3er Split 4mal die Woche

K

KinG96

New member
Liebe Community,

habe derzeit einen 3er Split und gehe 4mal die Woche trainiern, jetzt wollte ich fragen ob ich ihn anders aufteilen kann wegen der Schule.
Er sieht so aus:

TE1 Brust/Bizeps
4x BD
4x SBD
4x Flys
4x Überzuüge

4x French Press SZ
4x Pushdowns Kabelzug

TE2 Rücken/Bizeps
4x Kreuzheben
4x Latzug diverse Griffe
4x Rudern am Seilzug

4x SZ-Stange enger Griff
4x HC (Hammercurls)
4x UC (Unterarmcurls)

TE3 Beine/Schulter
5x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beinheben
3x Wadenhebn

4x Frontheben
4x Seitenheben
4x Maschine

Tage sehn so aus z.B
Di Te1
Do Te2
Sa Te3
So Te1
Di Te2
Do Te1
Sa Te3
So Te2

Jetzt zur Frage.. z.b Mittwochs Donnerstags gehen anstatt Dienstags? da ich Dienstags jetzt immer bis 5 in Mödling sitze und erst spät heim komme.. Mittwoch 13:20 aus wäre idealer.. oder gleich auf 3 Tage umstellen anstatt 4?

Mfg
 
A

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Re: 3er Split 4mal die Woche
wenn 3er split dann 6tage die woche; du solltest jeden muskel min 2x die woche belasten um das passende hormonelle umfeld für wachstum zu schaffen;

hab nicht auf deinen plan geblickt

lg
 
blubber-boy schrieb:
wenn 3er split dann 6tage die woche; du solltest jeden muskel min 2x die woche belasten um das passende hormonelle umfeld für wachstum zu schaffen;

hab nicht auf deinen plan geblickt

lg
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Kann man finde ich nicht pauschalisieren. Ich trainiere den 3er auch 4x die Woche und bei 6x wäre ich komplett im Übertraining (ja, ich könnte natürlich softer trainieren). Ich kenne generell recht viele, die den 3er so trainieren und damit gut klar kommen.
Laut HIT liegen ja zum Beispiel teilweise 10 Tage zwischen Trainingseinheiten des gleichen Muskels und es klappt sehr gut.
Hängt ja wirklich alles mit Intensität und eigener Regenerationszeit zusammen.


Ich versuche alle zwei Tage zu trainieren, aber wenn es für dich besser passt, dann mach das so wie dein Stundenplan es zulässt. Teste es mal aus, dann wirst du ja merken, wie es dir damit geht. Ich kann generell eher schlecht 2x hintereinander trainieren, aber wenn du damit klarkommst, dann mach das ruhig.
 
Meiner Meinung nach schon

Du kannst als naturaler die Proteinsynthese, verschiedene Stoffwechselvorgänge usw max 48stunden lang erhöhen durch ein Training! Ganz egal wie sehr du dich zerstörst;
Klar kannst du Erfolge erzielen indem du 4x nen 3er trainierst - aber der Erfolg bremst dadurch logischerweise!

Wenn du dich nicht in der lage fühlst 6x die woche zu trainieren, wäre meiner meinung nach das Volumen zu reduzieren; Ein 3er Split kann ein anfänger sehr wohl erfolgreich trainieren - auch 6x; allerdings müsste die Satzzahl dann pro Einheit natürlich reduziert werden. Grundsätzlich halte ich einen 3er split für SEHR fortgeschritten und die leute die den wählen sollten, haben ihren körper auch schon so "abgehärtet" um 6x die woche hartes training zu ermöglichen.

Das ist das gleiche im Powerlifting; fang ich jetzt mit sheiko an, bin ich in 3 wochen ein häufchen elend - weil mein körper nicht in der lage ist, das volumen zu bewältigen. Daher reduziere ich das - trainiere aber einen muskel nicht viel seltener als Sheiko (der ja auch lange auf 3 einheiten / Woche basiert) -> somit hat mein ZNS auch keine probleme mehr damit!

HST basiert genau auf diesen variablen. Hat wöchentlich gesehen gleich viel volumen wie ein 3er split; du zerschießt dich nicht in jedem training und kannst somit die frequenz aufrecht erhalten. Daraus resultiert ein besseres hormonelles umfeld sowie verbesserte Proteinsynthese --> daraus resultiert wiederum ein besseres muskelwachstum :)

lg
 
HIT wurde recht erfolgreich im profibereich eingesetzt -> stoff lässt grüßen --> das wiederrum ermöglicht ein besseres hormonelles umfeld!

Ob das ganze im naturalen auch so erfolgreich ist, wage ich zu bezweifeln!
 
blubber-boy schrieb:
HIT wurde recht erfolgreich im profibereich eingesetzt -> stoff lässt grüßen --> das wiederrum ermöglicht ein besseres hormonelles umfeld!

Ob das ganze im naturalen auch so erfolgreich ist, wage ich zu bezweifeln!
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HIT in seiner Extremform mag für Stoffer gedacht sein, der Gedanke an sich ist aber auch auf Naturalathleten übertragbar. PITT Force baut ja auch auf ähnlichen Aspekten auf und da trainiert man auch einfach seltener.

Dass mit der Proteinsynthese ist mir bekannt aber das ist eben nur eine Theorie (von vielen bzw. von vielen Aspekten). Ich hab auch recht lange danach trainiert, genau wie nach den hier im Forum propagierten Ganzkörperplänen und für mich hat es so nicht gut funktioniert. Ich brauche die Regeneration und schieß mich gerade beim Training lieber richtig ab und gebe dem Muskel dann genügen Zeit zur Regeneration (abgesehen davon, dass es mir deutlich mehr Spaß macht).

Die Frage ist ja nicht einmal, ob HIT oder HST oder HFT. Man muss ja nicht die Extreme ausprobieren aber es gibt halt Verfechter für alle Systeme und genauso Studien für alle Seiten. Ich habe für mich die Erfahrung gemacht, nachdem ich ja auch diverse Bücher gelesen habe zu verschiedenen Systemen, gerade auch als Trainer und PT arbeite, dass ich momentan eher auf der Linie von Dr. Jürgen Gießen fahre und das Buch ist ja explizit für Naturalathleten geschrieben. Daher glaube ich, wenn man das Wissen hat, dass man daraus für sich selbst und seinen Körper die richtigen Schlüsse ziehen muss und schauen muss, wie es für einen wirkt und ob der eigene Körper besser auf HFT, HIT oder auf etwas ganz anderes anspringt. Da ist jeder Mensch einfach bezüglich der Regeneration, des Hormonhaushalts und der Intensität verschieden.
 
Ein 3er Split einmal die Woche reicht doch vollkommen aus für einen Beginner. Momentan trainiere ich einen 3er Split 2x die Woche, sprich 6 Einheiten plus cardio. Es kommt auf die Intensität an. Einen 3er 1x die Woche kannst du mit sehr hoher Intensität ausführen, sodass du dann kaputt bist und du wirst gute Ergebnisse erzielen. Wenn du ein paar Jahre auf dem Pumperbuckel hast, kannst du auch mehr trainieren, da die Muskulatur sich immer mehr an die Reize und Belastung gewöhnt. Mach erstmal 3er 1x die Woche und dann kannst du gucken, ob eine weitere Einheit möglich ist. Mach es von deinem Wohlbefinden aus:)

PS: Sollte er 4x die Woche einen machen, dann belastet er jede Muskelgruppe im Schnitt unter 7 Tage(1 Woche).
 
Und für einen Anfänger reicht das nicht aus... Wie ich in einem anderen thread schon geschrieben habe, bringen die wenigsten Anfänger und auch teilweise fortgeschriTtene nicht die nötige Intensität auf... zudem Intensität auch gerne missverstanden wird.

Ein dreier Split für einen natural trainierenden macht mit angepassten Volumen dann Sinn, wenn dieser mindestens fünfmal, besser sechsmal pro Woche trainiert werden kann. Ansonsten sind gk oder zweier ganz klar vorzuziehen.

Ich persönlich gehe sogar noch einen schritt weiter, dass ich bei meinen coachings meistens mit starting strenght beginne.
 
macht meiner meinung nach auch absolut sinn! wenn ich nicht genug kraft aufbringen kann, kann ich auch nicht genügend muskelfasern rekrutieren, ergo auch nicht genügend hypertrophiereiz setzen... klar sagt ein anfänger bei 40kg squats "alter war das schwer" aber das war nur schwer, weil er nur 40% des muskels aktivieren konnte...

ich starte mit human movements variationen (sofern wer ernsthaft interessiert ist an langem gesunden training -> da durch verschiedene zirkel usw einfach wenig hypertrophie am anfang da ist... bei leuten denen die gesundheit wurst ist und nur gut aussehen wollen - da muss man halt leider kompromisse machen)
Erst danach wechsel ich auf starting strength. da ich ab dann davon ausgehen kann, dass die person sehnen und bänder gut trainiert hat (die ja eher in höheren wdh gestärkt werden), sowie dass die person in alle richtungen voll mobil ist und die übungen kennt... ab dann kann man runter mit den wdh und an den 80% kratzen!

aber da holen wir jetzt schon weit aus premutos ;) :-D wir wollen ja mal nicht davon ausgehen, dass der TE kompletter anfänger ist;
 
Also ja.. bin jetzt fast 2 Jahre dabei, aber denke nicht und auch von den Schulzeiten her Monat dienstag bis 17 Uhr dann 1 Stunde heim lernen etc... das wird alles knapp und ich denke mal nach diese 6x pro Woche werde ich nicht lange durchhalten das weiss ich jetzt schon. Der 4er ging eigentlich gut.. nur wollte ich wissen ob das jetzt eher schlecht ist mittwoch donnerstag und samstag sonntag zu gehen oder nicht...
 
total egal wenn du eh nur vor hast einen muskel alle 6-7 Tage zu trainieren;

dennoch würde ich dir bei 4tagen / woche immer zu einem 2er raten; vor allem bei so einer trainingstagaufteilung wäre Hatfield perfekt !
 
Aber ja ich denke ich werde doch Dienstag und Donnerstag nehmen, denn brust/trizeps und am tag danach bizeps/rücken da wird sicher die kraft fehlen ... und samstag sonntag passt eigentlich, denn samstag ist ja immer mein Beintag mit Schultern.. ^^
 
blubber-boy schrieb:
total egal wenn du eh nur vor hast einen muskel alle 6-7 Tage zu trainieren; dennoch würde ich dir bei 4tagen / woche immer zu einem 2er raten; vor allem bei so einer trainingstagaufteilung wäre Hatfield perfekt !
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Ich trainiere nicht jeden Muskel alle 6-7 Tage wenn du dir meinen Plan anschauen würdest
 
TE1 Brust/Bizeps4x BD4x SBD4x Flys4x Überzuüge4x French Press SZ4x Pushdowns KabelzugTE2 Rücken/Bizeps4x Kreuzheben4x Latzug diverse Griffe4x Rudern am Seilzug4x SZ-Stange enger Griff4x HC (Hammercurls)4x UC (Unterarmcurls)TE3 Beine/Schulter5x Kniebeugen3x Beinstrecker3x Beinheben3x Wadenhebn4x Frontheben4x Seitenheben4x Maschine kann ich nicht meinen plan beihalten und zu einem 2er split machen? denn mir gefällt der plach echt sehr..
 
Wie wär ein 2er Split OK/UK mit 4er Split Ansätzen ?

Also:
Tag 1 Oberkörper Fokus Rücken
Tag 2 Unterkörper Fokus Quads
Tag 1A Oberkörper Fokus Brust
Tag 2A Unterkörper Fokus Hamstrings

Natürlich immer noch ein 2er Split bei dem du bei jeder OK TE den ganzen OK trainierst, genauso beim UK
Jedoch könntest du dein 4er Konzept ungefähr beibehalten und mehr verschiedene Übungen unterbringen, wenn du mit Fokussetzung arbeitest.
 
GStar04 schrieb:
Wie wär ein 2er Split OK/UK mit 4er Split Ansätzen ?

Also:
Tag 1 Oberkörper Fokus Rücken
Tag 2 Unterkörper Fokus Quads
Tag 1A Oberkörper Fokus Brust
Tag 2A Unterkörper Fokus Hamstrings

Natürlich immer noch ein 2er Split bei dem du bei jeder OK TE den ganzen OK trainierst, genauso beim UK
Jedoch könntest du dein 4er Konzept ungefähr beibehalten und mehr verschiedene Übungen unterbringen, wenn du mit Fokussetzung arbeitest.
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Kann ich nicht aus meinen Traininsplan einen 2er einfach machen in dem ich einfach Te3 zu Te1 oder Te2 reingebe bzw. aufteile? Was du mir geschrieben hast ist Rücken,Beine,Brust,Bizeps.. aber da fehlt ja schulter,trizeps ... ja ka find den komisch ^^
 
Hier: Zweier split, wie ich diesen trainiere (und gleich vorweg.. ich bin alles andere als ein Anfänger)

Einheit 1

Kniebeugn
Kreuzheben gestreckt
Beinprease
Beincurls
Wänden

Einheit 2

Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge
Bizeps
Trizeps

Nix kommt da zu kurz
 
A

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Re: 3er Split 4mal die Woche
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