Hantelsüchtig
New member
Hallo Community !!
Mit diesem Beispiel möchte ich (m)einen Weg aufzeigen den KFA (Körperfettanteil) zu reduzieren ohne gewaltige Entbehrungen und ohne enormen Muskelmasse - Verluste in Kauf nehmen zu müssen …
Vorwort:
Ich schreibe hier für Sportmuffel genauso wie für leidenschaftliche Schweißsüchtige, also holt Euch raus was für Euch passt und vergesst den Rest …
Jedenfalls wer Kraftsport liebt, wer auf Muskelmasse steht aber ein Problem mit „Hüftgold“ hat, dem kann ich hier eine Möglichkeit aufzeigen, seinen Körper zu definieren ohne große Entbehrungen.
Sind wir uns mal ehrlich: 40er Oberarm – tolle Sache! 100 Situps – gute Leistung ! Aber ein Waschbrett unter einer warmen, kuscheligen Schicht Körperfett ist schon egoistisch weil es ja sonst niemand sieht
und wäre eine paar schöne dicke Adern auf dem Ärmel nicht eine schöne Verzierung des Kunstwerkes??
Wenn es Euch ähnlich wie den Meisten geht, habt ihr folgendes Problem:
Tja – Ich will nicht sagen, dass man die Probleme alle ausgrenzen kann, ABER MAN KANN SIE LINDERN.
Nein das Rad wurde nicht neu erfunden! Ich packe hier einfach das für oben beschrieben Typ, essenzielles Wissen (Großteils aus unserem phantastischen Forum!) in ein praktisches Beispiel.
Ich selbst habe mich hierfür als lebendes „82 Kilo Versuchskarnickel“ zur Verfügung gestellt um die „Theorie“ praktisch zu belegen …
http://www.bodybuildingforum.at/attachment.php?attachmentid=12895&stc=1
Mein Bsp.: Von 82kg bei 18,5% KFA – auf 77kg bei 14,8% KFA in 4 WOCHEN
Körperfettanteil reduzieren ohne „Ephedrin und Co“ oder „Diätwunderpillen“
Und „das Wichtigste“: Oberarm vorher 42cm – nachher 42cm aber viel definierter!
Das Prinzip:
…beruht auf folgenden Eckpfeilern -
Um Eines klarzustellen:
Muskeln zuzulegen in dieser „Definitionsphase“ (Liebe Profis entschuldigt bitte dass ich diesen Ausdruck vergewaltige) WIRD EUCH NICHT GELINGEN, und jeder Diät-Guru der sowas verspricht ist ein Blender (meine Meinung)! Aber optisch werdet Ihr stärker wirken und wenn man euch den Kraftsport vorher noch nicht angesehen hat … danach wird man euch darauf ansprechen oder fragen welches „Gift“ ihr genommen habt!
Klingt gut ? Dann los …
Mein Beispiel: 82kg bei 175cm 18,5% KFA
MESSUNG 18.11: Bauchumfang: 91 ; Halsumfang: 42 ; Oberschenkel: 55 ;
Bizeps: 42 ; Hüfte: 100,5 ; Brustumfang: 104,5
Der zweite Schritt:
Kalorienbedarf =Grundumsatz + Leistungsumsatz
Keine Ahnung ?? – Kein Problem !!
Die beiliegende Excel Tabelle hilft Euch weiter
Gebt Eure „Abmessungen“ ein, und Ihr seht wie ihr steht …
Auch der Körperfettanteil kann (+/-) laufend errechnet werden!
Gebt die Werte genau ein! Wer zu seinen Gunsten rundet belügt sich selbst!
(Jaaa auch hier werden manche sagen die Berechnungsmethode ist zu ungenau …
Aber annähernd stimmts und es geht ja auch um die wöchentliche Veränderung die Proportional wieder aussagekräftig genug ist !!)
ZIELSETZUNG:
Mein Ziel: KFA unter 10% (auf 2mal 4Wochen Programme aufgeteilt)
Jetzt kommt’s: wichtig ist nun eine realistische Zeitplanung!
Wer sich einfach nur das Ziel setzt abzunehmen, wird es kaum schaffen!
Wie viel abnehmen? in welcher Zeit? oder einfach abnehmen bis nichts mehr von einem da ist?
Auch hierzu wieder eine kleine Hilfestellung via Excel – Planung.
Das Prinzip ist recht einfach: Schlaue Leute haben ermittelt das man ca. 7000kcal mehr
verbrennen muss, als man zu sich nimmt,
um einen Kilo „Körperfett“ zu verbrennen (+/- lassen wir‘s mal so stehen …)
Darauf kann man eine Planung aufbauen jede Woche ein Kilo klingt nicht viel? Wie sieht es
mit 10kg in zwei Monaten aus?? Klingt doch schon besser oder?
Spielt mal mit dem Excel – Sheet ist ganz lustig …
Anhang anzeigen Leere Vorlage zum Abnehmen.xls
Ok das ist am Anfang etwas aufwendig seine Mahlzeiten auf deren Kaloriengehalt zu berechnen aber das ist ein wichtiger Schritt vor allem um ein Gefühl zu bekommen was und wie viel man in sich rein schaufelt.
Und die meisten Mahlzeiten wiederholen sich ja periodisch gesehen irgendwann …
Fotodokumentation – vom Feinsten ! Vorher- Nachher- Fotos bzw. die Veränderung von Woche zu Woche gibt einem Auftrieb und die Bestätigung das es sich lohnt weiterzumachen!
Kraftsport ist ideal um Körperfett zu reduzieren, da er einen sehr guten Nachbrenneffekt hat. Das bedeutet dass selbst nach dem Training der Körper noch einige Zeit eine erhöhte Kalorienverbrennung hat. Meinen in dieser Zeit angewendeten Trainingsplan findet Ihr in meiner Vorstellung (LINK).
Das eher selten gesehene darin ist die Aufbauorientierung via Superkompensation. Für gewöhnlich trainiert man mit Fettverbrennungsabsicht mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen 5 oder mehr Sätze … kennt man ja … Ich empfehle es anders zu probieren:
3 Sätze (je Übung) mit 6-10 Wiederholungen im Gewichtsbereich von 70-90% der 10-Rep.max.
(Maximalgewicht mit dem man 10 saubere Wiederholungen schafft)
Aufwärmen + 60min Training mit kurzen Pausen - NICHT LÄNGER sonst wird es kontraproduktiv.
Achja… eines das man sehr selten liest: Der Reiz zum Muskelaufbau entsteht durch Belastung auf den Muskel auf Zeit über den vollen Bewegungsradius (aber nicht bis zum Gelenksanschlag Bsp. Beinpresse). Bedeutet schnelle Wiederholungen sind für’n A…. langsam und ohne abfälschen ist der Weg zum Ziel !!
Die Überlegung hinter dem Ganzen ist, dem Körper folgendes zu signalisieren:
„Du kriegst nicht genug Energie über die Ernährung, also must du an die eingelagerten Reserven. Aber reduziere nicht an die Muskelmasse die wird gebraucht! Verbrenn lieber das Fett!“
Der Körper würde im Normalfall durch die Trainingsbelastung versuchen die Muskeln wachsen zu lassen. Mangels Nährstoffen kann er das aber nicht. Aber er kann den Muskelabbau reduzieren/bremsen.
Klappt nicht? Klappt doch! - Seht euch mein Beispiel an …
Übertraining – Ruhephasen: Gehört mit hoher Gewichtung zu jedem Trainingsplan. Auch zu diesem.
Wenn Ihr den Trainingsplan auf eure zeitlichen Möglichkeiten anpasst und noch nicht viel Erfahrung habt, redet mit Leuten die Ahnung haben oder macht euch vorher sehr – sehr Schlau darüber, worauf man achten muss. Split – Rotation – harmonisierende Muskelgruppen – Ruhephasen und und und…
Ausdauertraining: an „trainingsfreien“ Tagen belohnt euch mit einem Ausflug ins Grüne
30-60min lockerer Lauf in niederem Pulsbereich – oder Radfahren oder was sonst so Spaß macht …
Wichtig ist für die Fettverbrennung – langsam und stetig verbrennt mehr Kcal als Vollgas.
Es geht um die Bewegung – wer zu füllig ist zum Laufen soll einen Spaziergang mit flottem Tempo machen, oder „Nordic-walken“
Keine Zeit für „soviel“ Bewegung? Dann gibt es bestimmt Wichtigeres als die eigene Gesundheit!
Inklusiv die Lieblingssendung in der Glotze: „Deutschland sucht den nächsten Vollkoffer“ oder sowas in der Art. Aber ohne Scherz. Wem die Zeit mit seiner Chips-Packung vorm Fernseher wichtiger ist, soll mit einer Diät besser warten, bis sich die Prioritäten geändert haben (aber nicht zu Lange).
Wer glaubt er muss sich übel kasteien und darf wochenlang nur Stroh essen um abzunehmen irrt gewaltig! Es reichen einfache Anpassungen und grundlegendes Verständnis völlig aus.
Fangen wir mit grundlegenden Sachen an:
Zuckerfrei gilt natürlich auch für Getränke! (Cola und Co – Ade!)
Wasser schmeckt ohne dies am besten!
(Brausetabletten udgl. wenn es nicht anders geht … sind schon möglich aber checkt die Inhaltsstoffe)
Klar? Erst ein Salat, dann hat der Magen schon mal etwas Fülle und man schaufelt dann nicht solche Mengen rein – Das Sättigungsgefühl kommt vor der dritten Ladung …
Hier im Forum gibt es tolle Rezepte zum nachkochen. Noch ein Buchtipp an der Stelle:
„Ich bin dann mal schlank“ von Patric Heizmann ISBN 978-3-93290-863-7
Wahnsinns Rezepte – lecker und gesund …
bekommt man bestimmt die Rechnung dafür präsentiert!
Bei mir ist es immer 2 Tage später – da schlägt die Waage aus wie ein Geigerzähler im AKW, aber einen Tag später hat sich wieder alles normalisiert und man kann sich an den nächsten Fortschritten erfreuen ! Wer jetzt sagt OK ich schaffe das auch ohne die „Pausentage“ und fastet durch ohne sich mal gehen zu lassen der wird folgendes Erleben: SCHLECHTE LAUNE, enorme Krafteinbußen beim Training und man ist bestimmt anfälliger für einen Jo-Jo-Effekt. Ich empfehle die andere Variante!
Noch eines: an Tagen mit niedriger Kalorienzufuhr kann man unmöglich die Kraft aufbringen die Selben Gewichte zu pumpen als an Tagen mit viel Kcal. Das ist kein permanente Zustand – nicht verzweifeln!
Wichtig ist dem Muskel den nötigen Reiz zu liefern – verringertes Gewicht ist nicht schlimm.
Hier meine Chronik aus dem 4 Wochen Programm:
Anhang anzeigen Verlauf.pdf
Jo-Jo-Effekt:
Es empfiehlt sich von der KFA – Reduktionsphase direkt in einen gezielten Aufbau zu gehen
Kaloriengesamtverbrauch + 300-500kcal wieder mit ständiger Kontrolle (wird mein nächster Beitrag) ...
… oder …
Wer mit sich nach dem Programm zufrieden ist, sollte in eine ausgewogene Energiebilanz wechseln
(Kalorienzufuhr = Kalorienverbrauch) und für den Rest seines Lebens auf die „permanente Pfui-Pfui Fressweise“ verzichten. Dann bleibt man bestimmt bis ins hohe Alter gesund und vor allem fit bei gleichbleibendem Körpergewicht (+/-)!
Nachwort:
Am Anfang wird es relativ rasant mit dem Gewicht runter gehen (ausgehend vom Ausgangsgewicht) je weiter der KFA runterkommt, desto kleiner werden die wöchentlichen Fortschritte.
Ich gehe jetzt den zweiten Durchlauf an und wiederhole das Programm nachdem die Weihnachtsfeiertage vorbei sind und starte mit 77kg in die nächsten 4 Wochen – BERICHT FOLGT !
Ich hoffe dass dieses „Getippsel“ dem/der Einen oder Anderen eine Anregung ist und ich würde mir den A…. weckfreuen wenn jemand seinen eigenen Erfahrungsbericht mit dem Programm ergänzen würde.
Skeptikern garantiere ich dass alle Angaben meines Protokolls (und auch die Fotos) nach bestem Wissen und Gewissen gemacht und vollständig sind und nicht „verschönert“ wurden! Was hätte ich auch davon?
Kritikern sage ich:
„Euch zwingt keiner es zu versuchen – aber erspart motivierten Kollegen unqualifizierte Kommentare!“
Konstruktive Kritiken und Vorschläge sind natürlich herzlich willkommen
In diesem Sinne
BLEIBT FIT UND HANTELSÜCHTIG!
Mit diesem Beispiel möchte ich (m)einen Weg aufzeigen den KFA (Körperfettanteil) zu reduzieren ohne gewaltige Entbehrungen und ohne enormen Muskelmasse - Verluste in Kauf nehmen zu müssen …
Vorwort:
Ich schreibe hier für Sportmuffel genauso wie für leidenschaftliche Schweißsüchtige, also holt Euch raus was für Euch passt und vergesst den Rest …
Jedenfalls wer Kraftsport liebt, wer auf Muskelmasse steht aber ein Problem mit „Hüftgold“ hat, dem kann ich hier eine Möglichkeit aufzeigen, seinen Körper zu definieren ohne große Entbehrungen.
Sind wir uns mal ehrlich: 40er Oberarm – tolle Sache! 100 Situps – gute Leistung ! Aber ein Waschbrett unter einer warmen, kuscheligen Schicht Körperfett ist schon egoistisch weil es ja sonst niemand sieht
und wäre eine paar schöne dicke Adern auf dem Ärmel nicht eine schöne Verzierung des Kunstwerkes??Wenn es Euch ähnlich wie den Meisten geht, habt ihr folgendes Problem:
- Beim Diäten verbrennt leider nicht nur das Fett sondern auch die Muskelmasse(Ahhh HORROR !!)
- Ausdauersport macht nicht soviel Spaß wie Gewichte zu „wuchten“ …
- Der Körper sagt Euch, das er mehr Treibstoff braucht und verlangt nach den grauslichsten Dingen wie Leberkäsesemmeln, Schweinebraten, Fastfood in allen Variationen und vielleicht sogar Süßigkeiten (kurz gesagt mehr ungesunde Fette und Kohlehydrate)
- Wenn die „Treibstoffversorgung“ nachlässt fehlt der Strom zum pumpen!(und wieder HORROR PUR !!)
- Und das Schönste – das Ganze schlägt auf die Laune! man wird leicht reizbar, fühlt sich unzufrieden und fragt sich: „Warum tue ich mir den Scheiß an?“ , haut sich 2000 Kalorien tierisches Fett rein und greif zum Bizeps warm-up zur 50er Kurzhantel …
Tja – Ich will nicht sagen, dass man die Probleme alle ausgrenzen kann, ABER MAN KANN SIE LINDERN.
Nein das Rad wurde nicht neu erfunden! Ich packe hier einfach das für oben beschrieben Typ, essenzielles Wissen (Großteils aus unserem phantastischen Forum!) in ein praktisches Beispiel.
Ich selbst habe mich hierfür als lebendes „82 Kilo Versuchskarnickel“ zur Verfügung gestellt um die „Theorie“ praktisch zu belegen …
http://www.bodybuildingforum.at/attachment.php?attachmentid=12895&stc=1
Mein Bsp.: Von 82kg bei 18,5% KFA – auf 77kg bei 14,8% KFA in 4 WOCHEN
Körperfettanteil reduzieren ohne „Ephedrin und Co“ oder „Diätwunderpillen“
Und „das Wichtigste“: Oberarm vorher 42cm – nachher 42cm aber viel definierter!
Das Prinzip:
…beruht auf folgenden Eckpfeilern -
- Ist-Situation ehrlich Erkennen und Ziele klar definieren
- Kontrolle des Kalorien- Energiehaushalts (schriftlich)
- Laufende Kontrolle der Entwicklung und der Körpermaße (schriftlich)
- Ausdauersportprogramm und Krafttraining auf Basis der Superkompensation(Muskelaufbauend - zum Zweck den Abbau zu bremsen!)
- Ernährungsanpassung mit allen dazugehörenden Sünden
- Kein großer Erfolg ohne kleine Rückschritte
Um Eines klarzustellen:
Muskeln zuzulegen in dieser „Definitionsphase“ (Liebe Profis entschuldigt bitte dass ich diesen Ausdruck vergewaltige) WIRD EUCH NICHT GELINGEN, und jeder Diät-Guru der sowas verspricht ist ein Blender (meine Meinung)! Aber optisch werdet Ihr stärker wirken und wenn man euch den Kraftsport vorher noch nicht angesehen hat … danach wird man euch darauf ansprechen oder fragen welches „Gift“ ihr genommen habt!
Klingt gut ? Dann los …
- Ist-Situation ehrlich Erkennen und Ziele klar definieren
Mein Beispiel: 82kg bei 175cm 18,5% KFA
MESSUNG 18.11: Bauchumfang: 91 ; Halsumfang: 42 ; Oberschenkel: 55 ;
Bizeps: 42 ; Hüfte: 100,5 ; Brustumfang: 104,5
Der zweite Schritt:
Kalorienbedarf =Grundumsatz + Leistungsumsatz
Keine Ahnung ?? – Kein Problem !!
Die beiliegende Excel Tabelle hilft Euch weiter
Gebt Eure „Abmessungen“ ein, und Ihr seht wie ihr steht …
Auch der Körperfettanteil kann (+/-) laufend errechnet werden!
Gebt die Werte genau ein! Wer zu seinen Gunsten rundet belügt sich selbst!
(Jaaa auch hier werden manche sagen die Berechnungsmethode ist zu ungenau …
Aber annähernd stimmts und es geht ja auch um die wöchentliche Veränderung die Proportional wieder aussagekräftig genug ist !!)
ZIELSETZUNG:
Mein Ziel: KFA unter 10% (auf 2mal 4Wochen Programme aufgeteilt)
Jetzt kommt’s: wichtig ist nun eine realistische Zeitplanung!
Wer sich einfach nur das Ziel setzt abzunehmen, wird es kaum schaffen!
Wie viel abnehmen? in welcher Zeit? oder einfach abnehmen bis nichts mehr von einem da ist?
Auch hierzu wieder eine kleine Hilfestellung via Excel – Planung.
Das Prinzip ist recht einfach: Schlaue Leute haben ermittelt das man ca. 7000kcal mehr
verbrennen muss, als man zu sich nimmt,
um einen Kilo „Körperfett“ zu verbrennen (+/- lassen wir‘s mal so stehen …)
Darauf kann man eine Planung aufbauen jede Woche ein Kilo klingt nicht viel? Wie sieht es
mit 10kg in zwei Monaten aus?? Klingt doch schon besser oder?
Spielt mal mit dem Excel – Sheet ist ganz lustig …
Anhang anzeigen Leere Vorlage zum Abnehmen.xls
- Kontrolle des Kalorien - Energiehaushalts (schriftlich)
Ok das ist am Anfang etwas aufwendig seine Mahlzeiten auf deren Kaloriengehalt zu berechnen aber das ist ein wichtiger Schritt vor allem um ein Gefühl zu bekommen was und wie viel man in sich rein schaufelt.
Und die meisten Mahlzeiten wiederholen sich ja periodisch gesehen irgendwann …
- Laufende Kontrolle des Fortschrittes und der Körpermaße (schriftlich)
Fotodokumentation – vom Feinsten ! Vorher- Nachher- Fotos bzw. die Veränderung von Woche zu Woche gibt einem Auftrieb und die Bestätigung das es sich lohnt weiterzumachen!
- Ausdauersportprogramm und Krafttraining auf Basis der Superkompensation
Kraftsport ist ideal um Körperfett zu reduzieren, da er einen sehr guten Nachbrenneffekt hat. Das bedeutet dass selbst nach dem Training der Körper noch einige Zeit eine erhöhte Kalorienverbrennung hat. Meinen in dieser Zeit angewendeten Trainingsplan findet Ihr in meiner Vorstellung (LINK).
Das eher selten gesehene darin ist die Aufbauorientierung via Superkompensation. Für gewöhnlich trainiert man mit Fettverbrennungsabsicht mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen 5 oder mehr Sätze … kennt man ja … Ich empfehle es anders zu probieren:
3 Sätze (je Übung) mit 6-10 Wiederholungen im Gewichtsbereich von 70-90% der 10-Rep.max.
(Maximalgewicht mit dem man 10 saubere Wiederholungen schafft)
Aufwärmen + 60min Training mit kurzen Pausen - NICHT LÄNGER sonst wird es kontraproduktiv.
Achja… eines das man sehr selten liest: Der Reiz zum Muskelaufbau entsteht durch Belastung auf den Muskel auf Zeit über den vollen Bewegungsradius (aber nicht bis zum Gelenksanschlag Bsp. Beinpresse). Bedeutet schnelle Wiederholungen sind für’n A…. langsam und ohne abfälschen ist der Weg zum Ziel !!
Die Überlegung hinter dem Ganzen ist, dem Körper folgendes zu signalisieren:
„Du kriegst nicht genug Energie über die Ernährung, also must du an die eingelagerten Reserven. Aber reduziere nicht an die Muskelmasse die wird gebraucht! Verbrenn lieber das Fett!“
Der Körper würde im Normalfall durch die Trainingsbelastung versuchen die Muskeln wachsen zu lassen. Mangels Nährstoffen kann er das aber nicht. Aber er kann den Muskelabbau reduzieren/bremsen.
Klappt nicht? Klappt doch! - Seht euch mein Beispiel an …
Übertraining – Ruhephasen: Gehört mit hoher Gewichtung zu jedem Trainingsplan. Auch zu diesem.
Wenn Ihr den Trainingsplan auf eure zeitlichen Möglichkeiten anpasst und noch nicht viel Erfahrung habt, redet mit Leuten die Ahnung haben oder macht euch vorher sehr – sehr Schlau darüber, worauf man achten muss. Split – Rotation – harmonisierende Muskelgruppen – Ruhephasen und und und…
Ausdauertraining: an „trainingsfreien“ Tagen belohnt euch mit einem Ausflug ins Grüne
30-60min lockerer Lauf in niederem Pulsbereich – oder Radfahren oder was sonst so Spaß macht …
Wichtig ist für die Fettverbrennung – langsam und stetig verbrennt mehr Kcal als Vollgas.
Es geht um die Bewegung – wer zu füllig ist zum Laufen soll einen Spaziergang mit flottem Tempo machen, oder „Nordic-walken“
Keine Zeit für „soviel“ Bewegung? Dann gibt es bestimmt Wichtigeres als die eigene Gesundheit!
Inklusiv die Lieblingssendung in der Glotze: „Deutschland sucht den nächsten Vollkoffer“ oder sowas in der Art. Aber ohne Scherz. Wem die Zeit mit seiner Chips-Packung vorm Fernseher wichtiger ist, soll mit einer Diät besser warten, bis sich die Prioritäten geändert haben (aber nicht zu Lange).
- Ernährungsanpassung mit allen dazugehörenden Sünden
Wer glaubt er muss sich übel kasteien und darf wochenlang nur Stroh essen um abzunehmen irrt gewaltig! Es reichen einfache Anpassungen und grundlegendes Verständnis völlig aus.
Fangen wir mit grundlegenden Sachen an:
- Mo, Di, Mi, Do, und Sonntag haltet euch an nachstehende Empfehlung
- Zucker ist tabu auch am Wochenende gewöhnt euch das Zeug ab! (auch im Kaffee! Wem sein Kaffe heilig ist – gebt einen Teelöffel Eiweißpulver rein – schmeckt SPITZE
Zuckerfrei gilt natürlich auch für Getränke! (Cola und Co – Ade!)
Wasser schmeckt ohne dies am besten!
(Brausetabletten udgl. wenn es nicht anders geht … sind schon möglich aber checkt die Inhaltsstoffe)
- Alkohol macht alle Bemühungen sinnlos – Bier ist leider nicht drin.
- Weißes Mehl (in Semmeln, Weißbrot…) kann in einer Abspeckphase keinen Platz finden!
- Für frittiertes und Fastfood gilt das Gleiche aber sagt einem ja der Hausverstand …
- Die Mahlzeiten sollten Eiweißreich sein und ab Nachmittag keine Kohlehydrate mehr.
Klar? Erst ein Salat, dann hat der Magen schon mal etwas Fülle und man schaufelt dann nicht solche Mengen rein – Das Sättigungsgefühl kommt vor der dritten Ladung …
Hier im Forum gibt es tolle Rezepte zum nachkochen. Noch ein Buchtipp an der Stelle:
„Ich bin dann mal schlank“ von Patric Heizmann ISBN 978-3-93290-863-7
Wahnsinns Rezepte – lecker und gesund …
- Morgens sofort Eiweiß tanken ! um den nächtlichen Muskelabbau zu stoppen und Bausteine für den Aufbau zu liefern.
- Bei unüberwindbarem Heißhunger – Obst(eine Mandarine / 2 Pflaumen in der Größenordnung)
Zu dem: Heißhunger ist ein gutes Zeichen. Der Körper sagt das er auf eingelagerte Reserven (Fett) zugreifen wird, sofern er nicht bekommt was er will… - Subs / Nahrungsmittelergänzungen sowie Fett- und Kohlehydratblocker könnt Ihr euch sparen die meisten dieser Dinge habe nur den Zweck verzweifelten Leuten die Kohle aus den Taschen zu ziehen (MEINEN MEINUNG). Ach ja und wer Wheight-Gainer dazu nimmt weis noch nicht was er will…
- Brenneseltee am Abend hilft Wassereinlagerungen loszuwerden - klappt ganz gut und hilft sehniger zu werden.
- Kein großer Erfolg ohne kleine Rückschritte
bekommt man bestimmt die Rechnung dafür präsentiert!Bei mir ist es immer 2 Tage später – da schlägt die Waage aus wie ein Geigerzähler im AKW, aber einen Tag später hat sich wieder alles normalisiert und man kann sich an den nächsten Fortschritten erfreuen ! Wer jetzt sagt OK ich schaffe das auch ohne die „Pausentage“ und fastet durch ohne sich mal gehen zu lassen der wird folgendes Erleben: SCHLECHTE LAUNE, enorme Krafteinbußen beim Training und man ist bestimmt anfälliger für einen Jo-Jo-Effekt. Ich empfehle die andere Variante!
Noch eines: an Tagen mit niedriger Kalorienzufuhr kann man unmöglich die Kraft aufbringen die Selben Gewichte zu pumpen als an Tagen mit viel Kcal. Das ist kein permanente Zustand – nicht verzweifeln!
Wichtig ist dem Muskel den nötigen Reiz zu liefern – verringertes Gewicht ist nicht schlimm.
Hier meine Chronik aus dem 4 Wochen Programm:
Anhang anzeigen Verlauf.pdf
Jo-Jo-Effekt:
Es empfiehlt sich von der KFA – Reduktionsphase direkt in einen gezielten Aufbau zu gehen
Kaloriengesamtverbrauch + 300-500kcal wieder mit ständiger Kontrolle (wird mein nächster Beitrag) ...
… oder …
Wer mit sich nach dem Programm zufrieden ist, sollte in eine ausgewogene Energiebilanz wechseln
(Kalorienzufuhr = Kalorienverbrauch) und für den Rest seines Lebens auf die „permanente Pfui-Pfui Fressweise“ verzichten. Dann bleibt man bestimmt bis ins hohe Alter gesund und vor allem fit bei gleichbleibendem Körpergewicht (+/-)!
Nachwort:
Am Anfang wird es relativ rasant mit dem Gewicht runter gehen (ausgehend vom Ausgangsgewicht) je weiter der KFA runterkommt, desto kleiner werden die wöchentlichen Fortschritte.
Ich gehe jetzt den zweiten Durchlauf an und wiederhole das Programm nachdem die Weihnachtsfeiertage vorbei sind und starte mit 77kg in die nächsten 4 Wochen – BERICHT FOLGT !
Ich hoffe dass dieses „Getippsel“ dem/der Einen oder Anderen eine Anregung ist und ich würde mir den A…. weckfreuen wenn jemand seinen eigenen Erfahrungsbericht mit dem Programm ergänzen würde.
Skeptikern garantiere ich dass alle Angaben meines Protokolls (und auch die Fotos) nach bestem Wissen und Gewissen gemacht und vollständig sind und nicht „verschönert“ wurden! Was hätte ich auch davon?
Kritikern sage ich:
„Euch zwingt keiner es zu versuchen – aber erspart motivierten Kollegen unqualifizierte Kommentare!“
Konstruktive Kritiken und Vorschläge sind natürlich herzlich willkommen
In diesem Sinne
BLEIBT FIT UND HANTELSÜCHTIG!
