imported_sueddeutscher
New member
oh ja, die beine. mich hauts nach der beinpresse fast immer um beim laufen. auch ohne intesitätstechniken 
3er Split - Referenz!!! ;)
- Ersteller DerSchmied
- Erstellt am
- Status
A
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schau mal hier:
3er split wie oft .
DerSchmied
Banned
Original geschrieben von sueddeutscher
oh ja, die beine. mich hauts nach der beinpresse fast immer um beim laufen. auch ohne intesitätstechniken
So muss das sein
DerSchmied
imported_VincentVega
New member
Wie schauts mit dieser aufteilung aus? Wo könnte ich noch einen Satz mehr machen bzw streichen?
TE1 BRUST (5) / TRIZEPS (3) / BIZEPS (3)
2 x LH-Bankdrücken
2 x KH-Schrägbankdrücken
1 x Butterfly
----------
2 x French Press sitzend
1 x Seilzug
----------
2 x Scott-Bank-Curls an der Maschine
1 x KH-Curls stehend
TE2 BEINE (8) / WADEN (3)
2 x Kniebeugen (>15 Wdhl.)
2 x Beinpresse (<10 Wdhl.)
1 x Beinstrecker an der Maschine
----------
3 x Beinbeuger liegend
----------
3 x Wadenheben stehend
TE3 RÜCKEN (9) / SCHULTERN (4)
2 x Klimmzug zur Brust eng
1 x Lat-Zug in den Nacken weit
3 x KH-Rudern
----------
1 x Hyperextensions
2 x Kreuzheben (ca.12 Wdhl.)
----------
2 x Frontdrücken Multipresse
2 x KH-Seitheben
Heute Abend mach ich TE1 Brust / Arme und schau mal wie ich damit zu Recht komme, denke aber müsste funzen. Bis nachher nachm Training dann spätestens
TE1 BRUST (5) / TRIZEPS (3) / BIZEPS (3)
2 x LH-Bankdrücken
2 x KH-Schrägbankdrücken
1 x Butterfly
----------
2 x French Press sitzend
1 x Seilzug
----------
2 x Scott-Bank-Curls an der Maschine
1 x KH-Curls stehend
TE2 BEINE (8) / WADEN (3)
2 x Kniebeugen (>15 Wdhl.)
2 x Beinpresse (<10 Wdhl.)
1 x Beinstrecker an der Maschine
----------
3 x Beinbeuger liegend
----------
3 x Wadenheben stehend
TE3 RÜCKEN (9) / SCHULTERN (4)
2 x Klimmzug zur Brust eng
1 x Lat-Zug in den Nacken weit
3 x KH-Rudern
----------
1 x Hyperextensions
2 x Kreuzheben (ca.12 Wdhl.)
----------
2 x Frontdrücken Multipresse
2 x KH-Seitheben
Heute Abend mach ich TE1 Brust / Arme und schau mal wie ich damit zu Recht komme, denke aber müsste funzen. Bis nachher nachm Training dann spätestens
imported_VincentVega
New member
Ok, heute mach ich ja erstmal TE1... da plan ich jetz mal eh nur mit max. 2 Sätzen pro Übung. Mal schaun wies hinkommt...
imported_VincentVega
New member
So, erstes Training hinter mich gebracht. Hat reingehaun wie Sau, musste aber Gewichte bissl umstellen, da ich davor auf 4 Wdhl. trainiert habe und jetz wieder bissl hoch bin.
Was zu sagen bleibt ist, daß ich ab näxten Montag mit dem Plan voll durchstarte.
Te1 wird so aussehen:
2 x LH-Bankdrücken
2 x KH-Schrägbankdrücken
1 x Butterfly
----------
2 x French Press mit Trizepsstange sitzend
1 x Seilzug
----------
2 x Scott-Bank-Curls an der Maschine
1 x KH-Curls stehend
Denke das geht in Ordnung oder? Bis nach der näxten Einheit
Was zu sagen bleibt ist, daß ich ab näxten Montag mit dem Plan voll durchstarte.
Te1 wird so aussehen:
2 x LH-Bankdrücken
2 x KH-Schrägbankdrücken
1 x Butterfly
----------
2 x French Press mit Trizepsstange sitzend
1 x Seilzug
----------
2 x Scott-Bank-Curls an der Maschine
1 x KH-Curls stehend
Denke das geht in Ordnung oder? Bis nach der näxten Einheit
DerSchmied
Banned
genau wie mein Kollege Benny sagt, überall wo 3 steht machst'de eine 2 draus und weiter geht's!
DerSchmied
DerSchmied
Benny2
Banned
zur brust:
ich würde auch bei butterfly 2 sätze machen. oder du machst nur 1 satz von einer bankdrückart und dafür bei butterfly 2 sätze. dann würdest du auch bei 5 bleiben, aber 6 sätze sind schon okay
PS:
zum split:
ich würde evtl. schulter aufteilen. also frontdrücken oder frontheben am brusttagt mit trizeps und hintere schulter mit rücken und bizeps.
also wie folgt:
rücken/hintere schulter/bizeps
brust/vordere schulter/trizeps
beine
so hätten die schulter auch 7 tage reg!
@schmied
was sagst du? wie willst du mir widersprechen
ich würde auch bei butterfly 2 sätze machen. oder du machst nur 1 satz von einer bankdrückart und dafür bei butterfly 2 sätze. dann würdest du auch bei 5 bleiben, aber 6 sätze sind schon okay
PS:
zum split:
ich würde evtl. schulter aufteilen. also frontdrücken oder frontheben am brusttagt mit trizeps und hintere schulter mit rücken und bizeps.
also wie folgt:
rücken/hintere schulter/bizeps
brust/vordere schulter/trizeps
beine
so hätten die schulter auch 7 tage reg!
@schmied
was sagst du? wie willst du mir widersprechen
DerSchmied
Banned
Original geschrieben von Benny2
@schmied
was sagst du? wie willst du mir widersprechen
Ach Benny, ich habs doch aufgegeben dir zu wiedersprechen, weisst doch so viel mehr als ich
Ach ja, du sagst somit hat die Schulter 7 Tage Ruhe - das stimmt nicht, bei jeder Übung die du machst wird die Schulter beansprucht, bei Brust und Rücken am meisten -> siehe da, der Schultergürtel hat max. ein paar Tage Ruhe.
DerSchmied
@ DerSchmied
@ Der Schmied
Vielen Dank für diesen TP.
ich habe Ihn genauso gemacht, wie du es auf der ersten Seite beschrieben hast.
Heute kommt nur noch der letzte Tag.
Zu Montag Einheit 1
Trizeps ist auf jeden fall genau. den habe ich bis Mittwoch gespürt. Brust ging so, aber beim Bizeps. Das ist wirklich wenig. 2 Sätze....
Mittwoch Dann Einheit 2
Das hatte es in sich. Habe für den Durchlauf max. 30 min gebraucht. Die Beine mekre ich immer noch. es schmerzt.. *lach*
Beine sind auf jeden Fall o.k.
Heute kommt dann einheit 3.
ich werde sehen, was der rücken sagt, auch im Bezug auf Kreuzheben (?)
Sollte man dafür einen Gürtel tragen, da ich immer ein Hohlkreuz habe?!
mein Trainer zeigt mir die Übung aber.
Noch was zu den 1293983498 Sätzen Leute: Das ist wirklich schwachsinn. ich habe es auch nie glauben wollen, dass es die Kürze des Trainings ist. Mit dem nötigen Gewicht.
Ich habe mich auch mal bei mir umgesehen. da hat einer, am Mittwoch folgende Übungen gemacht:
Bankdrücken (frei), Butterfly, Bankdrücken Maschiene und noch irgendwas. dann noch 6 Sätze Trizeps.
Sole Leute haben , wie ich finde zwar schön aufgebaut, aber jetzt weiß ich, dass Sie so nicht weiterkommen. Das sagt mein Trainer auch. Er hat es denen 100 mal gesagt, aber die Hören dann leiber auf irgendwelche Muskel/<Fett Monster, die sich das eine oder andere mal vor/ nach dem trainig gönnen... pillchen. Dann muß man halt so trainieren um gute ergebnisse zu erzielen....
ich hätte nicht gedacht, dass es wirklich sooo viele nehmen.
Grüße.
@ Der Schmied
Vielen Dank für diesen TP.
ich habe Ihn genauso gemacht, wie du es auf der ersten Seite beschrieben hast.
Heute kommt nur noch der letzte Tag.
Zu Montag Einheit 1
Trizeps ist auf jeden fall genau. den habe ich bis Mittwoch gespürt. Brust ging so, aber beim Bizeps. Das ist wirklich wenig. 2 Sätze....
Mittwoch Dann Einheit 2
Das hatte es in sich. Habe für den Durchlauf max. 30 min gebraucht. Die Beine mekre ich immer noch. es schmerzt.. *lach*
Beine sind auf jeden Fall o.k.
Heute kommt dann einheit 3.
ich werde sehen, was der rücken sagt, auch im Bezug auf Kreuzheben (?)
Sollte man dafür einen Gürtel tragen, da ich immer ein Hohlkreuz habe?!
mein Trainer zeigt mir die Übung aber.
Noch was zu den 1293983498 Sätzen Leute: Das ist wirklich schwachsinn. ich habe es auch nie glauben wollen, dass es die Kürze des Trainings ist. Mit dem nötigen Gewicht.
Ich habe mich auch mal bei mir umgesehen. da hat einer, am Mittwoch folgende Übungen gemacht:
Bankdrücken (frei), Butterfly, Bankdrücken Maschiene und noch irgendwas. dann noch 6 Sätze Trizeps.
Sole Leute haben , wie ich finde zwar schön aufgebaut, aber jetzt weiß ich, dass Sie so nicht weiterkommen. Das sagt mein Trainer auch. Er hat es denen 100 mal gesagt, aber die Hören dann leiber auf irgendwelche Muskel/<Fett Monster, die sich das eine oder andere mal vor/ nach dem trainig gönnen... pillchen. Dann muß man halt so trainieren um gute ergebnisse zu erzielen....
ich hätte nicht gedacht, dass es wirklich sooo viele nehmen.
Grüße.
DerSchmied
Banned
Freut mich zu hören, jcmartin, ich sag's immer wieder, er funktioniert!
Zum Bizeps: Versuche die Intensität zu steigern, versuch wirklich ALLES zu geben bei den Curls (Stichwort pos. Muskelversagen).
Falls es dir wirklich zu wenig ist, dann mach 3 Sätze, ist auch nicht weiter tragisch ... oder 4, das aber nur im absoluten Notfall!
Ciao
DerSchmied
Zum Bizeps: Versuche die Intensität zu steigern, versuch wirklich ALLES zu geben bei den Curls (Stichwort pos. Muskelversagen).
Falls es dir wirklich zu wenig ist, dann mach 3 Sätze, ist auch nicht weiter tragisch ... oder 4, das aber nur im absoluten Notfall!
Ciao
DerSchmied
DerSchmied
Banned
Sehr vernünftig - viele sind nicht so vernünftig und vernachlässigen die Pausen, die sehr sehr wichtig sind.
Ciao
DerSchmied
Benny2
Banned
@schmied
ja, stimm schon, aber die direkte belastung ist am größten bei rücken und brust. machst du irgendeine druckübung am rücken/schulter-tag, dann ist die vordere schulter dran, und somit hat sie "nur" 2 tage reg bis zum brusttag.
deshalb die aufteilung der aufteilung der schulter.
wir können uns ja einigen:
ist kein muss, kann nur von vorteil sein
ja, stimm schon, aber die direkte belastung ist am größten bei rücken und brust. machst du irgendeine druckübung am rücken/schulter-tag, dann ist die vordere schulter dran, und somit hat sie "nur" 2 tage reg bis zum brusttag.
deshalb die aufteilung der aufteilung der schulter.
wir können uns ja einigen:
ist kein muss, kann nur von vorteil sein
-----------------------ALLGEMEINE WARNUNG-------------------
Bereitet euch schon mal vorher seelisch aufs Duschen nach dem Brust/Arme Tag vor !!! Hab bisher Brust/BI trainiert , Brust/Tri auch , aber noch nie alles 3... Haare waschen erscheint härter als ein Marathon ..... *g*
------------------------------------------------------------------------
ok , jetz mal kleiner Kommentar zum Training :
Brust lief super , Bankdrücken 87 und 77 Kilo , ging viel besser als wenn man vorher Bizeps macht.. musste ich aber vorher , wegen dem Arme-Oberkörper-Gleichgewicht
Trizeps: Dips waren böse , gingen grade noch so 7 ohne Zusatzgewicht, weil die Brust schon total im Arsch war und Trizeps auch scho gemerkt..
Was mir noch Sorgen macht, ist der Bizeps , war zwar sauber und nachher auch schön kaputt , aber spätestens im letzten Satz leidet die Intensität extrem..
und vergisst nach der TE bauch , dazu sollte man nicht mehr fähig sein..
Dauer : ca. 25 min
und ich trainier trotzdem weiter nach Pyramide , macht denk ich am meisten Sinn
@Schmied: Bizeps mit 2 Sätzen an Rücken/Schulter dranhängen , macht das sinn oder lieber so lassen ?
Bereitet euch schon mal vorher seelisch aufs Duschen nach dem Brust/Arme Tag vor !!! Hab bisher Brust/BI trainiert , Brust/Tri auch , aber noch nie alles 3... Haare waschen erscheint härter als ein Marathon ..... *g*
------------------------------------------------------------------------
ok , jetz mal kleiner Kommentar zum Training :
Brust lief super , Bankdrücken 87 und 77 Kilo , ging viel besser als wenn man vorher Bizeps macht.. musste ich aber vorher , wegen dem Arme-Oberkörper-Gleichgewicht
Trizeps: Dips waren böse , gingen grade noch so 7 ohne Zusatzgewicht, weil die Brust schon total im Arsch war und Trizeps auch scho gemerkt..
Was mir noch Sorgen macht, ist der Bizeps , war zwar sauber und nachher auch schön kaputt , aber spätestens im letzten Satz leidet die Intensität extrem..
und vergisst nach der TE bauch , dazu sollte man nicht mehr fähig sein..
Dauer : ca. 25 min
und ich trainier trotzdem weiter nach Pyramide , macht denk ich am meisten Sinn
@Schmied: Bizeps mit 2 Sätzen an Rücken/Schulter dranhängen , macht das sinn oder lieber so lassen ?
DerSchmied
Banned
Netter Bericht Andy, hatte heute auch das Brust / Arme Programm absolviert und mir geht's danach immer genau so!
Und NEIN auf keinen Fall noch Bizeps mit 2 Sätzen an den Rückentag hängen, das macht kein Sinn. Wenn du mit dem jetztigen Volumen noch nicht zurecht kommst (machst insgesamt 2 oder 3 Sätze Bizeps?) , dann hänge noch einen Satz dran, bis 4 (das ist dann aber wirklich das max. Volumen) kann man zur Not gehen.
Ciao
DerSchmied
Und NEIN auf keinen Fall noch Bizeps mit 2 Sätzen an den Rückentag hängen, das macht kein Sinn. Wenn du mit dem jetztigen Volumen noch nicht zurecht kommst (machst insgesamt 2 oder 3 Sätze Bizeps?) , dann hänge noch einen Satz dran, bis 4 (das ist dann aber wirklich das max. Volumen) kann man zur Not gehen.
Ciao
DerSchmied
G
gotomani
Guest
Bin auch am Überlegen, den Plan von Schmied zu übernehmen.
Trainiere seither zuhause:
TE 1 (Brust/Trizeps)
- 4 x FB-Drücken
- 4 x Fliegende
- 3 x Trizepsdrücken
- 3 x Schädelzertrümmerer
Te 2 (Rücken/Bizeps)
- 4 x Kreuzheben
- 2 x KH-Rudern
- 2 x LH-Rudern
- 3 x LH-Curls
- 2 x Konz.-Curls
TE 3 (Beine/Schultern)
- 4 x Kniebeugen
- 3 x Wadenheben
- 3 x Schulterdrücken
- 2 x Seitheben
- 1x Frontheben
Ich möchte gerne die Übungen beibehalten, da ich andere Möglichkeiten nicht habe. Ist das OK so?
Gemäß dem TP von Schmied will ich die Satzzahlen reduzieren und auf weitere Leistungssteigerungen hoffen, die in letzter Zeit nur langsam erfolgt sind.
@ Schmied:
Wie könnte ein sinnvoller Plan nach Deinen Vorstellungen aussehen, der obige Übungen beinhaltet.
Bin 22, 190 cm, 88 kg, 1 Jahr Volumen-Training.
Danke für Deine Hilfe
Trainiere seither zuhause:
TE 1 (Brust/Trizeps)
- 4 x FB-Drücken
- 4 x Fliegende
- 3 x Trizepsdrücken
- 3 x Schädelzertrümmerer
Te 2 (Rücken/Bizeps)
- 4 x Kreuzheben
- 2 x KH-Rudern
- 2 x LH-Rudern
- 3 x LH-Curls
- 2 x Konz.-Curls
TE 3 (Beine/Schultern)
- 4 x Kniebeugen
- 3 x Wadenheben
- 3 x Schulterdrücken
- 2 x Seitheben
- 1x Frontheben
Ich möchte gerne die Übungen beibehalten, da ich andere Möglichkeiten nicht habe. Ist das OK so?
Gemäß dem TP von Schmied will ich die Satzzahlen reduzieren und auf weitere Leistungssteigerungen hoffen, die in letzter Zeit nur langsam erfolgt sind.
@ Schmied:
Wie könnte ein sinnvoller Plan nach Deinen Vorstellungen aussehen, der obige Übungen beinhaltet.
Bin 22, 190 cm, 88 kg, 1 Jahr Volumen-Training.
Danke für Deine Hilfe
DerSchmied
Banned
@ gotomani:
klar, kannst den Plan ja so nehmen wie er ist und die Übung die du nicht machen kannst einfach durch ähnliche ersetzen - am besten versuchst du mal ein Plan zu erstellen und lässt ihn mir dann zukommen, per PM oder so, dann kann ich dir sagen ob der was taugt oder nicht.
Ciao
DerSchmied
klar, kannst den Plan ja so nehmen wie er ist und die Übung die du nicht machen kannst einfach durch ähnliche ersetzen - am besten versuchst du mal ein Plan zu erstellen und lässt ihn mir dann zukommen, per PM oder so, dann kann ich dir sagen ob der was taugt oder nicht.
Ciao
DerSchmied
G
gotomani
Guest
Ist der Plan so in Ordnung:
TE 1:
********************
3 x FB-Drücken
2 x Fliegende
2 x Trizepsdrücken
1 x Dips
2 x LH-Curls
1 x Konz. Curls
TE 2:
********************
3 x Kniebeugen
2 x Beincurls
3 x Wadenheben
TE 3:
********************
4 x Kreuzheben
2 x LH-Rudern
2 x KH-Rudern
2 x Schulterdrücken
1 x Seitheben
1 x Frontheben
gruß
TE 1:
********************
3 x FB-Drücken
2 x Fliegende
2 x Trizepsdrücken
1 x Dips
2 x LH-Curls
1 x Konz. Curls
TE 2:
********************
3 x Kniebeugen
2 x Beincurls
3 x Wadenheben
TE 3:
********************
4 x Kreuzheben
2 x LH-Rudern
2 x KH-Rudern
2 x Schulterdrücken
1 x Seitheben
1 x Frontheben
gruß
DerSchmied
Banned
Hallo gotomani,
TE1 ist OK, kannst'de so machen.
TE2 ist nicht so gut. Wenn du Beincurls machst, dann kannst'de sicher auch Beinstrecker machen! Also machst du am besten:
2 x Kniebeugen
2 x Beinstrecker
2 x Beincurls
3 x Wadenheben
TE3 bedarf auch Verbesserung. 4 mal Kreuzheben ist Schwachsinn, max. 3 Sätze. Dir fehlt eine Zugübung, das ist sehr Unvorteilhaft, besorg dir noch'ne Möglichkeit Klimmzüge zu machen, dann sieht das Programm so aus:
2 Sätze Klimmzüge
2 Sätze LH Rudern
2 Satz KH Rudern
2-3 Sätze Kreuzheben
Ciao
DerSchmied
TE1 ist OK, kannst'de so machen.
TE2 ist nicht so gut. Wenn du Beincurls machst, dann kannst'de sicher auch Beinstrecker machen! Also machst du am besten:
2 x Kniebeugen
2 x Beinstrecker
2 x Beincurls
3 x Wadenheben
TE3 bedarf auch Verbesserung. 4 mal Kreuzheben ist Schwachsinn, max. 3 Sätze. Dir fehlt eine Zugübung, das ist sehr Unvorteilhaft, besorg dir noch'ne Möglichkeit Klimmzüge zu machen, dann sieht das Programm so aus:
2 Sätze Klimmzüge
2 Sätze LH Rudern
2 Satz KH Rudern
2-3 Sätze Kreuzheben
Ciao
DerSchmied
A
Anzeige
schau mal hier:
3er split wie oft .
- Status