Cardio bedeutet nichts anderes als Herz-/Kreislauftraining. Man übt es auf Laufbändern, Crosstrainern, Steppern
etc. aus!
Berrechnung des max. Puls:
220 - Alter = max. Puls
Wie läuft die ganze Sache ab?
Fett ist der größte Energiespeicher im menschliche Körper. Fette sind im Bauchraum, in den Organen, aber größtenteils unter der Haut gespeichert (Unterhautfettgewebe). Bei niedriger Belastungs -Intesität (aerobes Trainig) ist die maximale Sauerstoffaufnahme entscheidend. Darunter versteht
man die O2 Aufnahme der inneren Organe, und bei körperlicher Anstrengung, natürlich auch die der Muskulatur. Hierbei handelt es sich also um die Menge des Sauerstoffes, welcher für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung steht. Deshalb ist die
Leistungsfähigkeit logischerweise umso größer, je höher die maximale Sauerstoffaufnahme ist.
Sport = körperliche Betätigung = Muskelarbeit!!!
Dazu benötigt der Muskel einen Treibstoff Names Adenosintriphosphat(ATP). Dabei handelt es sich um ein Phosphat, das duch durch seine Spaltung die Muskelkontraktion möglich macht. In der Muskelzelle ist nur eine geringe Menge an ATP gespeichert. Damit mechanische Energie erzeugt
werden kann, muß im Muskelstoffwechsel ständig chemische Energie erzeugt werden.
Unter der mechanischen Energie, versteht man geringen Muskeleinsatz ohne Wärmeeinwirkung. Bei größeren Aktivitäten entsteht Wärme, aber der größte Teil dieser Wärme geht verloren, dadurch wird nur ein Drittel der mechanischen Energie umgesetzt.
Adenosintriphosphat/Chemische Energie: Chemische Energie wird hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. In der Muskulatur und in der Leber sind Kohlenhydrate als Glykogen (Glucose) gespeichert, die Ausdauerbelastungen ermöglichen. Die Leistung ist umso höher, desto schneller dem Muskel ATP geliefert werden kann.
Es werden also Glucose und Fettsäuren zu CO2 + H2O oxidiert, und zur aeroben Energiegewinnung durch Glykolyse und Lipolyse zum Verbrauch angeboten. Durch die Spaltung des gespeicherten Adenosintriphosphats und die (unter der Bildung von Lactat), unvollständigen Glykolyse erfolgt die
anaerobe Energiegewinnung.
Nach maximal 90 min Dauerbelastung sind die Glykogenreserven "leer" dadurch kommt es zu einer vermehrten Fettverbrennung beim Muskelstoffwechsel. Beim aeroben Training beginnt aber eine geringe Fettverbrennung schon ab der ersten Minute, und nicht (wie oft fälschlich behauptet wird) erst nach 20 Minuten. Bei kurzen, großen Belastungen dagegen, werden zuerst die Glukose-Speicher in der Muskulatur
"angegriffen".
Meiner Meinug nach ist das Laufen oder ein Skilanglaufsimulator, immer noch die beste Möglichkeit für ein effektives aerobes Training, da der "gesammte" Körper zum Einsatz kommt, und dadurch die Mehrzahl der Muskeln zur Fettverbrennung angeregt wird. Natürlich kann man auch mehrere Geräte nacheinander verwenden um ein intensives Herz-Kreislauf (Cardio) -Training zu absolvieren.
Pulszonen:
Daß bei Pulszonen, bestimmte Zahlenwerte genannt (empfohlen) werden, halte ich persönlsich für falsch, denn diese Werte sind meines Erachtens von Mensch zu Mensch als unterschiedlich zu betrachten.
Besser wäre es also die persönliche maximale Herzfrequenz (MHF) zu ermitteln, und sich folgendes Schema vor Augen zu halten:
1.) Gesundheitszon:
Ist der Bereich zwischen 50 und 60 % der MHF
2.) Fettverbrennungszone:
Zwischen 60 und 70 % der MHF
3.) Aerobe Zone:
Zwischen 70 und 80 % der MHF
4.) Anaerobe Schwellenzone:
Im Intervall von 80 bis 90 % der MHF
5.) Warnzone:
Limit!!! 90-100% (Max.)
Wenn der Puls beim Training auf über 90 % der max. H. Frequenz getrieben wird, wird mehr Sauerstoff verbraucht, als der Körper bereitstellen kann. Man ringt nach Luft.
Auf das Herz-Kreislauf-System hat dieser Bereich einen (eher) negativen Effekt!!!
Das sogenannte Intervall-Training ist ein Wechsel zwischen den oben genannten Pulszonen:
Zum Beispiel:
Aerobes Training (niedrige Belastung), einer mittlerern und einer hohen Belastungsphase, nach einem gewissen Zeitintervall !Diese Trainingsarten sind recht intensiv und eignen sich besonders gut für diejenigen, die schon seit längerer Zeit, im Sport (besonders Ausdauersport) tätig sind.
Anfängern in Sachen Cardio, ist davon abzuraten, und auch für Bodybuilder reicht ein zusätzliches
Cardio-Training von 30 - 45 min vollkommen aus.
Die Einteilung beim Intervall-Training ist ebenfalls als flexibel zu betrachten. Man sollte allerdings im aeroben ("Step")- Bereich beginnen, und anschließend individuell bestimmte Intervalle durchziehen.
Im Allgemeinen sollte jeder seine Grenzen selber einschätzen können (lernen)..." und erkennen was gut für sich, und für seine Gesundheit ist"
Pläne sind nur Richtlinien an denen man sich keineswegs halten muß. Prinzipiell sollte aber folgende Faustregel gelten!!! Einen "kalten" Körper nie
von 0 auf 100 trimmen !!! Denn dies wäre garantiert der falsche Weg.
etc. aus!
Berrechnung des max. Puls:
220 - Alter = max. Puls
Wie läuft die ganze Sache ab?
Fett ist der größte Energiespeicher im menschliche Körper. Fette sind im Bauchraum, in den Organen, aber größtenteils unter der Haut gespeichert (Unterhautfettgewebe). Bei niedriger Belastungs -Intesität (aerobes Trainig) ist die maximale Sauerstoffaufnahme entscheidend. Darunter versteht
man die O2 Aufnahme der inneren Organe, und bei körperlicher Anstrengung, natürlich auch die der Muskulatur. Hierbei handelt es sich also um die Menge des Sauerstoffes, welcher für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung steht. Deshalb ist die
Leistungsfähigkeit logischerweise umso größer, je höher die maximale Sauerstoffaufnahme ist.
Sport = körperliche Betätigung = Muskelarbeit!!!
Dazu benötigt der Muskel einen Treibstoff Names Adenosintriphosphat(ATP). Dabei handelt es sich um ein Phosphat, das duch durch seine Spaltung die Muskelkontraktion möglich macht. In der Muskelzelle ist nur eine geringe Menge an ATP gespeichert. Damit mechanische Energie erzeugt
werden kann, muß im Muskelstoffwechsel ständig chemische Energie erzeugt werden.
Unter der mechanischen Energie, versteht man geringen Muskeleinsatz ohne Wärmeeinwirkung. Bei größeren Aktivitäten entsteht Wärme, aber der größte Teil dieser Wärme geht verloren, dadurch wird nur ein Drittel der mechanischen Energie umgesetzt.
Adenosintriphosphat/Chemische Energie: Chemische Energie wird hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. In der Muskulatur und in der Leber sind Kohlenhydrate als Glykogen (Glucose) gespeichert, die Ausdauerbelastungen ermöglichen. Die Leistung ist umso höher, desto schneller dem Muskel ATP geliefert werden kann.
Es werden also Glucose und Fettsäuren zu CO2 + H2O oxidiert, und zur aeroben Energiegewinnung durch Glykolyse und Lipolyse zum Verbrauch angeboten. Durch die Spaltung des gespeicherten Adenosintriphosphats und die (unter der Bildung von Lactat), unvollständigen Glykolyse erfolgt die
anaerobe Energiegewinnung.
Nach maximal 90 min Dauerbelastung sind die Glykogenreserven "leer" dadurch kommt es zu einer vermehrten Fettverbrennung beim Muskelstoffwechsel. Beim aeroben Training beginnt aber eine geringe Fettverbrennung schon ab der ersten Minute, und nicht (wie oft fälschlich behauptet wird) erst nach 20 Minuten. Bei kurzen, großen Belastungen dagegen, werden zuerst die Glukose-Speicher in der Muskulatur
"angegriffen".
Meiner Meinug nach ist das Laufen oder ein Skilanglaufsimulator, immer noch die beste Möglichkeit für ein effektives aerobes Training, da der "gesammte" Körper zum Einsatz kommt, und dadurch die Mehrzahl der Muskeln zur Fettverbrennung angeregt wird. Natürlich kann man auch mehrere Geräte nacheinander verwenden um ein intensives Herz-Kreislauf (Cardio) -Training zu absolvieren.
Pulszonen:
Daß bei Pulszonen, bestimmte Zahlenwerte genannt (empfohlen) werden, halte ich persönlsich für falsch, denn diese Werte sind meines Erachtens von Mensch zu Mensch als unterschiedlich zu betrachten.
Besser wäre es also die persönliche maximale Herzfrequenz (MHF) zu ermitteln, und sich folgendes Schema vor Augen zu halten:
1.) Gesundheitszon:
Ist der Bereich zwischen 50 und 60 % der MHF
2.) Fettverbrennungszone:
Zwischen 60 und 70 % der MHF
3.) Aerobe Zone:
Zwischen 70 und 80 % der MHF
4.) Anaerobe Schwellenzone:
Im Intervall von 80 bis 90 % der MHF
5.) Warnzone:
Limit!!! 90-100% (Max.)
Wenn der Puls beim Training auf über 90 % der max. H. Frequenz getrieben wird, wird mehr Sauerstoff verbraucht, als der Körper bereitstellen kann. Man ringt nach Luft.
Auf das Herz-Kreislauf-System hat dieser Bereich einen (eher) negativen Effekt!!!
Das sogenannte Intervall-Training ist ein Wechsel zwischen den oben genannten Pulszonen:
Zum Beispiel:
Aerobes Training (niedrige Belastung), einer mittlerern und einer hohen Belastungsphase, nach einem gewissen Zeitintervall !Diese Trainingsarten sind recht intensiv und eignen sich besonders gut für diejenigen, die schon seit längerer Zeit, im Sport (besonders Ausdauersport) tätig sind.
Anfängern in Sachen Cardio, ist davon abzuraten, und auch für Bodybuilder reicht ein zusätzliches
Cardio-Training von 30 - 45 min vollkommen aus.
Die Einteilung beim Intervall-Training ist ebenfalls als flexibel zu betrachten. Man sollte allerdings im aeroben ("Step")- Bereich beginnen, und anschließend individuell bestimmte Intervalle durchziehen.
Im Allgemeinen sollte jeder seine Grenzen selber einschätzen können (lernen)..." und erkennen was gut für sich, und für seine Gesundheit ist"
Pläne sind nur Richtlinien an denen man sich keineswegs halten muß. Prinzipiell sollte aber folgende Faustregel gelten!!! Einen "kalten" Körper nie
von 0 auf 100 trimmen !!! Denn dies wäre garantiert der falsche Weg.