Crazy_Sheep on a Mission

C

Crazy_Sheep

New member
Ja also um es kurz zu sagen mein Body ist extrem im Arsch.
Ich war nie so der klassische dicke Mensch im Leben. Mein Gesicht, Arme usw. sehen eigentlich recht normal aus. Ich hab halt Probleme im Körpermitte Bereich und das seit ich auf der Welt bin.

Als ich dann beim Bundesheer mal hergenommen wurde hat sich dann mal einiges verändert. Ich hab mich, weil ich meinen inneren Schweinehund nicht überwinden konnte, gleich mal für ne harte Truppe gemeldet. Hab gesagt die sollen mich richtig rannehmen. Damals sah ich in etwa so aus wie jetzt (siehe Bilder) Ja ich bin dann zu ner Funktertruppe gekommen und durfte dann mal mit den fetten Funkerteilen in den Bergen herumwandern. Bin auch in einer jungen Einheit gelandet die wirklich ein extremes Programm abzogen. Jeden Morgen 6km laufen. 20-30km Märsche wöchentlich usw. Dort landen bevorzugt auch nicht so gehorsame Soldaten. Ja , in den ersten Wochen hab ich es bereut, weil ich wirklich extrem behandelt wurde. Naja irgendwann gewöhnt man sich daran und selbst 6km um 6 Uhr früh bei jedem Wetter war nicht mehr so schlimm. Hatte 83kg damals. Beim Abrüsten hatte ich knapp 75kg. Viele Leute konnten es nicht fassen wie ich aussah. Da ich 8 Monate fast nicht mit Freunden und Bekannten unterwegs war, waren die auch extrem geschockt. War zufrieden. Ich war Sport dann so gewohnt, dass ich noch 1,5 lang danach noch teilweise extremes Cardio gemacht habe. 3mal die Woche 10km laufen und ich hatte auch Phasen wo ich morgens 7km und Nachmittags 7km laufen war.
Dann im Zuge meines Studiums gings 2007 nach Amerika. In Nevada bei teilweise extremen Temperaturen kannste Sport draußen vergessen. Fitnessstudio gabs ein sehr großes in der Uni aber ich war einfach zu beschäftigt mit Party machen und Amerika zu erleben. Ja ich bin dann nach 6 Monaten mit 3 kg mehr wieder in Österreich gelandet! Dann habe ich gleich meine Freundinn kennengelernt die Leistungssport betreibt. Die hat mich auch dazu gebracht mit dem Rauchen aufzuhören. Manchmal werd ich beim Party machen schlapp aber zuhause rauche ich absolut nichts mehr. Rauche im Monat vieleicht 10 Zigaretten (wenn überhaupt). Naja ich hab mich halbwegs bewegt aber durch meinen Bürojob geht das nicht immer.
Naja kombination Rauchentwöhnung und Bürojob hat mich wieder sehr zubehmen lassen. Vorallem habe ich den Gewichtsschub durch die Zigaretten entwöhnung gemerkt.

Naja das führt mich zu meiner Aktuellen Situation:

Alter: 25
Gewicht: 85,5 kg ;-(
Größe: 1,79 m
Körperfett: 21,7% (mit so ner halbbilligen Fettwage für zuhause gemessen)

Hatte also schonmal 69kg mit sehr viel Cardio erreicht aber nur wenig auf Kraft im Fitness Center damals trainiert. Jetzt habe ich mich gerade wieder in einem Fitnesscenter angemeldet und möchte gezielt auch auf Kraft trainieren. Mit 69kg hatte ich immer noch meinen Speck und ich denke ich bekomme das nur mit Krafttraining in den Griff.
Mein Ziel ist also Muskelaufbau. Rückenmuskulatur ist wichtig, da ich eine schlechte Haltung habe. Erstmal Bilder:



Naja wenn man mit dem Rauchen aufhört, dann geht das recht schnell und man übersieht es auch. Anfang des Jahres habe ich mit der Reduzierung der Zigaretten angefangen und seitdem habe ich ca. 8-10kg zugenommen.

Der Fitnesscenter Besitzer ist in meinen Augen jetzt zu sehr darauf aus mir irgendwelche Shakes einzureden. Naja da meine Freundin Leistungssportlerin ist möchte sie natürlich auch, dass ich was mache.

Der Trainer hat mir gesagt ich muss Eiweiss haltig essen und Nudeln ganz weglassen. Shakes bräuchte ich auch denn er kennt keinen der ohne Shakes gute Ergebnisse erzielt. Er hat gesagt man müsse dann am Tag 1kg Fleisch essen (an seinem Beispiel). Das würde erstens viel Geld kosten und zweitens kann man es dann nicht richtig timen. Meine Freundin sagt mir ich soll auf Shakes verzichten und sie wären nicht nötig. Sie meinte, dass der Trainer von starkem Bodybuiling spricht. Ich meine Ahnung muss sie ja haben immerhin ist sie seit über einem Jahrzent im Leistungssport und kennt sich auch mit Krafttraining aus. Sie kennt sich sicherlich nicht mit Muskelaufbau aus aber von Sport hat sie sicher eine Ahnung. Sie meint einfach ich soll mich ausgewogen ernähren und sollte halt bissal mehr Fleisch in meine Nahrung bringen. Ich habe mich bisher sehr kohlenhydratreich ernährt.

Naja möchte mit diesem Thread also meinen Fortschritt bloggen als auch eure Hilfe und Meinung hören.

Meine erste Frage: Wenn ich zwar Muskelaufbau haben möchte (auch sichtlich) aber mich jetzt nicht extrem aufpumpen möchte brauch ich dann wirklich Protein Shakes, Eiweishakes und was weis ich noch alles? Werd mich natürlich noch im ERnährungsforum schlau machen bevor ich alles hier erfrage. Ich hab das Gefühl der will mir nur Shakes verkaufen. Er meinte es käme mir billiger als Fleisch und bessere Ergebnisse auch. Er meinte sogar, dass ich sichtbaren Muskelaufbau vergessen könnte ohne Shakes.

Hier nochmal mein Trainingsplan:

3 mal wöchentlich Mo,Mi,Fr - kein Split - alle 20 Wdh mit 2 Durchgängen

1: Oberschenkel vorne - Maschine
2: Oberschenkel hinten - Maschine
3: Brust - Bankdrücken
4: Schulter - Kurzhantel
5: Bizeps - Kurzhantel
6: Triceps - Seilzug nach unten
6: Lat. Rücken - Zug Maschine von oben (keinn Plan wie man das nennt)
7: Rücken - Maschine wo man von vorne zieht. sieht aus wie Rudern
8: Bauch - Maschine

Aufwärmen: 7 min Radfahren
Cardio am Ende vom Training - 15 min bei 135 - 145 Pulsfrequenz

Diesen Plan soll ich 4 Wochen mal zum eingewöhnen machen. Was haltet ihr davon?

Eure Meinung ist mir wichtig, da ihr alle Erfahrung habt und ihr mir keine Shakes verkaufen wollt. Wenn ihr jedoch der Meinung seit Shakes soll man nehmen glaub ich euch zumindest mehr als ihm!

Danke für eure Tipps.

Noch eine Bitte: Leute die einfach nur blöde Kommentare ablassen sollen es einfach lassen hier zu lesen oder zu posten. Ich weis ich bin erst am Anfang und hab nich keine Resultate aber ich möchte auch nicht 6 Monate alles falsch machen. Ich bin auch nicht durchtrainiert wie viele andere hier erwarte mir jedoch, dass man hier nicht dumm angemacht wird. Denke jedoch jeder teilt gern seine Erfahrung und wenn ich es mal schaffe dann mache ich das ebenso.

MFG und danke an alle netten Antworten
 
Ich versuche mal kurz und knapp zusammenzufassen was mir zu deinem Posting einfällt, kann sein das es etwas länger wird ich schreibe gerne viel :D

Versuche trotzdem alles aufmerksam durchzulesen.

1. Hör auf deine Freundin, sie hat viel mehr Ahnung als dieser Fitnessstudiobesitzer, zudem der in erster Linie seinen Lebensunterhalt verdienen will, das geht nunmal am Besten in dem er dir alles mögliche verkauft neben dem Fitnessstudiovertrag.

2. Ausgewogene Ernährung mit einer leichten Proteinlastigkeit ist wunderbar, vor allem für die Anfänge (sprich die ersten Monate). Ich würde von Shakes absehen, man kann auch ohne wunderbare Resultate erzielen, was du brauchst ist erstmal eine vernünftige Grundmuskulatur um deinen Kalorienumsatz in die Höhe zu treiben und die erreichst du auch ohne Shakes.

3. Versuche neben einer gesunden Ernährung ein leichtes Kaloriendefizit zu erreichen. Am besten errechnest du dir mit einem Rechner im Internet deinen Grundumsatz (das sind die Kalorien, die du wenn du den ganzen Tag nur rumsitzen würdest verbrauchst). Davon ziehst du dann ungefähr 200 Kalorien ab und versuchst auf diese Kalorienanzahl täglich zu kommen.

4. Leichte Proteinlastigkeit in der Ernährung heißt nicht Proteinmast!
Die Faustregel sind 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, das wären bei dir 172 gramm Proteine pro Tag, soviel ist das gar nicht.
Versuche rotes Fleisch (Schwein, Rind) zu vermeiden, hole dir den Großteil deiner Proteine aus Huhn, Pute, Fisch, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen) und Milchprodukten, am besten eignen sich Magerquark, Hüttenkäse oder ähnliches.
Fett ist ok, aber nicht übertreiben, wenn du etwas brätst nimm Leinöl, Olivenöle, oder ähnliches, am besten den Großteil der Fette aus ungesättigten Fettsäuren holen, z.B. Nüsse (vorsicht VIELE Kalorien), Fisch (auch eine Proteinquelle, zudem enthält Fisch Jod was auch sehr gesund ist ;) ), o.ä.

5. Kohlenhydrate wenn möglich nur aus Vollkornprodukten, sprich sogenannte "langkettige" Kohlenhydrate.
Faustregel: Alles was süß schmeckt sind "kurzkettige" Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen, aber genauso schnell wieder fallen lassen, die Folgen sind u.a. Heißhunger, Müdigkeit etc.
Diese Kohlenhydrate nach Möglichkeit nur nach dem Training um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen, oder aber morgens ein wenig um wach zu werden und den Kreislauf in Schwung zu bringen (z.B. ein kleines Stück Schokolade zum Frühstück, oder einen Kaffee mit etwas Zucker drin).

6. Ausreichend Gemüse und Obst nicht vergessen!

7. Versuche vor dem Schlafengehen eine proteinreiche leichte Mahlzeit zu dir zu nehmen, hier greifen viele zu Shakes, aber ich finde es reicht eine Portion Magerquark, mit etwas Milch cremig gerührt, vllt einen Apfel reineschnibbelt und runter damit.

8. Ausreichend trinken!

9. Genug Schlaf!

10. Zu deinem Trainingsplan:

Er ist ganz ok, aber wirklich nicht das optimale. Wir haben hier im Forum einen sogenannten Grundlagenplan, mit diesem, oder einen Ganzkörperplan sollte man am Anfang anfangen.

Zuerst mal die Gründe wieso dein Trainingsplan gut ist:

-Er trainiert die Beine, was zu einem besseren Trainingserfolg führen wird. Warum ist das so?
Wenn man einen Muskel trainiert schüttet das Gehirn sogenannten Wachstumshormone aus, die den Muskel dazu stimulieren zu wachsen, das nennt man auch den Wachstumsreiz. Diese Hormone verteilen sich aber nicht nur in dem Muskel der trainiert wird, sondern im ganzen Körper, je größer der Muskel desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet.
Wenn man nun die Beine (die größten Muskeln im Körper!) trainiert, werden auch viel mehr Wachstumshormone ausgeschüttet als ohne, immerhin machen deine Beine fast die Hälfte deines Körpers aus.

-Er trainiert den ganzen Körper.

Nun die Gründe wieso du deinen Plan unbedingt in die Tonne kloppen solltest:

Die Beine sind eine sogenannte Muskelschlinge, sprich ein Verbund von vielen Muskeln, die immer zusammen arbeiten, also trainiert man sie auch am besten zusammen.
Dein Plan trainiert die einzelnen Muskeln isoliert voneinander, das bedeutet sie können sich nicht darauf einstellen zusammen als Schlinge zu wirken, das wiederrum bedeutet das du auf kurz oder lang weniger Erfolge erzielen wirst als jemand der die Beine als Einheit trainiert.

Wie trainierst du die Beine als Einheit? Das Geheimnis lautet "Grundübungen". Grundübungen sind generell alle Übungen die mehr als einen Muskel trainieren, der Grundlagenplan besteht zum Beispiel fast nur aus Grundübungen, darum ist es ein Plan der auf Dauer mehr Erfolge bringt.

Der Plan ist mehr oder weniger wirr zusammengewürfelt. Nehmen wir als Beispiel die isolierenden Übungen für Bizeps und Trizeps (solche Übungen die wir ja vermeiden wollen). Diese kommen vor den Übungen für den Rücken, bei denen IMMER der Bizeps involviert ist.

Wenn du aber nun den Bizeps vorher auspowerst, wirst du merken das du kaum noch die Kraft hast deinen Rücken richtig zu trainieren weil die Arme vorher schlapp machen.

Wenn du wirklich nach diesem Plan trainieren willst (was ich dir nicht empfehlen würde!), dann bitte diese Reihenfolge:

Beinübungen
Brust
Latziehen
Schultern
Rudern
Trizeps
Bizeps
Bauch

Wie ich oben aber schon beschrieben habe, ist es kein guter Plan. Mach ruhig schon als Anfänger Grundübungen, halt erstmal mit leichtem Gewicht und etwas erhöhter Wiederholungszahl (sprich 12-15), damit sich dein Bindegewebe und die Sehnen an die ungewohnte Belastung gewöhnen.

Wenn du wirklich bei einem Ganzkörperplan bleiben willst, würde ich dir so in etwa diesen Plan vorschlagen:

Kniebeugen/Kreuzheben (such dir was aus, am besten im Wechsel pro TE)
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Diverse Isos für Bauch, Bizeps, Trizeps, falls du wirklich nicht auf diese unnötigen Sachen verzichten willst.

Von Cardio auf dem Laufband würde ich dir bei deinem jetzigen Trainingsstand abraten, bei Übergewicht ist es einfach so das die Gelenke, vor allem beim Laufen, stärker belastet werden als für sie gut ist.
Crosswalker, Fahrrad fahren oder Schwimmen gehen ist aber sehr gut und auch gelenkschonender.
--------------------------------------

So, ist doch viel mehr geworden als ich eigentlich wollte, lies es dir durch falls du Fragen hast sag Bescheid.

Edit:

Zum Rauchen, ein Bekannter von mir ist mit dieser Methode sehr glücklich geworden:

Du nimmst deine tägliche Zigarettenanzahl, und rauchst aber z.B. von jeder Zigarette nur 4 Züge, das eine Woche lang.
In der nächsten Woche reduzierst du das dann auf 3 Züge pro Zigarette und das jede Woche weiter, bis du gar nicht mehr rauchst, bei ihm hats geholfen er ist jetzt ein knappes Jahr rauchfrei :)
 
Danke schonmal für die Hilfe. Werde mich mal bezüglich Ernährung besser informieren. Den Trainingsplan werde ich in deiner Reihenfolge durchführen. Dann nach einiger Zeit stelle ich auf euren Grundlagenplan um. Am Anfang schaut der Trainer immer auf die neuen und wenn er am Anfang sieht, dass ich nicht nach seinen Vorstellungen trainiere könnte er sich verarscht fühlen und wenn ich mal was brauche ist das nicht so förderlich. Versuch das also diplomatisch zu machen. Denke mal wenn ich nach 3 wochen einen anderen Trainingsplan mache wird er sich nicht aufregen. Wahrscheinlich merkt er es dann sowieso nicht. Bei die neuen schauens immer nach obs eh alles richtig machen.

Danke für die Hilfe. Das mit der Rückenübung kann ich nur bestätigen. Hab mir selber gedacht ob es nicht besser wäre Bizeps usw. nachher zu machen. War echt scho kaputt und Rücken ist bei mir wichtig da ich so ne scheiß Haltung habe wegen Bürojob und jahrelanges Schulbank drücken und Studium
 
also, ob der Trainer verarscht vorkommt oder nicht, wäre mir egal. ich würde gleich mit den Grundübungen anfangen.
 
ah ok ... bei uns in der nähe gibts auch so n schuppen wo dir der trainer genau über die schulter schaut :p unsympathisch wenn du mich fragst!!
 
wolfhound hat ee schon gesagt was zu sagen war. vertrau im zweifel darauf was deine freundin sagt! und schau halt,dass du auch immer wieder ausdauertraining machst. 10km laufen ist nicht extrem,sondern sollte noch 2-3 monaten eingewöhnung eigentlich durchaus passenede und auch schaffbare distanz sein. du darfst halt nicht rennen wie ein besessener,sondern so dass du es durchhältst. aber für die gelenke wäre am anfang schwimmen und radfahren echt besser.
also viel glück,aber das schaffst du schon. wenn es dir in erster linie darum geht abzunehmen ist dein job eigentlich garkein problem,da kann man zum gück das allermeiste über die ernährung machen.
lg
 
Hantelbank91 schrieb:
wolfhound hat ee schon gesagt was zu sagen war. vertrau im zweifel darauf was deine freundin sagt! und schau halt,dass du auch immer wieder ausdauertraining machst. 10km laufen ist nicht extrem,sondern sollte noch 2-3 monaten eingewöhnung eigentlich durchaus passenede und auch schaffbare distanz sein. du darfst halt nicht rennen wie ein besessener,sondern so dass du es durchhältst. aber für die gelenke wäre am anfang schwimmen und radfahren echt besser.
also viel glück,aber das schaffst du schon. wenn es dir in erster linie darum geht abzunehmen ist dein job eigentlich garkein problem,da kann man zum gück das allermeiste über die ernährung machen.
lg
Zum Vergrößern anklicken....

Nein mir gehts nicht ums abnehmen! Das hab ich ja schonmal geschafft und um das geht es mir nicht. Ich will nur richtig Muskelaufbau machen. Is ja kein Abnehm Forum. ;-)
 
schau dir den grundlagen plan an, wie dir Wolfhound schon richtig empfohlen hat, trainiere ihn hart und habe ne menge geduld, dann wird sich einiges an Muskelmasse blicken lassen ;-)
 
Hab mal eine Frage ob ich da eh nix falsch mache.

Also so gut ich es verstanden habe sollte man eher zu langkettigen Kohlehydrate Produkte und weißes Fleisch zurückgreifen.

Also ich hab z.B heute nach dem Training eine Bananenmilch getrunken. (kein Eiwießshake) Hab mir gedacht das Eiweis in der Milch ist sicherlich nicht schlecht und die Banane mit dem Fruchtzucker und den kurzkettigen Kohlehydrate dienen schonmal zum auffüllen der Speicher. Dann bin ich ab unter die Dusche und danach hab ich mir eine Putenbrust mit Salat reingezogen. Also ich hoffe ich hab das mit der Ernährung schonmal Ansatzweise richtig umgesetzt.
 
war die banenenmilch selbstgemacht? wnen du so gekauft hast enthält sie wahrscheinlich ziemlich viel zucker, also wäre sie höchstens nach dem training gut.
lg
 
ja, anscheinend hat er ihn ja auch direkt nach dem training genommen.
ist zwar sicherlich nicht optimal die sachharose die da wahrscheinlich drinne ist, aber auch nicht verkerht. von daher schon eigentlich ne gute option nach dem training um die katabole phase zu stoppen.

nach dem duschen würde ich dir empfehlen, auch wenn du softgainer bist, ne richtige mahlzeit mit allem drum und dran zu essen, also langkettigen kh`s, eiweiß, gemüse etc.

also ich esse dann gerne reis mit putenbrust und erbsen+möhrchen, nur als beispiel.
also du solltest dann eine vollwertige mahlzeit zu dir nehmen.

lg
 
Toelen schrieb:
ja, anscheinend hat er ihn ja auch direkt nach dem training genommen.
ist zwar sicherlich nicht optimal die sachharose die da wahrscheinlich drinne ist, aber auch nicht verkerht. von daher schon eigentlich ne gute option nach dem training um die katabole phase zu stoppen.

nach dem duschen würde ich dir empfehlen, auch wenn du softgainer bist, ne richtige mahlzeit mit allem drum und dran zu essen, also langkettigen kh`s, eiweiß, gemüse etc.

also ich esse dann gerne reis mit putenbrust und erbsen+möhrchen, nur als beispiel.
also du solltest dann eine vollwertige mahlzeit zu dir nehmen.

lg
Zum Vergrößern anklicken....

Naja genau das habe ich ja gemacht :)

Vor dem duschen Banane mit Milch (selbst gemacht) zusammengemixt. Nix mit Pulver oder so. Dann war ich ab in der Dusche und danach glecih Putenbrust mit Salat gegessen.
 
Klingt gut, falls du Probleme kriegen solltest mit dem sofortigen Essen nach dem Training (mir wird manchmal übel davon), kannst du dir zur Not die kurzkettigen Kohlenhydrate auch als Getränk (Apfelsaftschorle, o.ä.) zuführen, ansonsten klingts schon ganz gut was du da treibst ;)

Viel Glück!

EDIT:

http://diesozialschule-werkstatt.ca...dreas/fette1/Sporternaehrung%20-%20Lipide.pdf

Hier habe ich noch ein PDF Dokument über die verschiedenen Funktionen der Fettsäuren gefunden, ist zwar immer noch sehr wissenschaftlich, aber doch schon so zusammengefasst das mans versteht.
 
wolf hat dir im großen und ganzem eine super einführung gegeben, ein einziger punkt, bei dem ich mit ihm nicht überein stimme ist die rote-fleisch sache ....
falls es nicht gerade bauchspeck ist, ist rotes fleisch durchaus gesung und gut !! gibt viele teile z.b. vom schwein die eiweißreicher und magerer sind als pute !!

es gibts also nichts daran auszusetzen auch rotes fleisch zu essen, sonst wachsen dir noch irgendwann flügel. Achte einfach nur auf eine fettarme zubereitung.

trinken würd ich übrigens nur wasser/mineralwasser, mit säften und ähnlichem kommt man auf unglaubliche brennwerte über den tag zusammengezählt.

sachen immer selbst mixen ... d.h. Fruchtjoghurt nicht kaufen ,sondern joghurt + früchte kaufen und mixen, genauso wie deine babanenmilch (brav ;))

shakes brauchst du keine ... ich war am anfang auch durch die medien geblendet und hab mir ne dose gekauft, aber seit dem die leer ist hab ich noch nix nachgekauft ... und schau dir mal mein sicher durchaus akzeptables ergebniss an.

ich wünsch dir jedenfalls viel erfolg !!!
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben