5x5-System

E

Eisenfresser

New member
Aus gegebenem Anlaß, möchte ich hier noch mal auf das 5x5-System hinweisen.

Ich bekam die letzten Tage wieder vermehrt PN`s, wo ich u.a. nach diesem System befragt wurde.

Ich möchte eines unbedingt festhalten, ich bin der Meinung, dass es sich bei dem 5x5-System um den besten Allround-Bereich handelt, wobei neben der Max.-Kraft auch ein Muskelwachstum stimuliert wird.

Weiterhin ist dieses System ein produktives Trainingskonzept, welches sehr flexibel gehandhabt werden kann und solide Zuwächse garantiert.

Man braucht Geduld, aber die braucht man in unserem Sport immer (es sei denn, man geht den leichten, den chem. Weg).

Weiterhin ist dieses System nicht so demotivierend, wie es andere Trainingskonzepte sein können.


Ich trainiere seit Beginn 2002 immer nach diesem Konzept, wobei ich seit etwa 2 Monaten, wieder verstärkt auf dieses System setzte.


So nun zu dem eigentlichen, klassischen 5x5:


- über 5 Sätze werden

- mit gleichbleibendem Trainingsgewicht

- jeweils 5 Wdh. ausgeführt


Wenn das jeweilige Trainingsgewicht über 5 Sätze zu je 5 Wdh. realisiert wird, wird das Trainingsgewicht, im nächsten Training erhöht.

Ein Steigerung von 2,5 Kg hat sich hierbei als optimal erwiesen.


Es ist ratsam mit dem subjektiven Gewichtsempfinden zu arbeiten, d.h. wie fühlt sich das Gewicht an?

Optimal ist es wenn man in seinem Trainingslog (was unbedingt notwenig ist), hinter den jeweiligen Sätzen das subjektive Gewichtsempfinden notiert.

Hierbei sollten feststehende Begriffe gewählt werden.

Begriffe wie: leicht oder locker, gutes Gewicht oder solides Gewicht, schwer oder zu schwer, sind hierbei hilfreich.

Wenn man in allen 5 Sätzen je 5 Wdh. bewältigen kann, ist das subjektive Gewichtsempfinden ausschlaggebend, wie weiter verfahren wird.

War es schwer die 5 Sätze a 5 Wdh. zu absolvieren?

Dann wäre es ratsam 1-2 sogenannte Stabilisationswochen zwischenzuscheiben, wobei das Trainingsgewicht beibehalten wird.

Nach diesen Stabilisationswochen wird dann das Traininggewicht um 2,5 Kg (oder mehr) erhöht.


Man arbeitet mit gleichbleibendem Gewicht, wobei man immer versucht, sich mind. in 1 Wdh. zu steigern.


Dabei wird dieses System vorrangig auf Grundübungen angewendet.

Wie man dabei splittet bzw. was man für Übungen einsetzt, ist letzendlich jedem selber überlassen.

Es hat sich jedoch bewährt auf ein Ganzkörperprogramm oder einen soliden 2-er Split zu setzten.

Ein 2-3xwöchtl. Training hat sich dabei als optimales Wochenvolumen herauskristallisiert.


Das 5x5 ist ein solides System, was mit soliden Leistungssteigerungen im Kraft- und Massbereich zu Buche schlägt.


Empfehlenswert wäre ein Grundlagenpropgramm, wobei man in Oberkörper-Unterkörper splittet.

Denkbar wäre:

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Langhantelrudern 5x5
Bauchtraining 2-3x~


Tag 2
Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5
Bauchtraining 2-3x~


Später könnte man die beiden Tage zu einem Trainingstag vereinen und diesen dann 2-3x wöchtl. ausführen.

Auch wäre es denkbar Kniebeugen/Kreuzheben wöchtl. zu wechseln, also einmal nur Kniebeugen 5x5, die nächste Woche nur Kreuzheben 5x5 u.s.w. oder mehrere Wochen nur Kniebeugen 5x5, dann wieder für mehrere Wochen nur Kreuzheben 5x5 u.s.w.

Auch wäre es denkbar, den oberen Splitt beizubehalten, dafür aber noch zusätzliche grundlegende Übungen anzuhängen.

Mind. 1 Tag sollte zwischen den Tagen pasuiert werden, besser 2.


Hier noch mal ein etwas fortgeschrittenenes 5x5-Programm:

Tag 1
Bankdrücken 5x5
Kurzhantelschrägbankdrücken 3x10
Bauchtraining 2-3x~

Tag 3
Kniebeugen/Kreuzheben (im wöchtl. Wechsel) 5x5
Klimmziehen/Langhantelrudern vorg. (im wöchtl. Wechsel) 5x5
SZ-Scottcurl 5x5

Tag 6
Langhantelfrontdrücken 5x5
SZ-French Press 5x5
Langhantelrudern aufrecht 3x10


Zumindest für ein paar Wochen, um den Körper zu schocken, ihm mal etwas anderes anzubieten, ist das 5x5 ideal.

Ich trainiere durchgängig mit dem 5x5, wobei ich ab und an die Übungen wechsle und beim Bankdrücken versch. Satz- und Wdh.-Schemen verwende.


Eisenfresser
 
Hi!

Hört sich gut an. Werde das 5x5 - System nach meinem HD - Plan dann im Februar mal testen (wahrscheinlich nen 2er Split)

Danke, Ciao
LaBomba
 
hört sich nicht nur gut an IST GUT ;)
ich habs auch schon probiert und gute fortschritte damit erziehlt :)
 
dieser satz irritiert mich ungemein..
Man arbeitet mit gleichbleibendem Gewicht, wobei man immer versucht, sich mind. in 1 Wdh. zu steigern.
Zum Vergrößern anklicken....

ich habs so verstanden das die wdh. zahl pro übung immer die selbe bleibt nämlich 5x5 und man nur die gewichte steigert wenn man das alte gewicht gut bewältigt hat.

Wie nu? =)
 
Original geschrieben von Slash
dieser satz irritiert mich ungemein..


ich habs so verstanden das die wdh. zahl pro übung immer die selbe bleibt nämlich 5x5 und man nur die gewichte steigert wenn man das alte gewicht gut bewältigt hat.

Wie nu? =)
Zum Vergrößern anklicken....

Das soll heissen, dass du versuchen sollst beim nächsten Training eine WH in einer Übung mehr zu schaffen.

zB von 5-5-5-4-3 auf 5-5-5-4-4 !

@ Eisenfresser:

klingt sehr interessant, zumal ich auch ein Freund von Grundübungen bin ! Ich werde das nach meinem HD auch sicher mal ausprobieren !
 
@Slash

Hier mal ein Bsp.:

Nehmen wir mal die Übung Langhantelfrontdrücken

Man beginnt das System mit sagen wir mal 60 Kg für 5x5, also 5 Sätze a 5 Wdh.


Das gewählte Anfangsgewicht (60 Kg) läuft sauber über alle Sätze, die 5 Wdh. werden relativ leicht absolviert.

- Es ist ratsam zu Beginn lieber etwas leichter zu beginnen und dann später erst (nach einigen Wochen) an sein eigentliches Arbeitsgewicht zu stoßen.-

Jetzt würde man im nächsten Training das Gewicht erhöhen.


Als Bsp. würden wir jetzt 65 Kg auflegen welches schon schwerer wäre.
Das Training würde so aussehen:

1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 5 Wdh.
4. Satz 4 Wdh.
5. Satz 3 Wdh.

Jetzt bleiben wir bei diesem Gewicht und versuchen in jedem Training mind. 1 Wdh. mehr zu schaffen, um dann, wenn man in allen 5 Sätzen 5 Wdh. schafft, wieder zu erhöhen bzw. erstmal 1-2 Stabilisationswochen einzulegen.

Das nächste Training würde so aussehen:

1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 5 Wdh.
4. Satz 5 Wdh.
5. Satz 4 Wdh.

Eine Woche darauf:

1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 5 Wdh.
4. Satz 5 Wdh.
5. Satz 5 Wdh.

BINGO, geschafft, aber das Gewicht war relativ schwer, weswegen wir jetzt für 1 Woche bei 65 Kg bleiben würden und nochmals die 5x5 absolvieren.

Danach würden wir um 2,5 Kg erhöhen, also 67,5 Kg und wieder versuchen 5x5 zu absolvieren.

Warscheinlich würde es so aussehen:

1. Satz 5 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 4 Wdh.
4. Satz 4 Wdh.
5. Satz 3 Wdh.

Und das Spiel beginnt von vorn.


Die Pausen zw. den Sätzen so wählen, das man sich wieder stark fühlt.

Fühlt sich das Gewicht leicht an, pausiert man 1-2 min., fühlt es sich schwer an, pausiert man 4-5 min oder gar länger.


Eisenfresser


P.S.: Ich wende die Philosophie des 5x5 grundsätzlich immer in meinem Training an.

Das heißt es muß nicht immer 5x5 sein, bei Nebenübungen kommen auch 3x15 oder 3x10 zum Einsatz.

Wobei das klassische 5x5 auf alle Muskelbereiche angewendet werden kann.

Z.B.: auch Bizeps und Trizeps, ja man wird sogar erstaunt sein, wie sich 5x5 beim Trizepstraining auf die dramatische Zunahme der Bankdrückleistung auswirkt.

An einem extra Tag eine Variante des Schulterdrückens und eine Variante des Trizepsdrückens mit 5x5, puscht die Bankleistung enorm nach oben, denn 5x5 ist die Symbiose aus Kraft und Masse.


Das 5x5 ist eine Philosophie, die aus dem klassichen Kraftsport stammt.

Die BB der frühen Jahre (z.B. Reg Park), trainierten fast alle so, Grundübungen, Ganzkörperplan, 3x wöchtl. Training und 5x5.

Wobei das 5x5 dort manchmal auch anders ausgeführt wurde, die ersten beiden Sätzen waren oft 2 Aufwärmsätze mit moderatem Gewicht, dann folgten 3 Sätze a 5 Wdh. mit gleichbleibendem Gewicht.

Im Prinzip war das ein 3x5.


Und da wären wir auch gleich beim eigentlichen Sinn des 5x5.

Das 5x5 ist bloß der Ursprung, es läßt sich auf alle gängigen Satz- und Wdh.-Formate anwenden.

Z.B.: 3x15, 3x10, 3x8, 3x5, 3x3 oder auch 5x8, 5x3 o.ä.

Das System ist eben das gleichbleibende Gewicht für alle Sätze und die Steigerung, wenn man in allen vorgeschriebenen Sätzen die vorgeschriebene Wdh.-Zahl schafft.

Auch die 1-2 Stabilisationswochen gehören dazu.


Man kann erstmal grundlegende Erfahrungen mit dem 5x5 sammeln, bevor man experiementiert und das System auf andere Satz- und Wdh.-Bereich anwendete.
 
hört sich echt verlockend an!
ich werd das glaube ich ab montag mal ausprobieren, denn meine gewichtssteigerungen, v.a. im bd, lassen irgendwie zu wünschen übrig.
und kommt kraft, kommt masse ;) :D
@ Eisenfresser
ich finde es echt bemerkenswert, wie sehr du dich für dieses forum immer einsetzt und dabei erklärst du es immer so kinderleicht.
so macht lernen spaß :)
 
jo Eisi,
wollte sowieso vorschlagen, dass du das thema sticky machst!

können bestimmt sehr viele was mit anfangen,
ich werd jetz auch damit beginnen...

und danke für die PN`s;)

Gruß
BLOOD
 
@Gonzalez

Du brauchst in jedem Fall Geduld, egal nach welchen Ansätzen du trainierst.

Es gibt nur 2 Wege, den geduldigen und chemischen (schnellen) Weg.

Von da her erwarte keine Wunder.

Mit dem 5x5 macht man kleine beständige Fortschritte, die in der Summe nach vielen Wochen, eine sichtbaren Erfolg darstellen.


Das gute an diesem 5x5-System ist die phsychologische Komponente.
Bei den meißten Systemen kommt irgendwann Frustration auf, denn wenn man sich immer noch oben orientiert und es nicht mehr weiter geht, ist es mehr als logisch, das die Motivation darunter leidet.

Anders das 5x5, da baut man einfach die Basis aus, wenn man merkt das die Leistung stagniert, wird einfach über ein paar Wochen eine Stabilisationsphase eingelegt und schon gehts wieder weiter.

Man bleibt geduldig und bescheiden, das ist die Philosophie hinter dem 5x5.

Man muß nicht in jedem Training versuchen, sich dramatisch zu verbessern, der Erfolgsdruck anderer System, ist hier viel geringer.

Entscheidend ist wie es nach ein paar Wochen aussieht.

Anhand seiner Trainingsaufzeichnungen kann man klar erkennen, wie sich die Leistung entwickelt hat, das ist das Einzige was zählt.


Eisenfresser


P.S.: Die Philosphie der klassischen Kraftsportler übetragen auf das moderne Bodybuilding, das ist das eigentliche Geheimrezept, nach dem so viele vergeblich suchen.

So bekommen wir das "moderne" Bodybuilding, verseucht durch viele skurile, kranke Trainingskonzepte und Trainingsphilosophien, wieder so sauber, wie es mal war, als Kraftsport und Bodybuilding zusammen exestierten und nicht wie jetzt in versch. Galaxien.

Eigentlich basiert beides auf den gleichen Gesetzmäßigkeiten.

Im Kraftsport ist man einfach und solide geblieben, im Bodybuilding wird man immer exotischer.

Auf der Suche nach dem heiligen Gral (das ultimative Aufbaugeheimnis) geht man immer abstraktere Wege und entfernt sich immer mehr vom eigentlichen Weg.

Es gibt einen ultimativen Fokus und der heißt PROGRESSION, das STÄRKERWERDEN.
 
muss leider sagen , dass ich kraftmäßig große erfolge erzielen konnte ( kurzfristig !!!) , langfristig dann aber weder kraftmäßíg viel geblieben ist , noch dass sich massemäßig was geändert hat..

konnte mich in kurzer zeit beim bd von 60 auf 97 steigern , war aber kein erkennbarer unterschied visuell und nachdem ich aufgehört haben , war ich schnell wieder auf 70 kilo bd oder so..

mag sein , dass es an der ausführung liegt bei 5/5 , weil man einfach immer mehr will und die drunter leidet , jedenfalls is es für mich leider nicht geeignet : - /
 
@Andy3

Es ist für jeden geeignet.

Wärest du geduldig geblieben, wärst du jetzt weiter.

Warum bist du von dem Pferd gesprungen, was dich soweit getragen hat?

Erst wird man stärker, dann kommt die Masse!!!

Eisenfresser

P.S.: Ich kenne den Grund: UNGEDULD.



P.P.S.: Ich habe jetzt schon mehrere Sportler mit dem 5x5 zu Erfolg im Kraftsport bzw. Bodybuilding verholfen.


Um nur 2 Bsp. zu nennen:

Mein Neffe damals 16 Jahre, 1,80 m, knappe 60 Kg (ein Spargel).

Er trainierte 6 Wochen mit mir und dem 5x5.

Ich ließ ihn ausschließlich mit Grundübungen trainieren.

Er verwendete ein 2-er Split, Oberkörper/Unterkörper und trainierte 2-3x wöchtl.

Er ist ein Ekto wie es im Buche steht, er kann essen, soviel er will, es bleibt nichts drann.

Wir begannen beim Bankdrücken mit 35 Kg und 5x5, dieses Gewicht konnte er solide über 5 Sätze je 5x drücken.

Nach 2 Monaten hatte er sich auf 55 Kg über 5 Sätze mit je 5 Wdh. gesteigert.

Maximal konnte er 1x70 Kg drücken, also über 10 Kg mehr als sein Körpergewicht.

Nach diesen 6 Wochen war sein Körper merklich muskulöser geworden.

Er hatte zwar nicht an Körpergewicht zugenommen und da er schon vorher einen extrem geringen Körperfettanteil hatte, ist es unwarscheinlich das er Körperfett verlor, aber man sah eine Veränderung.

Seine Muskulatur zeichnete sich jetzt deutlicher ab.

Wenn er jetzt neben dem Training seine Kalorien angeglichen hätte, wäre er nach und nach schwerer geworden.

Da er umziehen mußte und und jetzt etwa 400 Km trennen, war es uns nicht mehr möglich zusammen zu trainieren.

Er befindet sich jetzt im Lehrstreß, will aber nach der Bundeswehrzeit wieder nach Berlin kommen, wo ich ihn wieder unter meine Fitiche nehmen werde (wenn er will).



Das 2. Bsp. ist meine Freundin die ich innerhalb von 3 Monaten von 5x5 mit 25 Kg auf 5x5 mit 47,5 Kg brachte.

Maximal schaffte sie 1x60 Kg zu drücken.

Jetzt ist sie seit 1 Woche, nach etwa 6 Monaten chronischer Lustlosigkeit wieder am Eisen.

Wir begannen beim Bankdrücken mit 5x5 und 40 Kg.

Ich hoffe sie bleibt diesmal länger am Eisen, um zu sehen wie weit sie es bringt.



Bei beiden verliefen die Gewichtsteigerungen in den anderen Grundübung ähnlich.
 
Original geschrieben von Eisenfresser01




Es ist ratsam mit dem subjektiven Gewichtsempfinden zu arbeiten, d.h. wie fühlt sich das Gewicht an?
Zum Vergrößern anklicken....

hört sich echt interessant an, haben wir heir einen excel prof.??

Der könnte uns eine tabbelle erstellen und wir notieren unsere ergebnisse drauf, dann könnten wir laut adam und eva durch ne skizze es unser kraft wachstum ansehen ;)
 
Servus all und eisenfresser, du altes Kraftschwein:)
also das 5-5 system ist wirklich gut geeignet um Masse und Kraft zu entwickeln, ich Poste mal meinen Plan mit em ich gute Fortschritte erzielte:

tag1:

Bauch-Rücken-Trizeps

bauch irgendeeine übung

1. Kreuzheben 5er sätze, immer gleiches gewicht
2. klimmzüge 20-30 reps )individuell wieviele sätze das sind)
3. enges Bankdrücken 4 sätze 5-9 reps
4. 2 sätze trizeps am seil

tag 2

Bauch-Beine-Schultern

bauch irgendeine übung

1. Kniebuegen 5er sätze
2. Beinstrecker 3-4 sätze entweder 5-9 reps oder 1-3 (im wechsel von woche zu woche)
3. beincurls 3 sätze 5-9 reps
4. frontdrücken 5er sätze

tag 3

Brust-bizeps-waden

1. Bankdrücken 5er sätze
2. kh drücken 3 sätze 5-9 reps
3. langhantel curls 5 sätze 5-9 reps
4. wadenheben viele reps 3 sätze

Das gewicht in den sätzen mit 5-9 bzw. 1-3 reps steigt von Satz zu Satz! in den letzten beiden nimmt man das gleiche Gewicht!
Mit deisem Plan konnte ich mich wie gesagt gut steigern!
Es fliesßen hier ideen mehrer Systeme ein, der Marsi plan sowie Ideen des K3k Jugentrainers spielen hier eine Rolle!
Um die Pläöane vergleichen zu können, werde ich dann auch mal den Eisenfresserplan machen ;)


Grüße
Till
 
Ich war auch über die Wirkung von diesen Volumenprogrammen sehr erstaunt, hätte nicht gedacht, dass diese so effektiv sind. Ich würde jedoch nicht meinen kompletten Trainingsplan nach diesen Grundsätzen gestalten, sondern immer schön abwechseln. Gerade wenn man zum Beispiel HD macht, kann man diese Programm super integrieren, also Beispielsweise 5x5 Flachbankdrücken gefolgt von einem Satz Isolationsübung bis zum Muskelversagen.
 
@AndyMentzer

Genau, so sieht dann ein fortgeschrittenes Programm aus.

Zu Beginn sollte man erst einmal mit dem klassischen 5x5 experimentieren, um dann später das Programm flexibler und intuitiver zu gestalten.

Das 5x5 läßt sich ja auch wie gesagt auf versch. Satz- und Wdh.-Formate anwenden.

Du siehst das richtig, von Zeit mal was Neues einflechten BRINGTS.

Aber erst im Fortgeschrittenen Status, zu Beginn erstmal nur trainieren, dazu kann das klassische 5x5 verwendet werden.


@xbox_cu

Alles was du brauchst ist ein Trainingslog, also ein Trainingstagebuch.

Darin notierst du die jeweiligen Trainingseinheiten, mit Datum, Trainingszeit und ggf. Trainingsort (wenn dieser wechselt).

Zusätzlich alle Übungen, die verwendeten Gewichte, die Sätze und Wdh.

Es empfiehlt sich die Sätze und Wdh. untereinander zu schreiben, um somit hinter den einzelnen Sätzen das subjektive Gewichtsempfinden zu notieren.

Wenn du nach einigen Wochen deine Gewichtssteigerungen betrachtest, wirst du die Steigerung deutlich sehen.

Du nimmst einfach ein bestimmtes Training bzw. ein bestimmte Übung, dann blätterst du ein paar Wochen weiter, sei es nun für 6, 8 oder auch mehr Wochen und vergleichst die Werte.

Es ist bemerkenswert.

Ich vergleiche von Zeit zu Zeit auch Kraftwerte die 12 Monate oder länger auseinander liegen, wahnsinnig geiles Feeling, denn das sind dann meißt 2-stellige Werte.


Jetzt noch mal was Allgemeines:

Wenn man mit dem 5x5 beginnt und sein 1RM (Max.-Gewicht für 1 Wdh.) kennt bzw. bereits ermittelt hat, sollte man als Anfangsgewicht ein Trainingsgewicht verwenden, was in etwa 80% des 1RM entspricht, dieses Gewicht sollte dann relativ gut laufen.

Das Gewicht was man in 5 Sätzen über je 5 Wdh. bewältigen kann, entspricht in etwa 85% +/- des 1RM.

Davon ausgehend kann man dann auch sein annäherndes 1RM berechnen.


Eisenfresser
 
Hallo Eisen,
Trainingsprinzip hab ich soweit verstanden, nur wird mir das immer noch nicht mit dem Trainingewicht ganz klar !

Da das Gewicht ja immer gleich bleibt, wäre ich nach dem ersten (spätsetens beim zweiten)Satz kaputt und würde unmöglich beim dritten Satz noch annährend 5 reps schaffen (mal abgesehen von 4.+5.)

Also soll ich garnicht bis zum Muskelversagen beim ersten Satz gehen sondern erst beim vierten oder fünften ???

Wie du an meinen Fragen erkennst, bin ich ein bisschen verwirrt.

Kannst du evtl. mir ein Bsp. anhand eines Sportlers der z.B beim Bankdrücken 80Kg 10Whd max. durchzieht,erklären ?

Wie würde für den Sportler das Bankdr.5x5 ( in KG Angaben )aussehen ?

viele Grüße
Mike
 
Herzlichen Dank Eisenfresser !

Werd ja auch bald dieses System ausprobieren, mit diesem Thread haben sich alle meinen Fragen beantwortet:)

*Lestard*
 
Ok ganz klar ist es noch nicht, mir sind 2 Unklarheiten aufgefallen.

*)In deinem 1. Posting sagst du das in der 1. Trainingseinheit: Bankdrücken, Langhantelrudern und Bauch.

Aber warum Langhantelrudern ? Meintest du vielleicht Langhantel-Frontdrücken ? Erscheint mir logischer, aber bitte klär mich auf.

*)Ich würde gern einen 3-Split probieren, jetzt stellt sich die Frage ob ich mal deinen im 1.Posting genannten 2er proberie und als 3. Trainingseinheit leichtes Cardio betreibe, oder als 3.TE ein extra Armtraining einschiebe. ?


*Lestard*
 
@Ironmike

Ein Sportler der 80 Kg 10x drücken kann, würde vielleicht mit 85 Kg beginnen, über 5 Sätze a 5 Wdh.

Man geht bei diesem System nicht zwingend auf Muskelversagen, denn ein Muskelversagen ist für einen Kraft- und daraus resultierenden Masseaufbau nicht notwendig.

Natürlich wird bei fortschreitender Gewichtsteigerung irgendwann ein positives Muskelversagen erreicht, worauf man jetzt versucht bei jedem Training mind. 1 Wdh. mehr zu drücken und sich langsam auf komplette 5x5 hinaufzuarbeiten.

Das ist klassische Progression.


Hier mal anhand deines Bsp. für einen Sportlerder 80 Kg 10x drücken kann:

Bankdrücken
Woche 1
1. Satz 85 Kg 5 Wdh.
2. Satz 85 Kg 5 Wdh.
3. Satz 85 Kg 5 Wdh.
4. Satz 85 Kg 5 Wdh.
5. Satz 85 Kg 5 Wdh.

-sauberes Gewicht-

Woche 2
1. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
2. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
3. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
4. Satz 87,5 Kg 4 Wdh.
5. Satz 87,5 Kg 3 Wdh.

-Bei den letzten beiden Sätzen Muskelversagen und harter Kampf-

Woche 3
1. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
2. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
3. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
4. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
5. Satz 87,5 Kg 4 Wdh.

-Beim letzten Satz Muskelversagen und harter Kampf-

Woche 4
1. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
2. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
3. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
4. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
5. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.

-harte Arbeit-

Woche 5 -Stabilisationswoche-
1. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
2. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
3. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
4. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.
5. Satz 87,5 Kg 5 Wdh.

-gutes Gewicht-

Woche 6
1. Satz 90 Kg 5 Wdh.
2. Satz 90 Kg 5 Wdh.
3. Satz 90 Kg 4 Wdh.
4. Satz 90 Kg 4 Wdh.
5. Satz 90 Kg 3 Wdh.

-harte Arbeit, in den letzten 3 Sätzen Muskelversagen-

Woche 7
1. Satz 90 Kg 5 Wdh.
2. Satz 90 Kg 5 Wdh.
3. Satz 90 Kg 5 Wdh.
4. Satz 90 Kg 4 Wdh.
5. Satz 90 Kg 3 Wdh.

-langsam wirds-

Woche 8
1. Satz 90 Kg 5 Wdh.
2. Satz 90 Kg 5 Wdh.
3. Satz 90 Kg 5 Wdh.
4. Satz 90 Kg 5 Wdh.
5. Satz 90 Kg 4 Wdh.

-im letzten Satz Muskelversagen-

Woche 9
1. Satz 90 Kg 5 Wdh.
2. Satz 90 Kg 5 Wdh.
3. Satz 90 Kg 5 Wdh.
4. Satz 90 Kg 5 Wdh.
5. Satz 90 Kg 4 Wdh.

-keine Steigerung, das kommt auch mal vor-

Woche 10
1. Satz 90 Kg 5 Wdh.
2. Satz 90 Kg 5 Wdh.
3. Satz 90 Kg 5 Wdh.
4. Satz 90 Kg 5 Wdh.
5. Satz 90 Kg 5 Wdh.

-geschafft, harte Arbeit-

Woche 11 Stabilisationswoche-
1. Satz 90 Kg 5 Wdh.
2. Satz 90 Kg 5 Wdh.
3. Satz 90 Kg 5 Wdh.
4. Satz 90 Kg 5 Wdh.
5. Satz 90 Kg 5 Wdh.

-gutes Gewicht-

Woche 12
1. Satz 92,5 Kg 5 Wdh.
2. Satz 92,5 Kg 5 Wdh.
3. Satz 92,5 Kg 4 Wdh.
4. Satz 92,5 Kg 3 Wdh.
5. Satz 92,5 Kg 2 Wdh.

-voller Einbruch im letzten Satz-

Woche 13
1. Satz 92,5 Kg 5 Wdh.
2. Satz 92,5 Kg 5 Wdh.
3. Satz 92,5 Kg 5 Wdh.
4. Satz 92,5 Kg 4 Wdh.
5. Satz 92,5 Kg 3 Wdh.

-schon besser-

u.s.w.

Mach dich frei von dem Zwang, immer, unbedingt ein Muskelversagen anzustreben, es ist nicht zwingend notwendig.

Ab und an mal ein positives Muskelversagen schadet nicht und ist unvermeidbar.


@Lestard

Nein, ich meine Langhantelrudern vorg., auch Klimmziehen oder Latziehen wäre denkbar.

Es ist der einfach Agonist/Antagonist-Trainingsansatz, d.h. nach Bankdrücken, genau die entgegengesetzte Muskulatur bzw. Übung.

Du kannst versch. vorgehen, man kann den 2-er auch 3xwöchtl. ausführen, also Tr. 1, Tr. 2, dann wieder Tr. 1 -Woche fertig-, in der nächsten Woche dann mit Tr. 2 beginnen, dann Tr. 1 und zum Schluß Tr. 2 u.s.w.

Auch die von dir vorgeschlagende Variante ist denkbar und gut, also ein Cardiotag oder leichten Armtag, beides hört sich gut an, wobei du immer beachten solltest, dass deine Regeneration nicht gefährdet wird.

Also wäre, meiner Meinung, ein Cardiotag besser, als ein leichter Armtag.




Eisenfresser
 
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