Eisenfresser
New member
also shirt ist erst mal kein thema, einfach deswegen, weil ich vor 150 ,,raw" *g* nicht auf nen wettkampf will..
( und vor allem momentan die zeit einfach nicht hab zwecks abi usw, aber das ändert ja nix am training und evtl etwas späteren wettkampf )
kommt vom ehrgeiz, kann nicht verlieren *g*
ich erwart auch nicht dass es so weitergeht
aber wenn scheinbar etwas genetik da ist muss ich schon mal schaun wie weit mans ausbauen kann..
also wegen deinen einwürfen, da hast du sicher recht aber ich hab ein problem *g*
ich werd sport studieren und da ist der aufnahmetest relativ hart für nen normalsterblichen,demensprechend muss ich
a, noch auf ca. 75 kilo runter
b, täglich 1h bzw wenn training is 0,5h radfahren bei puls round 150-170, kommt man nicht dran vorbei, kann ich erst in 6 monaten dann ändern
wenn ich in 5 jahren erst mal sportlehrer bin kann ich meine 20 stunden freizeit dem bd widmen
150 Kg sind ein heftiger Schuh, vor allem bei "nur" knapp über 80 Kg Körpergewicht.
Bei um die 75 Kg Körpergewicht wird es noch schwerer.
Es ist machbar, aber nur über sehr lange Zeiträume und viele Zyklen.
Wenn man bedenkt, dass ein gutes Shirt, bei speziellem Training bis 30-40 Kg oder sogar noch mehr bringen kann, ist deine jetzige RAW-Leistung, auch unsauber, eine wirklich gute Ausgangsbasis.
Das Argument -Leistung- zählt also nicht.
Aber die fehlende Zeit ist schon ein Grund, vor allem wenn du so viel ("zuviel") Cardio machen mußt.
Aber warum "mußt" du ca. 75 Kg wiegen, wenn du die nötige Ausdauer mit 80 Kg Körpergewicht bringst ist das doch auch i.o. ODER???
1.ich MUSS bis zum mv auf masse machen alle muskelgruppen außer beine , beine mach ich derzeit gar nicht wegen dem radfahren, also insofern ist mit regeneration nicht sooo hammer was los..
also wie teil ich das möglichst gut ein ?
Du brauchst kein Muskelversagen für Masse!!!
Es ist nur ein ausreichender Wachstumsimpuls nötig.
Wenn du längerfristig stärker wirst und die Trainingsgewichte steigen ist alles in Ordnung und du bist auf dem richtigen Weg.
Wenn dann die Nahrungszufuhr stimmt, kommt auch die Muskelmasse nach.
2. 3er oder 4er split ? kann nen extra bankdrücktag machen, bin eh jeden tag drin wegen cardio *g*
Wie du dein Training splittest, ist individuel versch. und abhängig von deiner Arbeitskapazität und deinem Regenerationsvermögen.
Ich würde dir empfehlen, vor allem wegen deiner vielen Cardioeinheiten,
2-3xwöchtl. auf Kraft zu trainieren.
4xwöchtl. Training wäre meiner Meinung zu viel und kontraproduktiv.
3.wie schaut so n zyklus konkret aus?
Auch dieser Punkt ist individuell vom jeweiligen Sportler abhängig und variert.
In der Regel würde ich dir empfehlen, mit 4-6 Wochen Basisarbeit zu beginnen.
Erstmal eine solide und starke Basis aufzubauen, dass ist hierbei das Ziel.
Stell dir das wie eine Pyramide vor, je breiter die Basis, um so höher kann man die max. Spitze entwickeln.
Ich empfehle 5-er Serien für diese Basisphase, denn 5-er sind nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig, halt so ein Mittelding.
Gehe einfach 1xwöchtl. beim Bankdrücken hoch bis auf 1 schweren 5-er Satz.
Beginne mit leichten 5-er Sätzen und steigere so lange bis du an einen wirklich schweren 5-er Satz stößst.
In einer 2. Trainingseinheit wählst du ein leichteres Gewicht, ca. 15-20 Kg weniger als am schweren Tag und führst 5x5 aus.
In der nächsten Phase gehst du auf 3-er Wdh., nach dem selben Schema.
Wobei du am 2. Tag jetzt entweder 6-10 dynamisch/explosive 3-er Sätze mit ca. 50-70% deines Max. oder einfach 3x3 mit 15-20 Kg weniger als am schweren Tag ausführst.
In der letzten Phase gehst du hoch bis zu einem schweren 3-er Satz, dann machst du mit 1-er Serien weiter, bis du an deine Grenze stößt.
Am 2. Tag wie in der vorherigen Phase.
Dann folgt 1 Woche Pause, dann ein Max.-Test, dann wieder 1 Woche Pause und der Zyklus beginnt wieder von vorn.
Plane alle 3-4 Wochen eine leichte Woche ein, inder du an beiden Tagen mit 15-20 Kg weniger als am schweren Tag trainierst, mit 5x5 bzw. später dann 3x3.
Trainiere nicht auf Muskelversagen.
Wenn es wirklich schwer wird hörst du auf, wobei sicher auch ab und an ein Muskelversagen nicht zu verhindern ist.
Das ist auch nicht schlimm, so lernst du wenigstens ab und an deine Grenzen kennen.
4.wie teil ich die muskelgruppen auf und wie schauts beim bd aus mit muskelversagen und so ?
Ich würde es so machen:
Tag 1 schwerer Bankdrücktag+Brusttraining
Tag 2 Rücken+Bizeps
Tag 3 leichter Bankdrücktag+Trizeps+Schultern+leichtes Kniebeugen oder Kreuzheben (zu Anfang mit 5x5, später dann 3x3)
Immer mind. 1 Pausentag zw. den jeweiligen Trainingstagen, nach den 3 Tagen immer mind. 2-3 Pausentage.
Versuche beim Bankdrücken wirklich sauber zu trainieren, auch wenn die Kraftleistung etwas geringer ausfällt, letzendlich zahlt sich das dann aber aus.
Nimm die Langhantel aus der Halterung oder laß sie dir rausgeben, dann kurz oben halten, langsam absenken, wenn du die Brust berührst wieder kurz halten, dann hochdrücken, wieder Absenken u.s.w. nach der letzten Wdh. oben noch mal kurz halten, dann erst ablegen oder abnehmen lassen.
Versuche am schweren Bankdrücktag so breit wie möglich zu greifen, so dass aber noch angenehm ist zu drücken.
So sind vorrangig die beiden großen Muskelgruppen Brust+Lat am Drückvorgang beteiligt.
Am leichten Tag solltest du die Griffbreiten ruhig varieren, wobei du bei einem engeren Griff das Trainingsgewicht noch weiter reduzieren solltest, denn an diesem Tag soll das Gewicht leicht sein, höchstens aber moderat bzw. ab und an auch mal mittelschwer.
Das wärs erstmal so grob.
Gruß Eisenfresser
( und vor allem momentan die zeit einfach nicht hab zwecks abi usw, aber das ändert ja nix am training und evtl etwas späteren wettkampf )
kommt vom ehrgeiz, kann nicht verlieren *g*
ich erwart auch nicht dass es so weitergeht
aber wenn scheinbar etwas genetik da ist muss ich schon mal schaun wie weit mans ausbauen kann..
also wegen deinen einwürfen, da hast du sicher recht aber ich hab ein problem *g*
ich werd sport studieren und da ist der aufnahmetest relativ hart für nen normalsterblichen,demensprechend muss ich
a, noch auf ca. 75 kilo runter
b, täglich 1h bzw wenn training is 0,5h radfahren bei puls round 150-170, kommt man nicht dran vorbei, kann ich erst in 6 monaten dann ändern
wenn ich in 5 jahren erst mal sportlehrer bin kann ich meine 20 stunden freizeit dem bd widmen
150 Kg sind ein heftiger Schuh, vor allem bei "nur" knapp über 80 Kg Körpergewicht.
Bei um die 75 Kg Körpergewicht wird es noch schwerer.
Es ist machbar, aber nur über sehr lange Zeiträume und viele Zyklen.
Wenn man bedenkt, dass ein gutes Shirt, bei speziellem Training bis 30-40 Kg oder sogar noch mehr bringen kann, ist deine jetzige RAW-Leistung, auch unsauber, eine wirklich gute Ausgangsbasis.
Das Argument -Leistung- zählt also nicht.
Aber die fehlende Zeit ist schon ein Grund, vor allem wenn du so viel ("zuviel") Cardio machen mußt.
Aber warum "mußt" du ca. 75 Kg wiegen, wenn du die nötige Ausdauer mit 80 Kg Körpergewicht bringst ist das doch auch i.o. ODER???
1.ich MUSS bis zum mv auf masse machen alle muskelgruppen außer beine , beine mach ich derzeit gar nicht wegen dem radfahren, also insofern ist mit regeneration nicht sooo hammer was los..
also wie teil ich das möglichst gut ein ?
Du brauchst kein Muskelversagen für Masse!!!
Es ist nur ein ausreichender Wachstumsimpuls nötig.
Wenn du längerfristig stärker wirst und die Trainingsgewichte steigen ist alles in Ordnung und du bist auf dem richtigen Weg.
Wenn dann die Nahrungszufuhr stimmt, kommt auch die Muskelmasse nach.
2. 3er oder 4er split ? kann nen extra bankdrücktag machen, bin eh jeden tag drin wegen cardio *g*
Wie du dein Training splittest, ist individuel versch. und abhängig von deiner Arbeitskapazität und deinem Regenerationsvermögen.
Ich würde dir empfehlen, vor allem wegen deiner vielen Cardioeinheiten,
2-3xwöchtl. auf Kraft zu trainieren.
4xwöchtl. Training wäre meiner Meinung zu viel und kontraproduktiv.
3.wie schaut so n zyklus konkret aus?
Auch dieser Punkt ist individuell vom jeweiligen Sportler abhängig und variert.
In der Regel würde ich dir empfehlen, mit 4-6 Wochen Basisarbeit zu beginnen.
Erstmal eine solide und starke Basis aufzubauen, dass ist hierbei das Ziel.
Stell dir das wie eine Pyramide vor, je breiter die Basis, um so höher kann man die max. Spitze entwickeln.
Ich empfehle 5-er Serien für diese Basisphase, denn 5-er sind nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig, halt so ein Mittelding.
Gehe einfach 1xwöchtl. beim Bankdrücken hoch bis auf 1 schweren 5-er Satz.
Beginne mit leichten 5-er Sätzen und steigere so lange bis du an einen wirklich schweren 5-er Satz stößst.
In einer 2. Trainingseinheit wählst du ein leichteres Gewicht, ca. 15-20 Kg weniger als am schweren Tag und führst 5x5 aus.
In der nächsten Phase gehst du auf 3-er Wdh., nach dem selben Schema.
Wobei du am 2. Tag jetzt entweder 6-10 dynamisch/explosive 3-er Sätze mit ca. 50-70% deines Max. oder einfach 3x3 mit 15-20 Kg weniger als am schweren Tag ausführst.
In der letzten Phase gehst du hoch bis zu einem schweren 3-er Satz, dann machst du mit 1-er Serien weiter, bis du an deine Grenze stößt.
Am 2. Tag wie in der vorherigen Phase.
Dann folgt 1 Woche Pause, dann ein Max.-Test, dann wieder 1 Woche Pause und der Zyklus beginnt wieder von vorn.
Plane alle 3-4 Wochen eine leichte Woche ein, inder du an beiden Tagen mit 15-20 Kg weniger als am schweren Tag trainierst, mit 5x5 bzw. später dann 3x3.
Trainiere nicht auf Muskelversagen.
Wenn es wirklich schwer wird hörst du auf, wobei sicher auch ab und an ein Muskelversagen nicht zu verhindern ist.
Das ist auch nicht schlimm, so lernst du wenigstens ab und an deine Grenzen kennen.
4.wie teil ich die muskelgruppen auf und wie schauts beim bd aus mit muskelversagen und so ?
Ich würde es so machen:
Tag 1 schwerer Bankdrücktag+Brusttraining
Tag 2 Rücken+Bizeps
Tag 3 leichter Bankdrücktag+Trizeps+Schultern+leichtes Kniebeugen oder Kreuzheben (zu Anfang mit 5x5, später dann 3x3)
Immer mind. 1 Pausentag zw. den jeweiligen Trainingstagen, nach den 3 Tagen immer mind. 2-3 Pausentage.
Versuche beim Bankdrücken wirklich sauber zu trainieren, auch wenn die Kraftleistung etwas geringer ausfällt, letzendlich zahlt sich das dann aber aus.
Nimm die Langhantel aus der Halterung oder laß sie dir rausgeben, dann kurz oben halten, langsam absenken, wenn du die Brust berührst wieder kurz halten, dann hochdrücken, wieder Absenken u.s.w. nach der letzten Wdh. oben noch mal kurz halten, dann erst ablegen oder abnehmen lassen.
Versuche am schweren Bankdrücktag so breit wie möglich zu greifen, so dass aber noch angenehm ist zu drücken.
So sind vorrangig die beiden großen Muskelgruppen Brust+Lat am Drückvorgang beteiligt.
Am leichten Tag solltest du die Griffbreiten ruhig varieren, wobei du bei einem engeren Griff das Trainingsgewicht noch weiter reduzieren solltest, denn an diesem Tag soll das Gewicht leicht sein, höchstens aber moderat bzw. ab und an auch mal mittelschwer.
Das wärs erstmal so grob.
Gruß Eisenfresser
