Ya tenemos las calorias que necesitamos consumir, lo siguiente repartirlas según macronutrientes, ¿cómo se puede hacer?
- Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas.
Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal/ 4 = 275,5 --> 275 gr
Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr
Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr
EDITO: Más porcentajes: AQUÍ
- Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tenía un peso magro de 68 kg
Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes
Proteína = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal
Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal
Grasa = gr proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo) 56 gr * 9 = 504 cal
Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías
Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH
CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr
- Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais)
Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
- Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
- Multiplicando por 2,2
Empezamos...
Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs
Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de proteínas diarias.
Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr
Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr
Los redondeos hacia arriba o hacia abajo según gustos personales
Lo Que está en
ROJO es lo que no comprendo muy bien.
En la primera... ¿por que se divide entre eses factores? ¿Es un número común o es el resultado de otra cuenta personalizada?
""Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo,"" Podeis explicar esa frase?
A que equivalencia se refiere?
en esta frase: ""Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo."" que diferencias hay entre los valores? para que sirve cada uno?
Los calculos que tengo de momento son:
[66+(13.7*84)+(1.8*195)-(4.7*18)]*1.375 = 2039.4
Definicion: 2039.4-(2039.4*01)= 1835.46
40% Proteina 50% HC 10% Grasa
Proteinas= 1835*0.4=734/4= 184
HC= 1835*0.5=917/4= 230
Grasas= 1835*0.1=183/9= 20
Dividí entre los mismos numeros del ejemplo, no sé si es así... ya no sé seguir... ayuda porfa.
Gracias de antemano.
Mi planteamiento es el siguiente, estoy descontento con mi abdomen, y supuestamente debo bajar un par de kilos. Aunque no tengo nada de musculo, haré una dieta de definición en verano, y en septiembre comenzaré la de volumen. la rutina hago una para principiantes, más bien híbrida...
es una buena opción? o no haré nada con la definición si no tengo volumen previamente?
Kelfard.
