Hola soy J0s3, estudio Ing. Mecanica. Tengo 23 años.
Vengo recomendado al foro por un amigo a quien le pedi consejo acerca del uso de creatina(ya q me la han ofrecido en el gimnasio y me ha dado curiosidad por probarla). Nunca he utilizado ningun suplemento o complemento nutricional y siempre me ha gustado hacer ejercicio pero poco a sido siempre el desarrollo que obtengo, asi que espero aprender mucho de sus consejos.
Tengo 3 meses de haberme metido al gym completamente sin faltar, mis medidas actuales son:
Brazo 35 cm
Cintura 84 cm
Pantorrilla 33 cm
Pecho 96 cm
Pierna 55 cm
Mi objetivo es en primer lugar aumentar de brazos y piernas(por lo de chiken legs ahah) Para luego dedicarme a definir. Y realmente esas medidas q les puse son de cuando comenze a ir al gym 3 meses atras y pues al momento no han cambiado(menos la de cintura q tengo 83 ahora). Creo q es mas por eso q el intructor me ofrecio la creatina.
Mi rutina actual de ejercicios consiste de:
Dia1 Hombros-trapecio
*Elevaciones laterales combinadas con frontales 4X12
*Press trasnuca con barra 15-12-10-8
*Press frontal con barra 15-12-10-8
*Press sentado con mancuernas 4X12
*Remo al cuello 4X12
*Encogimientos con barra o mancuerna 4X12
*Tiradas hacia atras 4X12
Dia2 Piernas
*Extension de piernas 15-12-10-8
*Curl de piernas acostado 15-12-10-8
*Curl de piernas parado 15-12-10-8
*Sentadillas 15-12-10-8
*Lunges 15-12-10-8
*Prensa de piernas pies separados 15-12-10-8
*Prensa de piernas pies bajos sobre la plataforma 15-12-10-8
*Abductores en maquina 4X12
*Elevacion de talones 4X12( En posiciones para el gemelo interno y el externo)
*Donkey kalf 4X12
Dia3 Espalda-biceps-triceps
Espalda:
*Polea trasnuca 15-12-10-8
*Polea al pecho(agarre estrecho)15-12-10-8
*Remo en polea baja(agarre estrecho) 15-12-10-8
*Remo en maquina(Agarre abierto) 15-12-10-8
*Serrucho o remo horizontal con una mancuerna 4X12
*Extension del tronco en banco a 90°
Biceps
*Curl de biceps con mancuerna 4X12
*Curl de biceps con barra(le llaman 21 en ese gimnasio)tratan de concentrar en 3 posiciones el trabajo del biceps(7 desde abajo hasta media altura,7 desde media altura hasta arriba, 7 completas)(lo pongo porq no se si le llamaran de igual forma en otros lugares) 4 series.
*Curl en maquina de banco scott 12-10-8-6
*Curl concentrado 4X12
Triceps
*Curl acostado 4X12
*Extension de triceps en polea alta 15-12-10-8
*Extension en polea alta halando desde atras 15-12-10-8
*En las paralelas 4X12
Antebrazo
*Curl en pronacion
*Curl en supinacion
*curl de antebrazo de pie
Todos de 4X12
Dia4 Piernas
Dia5 Pecho-biceps-triceps
Pecho:
*Aperturas en contractor de pecho 15-12-10-8
*Press de banca 15-12-10-8
*Press de banca inclinado 15-12-10-8
*Press de banca declinado 15-12-10-8
*Cruces de pie con poleas 15-12-10-8
*Pull over con mancuerna 4X12
Espero puedan ayudarme a identificar fallos en mi entrenamiento y tambien ayudarme a aprender a entrenarme de manera correcta, la rutina me la ha puesto el instructor de gimnasio.
No guardo una dieta extricta, pero en general diria que no me alimento mal, como de todo un poco y rara vez comida chatarra o bebidas como coke. Siempre me ha sido dificil ganar volumen y peso, hubo un tiempo q llegue a pesar 136 lbs, y para aumentar ahora a las 150 lbs como bastante mas XD
Saludos_coti_
Vengo recomendado al foro por un amigo a quien le pedi consejo acerca del uso de creatina(ya q me la han ofrecido en el gimnasio y me ha dado curiosidad por probarla). Nunca he utilizado ningun suplemento o complemento nutricional y siempre me ha gustado hacer ejercicio pero poco a sido siempre el desarrollo que obtengo, asi que espero aprender mucho de sus consejos.
Tengo 3 meses de haberme metido al gym completamente sin faltar, mis medidas actuales son:
Brazo 35 cm
Cintura 84 cm
Pantorrilla 33 cm
Pecho 96 cm
Pierna 55 cm
Mi objetivo es en primer lugar aumentar de brazos y piernas(por lo de chiken legs ahah) Para luego dedicarme a definir. Y realmente esas medidas q les puse son de cuando comenze a ir al gym 3 meses atras y pues al momento no han cambiado(menos la de cintura q tengo 83 ahora). Creo q es mas por eso q el intructor me ofrecio la creatina.
Mi rutina actual de ejercicios consiste de:
Dia1 Hombros-trapecio
*Elevaciones laterales combinadas con frontales 4X12
*Press trasnuca con barra 15-12-10-8
*Press frontal con barra 15-12-10-8
*Press sentado con mancuernas 4X12
*Remo al cuello 4X12
*Encogimientos con barra o mancuerna 4X12
*Tiradas hacia atras 4X12
Dia2 Piernas
*Extension de piernas 15-12-10-8
*Curl de piernas acostado 15-12-10-8
*Curl de piernas parado 15-12-10-8
*Sentadillas 15-12-10-8
*Lunges 15-12-10-8
*Prensa de piernas pies separados 15-12-10-8
*Prensa de piernas pies bajos sobre la plataforma 15-12-10-8
*Abductores en maquina 4X12
*Elevacion de talones 4X12( En posiciones para el gemelo interno y el externo)
*Donkey kalf 4X12
Dia3 Espalda-biceps-triceps
Espalda:
*Polea trasnuca 15-12-10-8
*Polea al pecho(agarre estrecho)15-12-10-8
*Remo en polea baja(agarre estrecho) 15-12-10-8
*Remo en maquina(Agarre abierto) 15-12-10-8
*Serrucho o remo horizontal con una mancuerna 4X12
*Extension del tronco en banco a 90°
Biceps
*Curl de biceps con mancuerna 4X12
*Curl de biceps con barra(le llaman 21 en ese gimnasio)tratan de concentrar en 3 posiciones el trabajo del biceps(7 desde abajo hasta media altura,7 desde media altura hasta arriba, 7 completas)(lo pongo porq no se si le llamaran de igual forma en otros lugares) 4 series.
*Curl en maquina de banco scott 12-10-8-6
*Curl concentrado 4X12
Triceps
*Curl acostado 4X12
*Extension de triceps en polea alta 15-12-10-8
*Extension en polea alta halando desde atras 15-12-10-8
*En las paralelas 4X12
Antebrazo
*Curl en pronacion
*Curl en supinacion
*curl de antebrazo de pie
Todos de 4X12
Dia4 Piernas
Dia5 Pecho-biceps-triceps
Pecho:
*Aperturas en contractor de pecho 15-12-10-8
*Press de banca 15-12-10-8
*Press de banca inclinado 15-12-10-8
*Press de banca declinado 15-12-10-8
*Cruces de pie con poleas 15-12-10-8
*Pull over con mancuerna 4X12
Espero puedan ayudarme a identificar fallos en mi entrenamiento y tambien ayudarme a aprender a entrenarme de manera correcta, la rutina me la ha puesto el instructor de gimnasio.
No guardo una dieta extricta, pero en general diria que no me alimento mal, como de todo un poco y rara vez comida chatarra o bebidas como coke. Siempre me ha sido dificil ganar volumen y peso, hubo un tiempo q llegue a pesar 136 lbs, y para aumentar ahora a las 150 lbs como bastante mas XD
Saludos_coti_