PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!
- Iniciador del tema ivanppolaino
- Start date
Dieta para adelgazar antes de definición: mujer sedentaria
Hola, pongo esto aquí para críticas y sugerencias, ya que tengo pocos posts y no puedo abrir un nuevo tema en el foro...
Sexo: mujer
Altura: 1,60 cm
Peso: 132 kg
Bueno, quiero adelgazar, ya estoy mentalizada, lo único es que no puedo hacer deporte de momento. Fijáos si seré optimista que mi intención es adelgazar primero para una vez haber llegado a mi peso (más o menos 59-60 kg. porque soy de estructura grande), me gustaría hacer definición...
Os pongo la dieta que me he confeccionado a ver qué os parece o si creéis que debería cambiar algo para que fuera más efectiva para adelgazar teniendo en cuenta lo del 0 ejercicio, que no soporto la verdura y que sufro de estreñimiento (estoy hecha un cacharro...)
- DESAYUNO: 1 vaso de bebida de soja sabor chocolate marca Carrefour con las siguientes características: pone que está enriquecido en calcio, sin colesterol, los ingredientes son: agua, azúcar, granos de soja enteros (6,9%), chocolate (1,5%), alga lithothamnium calcárea, espesante (carragenanos), aroma natural vainilla. Los valores nutricionales por 100 ml. son: 85 kcal, proteínas 3,8g, hidratos de carbono 12,8g de los cuales azúcares 11,6g, grasas 2,1g de las cuales saturadas 0,45g, monoinsaturadas 0,55g, poliinsaturadas 1,1g, colesterol 0mg, fibra alimentaria 1,2g, sodio 0,04g y calcio 120mg. Decidme si os parece adecuado y puedo seguir tomándolo o no, por favor.
- ALMUERZO: nada
- COMIDA: 1 plato de arroz integral con salsa de tomate o un sandwich de pan de centeno sueco con 1 lata de atún en aceite o 1 plato de legumbres o 1 sandwich de pan de centeno sueco con unas lonchas de fiambre de pavo o 1 plato de pasta aliñado con aceite de oliva. 1/2 litro de agua como mínimo.
MERIENDA: unas loncha de pavo o de jamón serrano, 1/2 litro de agua.
CENA: tortilla francesa de 2 huevos o 2 huevos duros con un poco de salsa de tomate o pechuga de pollo a la plancha con unos pimientos rojos asados o 1 par de rodajas de merluza a la plancha con lechuga/pimientos rojos asados.
¿Qué os parece teniendo en cuenta que tengo que adelgazar mucho y no me muevo nada?
Gracia a tod@s _leyendo_
Hola, pongo esto aquí para críticas y sugerencias, ya que tengo pocos posts y no puedo abrir un nuevo tema en el foro...
Sexo: mujer
Altura: 1,60 cm
Peso: 132 kg
Bueno, quiero adelgazar, ya estoy mentalizada, lo único es que no puedo hacer deporte de momento. Fijáos si seré optimista que mi intención es adelgazar primero para una vez haber llegado a mi peso (más o menos 59-60 kg. porque soy de estructura grande), me gustaría hacer definición...
Os pongo la dieta que me he confeccionado a ver qué os parece o si creéis que debería cambiar algo para que fuera más efectiva para adelgazar teniendo en cuenta lo del 0 ejercicio, que no soporto la verdura y que sufro de estreñimiento (estoy hecha un cacharro...)
- DESAYUNO: 1 vaso de bebida de soja sabor chocolate marca Carrefour con las siguientes características: pone que está enriquecido en calcio, sin colesterol, los ingredientes son: agua, azúcar, granos de soja enteros (6,9%), chocolate (1,5%), alga lithothamnium calcárea, espesante (carragenanos), aroma natural vainilla. Los valores nutricionales por 100 ml. son: 85 kcal, proteínas 3,8g, hidratos de carbono 12,8g de los cuales azúcares 11,6g, grasas 2,1g de las cuales saturadas 0,45g, monoinsaturadas 0,55g, poliinsaturadas 1,1g, colesterol 0mg, fibra alimentaria 1,2g, sodio 0,04g y calcio 120mg. Decidme si os parece adecuado y puedo seguir tomándolo o no, por favor.
- ALMUERZO: nada
- COMIDA: 1 plato de arroz integral con salsa de tomate o un sandwich de pan de centeno sueco con 1 lata de atún en aceite o 1 plato de legumbres o 1 sandwich de pan de centeno sueco con unas lonchas de fiambre de pavo o 1 plato de pasta aliñado con aceite de oliva. 1/2 litro de agua como mínimo.
MERIENDA: unas loncha de pavo o de jamón serrano, 1/2 litro de agua.
CENA: tortilla francesa de 2 huevos o 2 huevos duros con un poco de salsa de tomate o pechuga de pollo a la plancha con unos pimientos rojos asados o 1 par de rodajas de merluza a la plancha con lechuga/pimientos rojos asados.
¿Qué os parece teniendo en cuenta que tengo que adelgazar mucho y no me muevo nada?
Gracia a tod@s _leyendo_
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
lo primero es q cualqier persona q llega al foro puede crear temas y lo segundo es que viendo tu peso opino que tu dieta es algo q debería llevar un endocrino cuando menos
Lo segundo es q "la dieta" q has puesto no te va a valer para nada, sobre todo porque apenas comes y te va a crear ansiedad.
Mi consejo q es que te pongas en mano de un profesional
mrp0t4t0
New member
Hola, buenas a todos/as. Este es mi primer post, y como casi todo el mundo, estoy muy interesado en el tema estrella de este subforo.
Bueno lo primero decir que para nada soy un experto en esto, que me he puesto a leer este post precisamente para poder hacerme una dieta en condiciones para perder algo de peso de forma correcta, o sea, manteniendo masa muscular.
Bueno, al lio, un par de apuntes:
1.- El viernes pasado fui a una conferencia de la marca Gold Nutrition, que dicho sea de paso no fue nada comercial, y un nutricionista nos indicó la importancia del grupo sanguíneo a la hora de confeccionar una dieta, que algunos grupos sanguineos no digieren bien algunos alimentos y cosas del estilo. Ya digo, no soy ningun experto, lo mejor, buscar en google: la alimentacion de los grupos sanguineos.
2.- También nos dijeron que las proteínas producen en el cerebro dopamina, con lo que tomarlas por la mañana era magnífico para la sensación de despertar, mientras que si tomabamos CH, el despertar sería mucho más lento, ya que estos proporcionan Serotonina en el cerebro.
Bueno, de momento estos dos apuntes, que no sé hasta que punto son importantes, pero ahí estan.
Bueno, cuando configure mi dieta la postearé, haber si me podeis echar una manita y por fin consigo algo en condiciones con este cuerpecito que Dios me ha dao.
Un saludo y gracias a todo el foro, sobre todo a ivan por este pedazo de Tema.
Bueno lo primero decir que para nada soy un experto en esto, que me he puesto a leer este post precisamente para poder hacerme una dieta en condiciones para perder algo de peso de forma correcta, o sea, manteniendo masa muscular.
Bueno, al lio, un par de apuntes:
1.- El viernes pasado fui a una conferencia de la marca Gold Nutrition, que dicho sea de paso no fue nada comercial, y un nutricionista nos indicó la importancia del grupo sanguíneo a la hora de confeccionar una dieta, que algunos grupos sanguineos no digieren bien algunos alimentos y cosas del estilo. Ya digo, no soy ningun experto, lo mejor, buscar en google: la alimentacion de los grupos sanguineos.
2.- También nos dijeron que las proteínas producen en el cerebro dopamina, con lo que tomarlas por la mañana era magnífico para la sensación de despertar, mientras que si tomabamos CH, el despertar sería mucho más lento, ya que estos proporcionan Serotonina en el cerebro.
Bueno, de momento estos dos apuntes, que no sé hasta que punto son importantes, pero ahí estan.
Bueno, cuando configure mi dieta la postearé, haber si me podeis echar una manita y por fin consigo algo en condiciones con este cuerpecito que Dios me ha dao.
Un saludo y gracias a todo el foro, sobre todo a ivan por este pedazo de Tema.
Una observación/pregunta!
10% de grasa? no es muy bajo? el procentaje que utilizo para bajar de peso(grasa) es de 20% grasas, 40% proteinas, y 40% hc y me cuesta no pasarme con las grasas! Además que un mínimo son buenas.
Hola!
Hace un par de meses postee una dieta de volumen y la verdad que ma funcionado muy bien e pasado de 72,5 kg a 75 kg en casi 3 meses. He visto el resultado de una dieta bien estructurada no la dieta que seguia que estaba coja por todas partes.
Una vez echos los cálculos:
3137,52 cal-->2792 para definir
Alimento Peso Carbohidratos Proteinas Grasas
8:15
Avena 100 58,70 13,50 7,00
Claras 80 0,56 11 1
Platano 100 11,75 1,20 0,20
Zumo 200 11,00 0,00 0,00
proteina
de suero 30 3,30 21,60 1,88
TOTAL carbos 26,61 protes 45,18 grasas 9,88
11:15
pan integral 50,00 23,50 4,50 1,50
Jamon york 200,00 1,80 34,00 7,00
Aceite de oliva 5,00 0,01 4,98
Frutos secos 20,00 2,92 3,14 13,24
TOTAL carbos 28,23 protes 41,64 grasas 26,72
14:30
Pasta/arroz 100,00 66,00 12,00 6,00
Carne 180,00 0,00 41,04 1,80
Fruta 100,00 10,00 1,00 0,00
aceite de oliva 5,00 4,98
Verdura 200,00 5,00 3,00 0,40
TOTAL carbos 81,00 protes 57,04 grasas 12,18
16:15 post entreno
Aqui es donde tengo el problema nose que meter teniendo en cuenta que hace una hora y media que he comido habia pensado una tortilla de avena.
18:30 post entreno
Platano 100,00 11,75 1,20 0,20
Proteina
suero 50,00 5,50 36,00 3,14
carbos 17,25 protes 37,20 grasas 3,34
21:30
Verdura 200,00 5,00 5,00 0,40
Pescado 150,00 30,00 20,40
iogurt 6,90 5,40 0,16
aceite de oliva 5,00 4,98
carbos 11,90 protes 40,40 grasas 25,94
0:15
Frutos secos 30,00 4,38 4,71 19,86
Queso fresco
desnatado 62,50 2,00 6,56 1,00
TOTAL carbos 6,38 protes 11,27 grasas 20,86
GRAMOS TOTALES
Carbos 171,37
Protes 232,73
Grasas 98,92
PORCENTAGES:
Carbos 34,07%
Protes 46,27%
Grasas 19,67%
CALORIAS TOTALES:2506,69
Carbos 685,48
Protes 930,93
Grasas 890,28
Hace un par de meses postee una dieta de volumen y la verdad que ma funcionado muy bien e pasado de 72,5 kg a 75 kg en casi 3 meses. He visto el resultado de una dieta bien estructurada no la dieta que seguia que estaba coja por todas partes.
Una vez echos los cálculos:
3137,52 cal-->2792 para definir
Alimento Peso Carbohidratos Proteinas Grasas
8:15
Avena 100 58,70 13,50 7,00
Claras 80 0,56 11 1
Platano 100 11,75 1,20 0,20
Zumo 200 11,00 0,00 0,00
proteina
de suero 30 3,30 21,60 1,88
TOTAL carbos 26,61 protes 45,18 grasas 9,88
11:15
pan integral 50,00 23,50 4,50 1,50
Jamon york 200,00 1,80 34,00 7,00
Aceite de oliva 5,00 0,01 4,98
Frutos secos 20,00 2,92 3,14 13,24
TOTAL carbos 28,23 protes 41,64 grasas 26,72
14:30
Pasta/arroz 100,00 66,00 12,00 6,00
Carne 180,00 0,00 41,04 1,80
Fruta 100,00 10,00 1,00 0,00
aceite de oliva 5,00 4,98
Verdura 200,00 5,00 3,00 0,40
TOTAL carbos 81,00 protes 57,04 grasas 12,18
16:15 post entreno
Aqui es donde tengo el problema nose que meter teniendo en cuenta que hace una hora y media que he comido habia pensado una tortilla de avena.
18:30 post entreno
Platano 100,00 11,75 1,20 0,20
Proteina
suero 50,00 5,50 36,00 3,14
carbos 17,25 protes 37,20 grasas 3,34
21:30
Verdura 200,00 5,00 5,00 0,40
Pescado 150,00 30,00 20,40
iogurt 6,90 5,40 0,16
aceite de oliva 5,00 4,98
carbos 11,90 protes 40,40 grasas 25,94
0:15
Frutos secos 30,00 4,38 4,71 19,86
Queso fresco
desnatado 62,50 2,00 6,56 1,00
TOTAL carbos 6,38 protes 11,27 grasas 20,86
GRAMOS TOTALES
Carbos 171,37
Protes 232,73
Grasas 98,92
PORCENTAGES:
Carbos 34,07%
Protes 46,27%
Grasas 19,67%
CALORIAS TOTALES:2506,69
Carbos 685,48
Protes 930,93
Grasas 890,28
Última edición:
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Muchas gracias para compartir la información. Lo de la dieta según grupos sanguíneos pulula por el foro, pero la otra observación sí que era nueva para mi
Aviso que lo que sigue es un comentario amistoso y para nada malintencionado
Las quejas al Doctor Nick Evans... jejejeje. Yo sólo me he limitado a copiar lo que dice en su libro. De todas maneras tienes razón en parte, ajustar una dieta a 10% de grasa es jodido y más teniendo en cuenta que ese 10% de grasa deberían ser en su mayoría de monoinsaturadas
Lo importante sería saber como ha evolucioando el % de grasa, aunque ganado 2,5 kg en tres meses imagino que te mantendrás por el mismo
Sobre tu dieta... bueno tiene más proteina de lo que me gusta personalmete, pero como digo es un gusto personal. En cuanto a la duda que tienes... pasa del pre-entreno, q tu pre sea la comida de las 14:15. Yo ahora como a las 15:45-16:00 y entreno a las 18:30, por lo que no hago pre
En el tema de definicion he leido bastante pero voy bastante perdido la verdad nunca habia planteado una dieta.Por lo que he podido observar se trata de reducir las calorias totales y sobretodo los hidratos.
He estado leyendo por el foro y se aconseja no passar de 35-40 g por tema de riñones, higado, de proteina por comida y yo me paso en casi todas_comorr_
Tu que tanto por ciento me recomendarias de reparto en periodo de definicion?
Saludos y gracias de antemano!
He estado leyendo por el foro y se aconseja no passar de 35-40 g por tema de riñones, higado, de proteina por comida y yo me paso en casi todas_comorr_
Tu que tanto por ciento me recomendarias de reparto en periodo de definicion?
Saludos y gracias de antemano!
Última edición:
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Hombre definición lo que es definicón no controlo mucho (lo que hice el año pasado fue perder peso a saco paco), pero yo baso la ingesta de CH en frutas y verduras. En el caso de querer meter cereales (pasta/arroz/pan), legumbres y CH de alto IG pues lo de siempre, que sean integrales e intentar evitarlas pasadas las 17 horas salvo pre y post
En cuanto a tu ingesta de proteína me he fijado... puedes seguir tal y como estás si te convence o quitar algo de prote y rellenar las calorias q pierdes con grasas insaturadas; si sigues igual no estaría mal revisiones periódicas
En caunto a los % no me gustan... bueno los uso en la dieta de la zona pero porque esa dieta queda marcada así con un 40% de CH y 30% de grasas y prote aunque no tiene extrapolación a una dieta calculada por calorías
ale190
New member
Hola que tal? antes que nada muy buen post, hices mi calculos y me surgio esta duda...
Qiero hacer una dieta de volumen y mi requerimiento calorico es de 4144 cal y me dio que tengo que comer esto=
Proteinas = 202 gr
carbohidratos = 518 gr
Grasas = 82 gr
y esto me da un total de 3600 cal y para aumentar tendria que consumir las 4144 cal
estoy confundidoxD
Qiero hacer una dieta de volumen y mi requerimiento calorico es de 4144 cal y me dio que tengo que comer esto=
Proteinas = 202 gr
carbohidratos = 518 gr
Grasas = 82 gr
y esto me da un total de 3600 cal y para aumentar tendria que consumir las 4144 cal
estoy confundidoxD
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
siento decirte que por ciencia infusa no voy a poder resolver tu duda... o sea q pongas todos los cáculos con todos los datos necesarios
4144 cal??' chaval ni comía yo tanto caunado hacía 5x5 + crossfit + running
Xavy Mercado
The tiTs LovEr
orale....
hola entonces yo aora estoy en definicion i aciendo HARRIS-BENEDICT me sale 2525 que sera para mantenimiento no?
peues yo estoy acineod aora una de definicion i comere al rededor de 1700 a 1850 aver si me podeis echar una mano de cuantas calorias em arian falta en definicion i cuantas en volumen eske con eso de tantos numeritos.....
tmb nose como aceis lo de poner el porcien de las protes que comeis i eso xro yo algnos dias ke las e calculado me daban 180 protes o asi 120 a 170 de hc i 30 gr de grasas estaria bein?
mi dieta es esta
desyuno:manzana roja +100 o 130 gr de claras + aveces meto tortitas de avena con claras de nutritec(pero solo aveces xk me suelo ir a entrenar sin tomar hc para quemar grasa se supone no?)
almuerzo postentreno:batido de protes on cona gua + 1 platano
comida:suelo comer 70 a 100 gr de arroz integral o pasta integral + una ensalada tomate lechuga + 150 a 250 gr de pechuga pavo o pollo
merienda:80gr de atun al natural + aveces meto claras y aveces fiambre de pavo +20 o 30 gr de requeson
cena:4 o 5 claras + 150 o 200 gr de pechuga de pavo o pollo +ensalada+aveces meto espinacas o algo de eso... eso seria los dias de entrenamiento
los dias que no entreno ceno pescado + verduras(espinacas,setas, ect) + ensalada o claras
antes de dormir:batido de protes con agua
la verda esk yevo uno 2 meses cn la dieta i aora esty enpezando a notarlo algo ams marcado xro aun me falta entreno 3 veces a la semana pesas i 2 artes marciales..... tengo 19 años i epso 61 aora n definicion pro tngo aun grasilla
peues yo estoy acineod aora una de definicion i comere al rededor de 1700 a 1850 aver si me podeis echar una mano de cuantas calorias em arian falta en definicion i cuantas en volumen eske con eso de tantos numeritos.....
tmb nose como aceis lo de poner el porcien de las protes que comeis i eso xro yo algnos dias ke las e calculado me daban 180 protes o asi 120 a 170 de hc i 30 gr de grasas estaria bein?
mi dieta es esta
desyuno:manzana roja +100 o 130 gr de claras + aveces meto tortitas de avena con claras de nutritec(pero solo aveces xk me suelo ir a entrenar sin tomar hc para quemar grasa se supone no?)
almuerzo postentreno:batido de protes on cona gua + 1 platano
comida:suelo comer 70 a 100 gr de arroz integral o pasta integral + una ensalada tomate lechuga + 150 a 250 gr de pechuga pavo o pollo
merienda:80gr de atun al natural + aveces meto claras y aveces fiambre de pavo +20 o 30 gr de requeson
cena:4 o 5 claras + 150 o 200 gr de pechuga de pavo o pollo +ensalada+aveces meto espinacas o algo de eso... eso seria los dias de entrenamiento
los dias que no entreno ceno pescado + verduras(espinacas,setas, ect) + ensalada o claras
antes de dormir:batido de protes con agua
la verda esk yevo uno 2 meses cn la dieta i aora esty enpezando a notarlo algo ams marcado xro aun me falta entreno 3 veces a la semana pesas i 2 artes marciales..... tengo 19 años i epso 61 aora n definicion pro tngo aun grasilla
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
- ARGGGGGGGGGGGGG mis ojos
- Te lees bien la explicación de Harris-Benedict y sabrás si es mantenimiento o no
- Los números te los haces tú que para eso escribí el post
Pues no sé... depende de lo que salga con los numeritos q tienes q calcular
No chaval, eso es menú del día... leete estos dos post de Pureta para ver a lo que me refiero
This URL has been removed!
https://es.fitness.com/forum/dietas/errores-comunes-en-las-dietas-59964.html
Y cuanto tengas una dieta en condiciones la posteas, mietras tanto lee y practica ortografía
P.D: Citanto a los moderadores "Esto es un foro y no un puto móvil. Escribe que se te entienda. Gracias."
ale190
New member
Bueno aca estan todos los detalles de los calculos que hize:
mis caracteristicas=
Peso en kilos = 92kg
Altura = 196 cm
Edad = 18
Factor de acticidad = 1,725 (HARRIS-BENEDICT)
Somotipo = ectomorfo-balanceado
Indice de grasa corpotal = 17%
Masa libre de grasa = 92kg - 92kg*0,17 = 76kg
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT =
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad
[66 + (13,7 x 92) + (5 x 196) - (6,8 x 18)] x 1,725 =
[1326,4 + 980 - 122,4] x 1,725 =
[2184] x 1,725 = 3767 calorias
Requerimiento para volumen = 3767 + (3767*0,1) = 4144 calorias
Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias(según Lye McDonald)
Proteinas diarias = 202 gr
carbohidratos diarios = 518 gr
Grasas = 82 gr
DIETA PARA VOLUMEN(la arme yo)=
Desayuno:
500 ml leche
100 gr avena
1 banana
1 cucharada de miel (sopera grande)
½ mañana:
100gr pan integral de salvado
150gr de pollo
Almuerzo:
Pollo a la plancha 250 gr (o carne)
200 gr fideos
3 rodajas de pan integral (75 gr)
ensalada de lechuga, tomate y cebolla 250 gr aprox
GYMNASIO
½ tarde:
500 ml leche
100 gr avena
1 banana
1 cucharada de miel (sopera grande)
tarde:
una fruta y 300ml de yogur
100gr pan integral de salvado
Entrenamiento de basquet
Cena:
pescado 250gr
verduras al vapor 200gr aprox
Calorias= 4005 calorias
carbos= 577 gr
grasas= 82 gr
Proteinas= 234 gr
Bueno eso es lo que saque segun los calculos que posteastes, mi duda es si no le tendria que sumar aun mas calorias por mi entrenamiento de basquet...
Si tengo algo mal que detectas por favor corrigeme, desde ya gracias
mis caracteristicas=
Peso en kilos = 92kg
Altura = 196 cm
Edad = 18
Factor de acticidad = 1,725 (HARRIS-BENEDICT)
Somotipo = ectomorfo-balanceado
Indice de grasa corpotal = 17%
Masa libre de grasa = 92kg - 92kg*0,17 = 76kg
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT =
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad
[66 + (13,7 x 92) + (5 x 196) - (6,8 x 18)] x 1,725 =
[1326,4 + 980 - 122,4] x 1,725 =
[2184] x 1,725 = 3767 calorias
Requerimiento para volumen = 3767 + (3767*0,1) = 4144 calorias
Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias(según Lye McDonald)
Proteinas diarias = 202 gr
carbohidratos diarios = 518 gr
Grasas = 82 gr
DIETA PARA VOLUMEN(la arme yo)=
Desayuno:
500 ml leche
100 gr avena
1 banana
1 cucharada de miel (sopera grande)
½ mañana:
100gr pan integral de salvado
150gr de pollo
Almuerzo:
Pollo a la plancha 250 gr (o carne)
200 gr fideos
3 rodajas de pan integral (75 gr)
ensalada de lechuga, tomate y cebolla 250 gr aprox
GYMNASIO
½ tarde:
500 ml leche
100 gr avena
1 banana
1 cucharada de miel (sopera grande)
tarde:
una fruta y 300ml de yogur
100gr pan integral de salvado
Entrenamiento de basquet
Cena:
pescado 250gr
verduras al vapor 200gr aprox
Calorias= 4005 calorias
carbos= 577 gr
grasas= 82 gr
Proteinas= 234 gr
Bueno eso es lo que saque segun los calculos que posteastes, mi duda es si no le tendria que sumar aun mas calorias por mi entrenamiento de basquet...
Si tengo algo mal que detectas por favor corrigeme, desde ya gracias
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Vale, avle así si me cuadra... Yo cambiaría la comida q haces después del gimnasio a un batido de proteína de suero (whey) + mil + plátano, pero si no puedes o no quieres pues una tortilla de claras + miel + plátanos
- Teniendo en cuenta q tienes dos enternamientos yo te puedo proponer varias opciones
- Cambiar el factor de activdad a 1,9
- En vez de usar el factor de actividad, usar las calorias q dependen del nivel de actividad física (de la vida y del ejercicio) tal y como viene en la Ecuación de Cunningham (usando como base el valor q te ha salido en (HARRIS-BENEDICT)
- Seguir como hasta ahora, pero si pierdes peso o no ganas lo suficiente ir añadiendo grasas monoinsaturas a la deita (mantequilla de cacahuete ecológica/casera)
ale190
New member
Gracias por tu respuesta... si seguramente cambiare la comida post-entreno.
Respecto a lo que me propusiste es verdad tendria que aumentar el factor de actividad ya que los dias que entreno hago un gran desgaste, pero lo que pasa es que ya no me entra mas comida, llego rozando a las 4000 calorias y con el factor de actividad a 1,9 se irian como a 4700 calorias, no estoy usando suplementos porque me gustaria hacerlo de la forma mas natural posible pero estos podrian agregar esas calorias que me faltan no?
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
comer 4000 calorias es un toson increible, apenas te cabe más. En cuanto a las calorias que te faltan tienes varias opciones:
- Buscarte alimentos más calóricos, por ejemplo quinoa en vez de arroz
- Tomar más grasas buenas, aceite de oliva, de lino (este mejor), frutos secos, mantequilla de cachauete (de la casera o la ecológica q no tiene mierdas varias)
- Con los suplementos tienes dos opciones
- Proteina si sólo quieres sumar proteína y el resto de macronutrientes en comida
- Gainer para sumar proteínas más hidratos. Yo te recomiendo uno casero con prote y avena molida o si queires evitarte el engorro de hacerlo fullgas tiene uno... así sumas CH pero de calidad no azúcar puro
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
yo usaba esa misma, q tiene como bueno q puedes dar de alta tus propios alimentos poniendo los valores nutricionales tomados directamente de las etquetas de los productos
Tablas de alimentos en internet hay muchas y unas páginas más atrás un forero subió una hoja de calculo para calcular la dieta y tenía una buena BBDD de productos
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