5x5-System

hallöchen

wollte mal fragen ob ich Kreuzheben und Kniebeugen ersetzen kann? weil die Methode klingt sehr interessant und könnte mir duchaus gute erfolge dadurch vorstellen. ich weis kniebeugen und kreuzheben sind gute übungen aber meine gesundheit geht vor und auch im späteren leben..
gruß
 
@womme

Richtig ausgeführt sind diese beiden Übungen die besten bzw. häufigsten Alltagsbewegungen.

Deswegen sollte man sie schon ausführen, aber korrekt.

Zu Beginn sind leichte Gewichte und ein Beobachter mit Ahnung absolute Pflicht.

Man kann natürlich mit dem 5x5 beginnen, aber mit leichten Gewichten arbeiten, es ist sowieso ratsam bei anspruchsvollen Übungen mit wenigen Wdh. und leichtem Gewicht zu üben.

Besser wäre allerdings, wenn du dir unsicher bist, mit Beinpressen und Hyperextension zu beginnen.

Beinpressen 5x5, Hyperextension 3-5x10 Wdh.




Eisenfresser
 
eine Frage... -

sagen wir mal ich mache am Brusttag folgende Übungen...

5x5 Bankdrücken

soll ich bei den anderen Iso Übungen anschliessend auch nach dem gleichen System vorgehen, also z.B. 3x8 oder 3x10, oder kann ich auch ruhig ganz einfach mit gleichbleibendem Gewicht bis zum Versagen arbeiten z.B. 10 WH/ im nächsten Satz nur noch 8 und anschliessend 6 ? - Oder sollte ich halt versuchen mit gleichbleibenden Gewicht eine Gewisse Anzahl an WH schaffen, so wie beim 5x5 ?
 
@CarlitoBrigande

Versuch es einmal, so wie beim 5x5, mit gleichbleibenden Gewicht.

Später kannst du auch anders vorgehen.



Eisenfresser
 
Eine Frage hab ich auch nochmal...

Wenn ich z.B. meine 5x5 mit einem Gewicht geschafft habe... dies aber hart war, sollte ich da schon die darauf folgende Woche das Gewicht steigern ? Oder sollte ich doch lieber erstmal versuchen z.B. 5x6, die darauf folgende woche dann 5x7 usw ? - Wäre das sinnvoll ? - Wobei ich glaube das es ja nicht mehr den Kräftezuwachs bringen würde, durch die immer mehr werdenden Wiederholungen, liege ich da richtig ?

gruss

BENITO$
 
@Benitos

Wenn es in deinem Studio oder Homegym kleine Scheiben, z.B. 0,5 Kg gibt, dann könntest du um 1 Kg erhöhen.

Es wäre ausserdem möglich, in der darauffolgenden Woche nocheinmal das selbe Gewicht zu nutzen, so zu sagen als Stabilisationswoche.

Du könntest aber auch wie gewohnt um 2,5 Kg steigern und dann einfach versuchen 5x5 zu schaffen, egal ob es gelingt oder nicht.



Eisenfresser
 
@tiga

Ich würde das Training zw. Masse- und Definitionsphase nicht ändern, das meißte läuft doch sowieso über zusätzliche Cardioeinheiten und die Ernährung.

Aber trotzdem vorallem in einer Definitionsphase ist es besonders wichtig, seine Kraft zumindest zu halten, also wieso nicht auch 5x5.



Eisenfresser


P.S.: Vorallem bei der Verwendung von Grundübungen (wie Kniebeugen, Kreuzheben u.ä.) verbrennt man zusätzliches Körperfett, da man mit diesen den Metabolismus ordentlich anheizt.

Man kann natürlich auch das Grundkonzept übernehmen, aber auf höhere Wdh.-Zahlen auslegen.
 
Re: @tiga

Original geschrieben von Eisenfresser01
Vorallem bei der Verwendung von Grundübungen (wie Kniebeugen, Kreuzheben u.ä.) verbrennt man zusätzliches Körperfett, da man mit diesen den Metabolismus ordentlich anheizt.

Man kann natürlich auch das Grundkonzept übernehmen, aber auf höhere Wdh.-Zahlen auslegen.
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zu absatz eins: so sehe ich das auch, man schwitzt ja schon allein viel mehr bei den grundübungen.

zu absatz zwei: würde ich nicht machen, ich würde die wdh-zahlen so lassen

liebe grüße benny

PS: die defi wird hauptsächlich über die ernährung und evtl. übers cardio geregelt
 
servus,
ja ich dachte halt um einem möglichen Kraftverlust in der Defi vorzubäugen, halt mal ne 5x5 Phase einschieben....
 
Original geschrieben von tiga
um einem möglichen Kraftverlust in der Defi vorzubäugen, halt mal ne 5x5 Phase einschieben....
Zum Vergrößern anklicken....

die idee ist ja auch net schlecht. probier es aus und du wirst merken, dass es damit auch funkt, wenn du mit niedrigen wdh-zahlen arbeitest. du kannst deine kraft halten.

du wirst mit hoher wahrscheinlichkeit nicht deine kraft steigern können bzw viiiiiel steigern können, je nach diät. aber du wirst definierter werden ohne masse einzubüßen;)

halt uns auf dem laufenden
 
jo alles klar dann werde ich das mal starten. Meint ihr ich sollte das 5x5 in allen Muskelbereichen machen? Normalerweise ist das 5x5 ja eine typische Methode, um sich im Bankdrücken zu steigern. Aber ich denke mal das ist egal oder? Also kann ich alle MG gelichzeitig im 5x5 belasten oder?
 
so ich werde nun auch zum 2ten mal das 5x5 system durchlaufen!
freu mich schon drauf und hoffe, dass ich solche fortschritte wie beim ersten mal schaffe
 
Wollte nach Erkältungsbedinger Pause meinen jetzt 12 Wochen durchgeführten 3er Split in einen 2er umwandeln der auf 5x5 beruht. Bin mir jedoch irgendwie nicht so sicher ob die Schultern genug beansprucht werden und hatte überlegt noch Frontdrücken 3x8 mit einzubauen. Ist das i.O. oder eher kontraproduktiv?
Mein Plan sollte folgendermaßen aussehen:
TE1:
Bankdrücken 5x5
LH-Rudern 5x5
Trizepdsdrücken 3x8
LH-Curls 3x8

TE2:
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 3x12 jeweils im Wechsel
Wadenheben 3x12

Bauch irgendwie dazwischen.

Ist das Volumen am Tag 1 etwas zu hoch? Sind ja immerhin 16 Sätze. Also vielleicht doch besser weiterhin auf 3 Tage splitten und dann eventuell noch Cable Cross und Klimmzüge mit einbauen (Also einmal Rücken/Biceps und Brust Triceps)?
 
@Fes

Ich würde es so lassen, wozu speziell die Schulter?

Die vordere kommt durch Bankdrücken, die hintere und etwas die seitliche durch Rudern, fertig aus.

Sieht gut aus dein Plan, bleib dabei und du wirst Erfolg haben.

Bauch würde ich immer am 2. Tag am Schluß machen.



Eisenfresser


P.S.: Wenn du den Fokus auf Bankdrücken legst, würde ich am 2. Tag noch im Wechsel enges Bankdrücken/Dips 5x5 ausführen.



Willst du "nur" 2x wöchtl. trainieren oder diesen 2-er öffter durchlaufen?
 
Ich trainiere bisher immer Mittwoch/Freitga/Sonntag und wollte auch weiterhin 3 mal die Woche trainieren. Also jede Trainingseinheit 3 mal in 2 Wochen.

Aber wird das nicht zuviel für Brust und Trizeps wenn ich beide Muskel 3 mal die Woche trainiere? Und macht es was aus wenn ich negativ Bankdrücken mache? Finde ich irgendwie angenehmer.
 
@Fes

Versuche erstmal bei jedem 2. Beintag enges Bankdrücken oder Dips ausführen.

Nein die negative Variante des Bankdrückens geht auch, entscheidend sind deine Ziele, wenn du im klassischen Bankdrücken stärker werden willst, dann mußt du es ausführen, wenn es dir "nur" um Kraft/Masse generell geht, dann kannst du varieren.


Eisenfresser
 
So, hab jetzt mein erstes Training hinter mir. Lief eigentlich ganz gut, aber irgendwie hab ich das Gefühl nicht ganz ausgelastet zu sein. Aber ich muss ja auch erstmal Gewichte austarieren, war heute ein bisschen locker. Dachte ich hätte mehr Kraft verloren durch meine Erkältung.
 
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