Der Fitness-Quickie: die Not einer Medizinerin

Tipps und Übungen, die selbst unter Stress funktionieren

Zunächst habe ich es gar nicht bemerkt, wie ich mit der Zeit meine Fitness verloren habe. Zu spannend, zu aufregend waren die Ereignisse. Der Eintritt ins Berufsleben und dann die Geburt des ersten Kindes. Aber irgendwann relativieren sich auch die erhabensten Mutter-Glücksgefühle. Die "Vor-Schwangerschaft-Figur" ist meilenweit entfernt und monatelang nicht in Sicht. Dafür hat man Kinder: Eines, zwei, oder mehr? Kleine und/oder Große?

Jedenfalls viel zu viel "Alltag", viel zu viel Arbeit, die gemacht werden muss und viel zu wenig Zeit, um seinen Körper in Schwung zu halten. Und das bleibt so, auf Jahre. Deswegen möchte ich hier einige wenige, übersichtliche Übungen und Tipps zusammenstellen, die mir geholfen haben, meine Fitness in Teilen wiederzugewinnen und die man(n) gut in einem vollen und selbst chaotischen Alltag unterbringen kann. Alle Übungen sind einfach und das Wichtigste: Gut zu merken!

Übungen für den Schulter-Arm Gürtel

Wer Säuglinge oder Kleinkinder zu versorgen hat, überlastet seinen Schulter-Arm-Bereich ganz schnell durch ständiges Tragen oder durch die anfangs ungewohnte Haltung beim Stillen. Dagegen helfen die folgenden kleinen Stretch-Übungen:

Strecken Sie sich in alle vier Richtungen, nachdem Sie von lautem Baby-Geschrei aus ihrem viel zu kurzem Schlaf gerissen wurden, und halten Sie diese Position für zehn Sekunden. Wenn Sie aufgestanden sind, kreisen Sie fünfmal die Schultern nach hinten (Arme dabei entspannt nach unten hängen lassen). Das geht auch auf dem Weg ins Kinderzimmer.

Abwechselnd einen Arm über die Schulter führen und zwischen die Schulterblätter legen. Den anderen Arm von unten ebenfalls in Richtung Schulterblätter führen. Auf dem Rücken die Hände gegenseitig ergreifen, 15 Sekunden verharren. Anschließend die Übung jeweils gegenseitig wiederholen, insgesamt dreimal pro Seite. Beim ersten Mal bekommt man seine andere Hand oft nicht zu fassen, aber ich versichere Ihnen, dass man sehr schnell Fortschritte macht.

Grundsätzlich gilt: RÜCKEN GERADE, SCHULTERN NACH UNTEN, BAUCH REIN UND BRUST RAUS!

Allein diese gerade Haltung hebt eine "heruntergestillte" Brust an und stärkt das Aussehen. Schließlich sehen die besten Kleider mit schlechter Haltung auch schlecht aus. Außerdem schützt sie die Nackenmuskulatur und damit vor Wirbelblockierungen, Gelenk- und Muskelverspannungen.

Übungen für die Beckenbodenmuskulatur:

Wer nach dem ausgiebigen Stretching im Bett noch Zeit hat, kann mit folgender Beckenbodenübung weitermachen. Der Beckenboden wird vor allem während der Geburt belastet und wird in vielen Schwangerschafts-Rückbildungskursen trainiert.

Hier die unkomplizierte Heimübung:

Entspannt auf dem Rücken im Bett liegend mit dem äußeren Beckenbodenring eine gedachte Perle greifen und langsam nach innen ziehen: In den Bauch hinein, hoch zur Brust, in den Hals, in die Mundhöhle und dann: AUSSPUCKEN. Diese Übung dreimal morgens, dreimal abends und während der Mittagspause dreimal wiederholen. Sie ist effektiv und kann bereits im Wochenbett angewandt werden.

Wer daran denkt, kann seine Beckenbodenmuskulatur sehr gut bei vielen stehenden Tätigkeiten trainieren, z. B. beim Ausräumen der Geschirrspülmaschine: Beine hüftbreit aufstellen und im Kniegelenk leicht beugen. Das Becken ist nach vorne gekippt. Jetzt den Beckenboden, die Bauch- und etwas die Pomuskulatur anspannen, nach innen ziehen und halten.

Übungen für Bauch, Beine, Po und Arme:

Eigentlich handelt es sich ja um völlig verschiedene Körperpartien, die Sie aber alle bei der täglichen Hausarbeit in Anspruch nehmen. Das Geheimnis ist, bei allen Alltagstätigkeiten sofort die eine oder andere Übung im Sinn zu haben.
Die Pobacken für 30 Sekunden anspannen. Das geht im Stehen und im Sitzen.
Das Gleiche gilt für die Bauchmuskeln:
30 Sekunden anspannen, dann wieder entspannen. Und wichtig: Das Atmen nicht vergessen.

Ein altbekannter Tipp: Treppensteigen anstelle Aufzug fahren, auch wenn man müde ist.

Für die Arme:

Wäsche aufhängen mit 1 kg schweren Manschetten, die Sie sich um die Handgelenke schnallen. Klingt brutal, ist aber effektiv! Zumal Sie hierbei beide Arme fast gleich belastet, im Gegensatz zum Bügeln.

So oft wie möglich Fahrrad anstatt Auto fahren! Gerade mit Kindern ist mal viel unterwegs. In Kombination mit dem zusätzlichen Gewicht (Jawohl, ich meine Ihre Kinder:-) - es emphiehlt sich ein Anhänger - verwandeln sich die sowieso schon täglich zu bewältigenden Fahrten zum Supermarkt, zum Kinderarzt oder zum Turnverein in perfekte Trainingsstrecken. Und Sie müssen noch nicht mal die Zeit messen, um sich zu verbessern: der Versuch pünktlich zu kommen genügt im Normalfall völlig als Antrieb. Fahrradfahren ist ideal, da es die Ausdauer und Kraft trainiert. Zudem bringt es Sie nicht nur zur Kita, sondern auch auf Ihrem Weg zum persönlich angestrebten Körpergefühl voran.