beinheben liegend 2x30
Donnerstag : LH-Komplex 1x6*
Freitag : LH-Komplex 1x6*; 3x6
Dips 2x10
Hammer Curls 1x6*; 2x6
Wochenende : FREI
* Leichter Durchgang bzw. Aufwärmdurchgang
Ich habe das Ganze etwas abgewandelt.
Hier mal ein Auszug aus einem Beitrag von mir vom Frühjahr 2003:
"Ich habe begonnen einen sog. Langhantelkomplex in mein Training zu integrieren.
Hinter diesem verbirgt sich ein Verbundsatz bestehend aus 6 Langhantelgrundübungen, die mit je 6 Wdh., ohne Pause ausgeführt werden. Man verwendet dabei ein Gewicht das man für alle 6 Übungen nutzen kann, ohne an ein Muskelversagen zu kommen. Ziel ist es, eine Fettverbrennung zu stimulieren. Nach einem Gespräch mit Dr. Hermann Korte, aus dem hervorging, das man mit einem modifizierten Krafttrainingsplan bessere Ergebnisse hinsichtlich Fettabbau erzielen kann als mit dem herkömmlichen Ausdauer-Sport, werde ich diese Ansatz mal ausprobieren, da ich ja an Körpergewicht bzw. Körperfett abbauen möchte. So habe ich erst mal jeglichen Ausdauer-Sport aus meinem Trainingsplan verbannt und durch diesen Langhantelkomplex ersetzt und führe 2-3x wöchtl. 3-5 solcher Verbundsätze durch.
Wahnsinniges Gefühl, extreme Kreislaufbelastung, hoher Puls, hoher Schweißverlust.
Dieser Ansatz ähnelt einem Zirkeltraining, nur ohne Pause zw. den Sätzen.
Ich verwende zu Beginn eine 40-50 Kg schwere Langhantel.
Der von mir etwas modifizierte Verbundsatz besteht aus:
- Langhantelbankdrücken,
- Langhantelumsetzten,
- Langhantelfrontdrücken,
- Langhantelkniebeugen,
- Langhantelkreuzheben m. gestr. Beinen oder Good Mornings
und
- Langhantelrudern vorg.
Natürlich habe ich auch meine Ernährung angeglichen."
Ich habe damit ganz gute Fortschritte gemacht, habe meine Grundlagenausdauer verbessert, etwas Körperfett verbrannt.
Es fühlte sich gut an.
Ich habe damals den o.g. Langhantelkomplex entweder zu Beginn meiner jeweiligen Trainingseinheiten ausgeführt oder auch an normalerweise trainingsfreien Tagen.
Das war kurz nach meiner 1. Meisterschaft, weswegen ich in meinem normalen Plan etwas lockerer trainerte, nur Grundübungen, moderate Gewichte, wenige Wdh.
Ich trainierte damals 3xwöchtl.
Ich habe mit 2-3xwöchtl. Langhantelkomplexen angefangen und bin später dann bis 5xwöchtl. hochgegangen.
Ich habe diesen Langhantelkomplex 4 Wochen durchgezogen, bin dann wieder auf meinen normalen Kraftplan und habe die Komplexe weggelassen.
Ich habe immer mit einem leichten Gewicht begonnen und einen lockeren Zirkel ausgeführt, zum warmwerden.
Dann folgten 3, manchmal auch bis 5 Durchgänge.
Für jeden Zirkel wurde ein gleichbleibendes Gewicht verwendet und jeweils 6 Wdh. ausgeführt.
Bei den nachfolgenden Zirkeln wurde ggf. das Gewicht erhöht oder reduziert.
Ich bin immer bei 6 Wdh. geblieben, da ich über 6 Wdh. konzentriert arbeiten konnte.
Eisenfresser
P.S.: Ich habe diesen Ansatz von Andreas Hadel,
http://www.powertraining.de.vu/
