3er Split - Referenz!!! ;)

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Hallo ANdy, lange keine Frage mehr von dir gelesen, habe mir schon ernsthaft Sorgen gemacht ;) ;)

OK, wenn ich mir deinen Beinplan so anschaue, dann würde ich es so machen:

2 mal Kniebeugen (mind. 15 Wiederholungen)
2 mal Beinpresse (unter 10 Wiederholungen)
1 mal Beinstrecker
2 mal Beincurls
3 mal Sätze Wadenheben stehend

2 Sätze Beinstrecker sind da zu viel, der eine Satz zum Schluss macht den Quad noch richtig schön fertig.
Würde auch eher 2 Sätze Beincurls machen, nicht 3 ... aber probier's aus wie du am besten zurecht kommst.

Ciao

DerSchmied
 
A

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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
ich weiss der thread ist bisschen alt schon :)
also gestern hab ich deinen PT ausprobiert @ Schmied:
Auch wenn ich recht Intensiv trainiert hab, dass heisst langsame bewegung und bis Muskelversagen
hab ich heute aber nicht son Muskelkater oder nicht so eine Erschöpfung als würd ich den vorgeschlagenen 3er TP nehmen, der hier auf der HP empfohlen wird.
also, ist es normal dass ich mich nicht sooo müde fühle? und kann man so genau soviel Muskeln aufbaun durch deinen TP, wie durch den anderen, wo man viel mehr trainieren muss?
 
@ Trommel:
Viel trainieren heisst nicht viel aufbauen.
Es gibt eine Schwelle die überschritten werden muss
und wenn du die überschreitest ist der wachstumsreiz gesetzt.

Das "müde"-gefühl am nächsten tag ist eigentlich sogar ein zeichen, dass es zuviel war.

Man kann ohne dieses Gefühl sogar besser aufbauen.

Ich vergleichs mal mit nem Akku:
Wenn ein Akku tiefentladen ist dauert es viel länger,
bis er wieder ganz voll ist.
Wenn du das oft machst, dann geht´s nichtmehr bis obenhin (->übertraining)
 
Ich hab auch ne frage zum plan!
Wenn ich den plan so alle 2 tage durch trainen also z.b. MOntag: brust arme! Mit: Beine! Frei: Schultern rücken! Sonntag Brust Arme! Diens: Beine ....................


Dann wird mein trizeps und mein bizeps doch in einer woche sehr stark belatet! erstens durch das geziehlte train am 1. tag und durch das Rücken und schulter train!

Meine fragen ist nun ob dies nicht zu viel für diese beiden kleinen muskeln ist???
 
stimmt Mo,Mi,Fr, z.B Sa+So ist dann frei, Montaggehts von vorne los... du Belastest bei jedem Training eines bestimmten Muskels auch andere Muskelgruppen mit, das lässt sich in der Regel nicht vermeiden, und hat auch seine Vorteile... Vorermüdung der anderen Muskelgruppen, und dhare braucht man weniger Sätze für die kleinen MG´s... zum Beispiel bei Brust/Arme am Montag!! Erst Brust, die Arme werden dabei mitbelastet, und danach die Arme...
bei Rücken brauchst du zwar auch die Arme, aber die werden dann nicht in dem Umfang belastet wie z.B jetzt am Montag.
Wie will man den Rücken/Schulter z.B ohne Arme trainieren - geht nicht!
selbst bei Beinen braucht man Arme, um erstens zu halten, und zweitens Gewichte rumzuheben... die kleinen Muskeln werden hier aber nie voll belastet, nur am Montag richtig hart! Außerdem hat man ja 4 Tage Pause die Woche, denke das reicht... der Plan vom Schmied ist jedenfalls erste Sahne! macht echt Spass: kurz und intensiv!
 
Original geschrieben von natrilix
macht echt Spass: kurz und intensiv!
Zum Vergrößern anklicken....

So sieht's aus!
Ist doch ein super Gefühlt mit dem kompletten Training fertig zu sein u. einen super Pump zu haben, wenn die Leute "mit viel Ahnung" erst mit ihrem Brusttrainingsmarathon fertig sind.

Ciao

DerSchmied
 
Hallo Leute,

sehr interessanter Beitrag ! Mein T-Plan sieht änlich aus.

DIENSTAG:
Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch
3*Rudern LH
3*Klimmzüge
3*Nackendrücken LH
3*Rudern aufrecht
3*Crunches

FREITAG:
Brust/Schulter/Bizeps/Bauch
3*Bankdrücken LH
3*Schrägbankdrücken KH
2*Dips
2*Frenchpress
2*LH-Curls
2*KH-Curls stehend

SONNTAG:
Beine/Unt.Rücken/Waden:
4*Kniebeugen
2*Beincurls liegend
2*Kreuzheben
3*Wadenheben stehend
3*Crunches
 
@ proteino83: Na ja, eigentlich sieht der überhaupt nicht so aus wie meiner ... aber das klären wir ja in "Private Messages" ;)

DerSchmied
 
@schmied , ich mach jetz 2 wochen ,,defi" , also nach dem 12345 system oder so ähnlich , weil will ein bisschen fett abspecken und 2 wochen werden mich ned umbringen...
in der zeit mach ich nen normalen brust/tri rücken/bi 3er und fang dann massemäßig mit deinem an , denk ich is sinnvoller oder ?
 
@ Andy: wann du mit dem Plan anfängst ist Wurscht, aber am besten so früh wie Möglich!
Aber eine 2 Wochen Defi ist Schwachsinn, da erreichst du eh net so viel, lieber erst mal Muskeln schaffen, die du dann definieren kannst.

DerSchmied
 
Original geschrieben von Andy3
naja ich frag mich ob mir des zu denken geben sollte , dass die Hosen eng werden ?
Zum Vergrößern anklicken....

Nein sollte dich sogar freuen!

Ernsthaft, ein kleiner Bauchansatz ist ein gutes Zeichen dafür, dass du genug isst und somit Muskeln aufbauen kannst - nicht falsch verstehe, ich will nicht das ihr euch fett fresst, aber bissi Bauch, kleine Rettungsringe sind nicht schlimm und gehen bei einer richtigen Diät schnell weg!

DerSchmied
 
So, ich meld mich auch mal wieder ;)
Also als ich den Split des erste mal gesehen hab, war ich auch bissl skeptisch, auch was die Übungsauswahl anbelangt.
Hab mir den Split seit gestern mal durch den Kopf gehen lassen und bin zur Erkenntnis gekommen, daß er echt sher vernünftig ausschaut und ich werd ihn ab heute auch mal probieren, nachdem ich jetz immer nach nem 2er trainiert habe, der allerdings auch gut eingeschlagen hat.

Werde berichten, wies voran geht...
 
Schön das du dich mal wieder meldest, Vince :)

> Hab mir den Split seit gestern mal durch den Kopf
> gehen lassen und bin zur Erkenntnis gekommen, daß er
> echt sher vernünftig ausschaut und ich werd ihn ab
> heute auch mal probieren, nachdem ich jetz immer nach
> nem 2er trainiert habe, der allerdings auch gut
> eingeschlagen hat.

Gute Entscheidung, definitv! Wobei du, wenn du mit dem 2er sehr gut fährst, noch Fortschritte erziehlst und du noch Spass hast, nicht wechseln brauchst - denn: NEVER CHANGE A RUNNING SYSTEM ;)

> Werde berichten, wies voran geht...

Ja tu' das.

Ciao

DerSchmied
 
ja, also die sache mim 2er is halt die, dass doch recht stressig is die arme noch nach den beinen zu machen. Spaß is auf alle fälle da, aber is halt sehr hart. deswegen hat mir das mit dem extra beintag besonders gut gefallen und ich werds nun einfach mal testen... schaden kanns ja auch nix. und ich glaub nicht dass ich damit rückschritte machen werde :)
 
Ähm ich hab heute Rücken//Schulter Tag gehabt, der ist diesma im vergleich zum Arme//BRust tag um einiges schwerer und anstrengender
ich fühl sogar nen kleinen Muskelkater darf das sein? :)
 
Original geschrieben von Trommel
Ähm ich hab heute Rücken//Schulter Tag gehabt, der ist diesma im vergleich zum Arme//BRust tag um einiges schwerer und anstrengender
ich fühl sogar nen kleinen Muskelkater darf das sein? :)
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Jaaaa, Rücken-Tage sind erfahrungsgemäss nach Beinen die härteste Muskelgruppe - von daher ist dein kleiner Muskelkarter schon OK ;)

Ciao

DerSchmied
 
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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
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