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Hola buenas, no se si las dudas que tengo estairan bien aqui o tendria que poner una en cada lado pero bueno.. tras ya leer unos cuantos posts por estee foro aqui va mi primer mensaje xD, lo primero encantado foreross y deciros que me llamo edgar tengo 19 años, mido 1.76 cm y peso 66.3 kg (para que sepaiss un pcoo de mi). Segun la bascula de mi casa que mide mi indice de masa corporal dice qe tengo un 16% aunque no me lo creo mucho, cuando pesaba 61kg me ponia que tenia un 13% y ahora qe estoy algo mas informado sobre las dietas veo imposiblee el haber podido coger tanta grasa. Llevo iendo al gymnasi ara cosa de un año, ahora estoy iendo ultimamente todos los dias al gymnasio por la tarde menos los domingos.
Mi rutina de gymnasio es, (entre serie y serie dejo entre 30-90seg)
SEMANA1.
Lunes: Pecho y Brazo.
Pecho:
Press Banca horizontal. 1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Inclinado.1serie de 45kg - 10-12rep
2serie de 50kg - 8-10rep
1 serie de 55kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Declinado.1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Aperturas en contractor de pecho. (siguiendo el mismo metodo que en las anteriores) pesos no estoy mu seguro ya qee en las pesas de la maquina nose si estan en libras o kg y tp me acuerdo.
Fondos en paralelas.
Cruce de pie con poleas.
Flexiones.
Brazo:
Biceps: Curl de biceps alternos con supinacion. 3series 10-15 rep
Curl de biceps conctrado con apoyo en el muslo. (mismas sries y repes)
Curl de biceps alterno tipo martillo.
Tricpes: Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con mancuernas.
dippings entre dos bancos.
Cuando acabo Pecho me ago 3-4series de 30 abdominales ( un dia superiores y oblicuos, otro dia inferiores, asi dejo descansar kada parte 24h).Luego me pongo 20 min en la bici estatica asta desgastar unos 200cal.nose si son kcal o cal. y por ultimo otras 3-4 series de 30 abdominales. Tiempo en el gymnasio.2h-2:30h.(quiza demasiado ya me direis)
Martes: Hombros y Espalda
Hombros:
Press frontal con barra: (uso el mismo metodo en todos los musculos, 4series subiendo un pco de peso dpenediendo de lass repes)
Press trasnuca con barra
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pajaros.
Elevaciones laterales de pie (mancuerna desde abajo asta la horizontal)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.
Elevaciones frontal con una mancuerna.
Deltoides posterior en maquina especifica.
Esplada:
Dominadas en barra fija con agarre estreco en supinacion
polea trasnuca
Remo en maquina especifica.
Remo horizontal a una mano con mancuernas.
Lumbares.
Remo al cuello con manos juntas.
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas.
Lo mismo, abd entre cada musculo y luego a correr.
Miercoles : Pecho y Brazo. (cambio ejercicios para no hacer los mismos, me compre un libro sobre mov. de musculacion donde tngo unos 14 sobre cada musculo explicando com se hace tal y tal (frederic Delavier, por si os suena)
Pecho:
Press con mancuernas en banco plano.
Press con mancuernas en banco declinado.
Press con mancuernas en banco inclinado.
aperturas con mancuernas en banco plano.
aperturas con mancuernas en banco declinado.
aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Pull over ( que no notadaba nada mas que los dorsales y deje de hacerla)
Press en banco plano,inclinado y declinado con manos juntas.
Brazo:
BIceps:
curl de biceps con barra en supinacion.
curl de bicpes con barra tipo martillo.
Biceps en el banco scott
Triceps:
Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con barra.
dippings entre dos bancos.
Pecho
Jueves: Hombros y Espalda.
Hombros:
Press tranusca con barra.
Press frontal con barra.
Press sentado con mancuernas.
Press frontal con rotacion de la muñeca.
Elevaciones laterales. (subidas un pco mas de la horizontal)
Elevaciones frontales con barra.
Remo al cuello, manos separadas.
Espalda:
Dominas en barra fija.
Polea al pecho.
Pull over con polea alta brazos extendidos.
Remo horizontal con barra.
Peso muerto con barra.
Sentaditas con barra.
Encogimiento de hombros con barra.
2SEMANA, lo mismo solo que empiezo el lunes con hombros y espalda y martes pecho y brazo,etc,..
Como veis dejo por cada musco 24h de descanso, el domingo no ago gymnasia.
Una duda mia es de si tengo qe dejar mas tiempo de descanso, el problema es que si dejo mas me noto como que pierdo, es decir, que no puedo dejar mucho tiempo un musculo sin hacer porque lo pierdo, o eso creo.
Las dietas se que es muy importante y depende de tu objetivo, el mio es ser un culturista practicamente, ya qe lo que busco es tener musculo bien desarrollado y bien definido. Se que tengo que comer mas y limpio para poder agrandar y tambien que tengo que bajar ese indice de masa corporal.
Estoy aciendome una dieta mas estrica porque por lo que veo que no se que hago mal la que estoy usando no me funciona, ahora mismo estoy empezand a perder un pco de masa mscular por haber metido lo de los 20 min de bici, los meti porque queria marcar mas los musculos y abdominales, sobre tod porqe tngo un peqeño tejido de grasa k no dejan verlos muy bien los inferiores. Durante mi entrenamiento ahora estoy tomando Isostar de bote, por lo que veo contiene bastantes Carbohidratos que supngo qe de eso se trata una bebida energetica.
La dieta que estoy quieriendo cambiar porque no me funciona es la siguiente.
7:00 leche semidesnatada y cereales de avena.
10:30 bocata de tortilla o sandwich de chaca.
1:45 ya este es el problema, k no cocino yo porque vivo en un pueblo y marcho a estudiar a la ciudad y como dnde mi abuela pero suele poner de primer plato, lentejas,alubias,arroz,pasta, y de segundo fliete o pescado, esta bien pero no me se ni cantidades ni com luego poder compensar esa comida con las demas.
5:00 nueces (aunqe tienen bastante grasaa asiqe nose..)
8:15 platano, nueces,naranja, manzana, atun. ( cuando acabo el entranmiento k es de 5:30-6 a 8 antes de correr en bici me tomo otro platano)
9:30 yogurt, queso. A veces si e comido poco atun.
Ahora mismo con lo de bici e bajado peso a 55.8kg, y me estoy viendo con menos musculo aunqe se me esta notando mas los abdominales, es decir, yo creo qe estoy perdiendo msuculo y algo de grasa aunque no mucha..
Otra duda mia (se que soy pesado xd) ya echa mi tabla de cuantos gramos de prot, de ch y de lipidos tengo que ingerir y mi consumo calorico total del dia y eso, es de si se puede subir d epeso limpio, porque cada vez que aumento algo de musculo tb veo qe aumento grasa y eso no quiero, se que igual algunos me direis que da igual que aumente ahora, qe me ponga com una bola y luego defina, pero nose, no soporto verme tambien mal soy algo obsesivo con eso y com no tengo prisa me gustaria ir subiendo pcoo a poco, aumentar musculo y definirlo a la vez, subir otro poquito y definirlo.
Asi que en resumen, consejos sobre mi rutina, sobre mi dieta, sobre como puedo subir masa muscular con la menor grasa posible, (¿se puedo subir musculo sin grasa?quiero decir si elimino la grasa de la dieta me costara mucho mas subir no?supnog que sera tb necesaria..
ahora no me acuerdo porque lo tengo apuntado pero me salian si mal no recuerdo 412g de CH 146g de Prot y 66.5 g de Grasas o algo asi y de cal 3000. Ya lo confirmare cuando llegue a casa.
Un saludo y encantado =) ya subire alguna foto para que opineis que podria mejorar. Hola buenas, no se si las dudas que tengo estairan bien aqui o tendria que poner una en cada lado pero bueno.. tras ya leer unos cuantos posts por estee foro aqui va mi primer mensaje xD, lo primero encantado foreross y deciros que me llamo edgar tengo 19 años, mido 1.76 cm y peso 66.3 kg (para que sepaiss un pcoo de mi). Segun la bascula de mi casa que mide mi indice de masa corporal dice qe tengo un 16% aunque no me lo creo mucho, cuando pesaba 61kg me ponia que tenia un 13% y ahora qe estoy algo mas informado sobre las dietas veo imposiblee el haber podido coger tanta grasa. Llevo iendo al gymnasi ara cosa de un año, ahora estoy iendo ultimamente todos los dias al gymnasio por la tarde menos los domingos.
Mi rutina de gymnasio es, (entre serie y serie dejo entre 30-90seg)
SEMANA1.
Lunes: Pecho y Brazo.
Pecho:
Press Banca horizontal. 1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Inclinado.1serie de 45kg - 10-12rep
2serie de 50kg - 8-10rep
1 serie de 55kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Declinado.1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Aperturas en contractor de pecho. (siguiendo el mismo metodo que en las anteriores) pesos no estoy mu seguro ya qee en las pesas de la maquina nose si estan en libras o kg y tp me acuerdo.
Fondos en paralelas.
Cruce de pie con poleas.
Flexiones.
Brazo:
Biceps: Curl de biceps alternos con supinacion. 3series 10-15 rep
Curl de biceps conctrado con apoyo en el muslo. (mismas sries y repes)
Curl de biceps alterno tipo martillo.
Tricpes: Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con mancuernas.
dippings entre dos bancos.
Cuando acabo Pecho me ago 3-4series de 30 abdominales ( un dia superiores y oblicuos, otro dia inferiores, asi dejo descansar kada parte 24h).Luego me pongo 20 min en la bici estatica asta desgastar unos 200cal.nose si son kcal o cal. y por ultimo otras 3-4 series de 30 abdominales. Tiempo en el gymnasio.2h-2:30h.(quiza demasiado ya me direis)
Martes: Hombros y Espalda
Hombros:
Press frontal con barra: (uso el mismo metodo en todos los musculos, 4series subiendo un pco de peso dpenediendo de lass repes)
Press trasnuca con barra
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pajaros.
Elevaciones laterales de pie (mancuerna desde abajo asta la horizontal)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.
Elevaciones frontal con una mancuerna.
Deltoides posterior en maquina especifica.
Esplada:
Dominadas en barra fija con agarre estreco en supinacion
polea trasnuca
Remo en maquina especifica.
Remo horizontal a una mano con mancuernas.
Lumbares.
Remo al cuello con manos juntas.
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas.
Lo mismo, abd entre cada musculo y luego a correr.
Miercoles : Pecho y Brazo. (cambio ejercicios para no hacer los mismos, me compre un libro sobre mov. de musculacion donde tngo unos 14 sobre cada musculo explicando com se hace tal y tal (frederic Delavier, por si os suena)
Pecho:
Press con mancuernas en banco plano.
Press con mancuernas en banco declinado.
Press con mancuernas en banco inclinado.
aperturas con mancuernas en banco plano.
aperturas con mancuernas en banco declinado.
aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Pull over ( que no notadaba nada mas que los dorsales y deje de hacerla)
Press en banco plano,inclinado y declinado con manos juntas.
Brazo:
BIceps:
curl de biceps con barra en supinacion.
curl de bicpes con barra tipo martillo.
Biceps en el banco scott
Triceps:
Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con barra.
dippings entre dos bancos.
Pecho
Jueves: Hombros y Espalda.
Hombros:
Press tranusca con barra.
Press frontal con barra.
Press sentado con mancuernas.
Press frontal con rotacion de la muñeca.
Elevaciones laterales. (subidas un pco mas de la horizontal)
Elevaciones frontales con barra.
Remo al cuello, manos separadas.
Espalda:
Dominas en barra fija.
Polea al pecho.
Pull over con polea alta brazos extendidos.
Remo horizontal con barra.
Peso muerto con barra.
Sentaditas con barra.
Encogimiento de hombros con barra.
2SEMANA, lo mismo solo que empiezo el lunes con hombros y espalda y martes pecho y brazo,etc,..
Como veis dejo por cada musco 24h de descanso, el domingo no ago gymnasia.
Una duda mia es de si tengo qe dejar mas tiempo de descanso, el problema es que si dejo mas me noto como que pierdo, es decir, que no puedo dejar mucho tiempo un musculo sin hacer porque lo pierdo, o eso creo.
Las dietas se que es muy importante y depende de tu objetivo, el mio es ser un culturista practicamente, ya qe lo que busco es tener musculo bien desarrollado y bien definido. Se que tengo que comer mas y limpio para poder agrandar y tambien que tengo que bajar ese indice de masa corporal.
Estoy aciendome una dieta mas estrica porque por lo que veo que no se que hago mal la que estoy usando no me funciona, ahora mismo estoy empezand a perder un pco de masa mscular por haber metido lo de los 20 min de bici, los meti porque queria marcar mas los musculos y abdominales, sobre tod porqe tngo un peqeño tejido de grasa k no dejan verlos muy bien los inferiores. Durante mi entrenamiento ahora estoy tomando Isostar de bote, por lo que veo contiene bastantes Carbohidratos que supngo qe de eso se trata una bebida energetica.
La dieta que estoy quieriendo cambiar porque no me funciona es la siguiente.
7:00 leche semidesnatada y cereales de avena.
10:30 bocata de tortilla o sandwich de chaca.
1:45 ya este es el problema, k no cocino yo porque vivo en un pueblo y marcho a estudiar a la ciudad y como dnde mi abuela pero suele poner de primer plato, lentejas,alubias,arroz,pasta, y de segundo fliete o pescado, esta bien pero no me se ni cantidades ni com luego poder compensar esa comida con las demas.
5:00 nueces (aunqe tienen bastante grasaa asiqe nose..)
8:15 platano, nueces,naranja, manzana, atun. ( cuando acabo el entranmiento k es de 5:30-6 a 8 antes de correr en bici me tomo otro platano)
9:30 yogurt, queso. A veces si e comido poco atun.
Ahora mismo con lo de bici e bajado peso a 55.8kg, y me estoy viendo con menos musculo aunqe se me esta notando mas los abdominales, es decir, yo creo qe estoy perdiendo msuculo y algo de grasa aunque no mucha..
Otra duda mia (se que soy pesado xd) ya echa mi tabla de cuantos gramos de prot, de ch y de lipidos tengo que ingerir y mi consumo calorico total del dia y eso, es de si se puede subir d epeso limpio, porque cada vez que aumento algo de musculo tb veo qe aumento grasa y eso no quiero, se que igual algunos me direis que da igual que aumente ahora, qe me ponga com una bola y luego defina, pero nose, no soporto verme tambien mal soy algo obsesivo con eso y com no tengo prisa me gustaria ir subiendo pcoo a poco, aumentar musculo y definirlo a la vez, subir otro poquito y definirlo.
Asi que en resumen, consejos sobre mi rutina, sobre mi dieta, sobre como puedo subir masa muscular con la menor grasa posible, (¿se puedo subir musculo sin grasa?quiero decir si elimino la grasa de la dieta me costara mucho mas subir no?supnog que sera tb necesaria..
ahora no me acuerdo porque lo tengo apuntado pero me salian si mal no recuerdo 412g de CH 146g de Prot y 66.5 g de Grasas o algo asi y de cal 3000. Ya lo confirmare cuando llegue a casa.
Un saludo y encantado =) ya subire alguna foto para que opineis que podria mejorar. Hola buenas, no se si las dudas que tengo estairan bien aqui o tendria que poner una en cada lado pero bueno.. tras ya leer unos cuantos posts por estee foro aqui va mi primer mensaje xD, lo primero encantado foreross y deciros que me llamo edgar tengo 19 años, mido 1.76 cm y peso 66.3 kg (para que sepaiss un pcoo de mi). Segun la bascula de mi casa que mide mi indice de masa corporal dice qe tengo un 16% aunque no me lo creo mucho, cuando pesaba 61kg me ponia que tenia un 13% y ahora qe estoy algo mas informado sobre las dietas veo imposiblee el haber podido coger tanta grasa. Llevo iendo al gymnasi ara cosa de un año, ahora estoy iendo ultimamente todos los dias al gymnasio por la tarde menos los domingos.
Mi rutina de gymnasio es, (entre serie y serie dejo entre 30-90seg)
SEMANA1.
Lunes: Pecho y Brazo.
Pecho:
Press Banca horizontal. 1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Inclinado.1serie de 45kg - 10-12rep
2serie de 50kg - 8-10rep
1 serie de 55kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Declinado.1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Aperturas en contractor de pecho. (siguiendo el mismo metodo que en las anteriores) pesos no estoy mu seguro ya qee en las pesas de la maquina nose si estan en libras o kg y tp me acuerdo.
Fondos en paralelas.
Cruce de pie con poleas.
Flexiones.
Brazo:
Biceps: Curl de biceps alternos con supinacion. 3series 10-15 rep
Curl de biceps conctrado con apoyo en el muslo. (mismas sries y repes)
Curl de biceps alterno tipo martillo.
Tricpes: Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con mancuernas.
dippings entre dos bancos.
Cuando acabo Pecho me ago 3-4series de 30 abdominales ( un dia superiores y oblicuos, otro dia inferiores, asi dejo descansar kada parte 24h).Luego me pongo 20 min en la bici estatica asta desgastar unos 200cal.nose si son kcal o cal. y por ultimo otras 3-4 series de 30 abdominales. Tiempo en el gymnasio.2h-2:30h.(quiza demasiado ya me direis)
Martes: Hombros y Espalda
Hombros:
Press frontal con barra: (uso el mismo metodo en todos los musculos, 4series subiendo un pco de peso dpenediendo de lass repes)
Press trasnuca con barra
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pajaros.
Elevaciones laterales de pie (mancuerna desde abajo asta la horizontal)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.
Elevaciones frontal con una mancuerna.
Deltoides posterior en maquina especifica.
Esplada:
Dominadas en barra fija con agarre estreco en supinacion
polea trasnuca
Remo en maquina especifica.
Remo horizontal a una mano con mancuernas.
Lumbares.
Remo al cuello con manos juntas.
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas.
Lo mismo, abd entre cada musculo y luego a correr.
Miercoles : Pecho y Brazo. (cambio ejercicios para no hacer los mismos, me compre un libro sobre mov. de musculacion donde tngo unos 14 sobre cada musculo explicando com se hace tal y tal (frederic Delavier, por si os suena)
Pecho:
Press con mancuernas en banco plano.
Press con mancuernas en banco declinado.
Press con mancuernas en banco inclinado.
aperturas con mancuernas en banco plano.
aperturas con mancuernas en banco declinado.
aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Pull over ( que no notadaba nada mas que los dorsales y deje de hacerla)
Press en banco plano,inclinado y declinado con manos juntas.
Brazo:
BIceps:
curl de biceps con barra en supinacion.
curl de bicpes con barra tipo martillo.
Biceps en el banco scott
Triceps:
Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con barra.
dippings entre dos bancos.
Pecho
Jueves: Hombros y Espalda.
Hombros:
Press tranusca con barra.
Press frontal con barra.
Press sentado con mancuernas.
Press frontal con rotacion de la muñeca.
Elevaciones laterales. (subidas un pco mas de la horizontal)
Elevaciones frontales con barra.
Remo al cuello, manos separadas.
Espalda:
Dominas en barra fija.
Polea al pecho.
Pull over con polea alta brazos extendidos.
Remo horizontal con barra.
Peso muerto con barra.
Sentaditas con barra.
Encogimiento de hombros con barra.
2SEMANA, lo mismo solo que empiezo el lunes con hombros y espalda y martes pecho y brazo,etc,..
Como veis dejo por cada musco 24h de descanso, el domingo no ago gymnasia.
Una duda mia es de si tengo qe dejar mas tiempo de descanso, el problema es que si dejo mas me noto como que pierdo, es decir, que no puedo dejar mucho tiempo un musculo sin hacer porque lo pierdo, o eso creo.
Las dietas se que es muy importante y depende de tu objetivo, el mio es ser un culturista practicamente, ya qe lo que busco es tener musculo bien desarrollado y bien definido. Se que tengo que comer mas y limpio para poder agrandar y tambien que tengo que bajar ese indice de masa corporal.
Estoy aciendome una dieta mas estrica porque por lo que veo que no se que hago mal la que estoy usando no me funciona, ahora mismo estoy empezand a perder un pco de masa mscular por haber metido lo de los 20 min de bici, los meti porque queria marcar mas los musculos y abdominales, sobre tod porqe tngo un peqeño tejido de grasa k no dejan verlos muy bien los inferiores. Durante mi entrenamiento ahora estoy tomando Isostar de bote, por lo que veo contiene bastantes Carbohidratos que supngo qe de eso se trata una bebida energetica.
La dieta que estoy quieriendo cambiar porque no me funciona es la siguiente.
7:00 leche semidesnatada y cereales de avena.
10:30 bocata de tortilla o sandwich de chaca.
1:45 ya este es el problema, k no cocino yo porque vivo en un pueblo y marcho a estudiar a la ciudad y como dnde mi abuela pero suele poner de primer plato, lentejas,alubias,arroz,pasta, y de segundo fliete o pescado, esta bien pero no me se ni cantidades ni com luego poder compensar esa comida con las demas.
5:00 nueces (aunqe tienen bastante grasaa asiqe nose..)
8:15 platano, nueces,naranja, manzana, atun. ( cuando acabo el entranmiento k es de 5:30-6 a 8 antes de correr en bici me tomo otro platano)
9:30 yogurt, queso. A veces si e comido poco atun.
Ahora mismo con lo de bici e bajado peso a 55.8kg, y me estoy viendo con menos musculo aunqe se me esta notando mas los abdominales, es decir, yo creo qe estoy perdiendo msuculo y algo de grasa aunque no mucha..
Otra duda mia (se que soy pesado xd) ya echa mi tabla de cuantos gramos de prot, de ch y de lipidos tengo que ingerir y mi consumo calorico total del dia y eso, es de si se puede subir d epeso limpio, porque cada vez que aumento algo de musculo tb veo qe aumento grasa y eso no quiero, se que igual algunos me direis que da igual que aumente ahora, qe me ponga com una bola y luego defina, pero nose, no soporto verme tambien mal soy algo obsesivo con eso y com no tengo prisa me gustaria ir subiendo pcoo a poco, aumentar musculo y definirlo a la vez, subir otro poquito y definirlo.
Asi que en resumen, consejos sobre mi rutina, sobre mi dieta, sobre como puedo subir masa muscular con la menor grasa posible, (¿se puedo subir musculo sin grasa?quiero decir si elimino la grasa de la dieta me costara mucho mas subir no?supnog que sera tb necesaria..
ahora no me acuerdo porque lo tengo apuntado pero me salian si mal no recuerdo 412g de CH 146g de Prot y 66.5 g de Grasas o algo asi y de cal 3000. Ya lo confirmare cuando llegue a casa.
Un saludo y encantado =) ya subire alguna foto para que opineis que podria mejorar.
Mi rutina de gymnasio es, (entre serie y serie dejo entre 30-90seg)
SEMANA1.
Lunes: Pecho y Brazo.
Pecho:
Press Banca horizontal. 1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Inclinado.1serie de 45kg - 10-12rep
2serie de 50kg - 8-10rep
1 serie de 55kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Declinado.1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Aperturas en contractor de pecho. (siguiendo el mismo metodo que en las anteriores) pesos no estoy mu seguro ya qee en las pesas de la maquina nose si estan en libras o kg y tp me acuerdo.
Fondos en paralelas.
Cruce de pie con poleas.
Flexiones.
Brazo:
Biceps: Curl de biceps alternos con supinacion. 3series 10-15 rep
Curl de biceps conctrado con apoyo en el muslo. (mismas sries y repes)
Curl de biceps alterno tipo martillo.
Tricpes: Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con mancuernas.
dippings entre dos bancos.
Cuando acabo Pecho me ago 3-4series de 30 abdominales ( un dia superiores y oblicuos, otro dia inferiores, asi dejo descansar kada parte 24h).Luego me pongo 20 min en la bici estatica asta desgastar unos 200cal.nose si son kcal o cal. y por ultimo otras 3-4 series de 30 abdominales. Tiempo en el gymnasio.2h-2:30h.(quiza demasiado ya me direis)
Martes: Hombros y Espalda
Hombros:
Press frontal con barra: (uso el mismo metodo en todos los musculos, 4series subiendo un pco de peso dpenediendo de lass repes)
Press trasnuca con barra
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pajaros.
Elevaciones laterales de pie (mancuerna desde abajo asta la horizontal)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.
Elevaciones frontal con una mancuerna.
Deltoides posterior en maquina especifica.
Esplada:
Dominadas en barra fija con agarre estreco en supinacion
polea trasnuca
Remo en maquina especifica.
Remo horizontal a una mano con mancuernas.
Lumbares.
Remo al cuello con manos juntas.
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas.
Lo mismo, abd entre cada musculo y luego a correr.
Miercoles : Pecho y Brazo. (cambio ejercicios para no hacer los mismos, me compre un libro sobre mov. de musculacion donde tngo unos 14 sobre cada musculo explicando com se hace tal y tal (frederic Delavier, por si os suena)
Pecho:
Press con mancuernas en banco plano.
Press con mancuernas en banco declinado.
Press con mancuernas en banco inclinado.
aperturas con mancuernas en banco plano.
aperturas con mancuernas en banco declinado.
aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Pull over ( que no notadaba nada mas que los dorsales y deje de hacerla)
Press en banco plano,inclinado y declinado con manos juntas.
Brazo:
BIceps:
curl de biceps con barra en supinacion.
curl de bicpes con barra tipo martillo.
Biceps en el banco scott
Triceps:
Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con barra.
dippings entre dos bancos.
Pecho
Jueves: Hombros y Espalda.
Hombros:
Press tranusca con barra.
Press frontal con barra.
Press sentado con mancuernas.
Press frontal con rotacion de la muñeca.
Elevaciones laterales. (subidas un pco mas de la horizontal)
Elevaciones frontales con barra.
Remo al cuello, manos separadas.
Espalda:
Dominas en barra fija.
Polea al pecho.
Pull over con polea alta brazos extendidos.
Remo horizontal con barra.
Peso muerto con barra.
Sentaditas con barra.
Encogimiento de hombros con barra.
2SEMANA, lo mismo solo que empiezo el lunes con hombros y espalda y martes pecho y brazo,etc,..
Como veis dejo por cada musco 24h de descanso, el domingo no ago gymnasia.
Una duda mia es de si tengo qe dejar mas tiempo de descanso, el problema es que si dejo mas me noto como que pierdo, es decir, que no puedo dejar mucho tiempo un musculo sin hacer porque lo pierdo, o eso creo.
Las dietas se que es muy importante y depende de tu objetivo, el mio es ser un culturista practicamente, ya qe lo que busco es tener musculo bien desarrollado y bien definido. Se que tengo que comer mas y limpio para poder agrandar y tambien que tengo que bajar ese indice de masa corporal.
Estoy aciendome una dieta mas estrica porque por lo que veo que no se que hago mal la que estoy usando no me funciona, ahora mismo estoy empezand a perder un pco de masa mscular por haber metido lo de los 20 min de bici, los meti porque queria marcar mas los musculos y abdominales, sobre tod porqe tngo un peqeño tejido de grasa k no dejan verlos muy bien los inferiores. Durante mi entrenamiento ahora estoy tomando Isostar de bote, por lo que veo contiene bastantes Carbohidratos que supngo qe de eso se trata una bebida energetica.
La dieta que estoy quieriendo cambiar porque no me funciona es la siguiente.
7:00 leche semidesnatada y cereales de avena.
10:30 bocata de tortilla o sandwich de chaca.
1:45 ya este es el problema, k no cocino yo porque vivo en un pueblo y marcho a estudiar a la ciudad y como dnde mi abuela pero suele poner de primer plato, lentejas,alubias,arroz,pasta, y de segundo fliete o pescado, esta bien pero no me se ni cantidades ni com luego poder compensar esa comida con las demas.
5:00 nueces (aunqe tienen bastante grasaa asiqe nose..)
8:15 platano, nueces,naranja, manzana, atun. ( cuando acabo el entranmiento k es de 5:30-6 a 8 antes de correr en bici me tomo otro platano)
9:30 yogurt, queso. A veces si e comido poco atun.
Ahora mismo con lo de bici e bajado peso a 55.8kg, y me estoy viendo con menos musculo aunqe se me esta notando mas los abdominales, es decir, yo creo qe estoy perdiendo msuculo y algo de grasa aunque no mucha..
Otra duda mia (se que soy pesado xd) ya echa mi tabla de cuantos gramos de prot, de ch y de lipidos tengo que ingerir y mi consumo calorico total del dia y eso, es de si se puede subir d epeso limpio, porque cada vez que aumento algo de musculo tb veo qe aumento grasa y eso no quiero, se que igual algunos me direis que da igual que aumente ahora, qe me ponga com una bola y luego defina, pero nose, no soporto verme tambien mal soy algo obsesivo con eso y com no tengo prisa me gustaria ir subiendo pcoo a poco, aumentar musculo y definirlo a la vez, subir otro poquito y definirlo.
Asi que en resumen, consejos sobre mi rutina, sobre mi dieta, sobre como puedo subir masa muscular con la menor grasa posible, (¿se puedo subir musculo sin grasa?quiero decir si elimino la grasa de la dieta me costara mucho mas subir no?supnog que sera tb necesaria..
ahora no me acuerdo porque lo tengo apuntado pero me salian si mal no recuerdo 412g de CH 146g de Prot y 66.5 g de Grasas o algo asi y de cal 3000. Ya lo confirmare cuando llegue a casa.
Un saludo y encantado =) ya subire alguna foto para que opineis que podria mejorar. Hola buenas, no se si las dudas que tengo estairan bien aqui o tendria que poner una en cada lado pero bueno.. tras ya leer unos cuantos posts por estee foro aqui va mi primer mensaje xD, lo primero encantado foreross y deciros que me llamo edgar tengo 19 años, mido 1.76 cm y peso 66.3 kg (para que sepaiss un pcoo de mi). Segun la bascula de mi casa que mide mi indice de masa corporal dice qe tengo un 16% aunque no me lo creo mucho, cuando pesaba 61kg me ponia que tenia un 13% y ahora qe estoy algo mas informado sobre las dietas veo imposiblee el haber podido coger tanta grasa. Llevo iendo al gymnasi ara cosa de un año, ahora estoy iendo ultimamente todos los dias al gymnasio por la tarde menos los domingos.
Mi rutina de gymnasio es, (entre serie y serie dejo entre 30-90seg)
SEMANA1.
Lunes: Pecho y Brazo.
Pecho:
Press Banca horizontal. 1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Inclinado.1serie de 45kg - 10-12rep
2serie de 50kg - 8-10rep
1 serie de 55kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Declinado.1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Aperturas en contractor de pecho. (siguiendo el mismo metodo que en las anteriores) pesos no estoy mu seguro ya qee en las pesas de la maquina nose si estan en libras o kg y tp me acuerdo.
Fondos en paralelas.
Cruce de pie con poleas.
Flexiones.
Brazo:
Biceps: Curl de biceps alternos con supinacion. 3series 10-15 rep
Curl de biceps conctrado con apoyo en el muslo. (mismas sries y repes)
Curl de biceps alterno tipo martillo.
Tricpes: Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con mancuernas.
dippings entre dos bancos.
Cuando acabo Pecho me ago 3-4series de 30 abdominales ( un dia superiores y oblicuos, otro dia inferiores, asi dejo descansar kada parte 24h).Luego me pongo 20 min en la bici estatica asta desgastar unos 200cal.nose si son kcal o cal. y por ultimo otras 3-4 series de 30 abdominales. Tiempo en el gymnasio.2h-2:30h.(quiza demasiado ya me direis)
Martes: Hombros y Espalda
Hombros:
Press frontal con barra: (uso el mismo metodo en todos los musculos, 4series subiendo un pco de peso dpenediendo de lass repes)
Press trasnuca con barra
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pajaros.
Elevaciones laterales de pie (mancuerna desde abajo asta la horizontal)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.
Elevaciones frontal con una mancuerna.
Deltoides posterior en maquina especifica.
Esplada:
Dominadas en barra fija con agarre estreco en supinacion
polea trasnuca
Remo en maquina especifica.
Remo horizontal a una mano con mancuernas.
Lumbares.
Remo al cuello con manos juntas.
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas.
Lo mismo, abd entre cada musculo y luego a correr.
Miercoles : Pecho y Brazo. (cambio ejercicios para no hacer los mismos, me compre un libro sobre mov. de musculacion donde tngo unos 14 sobre cada musculo explicando com se hace tal y tal (frederic Delavier, por si os suena)
Pecho:
Press con mancuernas en banco plano.
Press con mancuernas en banco declinado.
Press con mancuernas en banco inclinado.
aperturas con mancuernas en banco plano.
aperturas con mancuernas en banco declinado.
aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Pull over ( que no notadaba nada mas que los dorsales y deje de hacerla)
Press en banco plano,inclinado y declinado con manos juntas.
Brazo:
BIceps:
curl de biceps con barra en supinacion.
curl de bicpes con barra tipo martillo.
Biceps en el banco scott
Triceps:
Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con barra.
dippings entre dos bancos.
Pecho
Jueves: Hombros y Espalda.
Hombros:
Press tranusca con barra.
Press frontal con barra.
Press sentado con mancuernas.
Press frontal con rotacion de la muñeca.
Elevaciones laterales. (subidas un pco mas de la horizontal)
Elevaciones frontales con barra.
Remo al cuello, manos separadas.
Espalda:
Dominas en barra fija.
Polea al pecho.
Pull over con polea alta brazos extendidos.
Remo horizontal con barra.
Peso muerto con barra.
Sentaditas con barra.
Encogimiento de hombros con barra.
2SEMANA, lo mismo solo que empiezo el lunes con hombros y espalda y martes pecho y brazo,etc,..
Como veis dejo por cada musco 24h de descanso, el domingo no ago gymnasia.
Una duda mia es de si tengo qe dejar mas tiempo de descanso, el problema es que si dejo mas me noto como que pierdo, es decir, que no puedo dejar mucho tiempo un musculo sin hacer porque lo pierdo, o eso creo.
Las dietas se que es muy importante y depende de tu objetivo, el mio es ser un culturista practicamente, ya qe lo que busco es tener musculo bien desarrollado y bien definido. Se que tengo que comer mas y limpio para poder agrandar y tambien que tengo que bajar ese indice de masa corporal.
Estoy aciendome una dieta mas estrica porque por lo que veo que no se que hago mal la que estoy usando no me funciona, ahora mismo estoy empezand a perder un pco de masa mscular por haber metido lo de los 20 min de bici, los meti porque queria marcar mas los musculos y abdominales, sobre tod porqe tngo un peqeño tejido de grasa k no dejan verlos muy bien los inferiores. Durante mi entrenamiento ahora estoy tomando Isostar de bote, por lo que veo contiene bastantes Carbohidratos que supngo qe de eso se trata una bebida energetica.
La dieta que estoy quieriendo cambiar porque no me funciona es la siguiente.
7:00 leche semidesnatada y cereales de avena.
10:30 bocata de tortilla o sandwich de chaca.
1:45 ya este es el problema, k no cocino yo porque vivo en un pueblo y marcho a estudiar a la ciudad y como dnde mi abuela pero suele poner de primer plato, lentejas,alubias,arroz,pasta, y de segundo fliete o pescado, esta bien pero no me se ni cantidades ni com luego poder compensar esa comida con las demas.
5:00 nueces (aunqe tienen bastante grasaa asiqe nose..)
8:15 platano, nueces,naranja, manzana, atun. ( cuando acabo el entranmiento k es de 5:30-6 a 8 antes de correr en bici me tomo otro platano)
9:30 yogurt, queso. A veces si e comido poco atun.
Ahora mismo con lo de bici e bajado peso a 55.8kg, y me estoy viendo con menos musculo aunqe se me esta notando mas los abdominales, es decir, yo creo qe estoy perdiendo msuculo y algo de grasa aunque no mucha..
Otra duda mia (se que soy pesado xd) ya echa mi tabla de cuantos gramos de prot, de ch y de lipidos tengo que ingerir y mi consumo calorico total del dia y eso, es de si se puede subir d epeso limpio, porque cada vez que aumento algo de musculo tb veo qe aumento grasa y eso no quiero, se que igual algunos me direis que da igual que aumente ahora, qe me ponga com una bola y luego defina, pero nose, no soporto verme tambien mal soy algo obsesivo con eso y com no tengo prisa me gustaria ir subiendo pcoo a poco, aumentar musculo y definirlo a la vez, subir otro poquito y definirlo.
Asi que en resumen, consejos sobre mi rutina, sobre mi dieta, sobre como puedo subir masa muscular con la menor grasa posible, (¿se puedo subir musculo sin grasa?quiero decir si elimino la grasa de la dieta me costara mucho mas subir no?supnog que sera tb necesaria..
ahora no me acuerdo porque lo tengo apuntado pero me salian si mal no recuerdo 412g de CH 146g de Prot y 66.5 g de Grasas o algo asi y de cal 3000. Ya lo confirmare cuando llegue a casa.
Un saludo y encantado =) ya subire alguna foto para que opineis que podria mejorar. Hola buenas, no se si las dudas que tengo estairan bien aqui o tendria que poner una en cada lado pero bueno.. tras ya leer unos cuantos posts por estee foro aqui va mi primer mensaje xD, lo primero encantado foreross y deciros que me llamo edgar tengo 19 años, mido 1.76 cm y peso 66.3 kg (para que sepaiss un pcoo de mi). Segun la bascula de mi casa que mide mi indice de masa corporal dice qe tengo un 16% aunque no me lo creo mucho, cuando pesaba 61kg me ponia que tenia un 13% y ahora qe estoy algo mas informado sobre las dietas veo imposiblee el haber podido coger tanta grasa. Llevo iendo al gymnasi ara cosa de un año, ahora estoy iendo ultimamente todos los dias al gymnasio por la tarde menos los domingos.
Mi rutina de gymnasio es, (entre serie y serie dejo entre 30-90seg)
SEMANA1.
Lunes: Pecho y Brazo.
Pecho:
Press Banca horizontal. 1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Inclinado.1serie de 45kg - 10-12rep
2serie de 50kg - 8-10rep
1 serie de 55kg - al fallo (8-9)rep
Press Banca Declinado.1serie de 50kg - 10-12 rep
2 serie de 55kg - 8-10 rep
1 serie de 60kg - al fallo (8-9)rep
Aperturas en contractor de pecho. (siguiendo el mismo metodo que en las anteriores) pesos no estoy mu seguro ya qee en las pesas de la maquina nose si estan en libras o kg y tp me acuerdo.
Fondos en paralelas.
Cruce de pie con poleas.
Flexiones.
Brazo:
Biceps: Curl de biceps alternos con supinacion. 3series 10-15 rep
Curl de biceps conctrado con apoyo en el muslo. (mismas sries y repes)
Curl de biceps alterno tipo martillo.
Tricpes: Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con mancuernas.
dippings entre dos bancos.
Cuando acabo Pecho me ago 3-4series de 30 abdominales ( un dia superiores y oblicuos, otro dia inferiores, asi dejo descansar kada parte 24h).Luego me pongo 20 min en la bici estatica asta desgastar unos 200cal.nose si son kcal o cal. y por ultimo otras 3-4 series de 30 abdominales. Tiempo en el gymnasio.2h-2:30h.(quiza demasiado ya me direis)
Martes: Hombros y Espalda
Hombros:
Press frontal con barra: (uso el mismo metodo en todos los musculos, 4series subiendo un pco de peso dpenediendo de lass repes)
Press trasnuca con barra
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pajaros.
Elevaciones laterales de pie (mancuerna desde abajo asta la horizontal)
Elevaciones frontales alternas con mancuernas.
Elevaciones frontal con una mancuerna.
Deltoides posterior en maquina especifica.
Esplada:
Dominadas en barra fija con agarre estreco en supinacion
polea trasnuca
Remo en maquina especifica.
Remo horizontal a una mano con mancuernas.
Lumbares.
Remo al cuello con manos juntas.
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas.
Lo mismo, abd entre cada musculo y luego a correr.
Miercoles : Pecho y Brazo. (cambio ejercicios para no hacer los mismos, me compre un libro sobre mov. de musculacion donde tngo unos 14 sobre cada musculo explicando com se hace tal y tal (frederic Delavier, por si os suena)
Pecho:
Press con mancuernas en banco plano.
Press con mancuernas en banco declinado.
Press con mancuernas en banco inclinado.
aperturas con mancuernas en banco plano.
aperturas con mancuernas en banco declinado.
aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Pull over ( que no notadaba nada mas que los dorsales y deje de hacerla)
Press en banco plano,inclinado y declinado con manos juntas.
Brazo:
BIceps:
curl de biceps con barra en supinacion.
curl de bicpes con barra tipo martillo.
Biceps en el banco scott
Triceps:
Extensiones de triceps en polea alta, manos en pronacion
Extensiones de triceps en polea alta, manos en supìnacion
Press frances en banco plano con barra.
dippings entre dos bancos.
Pecho
Jueves: Hombros y Espalda.
Hombros:
Press tranusca con barra.
Press frontal con barra.
Press sentado con mancuernas.
Press frontal con rotacion de la muñeca.
Elevaciones laterales. (subidas un pco mas de la horizontal)
Elevaciones frontales con barra.
Remo al cuello, manos separadas.
Espalda:
Dominas en barra fija.
Polea al pecho.
Pull over con polea alta brazos extendidos.
Remo horizontal con barra.
Peso muerto con barra.
Sentaditas con barra.
Encogimiento de hombros con barra.
2SEMANA, lo mismo solo que empiezo el lunes con hombros y espalda y martes pecho y brazo,etc,..
Como veis dejo por cada musco 24h de descanso, el domingo no ago gymnasia.
Una duda mia es de si tengo qe dejar mas tiempo de descanso, el problema es que si dejo mas me noto como que pierdo, es decir, que no puedo dejar mucho tiempo un musculo sin hacer porque lo pierdo, o eso creo.
Las dietas se que es muy importante y depende de tu objetivo, el mio es ser un culturista practicamente, ya qe lo que busco es tener musculo bien desarrollado y bien definido. Se que tengo que comer mas y limpio para poder agrandar y tambien que tengo que bajar ese indice de masa corporal.
Estoy aciendome una dieta mas estrica porque por lo que veo que no se que hago mal la que estoy usando no me funciona, ahora mismo estoy empezand a perder un pco de masa mscular por haber metido lo de los 20 min de bici, los meti porque queria marcar mas los musculos y abdominales, sobre tod porqe tngo un peqeño tejido de grasa k no dejan verlos muy bien los inferiores. Durante mi entrenamiento ahora estoy tomando Isostar de bote, por lo que veo contiene bastantes Carbohidratos que supngo qe de eso se trata una bebida energetica.
La dieta que estoy quieriendo cambiar porque no me funciona es la siguiente.
7:00 leche semidesnatada y cereales de avena.
10:30 bocata de tortilla o sandwich de chaca.
1:45 ya este es el problema, k no cocino yo porque vivo en un pueblo y marcho a estudiar a la ciudad y como dnde mi abuela pero suele poner de primer plato, lentejas,alubias,arroz,pasta, y de segundo fliete o pescado, esta bien pero no me se ni cantidades ni com luego poder compensar esa comida con las demas.
5:00 nueces (aunqe tienen bastante grasaa asiqe nose..)
8:15 platano, nueces,naranja, manzana, atun. ( cuando acabo el entranmiento k es de 5:30-6 a 8 antes de correr en bici me tomo otro platano)
9:30 yogurt, queso. A veces si e comido poco atun.
Ahora mismo con lo de bici e bajado peso a 55.8kg, y me estoy viendo con menos musculo aunqe se me esta notando mas los abdominales, es decir, yo creo qe estoy perdiendo msuculo y algo de grasa aunque no mucha..
Otra duda mia (se que soy pesado xd) ya echa mi tabla de cuantos gramos de prot, de ch y de lipidos tengo que ingerir y mi consumo calorico total del dia y eso, es de si se puede subir d epeso limpio, porque cada vez que aumento algo de musculo tb veo qe aumento grasa y eso no quiero, se que igual algunos me direis que da igual que aumente ahora, qe me ponga com una bola y luego defina, pero nose, no soporto verme tambien mal soy algo obsesivo con eso y com no tengo prisa me gustaria ir subiendo pcoo a poco, aumentar musculo y definirlo a la vez, subir otro poquito y definirlo.
Asi que en resumen, consejos sobre mi rutina, sobre mi dieta, sobre como puedo subir masa muscular con la menor grasa posible, (¿se puedo subir musculo sin grasa?quiero decir si elimino la grasa de la dieta me costara mucho mas subir no?supnog que sera tb necesaria..
ahora no me acuerdo porque lo tengo apuntado pero me salian si mal no recuerdo 412g de CH 146g de Prot y 66.5 g de Grasas o algo asi y de cal 3000. Ya lo confirmare cuando llegue a casa.
Un saludo y encantado =) ya subire alguna foto para que opineis que podria mejorar.