Ich hab gestern endlich wieder mit "richtigem" Training angefangen. Ich hab in meiner jetzigen Laufbahn schon wirklich alles durch von Volumen über Heavy Duty bis X-Adaption.
Ich musse wirklich sagen, dass Volumen mit wenigen Übungen am meisten bringt, aber es ist so, dass es mehr darauf ankommt, welche Übungen man macht. Mein Training sieht nun so aus:
Jeder Satz bis Muskelversagen ohne Erzwungene und ich wähle dass Gewicht so, dass ich genau bei z.B. letzten Wh Muskelversagen erreiche, 1.Satz 10Wh, 2. 8Wh, 3. 6Wh, 4. 10Wh und 5. 12Wh. Pro Übung mach ich 5 Sätze, und nicht mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe. Nur Grundübungen kommen für mich in Frage, da ich nur so einen richtigen Pump bekomme.
Mache nie z.B. Beine und Brust oder so was, dass ist nämlich der größte Schwachsinn! Versuche dass Blut immer in einem Bereich zu halten. Nacken mache ich zweimal in der Woche, weil er meine Proirität ist und sich schnell erholen kann. Ach so, du musst die Übungen sowohl kraftvoll als auch sehr kontrolliert und sauber ausführen. Versuche, nur die Bewegung nur mit dem Zielmuskel auszuführen. Ich spanne z.B. den Lat nur so hart an wie ich kann, dass Gewicht geht dann fast alleine nach oben. Du musst dich auf den Muskel und nicht auf die Bewegung des Gewichtes konzentrieren.
Montag
Brust, Bauch
Bankdrücken 5 Sätze
Schrägbankdrücken 5 Sätze
Dienstag
Rücken
Langhantelrudern 5 Sätze
Latziehen 5 Sätze
Mittwoch
Schultern
Schulterdrücken 5 Sätze
Aufrechtes Rudern 5 Sätze
Schulterheben 5 Sätze
Donnerstag
Arme
Langhantelcurls 5 Sätze
French-Presses 5 Sätze
Hammercurls 5 Sätze
Freitag
Beine
Kniebeugen 5 Sätze
Beinpressen 5 Sätze
Beincurls 5 Sätze
Wadenheben 5 Sätze
Samstag
Bauch
Beinheben 5 Sätze
Sonntag
Nacken
Schulterheben 5 Sätze
