3er Split - Referenz!!! ;)

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Original geschrieben von Lestard
@benny & schmied

Ja trainier seit 2 Wochen mit Vorermüdung der Brust, bin mal gespannt ..

*Lestard*
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mach es nicht so lange!!! höchstens vier woche. ich mag es auch, wenn ich tagebuch führe und die übungen von TE zu TE wechsele (natürlich mit bestimmten grundgerüst) dann alle paar TEs, nicht öfter als jede 5 oder 6te, mal ne intensitätstechnik einzuschieben. also vorermüdung, nachermüdung, nachdrücken, langsame kadenz, etc

doch ändert sich das auch je nach dem was ich mehr mag kommt öfter dran...:p
 
A

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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
French Press:

http://www.bodybuilding-online.de/start/training/trizeps/schaedel.html

im Prinzip ist das doch diese Übung mit ner LH?

könnte ich auch Trizepsdrücke stehend oder Kurzhantelkickbacks machen - gefalen mir besser??


denke ich hab dann alles was ich brauche!

Vielen vielen Dank!

Hier dann mal der fertige/ausgereifte Plan... ab Montag dann:
evtl. finde ich ja ne Hilfe... irgendson Dummer läuft doch immer im Studio rum :D

Mo:
2x Flachbankdrücken
2x Kabelzug über Kreuz (butterfly ähnlich)
1x Schrägbankdrücken

2x Dips mit Gewicht (6-8 Wdhs)
1x French Press

2x Scott Curls SZ Stange
1x KH Curls

Mi:
2x Beinstrecker
2x Beinpresse
2x Kniebeugen
2x Beinbeuger (beincurls liegend)
2x Wadenheben (sitzend)

Fr:
2x Klimmzüge eng mit Gegengewicht
1x Klimmzug breit
3x Rudern am Kabelzug
2x Kreuzheben
2x Hyperextension (Rückenstrecker) mit Gewicht

2x Schulterdrücken Multipresse
2x KH Seitheben

4x Bauch
 
jaaa, dann wünsche ich dir viel Spass, den wirst du sicher haben (wenn du Spass an HARDCORE Training hast ;) ). Wenn du in'nem Studio trainierst dann ist's doch absolute Pflicht dir jemanden zu schnappen, der dich beim Bankdrücken unterstützt - nur wichtig: Der hat die Finger von der Hantel zu lassen, die ganze Zeit, bist du ihm sagst er soll helfen die Hantel wieder aufzulegen. Er soll dir nicht helfen noch die ein oder andere Wdh. rauszuholen, denn das ist nicht gut für dich (noch nicht).

Ciao

DerSchmied

PS: Jo kannst ruhig die Trizepsübung im stehen ausführen!
 
@benny

Mal sehen, ich bin da eh noch am experimentieren, das Problem ist nur das ich beim normalen LH-Bankdrücken die Brust nicht genug "spüre", obwohls an der Technik nicht liegen kann.
Darum wechsle ich auch gern alle 2 oder 3 Monate zu KH-Flachbankdrücken;)

*Lestard*
 
@schmied

Moin.

Seit wann bist du denn auf intensiveres Training umgestiegen?Wenn ich mich richtig erinnere haste doch früher mit 5er Split und hohem Volumen gearbeitet,oder hat mich jetzt Alzheimer erwischt:D ?

Gruß-Zausel
 
@zausel
hi! lange nix mehr voneinander gehört, schreibe dir mal ne PN!!!:)

@lestard
jo, ich mache gerne KH-SBD, dass haut rein!!!!!!!!!! aber experimentieren ist das a+o!!!!!! also, hau rein und probier alles aus, aber wenn du noch nicht weißt was gut für dich ist, würde ich alles mal so 4-6 wochen machen um zu sehen, wie es reinhaut!
 
Hi Zausel,

neeeee Alsheimer hat dich noch nicht erwischt, du hast Recht!
Genau diese Frage hat mir letztens auch einer gestellt, also benutz' am besten mal die Suchfunktion und such dir meine Beiträge der letzten Wochen raus, da findest du's! ;)

Ciao

DerSchmied
 
@schmied

Ohh Nö.Da muß ich ja wieder ewig suchen und lesen.:eek: :p

Interessiert mich,weil ein Umstieg nach hohem Volumen ja fast zwangsläufig zu Steigerungen führt.

@Benny

Hi Benny.Dachte ich schaue mal wieder rein.
Alles OK bei dir?

Gruß-Zausel
 
@ Zausel: Ei jo, habe mich von HIT im wahren Sinne überzeugen lassen, und habe gemerkt das ich viel besser damit fahre, auch wenn, wie gesagt, der Umstieg von hohem Volumen sehr sehr schwer ist.

Ciao

DerSchmied
 
@schmied

Glaube ich dir gern.Ging mir auch so.Habe ja gleich ganz radikal auf 1Satztraining gewechselt.
Trotzdem mußte ich mein Volumen erhöhen,weil ich wieder stagnierte.Jetzt liege ich immer so bei 5-7Sätze für gr. MG und 3-6Sätze für kl.MG.
Früher hat man mal 12 Sätze und mehr gemacht-kaum zu glauben.:rolleyes:

Gruß-Zausel
 
ja, nur denke ich, dass z. b. 4 sätze für die arme einmal die woche zu wenig sind. bei dem volumen kannste die arme ruhig 2x/woche machen.
immerhin haben wir nicht die neuromuskuläre effinzziens eines mike mentzer oä.
 
Original geschrieben von Benny2
ja, nur denke ich, dass z. b. 4 sätze für die arme einmal die woche zu wenig sind. bei dem volumen kannste die arme ruhig 2x/woche machen.
immerhin haben wir nicht die neuromuskuläre effinzziens eines mike mentzer oä.
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Och Benny, echt net 2 mal die Woche Arme! ;)

Dauerhaft bringt das gar nix, du fährst dauerhaft echt besser mit einem Training nach meinem Plan z.B., als wenn du das ganze 2 mal die Woche durchziehen würdest, egal ob du keine besondere Bodybuilding-Genetik hast, oder eine gute neuromuskuläre Effizienz hast wie ich (aber wie schon mal gesagt, ich empfehle hier kein 1Satz-Training wie ich oder MM es gemacht hat, etwas mehr kann's für den Normalsterblichen schon sein, dies aber nur 1 mal die Woche ;) ).

Ciao

DerSchmied
 
so, erstes Fazit mit dem neuen Plan:
heute mal angefangen und haut echt rein, hab mir bei den Brust Übungen ne Partner ausgeborgt, 6 Wdhs allein 2 mit Hilfe, musste 10 Kilo mehr auf die Hanteln schrauben!!
und bei den anderen Übungen hab ich auch mehr Gewicht.
mache jetzt beim Bizeps Scott Curls und Konzentrationscurls, beim Trizeps: Dips (mit ne 15er Hantel zwischen den Beinen - bin zu leicht!) und Kabelzug stehend mit Seil.
aber war nach ner Stunde Training fertig... und bin um halb 5 gleich mal eingepennt...
mal sehen, wies die nächsten Wochen wird!
 
Jawoll Jack, so geht es jedem der zum erstem mal ordentlich trainiert (also intensiv und richtig), du wirst die nächste Zeit bös Fortschritte machen!

Nur was ich mich frage - 60min. , wie hast'de denn das geschafft, sollte eigentlich schneller gehen, machst zu lange Pause?

Ciao

DerSchmied
 
mach zwischen den Sätzen ca. 3min Pause... bei 11 Sätzen macht das plus Satz ca. 4,5min x 11 ergibt ca. 50 min. Und meist rede ich noch viel mit den Leuten... Pause halt solange bis ich wieder enn Satz ordentlich packe, und nicht bereirts nach 3 Wdhs zusammenbreche... sind meist 3 min manchmal auch n bisserl mehr? Gibts da ne Richtlinie für die Satzpauasen (außerder dass 10 etwas viel ist, und man ja bereits wieder kalt ist!)
 
@schmied

bei deiner satzzahl würde ich eher alles aus einen 2er split aufteilen (evtl noch etwas modellieren) und dann kannste 3x/woche trainieren gehen. also jede MG ca. 2x in 9 tagen. das klappt dicke bei den sätzen. die meisten leute kommen nicht mit 6 wdh für masse zurecht, weil sie einfach nicht die konzentration haben mit 6 wdh so viele fasern zu aktivieren dass es langt. und bei so wenig sätzen kann man den muskel ruhig öfter reizen.

ist meine meinung. ich finde, du bist zu festgefahren und siehst alles nur wie es auf dich wirkt. aber ich wette die hälfte im forum fährt nach meiner meinung (also 2x/woche bei denen satzzahlen) besser. aber jeder wie er mag.

greetz benny
 
@ natrilix

Bei den Pausenzeiten wird oftmals als Richtlinie 45-90 sec. gesagt.

Wenn ich zwischen den Sätzen mal ne längere Pause mache (3-5 min.), dann hab ich schon keinen Bock mehr auf die Übung, bringt bei mir also nix. Halte mich i.d.R. an 60-90 sec.

Gruß Multo
 
@Schmied :
Was muss man dir sagen , damit du den Plan ,,persöhnlich" anpassen kannst und was muss man dafür tun *g* ?
Kann man ihn auch als Kraftausdauer- oder Maxkraftphase nehmen?
Würdest du mir empfehlen zu periodisieren oder immer im 8ter wh-bereich bleiben ?
weil überlege ob ich in ca 4 wochen mit deinem plan anfange, würd aber gern wissen in wie weit man ihn verändern kann
 
@andy
das ganze bb ist individuell. alles was du hier im forum findest sind sachen/pläne/etc, mit denen andere gut zurecht kommen. wenn dir der plan gefällt, dann mach ihn, wenn nicht ändern mal ne übung oder eine satzzahl, den wdh-bereich (stoffwechseltr./MQM/MaxK), die pausenzeiten.... einfach alles.

der plan ist keine formel, sondern ein grundstock. wenn du kraft machst, dann mach fast nur grundübungen, genau wie bei kraftausdauer. bei MQM würde ich auf isos und grundübungen setzen, wobei isos vorrang haben sollten.
 
@benny :
danke ! :) mein problem ist nur , dass ich mich leider nicht genug auskenne um zu wissen , ob der Plan nach meiner ,,Bearbeitung " noch was taugt und inwieweit des halt sinn macht ihn zu verändern ohne das Grundgerüst (das ja sicher funktioniert anscheinend) kaputtzumachen..
 
A

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Re: 3er Split - Referenz!!! ;)
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