TerenceHill
Moderador
Programa de Entrenamiento DUP (programa de ondulación diaria)
Entrenamiento Dividido
Día 1 – Torso (bajo-volumen, alta intensidad)
Día 2 – Piernas (bajo-volumen, alta intensidad)
Día 3 – descanso
Día 4 – Torso (alto-volumen, baja-intensidad)
Día 5 – Piernas (alto-volumen, baja-intensidad)
Día 6 – descanso
Día 7 – descanso
Día 1 – Torso
1. Press plano con mancuernas, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
2. Dominadas con agarre cerrado, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
3. Press inclinado con barra, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
4. Remo con barra, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
5. Fondos, 2x6/ 90’’, 2011 tempo
6. Curls con barra, 2x6/ 90’’, 2011 tempo
Día 2 – Piernas
1. Sentadillas, 4x6/ 120’’, 2011 tempo
2. Peso muerto rumano, 4x6/ 120’’, 2011 tempo
3. Media sentadilla con mancuernas, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
4. Gemelos parado, 4x8-10/ 90’’, 2011 tempo
5. Gemelos sentado, 2x8-10/ 90’’, 2011 tempo
6. Levantamiento de piernas, 2x8-10/ 90’’, 2011 tempo
Día 4 – Torso
1. Press con mancuernas inclinado, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
2. Jalones en polea con agarre ancho, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
3. Press de banca plano en máquina smith, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
4. Remo con mancuernas, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
5. Vuelos con mancuerna inclinado, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
6. Remo en polea baja, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
7. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
8. Curl Hammer, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
9. Extensiones para triceps (soga), 2x15/ 60’’, 1010 tempo
10. Curl de biceps en polea baja, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
Día 5 – Piernas
1. Media sentadilla, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
2. Curl femoral acostado, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
3. Estocadas con mancuernas, 3x20/ 60’’, 1010 tempo
4. Extensión de piernas, 3x20, 60’’, 1010 tempo
5. Gemelos (en prensa), 3x20/ 60’’, 1010 tempo
6. Gemelos sentado, 3x20/ 60’’, 1010 tempo
7. Crunches en polea (a los lados), 2x20/ 60’’, 1010 tempo
8. Crunch en polea (al medio), 2x20/ 60’’, 1010 tempo
Una Nota Sobre el Tempo:
El tempo usado en este programa esta escrito en una secuencia de 4 números (ej.: 2011). El primer número representa la fase excéntrica, el segundo número representa la fase de estiramiento, el tercer número representa la fase concéntrica y el cuarto número representa la fase de contracción. El número asignado a cada fase de el tempo representa el número de segundos que toma completar cada fase.
Ejemplo de 2011 Tempo:
2 = 2 segundos de contracción excéntrica (parte negativa del movimiento)
0 = sin pausa en la parte de máxima extensión del movimiento
1 = 1 segundo de contracción concéntrica (parte positiva del movimiento)
1 = 1 segundo de pausa en el pico de contracción del movimientos.
Entrenamiento Dividido
Día 1 – Torso (bajo-volumen, alta intensidad)
Día 2 – Piernas (bajo-volumen, alta intensidad)
Día 3 – descanso
Día 4 – Torso (alto-volumen, baja-intensidad)
Día 5 – Piernas (alto-volumen, baja-intensidad)
Día 6 – descanso
Día 7 – descanso
Día 1 – Torso
1. Press plano con mancuernas, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
2. Dominadas con agarre cerrado, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
3. Press inclinado con barra, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
4. Remo con barra, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
5. Fondos, 2x6/ 90’’, 2011 tempo
6. Curls con barra, 2x6/ 90’’, 2011 tempo
Día 2 – Piernas
1. Sentadillas, 4x6/ 120’’, 2011 tempo
2. Peso muerto rumano, 4x6/ 120’’, 2011 tempo
3. Media sentadilla con mancuernas, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
4. Gemelos parado, 4x8-10/ 90’’, 2011 tempo
5. Gemelos sentado, 2x8-10/ 90’’, 2011 tempo
6. Levantamiento de piernas, 2x8-10/ 90’’, 2011 tempo
Día 4 – Torso
1. Press con mancuernas inclinado, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
2. Jalones en polea con agarre ancho, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
3. Press de banca plano en máquina smith, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
4. Remo con mancuernas, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
5. Vuelos con mancuerna inclinado, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
6. Remo en polea baja, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
7. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
8. Curl Hammer, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
9. Extensiones para triceps (soga), 2x15/ 60’’, 1010 tempo
10. Curl de biceps en polea baja, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
Día 5 – Piernas
1. Media sentadilla, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
2. Curl femoral acostado, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
3. Estocadas con mancuernas, 3x20/ 60’’, 1010 tempo
4. Extensión de piernas, 3x20, 60’’, 1010 tempo
5. Gemelos (en prensa), 3x20/ 60’’, 1010 tempo
6. Gemelos sentado, 3x20/ 60’’, 1010 tempo
7. Crunches en polea (a los lados), 2x20/ 60’’, 1010 tempo
8. Crunch en polea (al medio), 2x20/ 60’’, 1010 tempo
Una Nota Sobre el Tempo:
El tempo usado en este programa esta escrito en una secuencia de 4 números (ej.: 2011). El primer número representa la fase excéntrica, el segundo número representa la fase de estiramiento, el tercer número representa la fase concéntrica y el cuarto número representa la fase de contracción. El número asignado a cada fase de el tempo representa el número de segundos que toma completar cada fase.
Ejemplo de 2011 Tempo:
2 = 2 segundos de contracción excéntrica (parte negativa del movimiento)
0 = sin pausa en la parte de máxima extensión del movimiento
1 = 1 segundo de contracción concéntrica (parte positiva del movimiento)
1 = 1 segundo de pausa en el pico de contracción del movimientos.