Kaster's Road to KDK-600kg+

Trainingslog, Hypertrophie1, Woche 4 Einheit 1 und somit letzte schwere Woche

Squats:
3x110kg/1f

da ich aber mir vorgenommen habe, die 3Plates(135kg) bei uns im Studio dieses Jahr noch zu beugen, hab ich mich erst darauf hingearbeitet und dann noch 2x110kg/1f gemacht

1x115kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg (7,5kg PR trotz letzten Wochen Kaloriendefizit und nicht mehr als 107,5kg auf dem Rücken gehabt)

8x110kg@8,5
7x110kg@9
-> Rating: 0

Bankdrücken:
2x60kg/1f + 5x65 Slingshot

10x60kg@8,5
9x60kg@9

Füße besser eingespannt, Rest wieder etw. schlechter
-Rating: -1 (die Reps waren so langsam)

Defizit,beltless & conventionelles Kreuzheben:
3x110kg/1f

11@8
11@8
7@ Kreislauf Max. wollte gerade wieder ansetzen aber plötzlich paar cm nach hinten getaukelt und Schwindel :roll:

Beincurls:
3x35kg/1f

12@9
10@8,5
8@8

Hammercurls:
2x je 14kg/1f

7@8,5
7@9

Waden ging nicht, hab einen ekligen Schmerzpunkt rechts unterhalb vom Knie in der Wade, mal gleich gucken.

Nachher das Training mit einem Trainer, super schlauer Kerl, in allen Bereichen geschult und trainiert auch vielseitig, Faszientrainer , Ex-Bodybuilding Vizeweltmeister und und und
 
grats zum pr!
aber wenn man von 3 plates spricht, sinds 140kg ;)
 
Thanks !

Ja aber bei uns gibts nur 11kg und 15kg Langhanteln, wollte Plattes bei uns aufstellen

Im WK wären 3Plates ja sogar 175 :D
 
Auch von mir ein Jahresabschluss, ist wohl ungeschriebene Pflicht :p

Gehe gleich in einem anderen KDK-Verein trainieren, als Jahresabschluss mit Freunden, die man so auf den Wettkämpfen dieses Jahr kennengelernt hat. Mit denen werd ich auch ins neue Jahr gehen.

Anfang 2015:
mit Kniebeugen frei angefangen, bei circa. 5x70kg (1RM circa 85kg)
konv. Kreuzheben 1x120kg
Bankdrücken TnG 3x5x50kg@9

Ende August 2015, 1. KDK WK:
Kniebeugen: 125kg
Bank: 75kg
Kreuzheben: 190kg

Ende 2016:
Kniebeugen circa. 140kg, 8-9x110kg
Kreuzheben um die 200-205kg , 7-8x165kg
Bankdrücken: 1RM circa 77,5-80kg , 11x60kg TnG

Sprich Steigerung in 2015:
Kniebeugen: 85kg->140kg = +55kg (trotz mitten in der Hypertrophie-Phase)
Bankdrücken: ca. 57,5-60kg paused auf ca. 77,5-80kg = +20kg
Kreuzheben: 120kg->200-205kg = +80-85kg

= Total von 262,5kg auf 420kg (+157,5kg)

liebe Grüße, guten Rutsch ins neue Jahr, auf ein erfolgreiches Jahr 2016 mit vielen Erfolgen und den gesetzten Zielen !
Lennard
 
Trainingslog, Woche 4 Hypertrophie 1 und Training 3

Squats:
3x110kg/1f

10@8,5
9@8,5
9@9,5
-> WDH PR's über alle Sätze
-> Rating: 0

defizit, beltless, conventionell Deadlifts:
3x110kg/1f

7@7
8@7
9@7,5
-> der Kreislauf spielte nicht mehr mit
-> Rating: -1

Rudern, sitzend:
3x45kg/1f

10@8,5
10@8,5
9@8,5

Lateral Raise:
3x9kg/1f

7@8
8@9,5
8@9

Curls:
2x14kg/1f

7@8,5
6@10

+ Wadenheben sitzend 27x30kg und 25*35kg

Workload: 9470kg

jetzt bin ich fertig eh, Zeitungsartikel poste ich nachher auch mal :p
 
Trainingslog, Hypertrophie 1, Week 4 Training 4

eigentlich ist jetzt die 5. Woche, aber weil sich alles verschoben hat, musste ich die 4. Einheit der 4. Woche noch nachziehen, die restlichen Einheiten sind dann Deload :p

Gewicht: 62,4kg

Benchpress:
5x60kg/1f

11@8,5
11@9
10@8
10@9
10@9,5
HOLY SHIT, ein PR in Benchen? Ist wohl das erste mal in dem Log hier :hihi:
-> Rating: 1

Frontkniebeugen, Sleeve&beltless:
2x5x55kg
-> Rating: 0

Klimmzüge, weiter Obergriff:
3x0kg/1f

10@8,5
10@10
8@9,5

Millitary Press:
3x42,5kg/1f

9@8,5
10@9,5
9@9

Trizepsdrücken, Kabelzug, Obergriff:
10x25kg@7
8x27,5kg@8,5

+ 3x Scheibenwischer hängend

Ernährung heute:
Kalorien: 2100 Kcal
Protein: 155g
Kohlenhydrate: 210g
Fett: 65g

lg
Lennard
 
Trainingslog - Deload , langweilig Woche 5

musste ja Montag noch die schwere Einheit von Freitag nachziehen, obwohl eigentlich Montag/Dienstag schon die ersten beiden Deload-Einheiten anstanden, daher folgendes:

Montag/Dienstag -> Mittwoch zusammen
Do/Freitag -> Freitag zusammen

Gewicht von Woche 1, circa. halbe Wiederholungsanzahl von Woche 1

Squats: 2x4x100kg
Defizit,beltless,conven. Deadlifts: 2x5x100kg
Benchpress: 2x5x55kg
Klimmzüge: 2x5x0kg
Legcurls: 2x6x35kg
Millitary: 2x6x36kg
+2x Scheibenwischer

Langweilig... und dann jetzt Freitag sogar nur 50% DAVON ! DIE HÄLFTE :(


neuer Zyklus mit folgenden Übungen und 10RMs ca.:

pausierte, weite Sumo-Deadlifts, hört sich auf deutsch alles echt komisch an, lieber Englisch :D

paused wide Sumo-Deadlifts - 10x125kg
paused Squats - 10x90kg
Leg Press - 10x240kg
Spoto Press,3 Sec. - 10x45kg
Flat Dumbbell Press - 10x28kg
Stiff-legged-Deadlifts - 10x95kg
parallel Pullups - 10x0kg
Machine Rows - 10x47,5kg
Cable Lateral Raises - 10x5kg
(Dumbbell Shoulder Press) - 10x10kg
 
Trainingslog Hypertrophy2, Woche 1 und Training 1

Sumo-Deads, wide:
2x135kg/3f

1x135kg
1x155kg
1x165kg Daily Single

12x135kg@<6
12x135kg@6
-> Rating: 1
-> +5kg Ausgangsgewicht erhöhen

so geil, sieht aus als ob da kein Gewicht drauf wär, ich lach mich irgendwie übers Video schlapp :D

Paused Low-Bar Squats:
2x80kg/3f

11@7
9@6,5
-> Rating: 1

Spoto-Press,2Seconds:
8x45kg@6
feet up:
12x45@6
-> entscheide mich für Spoto-Press
-> Rating: 0

Stiff-legged hab ich rausgenommen, ist nach Sumos und paused Squats und Spoto einfach zu hart, da muss ne schöne Iso her mMn, deshalb wieder

Beincurls liegend:
2x10x35kg@7,5

Close Grip Benchpress:
2x41kg/3f

10@6,5
11@7

Waden rausgenommen, Trizeps bzw. Bizeps nur noch 1x die Woche, Volumen raus und die Energie für wichtigeres Zeug aufbewahren . Waden helfen mir so einfach 0% und gerade wenn das Kaloriendefizit noch etw. größer wird

Workload, Arbeitssätze: 7735kg


Morgen Frontsquaaaats, aber diesen Zyklus mit SBD's und Gürtel 8)
 
Trainingslog, Hypertrophy 2 , Woche 2

Dicke PR's, soooo geil

Sumo-Deadlifts:
2x147,5kg/3f geplant, Single vorher 170

1x135kg
1x155kg
1x170kg

11x147,5kg@6,5
12x147,5kg@7
-> beides fette WDH-PR's

heiliger Scheiß, kann es kaum glauben ::oops:
Rating: 1

Paused Squats:2x85kg/3f

10@7 -> WDH PR
7@6,5 -> die LH dreht sich immer in sich und dreht während der Übung hin&her, zudem kack Ablage
-> Rating 1

Spoto-Press:
3x52,5kg/3f

10@7
11@7 -> WDH-PR
9@6,5

muss etw. weiter runter vor die Brust, sonst technikmäßig wird es deutlich besser
-> Rating: 1

Legcurls:
2x37,5kg/3f

10@7,5
10@8,5

dann noch 2x Scheibenwischer hehe


Single, Satz1 Deads und Satz 2&3 Bench auf Video
 
Mal wieder ein Trainingslog:

Hypertrophy2, Woche 3 und Training 3

Sumo-Deadlifts:
3x155kg/2f standen an

1x155kg
1x175kg

12x155kg@7,5 - BIG BIG WDH PR
10x155kg@8
6x155kg@7
-> mir kam's hoch ab der 3. Wiederholung, hab dann noch 3 ohne Gürtel gemacht
-> Rating: 1

Machine Rows:
2x45kg/2f

10@7
11@7,5
-> um 2,5kg erhöhen

Frontsquats:
5x70kg/2f

7@7,5
8@7,5
8@8
6@7,5
6@7,5
-> Rating: -1

Seitheben, Kabelzug:
2x3,5kg/2f

12@7,5
12@7,5
->4,5kg

+ 2x Knieheben mit 7,5 bzw. 10kg KH

Workload: 8,1t

nächste Woche dann die letzte Woche mit nur 1/f, wird spannend

160kg Sumos
55kg Spoto
72,5kg Frontbeuge
60kg Kurzhantel Bank
90kg pausierte Beuge

lg
Lennard
 
Trainingslog

letzte Woche des 2. Hypertrophie Zyklusses, bzw. der Hypertrophie Phase

Montag, 01.02.16

zum Verein gefahren, 180km insgesamt dafür aber das war es wert, Hüfte war noch nicht frisch von der Samstag Einheit und auch der Rest noch nicht so, aber es ging gut !

Sumo-Deadlifts:
2x160kg/1f

10x160kg@9 (BIG WDH PR)
7x160kg@7,5 (Beine voll am wackeln und Kreislauf)

Spoto-Press:
4x55kg/1f

11@8
10@8
10@8
11@8,5

zu kurze Pause für Spoto Press, nächsten Zyklus wird das wieder besser und sauberer

Frontbeugen:
4x72,5kg/1f

8x70kg
8x75kg@7,5
7x80kg@8,5


Dienstag, 02.02.16

paused Squats:
5x90kg/1f

11x90kg@8,5
8x95kg@8
6x100kg@9
6x100kg@9
8x95kg@9

6x100kg@9 dicker WDH-PR, dafür das ich im letzten WK mit 125kg im 3. rausgegangen bin , könnte ich das mittlerweile vielleicht paused Squatten 8)

KH-Bankdrücken:
10x je 28kg
9x je 30kg
8x je 30kg
7x je 32kg

Chin-Ups:
11/10/9

Legcurls:
10x40kg
8x40kg

very Close-Grip-Bench:
47,5kg
10@8,5
11@8,5

Freitag geht's nach Italien um vor Karneval/Fasching zu flüchten, deswegen fass ich die Einheit von Morgen&Freitag zusammen und mach dann nächste Woche deload, bevor es in die Strength und Peaking-Phase geht

lg
Lennard
 
Zusammenfassung der letzten Hypertrophie Woche und heute, der 1. Strength Einheit

Hypertrophie habe ich erfolgreich abgeschlossen, habe definitiv Muskelmasse draufgepackt und Fett dabei noch abgenommen. Wiege jetzt ca. 2-3kg weniger und das mit gewonnener Muskelmasse.

Beste Sätze der letzten Hypertrophie-Woche:
10x160kg@9 Sumo Deadlifts
11x90kg@9 paused Squats
10x55kg@8,5 Spoto-Press

Training heute, Woche 1 Training 1 , Strength
Squats: 5x120kg@8,5
Bench: 6x62,5kg@8,5
Deads: 5x167,5@8

kaum gegessen letzten Tage wegen Zahnspange hinter den Zähnen und irgendwie müde gewesen heute...
Squats & Bench waren OK, Deadlifts bin ich etw. enttäuscht, fühlte sich doch schwerer an, als gewollt bzw. erwartet

Bin mal gespannt wie sich das in den nächsten Einheiten entwickelt, wenn das Selbstbewusstsein bzw. die Gewöhnung wieder kommt, weil gerade bei Deadlifts hatte ich Respekt vorm Gewicht ::oops:
 
Strength Cycle 1, Week 1 und Training 3:

Kniebeuge:
3x120kg/2f

4@7,5
3@8,5
4@8,5

Kreuzheben:
3x167,5kg/2f

5@8
4@8
3@7,5

Klimmzüge, weiter Obergriff:
2x+5kg

8@8,5
8@8,5

Millitary Press:
2x40kg/2f

8@6,5
8@7

Woche 1, Einheit 4:

Bank, pausiert:
3x62,5kg/2f

7@7,5
6@9
5@10
-> voll verhauen, Pausen nicht sauber, aber dazu mehr am Ende

OZ-Beuge, easy:
2x3x77,5kg

Technik Kreuzheben:
2x115kg beltless
2x135kg beltless
1x145kg

Seitheben:
8x je 8kg@6,5
5x je 10kg@8

sehr eng. BD für Trizeps:
8x45kg@<6
8x50kg
6x55kg
3x60kg
1x65kg
je die letzte Wiederholung pausiert, fühlt sich TAUSEND mal besser an als normales BD und die Single war richtig geil, trotzdem Sie am Ende des Trainings war und der Griff übereng für Trizeps war.

-> Werde den BD Griff ordentlich enger machen, Handaußenseite an den Ring ...

Jetzt eine umplanmäßige Einheit, nur etw. Techniktraining für Bank und Kreuz, sowie einfache Beuge etw. für die Regeneration :)
 
Gestern noch das regenerative Training:

2x6x75kg Beuge beltless, sleeveless
2x5x115kg Kreuzheben, beltless etc.

neuer Griff Bank, pausiert:
3x55kg
1x65kg , so gut wie noch NIE
1x70kg selbe wie 65kg
1x75kg ALL TIME TIE PR, easy mit 5-7,5kg Luft, ohne Lift-Off, Ermüdet von den 2 harten Trainings davor und das 1. mal den Griff
 
Ich hoffe doch, mal gespannt was morgen geht ! Da lässt es sich bei den ersten Worksets besser sagen

122,5kg Kniebeuge
65kg Bank, pausiert
175kg Kreuzheben ::oops:

natürlich alles auf Reps:?
 
Trainingslog, PR meines Lebens:

Eigentlich standen ja 1 Satz 122,5kg beuge, 3 Sätze 65kg paused Bank und 2 Sätze 175kg Kreuzheben an, da ich aber meine SBD's vergas , schiebte ich den einen Satz Kniebeugen auf morgen und fing mit Kreuzheben an:

Sumo-Kreuzheben:
letzte Woche 5x167,5kg@8 , hab heute mit 3-4x175kg@8-8,5 gerechnet

5x55kg konventionell
5x55kg ab hier Sumo
5x95kg
3x115kg
2x135kg
1x155kg ab hier mit Gürtel
1x165kg

6x175kg@7-6 BIGGEST ALL TIME PR (alter PR: 2x175kg@8,5)
ACH DU KACKE, Ich bin durch's Studio getanzt, hab nach dem Lockout gelacht wie sonst was und bin am Strahlen ... Fühlte sich so easy an, diese Geschwindigkeit und kein Buckel !


Bankdrücken,pausiert, neuer Griff:
6x65kg@9,5-10...
4x65kg@8
4x65kg@8
+2x2x60kg

Rating: 0
naja, mal schauen, erste WDH ist immer super super, danach wird's schnell eng

Rudern, sitzend, chest-supported:
8x+50kg@7
8x+52,5kg@8,5

Sportliche Grüße
 
Danke & Ja klar, bin aber einfach überglücklich damit. Gewicht steigt nächste Woche auf 180, bzw. danach die Woche auf 185kg also wird schon schwer genug werden :p bzw. im Peaking auf 190kg

Vorteil der 6@7 ist , das ich jetzt morgen wahrscheinlich nicht so viel Fatigue haben werde und vielleicht besser beugen kann .
 
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