Jedes Fitness-Studio verfügt eine große Zahl an modernen Trainingsgeräten. Trotzdem gehören Langhanteln zu den bevorzugten Teilen des Equipments, denn mit ihnen lassen sich zahlreiche Übungen durchführen, die den gesamten Körper trainieren.
Wir möchten mit diesem Beitrag einige Langhantel Übungen für einen umfassenden Muskelaufbau vorstellen. Sie gehören nicht nur zu den Basics für ein erfolgreiches Krafttraining, sondern bringen auch Abwechslung in das Workout.
Warum macht ein Training mit Langhantel Übungen Sinn?
Langhantel Übungen haben sich als besonders effektiv erwiesen, wenn es um ein Ganzkörpertraining geht, das mit einem gewissen Kraftaufwand verbunden sein soll. Zahlreiche Workout-Spezialisten raten in diesem Zusammenhang auch von Monotonie ab, wie es bei einem Training mit Kurzhanteln häufig der Fall ist. Denn dabei ist die Belastung vergleichsweise gering, und der Körper gewöhnt sich schnell daran.
Einsteiger können mit Kurzhanteln zudem Koordinationsschwierigkeiten haben, da die Arme einzeln für sich bewegt werden und der Fokus sich auf zwei Körperteile richtet. Dadurch kann die Ausführung und die Qualität der Übungen leiden. Bei Übungen mit der Langhantel muss mit beiden Armen gearbeitet werden. Das verschafft mehr Konzentration und mehr Stabilität beim Workout.
Langhanteln lassen sich locker mit 100 kg oder 150 kg bestücken. Aufgrund der schrittweisen Anpassbarkeit der Gewichte können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene mit diesen Geräten trainieren und ihren Muskelapparat schrittweise aufbauen. Mit der Erhöhung des Gewichts und damit auch des erforderlichen Kraftaufwands ist das Training auch bei der Wiederholung von Übungen immer wieder reizvoll.
Ein weiterer, nicht unerheblicher Vorteil: Im Gegensatz zu teuren und kompliziert aufgebauten Fitnessgeräten gibt es eine Langhantel relativ günstig zu kaufen, sodass damit auch daheim und zu jeder Zeit ein wirkungsvolles Training mit verschiedenen Langhantel Übungen durchgeführt werden kann.
Welche Körperregionen kann man mit Langhantel Übungen trainieren?
Die verschiedenen Langhantel Übungen machen es möglich, die Muskeln in jeder Körperregion ausgiebig zu trainieren. An dieser Stelle sind einige Beispiele genannt.
Langhantel Übungen für den Rücken:
Beim sogenannten Rudern steht man aufrecht mit der Hantel vor dem Körper, die Füße etwas über die Schulterbreite auseinander. Hantelstange im Obergriff packen, in die Knie gehen, den Oberkörper vorbeugen, das Gesäß leicht nach hinten schieben. Dann die Arme hängen lassen, den Rumpf anspannen, das Gewicht vor den Rumpf führen und die Schultern zusammenziehen. Die Ellenbogen sollen dabei nicht nach außen wegklappen. Auf einen geraden Rücken achten.
Schulter Übung mit der Langhantel:
Eine recht anspruchsvolle Übung ist das Schulterdrücken im Stehen. Die Hantel im Obergriff fassen und mit Schwung auf die Handballen bringen. Die Stange kurz vor dem Körper auf Schulterhöhe halten, die Knie sollten dabei leicht gebeugt sein, die Füße schulterbreit auseinander stehen. Die Hantel mit geradem Rücken hochstemmen, bis die Arme komplett gestreckt sind.
Bizeps Übung mit der Langhantel (Bizepscurls):
Die Hantel etwas mehr als schulterbreit im Untergriff fassen, die Arme sind dabei durchgestreckt. Im Aufrechten Stand Bauchmuskeln und Körpermitte anspannen. Die Hantel mit den Unterarmen bis zum höchstmöglichen Punkt anheben, dann kontrolliert wieder senken.
Po Übung mit der Langhantel:
Die Kniebeuge oder Squat trainiert den Po und den Unterkörper. Die Hantel liegt auf dem Nacken. Tief einatmen und die Bauchmuskeln spannen. Die Knie und Füße zeigen leicht nach außen, der Rücken ist gerade. Die Bewegung gleichzeitig aus den Knien und der Hüfte durchführen. Beim Aufrichten ausatmen.
Langhantel Übungen für Frauen:
Frauen benötigen keine speziellen Langhantel Übungen, sondern führen dasselbe Training durch wie Männer.
Welche Langhantel Übungen sind die effektivsten?
Die Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. Alle Langhantel Übungen wirken sich auf bestimmte Körperregionen aus. Wenn sie abwechselnd durchgeführt werden, ist das Training für alle Partien gleich effektiv.
Worauf muss man beim Training mit Langhanteln besonders achten?
Steigere deine Langhantel Übungen langsam, indem du das Gewicht in kleinen Schritten erhöhst. Für absolute Anfänger reicht zu Beginn oft schon das Gerät an sich ohne Gewichte. So bekommt man ein gutes Gefühl für die Stange und kann sich dann kontinuierlich steigern. Das mag zu Beginn des Workouts gering erscheinen, aber es sorgt für Sicherheit und Verletzungsfreiheit, bis das nächste Level angegangen wird.
Bei allen Langhantel Übungen geht es nicht nur darum, mehr und mehr Gewicht zu heben, sondern auch um die jeweils richtige Technik. Wenn es daran noch mangelt, empfiehlt sich das Training mit wenig Gewicht ebenfalls, um an den technischen Abläufen zu arbeiten. Hier kann eine Kontrolle durch einen professionellen Trainer hilfreich sein, bis man den Bogen raus hat.
Als nützlich hat sich auch gezeigt, die verschiedenen Langhantel Übungen mit einem Trainingspartner durchzuführen. Ein Partner oder eine Partnerin kann die Ausführung prüfen und - falls erforderlich - in bestimmten Situationen unter die Arme greifen, zum Beispiel wenn man beim Bankdrücken an sein Limit kommt. Manche Langhantel Übungen können in ihren Bewegungsabläufen auch gut ohne Partner vor einem großen Spiegel kontrolliert werden.
Fazit
Die verschiedenen Langhantel Übungen sind bestens für den Muskelaufbau am ganzen Körper geeignet, denn es werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig gefordert. Langhantel Übungen ermöglichen eine feine und fast stufenlose Abstimmung bei der Belastung sowie schnell sichtbare Fortschritte, unabhängig davon, ob man auf dem Trainingsstand eines Anfängers oder eines Fortgeschrittenen ist. Zudem können sämtliche Langhantel Übungen ohne viel und teures Equipment auch zu Hause durchgeführt werden.
