sergio1980
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Mido 1,84 y peso 78kg, he adelgazado unos 25kg y ahora estoy en subida. con una buena dieta, sin grasas saturadas, alto en proteinas, sin comer nada de hidratos de carbono a partir del mediodia, de suplemento dos batidos de proteinas por la mañana (uno al levantarme y otro post-entreno) y 5gr de creatina 30 minutos antes del entreno.
Me estoy planteando hacer una rutina fullbody o dejar esta un par de meses.
Dejo mi rutina. Criticar constructivamente, quiero aprender para poder mejorar.
LUNES:
PECHO
---Pres banca horizontal, 12-10-8-6 subiendo peso
---Elevaciones de mancuernas banca inclinado 10-10-10-10
---peck deck 10-10-10-10
---cruce en poleas 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
TRICEPS
---Polea alta, mango barra plana (ni en V ni con cuerdas) 10-10-10-10
---Mancuerna trasnuca primero un brazo y luego el otro. 10-10-10-10
---Elevaciones del tronco superior en banco igual que el dibujo (This URL has been removed!) 8-8-8-8
-----------------------------------------------------------------------------
MIERCOLES
HOMBRO
---Levantamientos mancuernas laterales (haciendo el movimiento de un pajaro pero los brazos rectos) 10-10-10-10
---Levantamieno en maquina como la foto (http://www.aghercules.com/sitio/images/AGH-APARATOPARAHOMBRO.jpg) 10-10-10-10
---Sentado, con el pecho tocando las rodillas y mirando al suelo, levantamiento laterales.10-10-10-10 como en la foto pero mas agachado. (http://img.youtube.com/vi/nQ-KSWZclPU/0.jpg)
BICEPS
---Curl mancuerna, sentado, primero un brazo luego el otro 10-10-10-10
---curl barra depie 10-10-10-10
---elevacion oblicua codo apoyado en rodilla. 10-10-10-10 (http://www.cto-am.com/images/tendinitis/codo/potanciacion_biceps.jpg)
----------------------------------------------------------------------
VIERNES
DORSAL
---Maquina polea trasnuca barra plana 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
---Remo poleas agarrador en V 10-10-10-10(http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/remo02.jpg)
---Rodilla apoyada en banco levantamiento de mancuerna 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
CUADRICEPS
---Maquina polea levantamiento frontal 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
---Sentadilla con barra en guia 10-10-10-10 Subiendo peso (http://www.ejerciciospiernas.es/wp-content/uploads/2008/11/112208-1110-sentadillas11.png)
FEMORAL
---Maquina para femoral 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
GEMELOS
---Maquina para gemelos, levantar tu propio peso + peso en polea 10-10-10-10 (http://www.karatetotal.com/entrenamiento/musculacion/gemelos2.jpg)
-----------------------------------------------------------------------
Aparte hago abdominales lunes y viernes. superiores e inferiores 20-20-20-20 +
20+20+20+20
http://www.el-triatlon.com/imagenes/abdominales/posturaFinal.jpg
http://www.dietas.net/images/articulos/ejercicios/abdominales-inferiores.jpg
Los dias que voy al gimnasio para calentar, cuando bajo al perro a la calle, bajo y subo 8 plantas por las escaleras. Solo me paro una vez para coger un poco de aire.
Salgo a correr el fin de semana unos 20/30 minutos. No mas porque al estar en subida no quiero bajar de peso.
Ultimamente estoy haciendo un poco de antebrazo, solo con barra plana por detras de la espalda estando depie. Y el cuello solo puedo hacer el ejercicio de empujar con una mano la cabeza hacia un lado durante 10/15 segundos y cambiar para el otro lado, en mi gimnasio no hay nada para poder levantar peso con la cabeza.
Espero vuestros comentarios, que tocariais de esta rutina? recordad que es para volumen.
Saludos y muchas gracias por adelantado.
Me estoy planteando hacer una rutina fullbody o dejar esta un par de meses.
Dejo mi rutina. Criticar constructivamente, quiero aprender para poder mejorar.
LUNES:
PECHO
---Pres banca horizontal, 12-10-8-6 subiendo peso
---Elevaciones de mancuernas banca inclinado 10-10-10-10
---peck deck 10-10-10-10
---cruce en poleas 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
TRICEPS
---Polea alta, mango barra plana (ni en V ni con cuerdas) 10-10-10-10
---Mancuerna trasnuca primero un brazo y luego el otro. 10-10-10-10
---Elevaciones del tronco superior en banco igual que el dibujo (This URL has been removed!) 8-8-8-8
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MIERCOLES
HOMBRO
---Levantamientos mancuernas laterales (haciendo el movimiento de un pajaro pero los brazos rectos) 10-10-10-10
---Levantamieno en maquina como la foto (http://www.aghercules.com/sitio/images/AGH-APARATOPARAHOMBRO.jpg) 10-10-10-10
---Sentado, con el pecho tocando las rodillas y mirando al suelo, levantamiento laterales.10-10-10-10 como en la foto pero mas agachado. (http://img.youtube.com/vi/nQ-KSWZclPU/0.jpg)
BICEPS
---Curl mancuerna, sentado, primero un brazo luego el otro 10-10-10-10
---curl barra depie 10-10-10-10
---elevacion oblicua codo apoyado en rodilla. 10-10-10-10 (http://www.cto-am.com/images/tendinitis/codo/potanciacion_biceps.jpg)
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VIERNES
DORSAL
---Maquina polea trasnuca barra plana 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
---Remo poleas agarrador en V 10-10-10-10(http://www.fitnesszona.com/culturismo/imagenes/remo02.jpg)
---Rodilla apoyada en banco levantamiento de mancuerna 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
CUADRICEPS
---Maquina polea levantamiento frontal 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
---Sentadilla con barra en guia 10-10-10-10 Subiendo peso (http://www.ejerciciospiernas.es/wp-content/uploads/2008/11/112208-1110-sentadillas11.png)
FEMORAL
---Maquina para femoral 10-10-10-10 (This URL has been removed!)
GEMELOS
---Maquina para gemelos, levantar tu propio peso + peso en polea 10-10-10-10 (http://www.karatetotal.com/entrenamiento/musculacion/gemelos2.jpg)
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Aparte hago abdominales lunes y viernes. superiores e inferiores 20-20-20-20 +
20+20+20+20
http://www.el-triatlon.com/imagenes/abdominales/posturaFinal.jpg
http://www.dietas.net/images/articulos/ejercicios/abdominales-inferiores.jpg
Los dias que voy al gimnasio para calentar, cuando bajo al perro a la calle, bajo y subo 8 plantas por las escaleras. Solo me paro una vez para coger un poco de aire.
Salgo a correr el fin de semana unos 20/30 minutos. No mas porque al estar en subida no quiero bajar de peso.
Ultimamente estoy haciendo un poco de antebrazo, solo con barra plana por detras de la espalda estando depie. Y el cuello solo puedo hacer el ejercicio de empujar con una mano la cabeza hacia un lado durante 10/15 segundos y cambiar para el otro lado, en mi gimnasio no hay nada para poder levantar peso con la cabeza.
Espero vuestros comentarios, que tocariais de esta rutina? recordad que es para volumen.
Saludos y muchas gracias por adelantado.
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