PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

gak0 dijo:
jaja no ta mal xDD deve aver un monton de gente nueva como yo que pregunta mucho
(soy nuevo aqui)
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gracias

amadeu dijo:
ivan las claras en el batido mejor cocidas verdad?

saludos!
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sí, es algo que se repite mucho por el foro. Si no se cocinan las claras no se absorben bien
 
Última edición:
Bueno, pues me he decidido a realizar los calculos para seguir con una "dieta" de volumen. Antes de nada, dar gracias a Ivan y los demás usuarios que colaboraron en el este post, de veras; quizás uno de los mejores del foro.
Pues vamos al tema, jejeje, ahí van mis datos:

Peso:68Kg, altura: 175cm aprox., edad: 20. Sobre 15-16 % grasa corporal (medido con un lipocalibre de esos raros).
Los siguientes cálculos están realizados mediante el método de Harris-Bennedict.

[ 66 + ( 13,7 x 68 )+( 5 x 175 )-( 6,8 x 20 )]x1,55 = ( 66 + 931,6 +875 – 136) x 1,55 = 1736,6 x 1,55 = 2691,73 Kcal. (Valor de mantenimiento).
Requerimientos volumen (un + 10%) -> 2691,73 + (2691,73 x 0,1)= 2691,73 + 269,173= 2960,90 Kcal ~2961 Kcal.

Cálculos macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias (por el método de asignación de valores fijos a los macronutrientes):
Peso magro= 68 – (68 x 0,16)= 68 – 10,88= 57,12 Kg.

Proteína--> 57,12 x2= 114,24 gr. ~115 gr.--> 115x4=456,96kCal.
Grasas--> gr. Proteína/3= 115/3= 38,33gr. ~38gr. --> 38x9= 342kcal.
Carbohidratos--> Req. calóricos mantenimiento-cal. proteínas - cal. grasas= 2691,73-456,96-342= 2162,77 Kcal--> 2162,77/4= 540,69gr.~541gr.

Hasta aqui creo que todo está bien, no es cierto? Ahora me surgen algunas dudas, haber si alguien me las sabe responder. La primera, aquellas fuentes de ch, que contengan proteínas, como es el caso de arroces, cereales (excluyendo la quinoa, pues según tengo entendido su aminograma es completo), pasta, algunas frutas o verduras (por muy insignificantes que sean sus valores) deberé contar dichas proteínas en el computo general de éstas o no? Por aquello de que no son completas. Y ¿en caso de que las combine con otras completas (carnes, huevo, suero, etc.) si que las cuento?
La segunda, cada cuanto recomendáis hacer dia "trampa"? Y por último los días de no entreno y de no realizar especial ejercicio físico, supongo que habra que diminuir las Kcal diarias,no ( cuantas :S)? En este caso de los ch, supongo.
Eso es todo xD.
Saludos, y perdonad el tochazo.:D
 
Victor los cálculos correctos, sobre tus preguntas

  1. LO primero es que me he quedado de piedra con lo la Quinoa y su aminograma completo.
  2. El cómputo de proteínas: normalmente las verduras y las frutas no he visto que se tengan en cuenta, cereales y derivados sí cuando se completa su aminograma
  3. Cada cuanto el día trampa, elección de cada cual y resistencia a la ansiedad. Yo para no quemarme suelo hacer un día a la semana
  4. Los días que no se entrena, bueno yo bajo un poco las calorías (en mi caso bloques), pero ahora voy a probar quitando sólo el post-entreno
 
Muchas gracias iván. Sobre lo de la quinoa, jejejeje, pues disculpa si he metido la pata hasta el fondo, lo habia leído por el foro, entonces habrá que considerarla como proteínas incompletas (aunque creo que de momento no la voy a incluir en mi dieta). Haber si paso los datos de macronutrientes a productos reales y lo posteo aquí.
Gracias nuevamente.
 
Manu Gimansio

AVER SI ESTA BIEN IVAN

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT



Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x 83,9) + (5 x 174) - (6,8 x 18)] x 1,725= (66 + 1149,43 + 870 – 122,4) x 1,725= 3386 CAL – 500 CAL (Perder Grasa)=2886 CAL



CALCULO DE MACRONUTRIENTES


1.

55% Proteínas 15% C.H 30% Grasas (saludables).


-Proteínas = 2886 cal * 0,55 = 1588 CAL / 4 = 397 GR

-Grasas = 2886 cal * 0,3 = 865 CAL / 9 = 96 GR

-Carbohidratos = 2886 cal * 0,15 = 432 CAL / 4 = 108 GR


2.

-Proteína = 83,9 * 2,5 = 210 GR * 4 = 840 CAL

-Grasa = 210 GR / 3 = 70 GR * 9 = 630 CAL


-Carbo Hidratos = 2886 cal – 840 cal – 630 cal = 1416 CAL / 4 = 354 GR

Repartir Macronutrientes entre comidas
-Desayuno (7.30) + Almuerzo(11.00) + Comida(14.30 o 15.00) + Pre Entreno (18.00) + Pos Entreno (Al entrenar) + Cena (10.30 o 11)=6 Comidas
-Proteína = 210 GR / 6 = 35 GR
-Carbohidratos = 354 GR / 6 = 59 GR
-Grasas = 70 GR / 6 = 11 GR

Dudas:

-Ivan una pregunta el batido que se suele tomar antes de acostarse no ace falta que ponga otra comida lo puedo meter en la cena?

-Otra duda si mi dieta es 55% proteina 15% c.h 30% grasas porque en cada comida me sale en protes 35 gr y c.h 59 gr si el porcentaje de carbos es menor que el de proteinas o esta bien?
 
Manolo gym dijo:
AVER SI ESTA BIEN IVAN

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT



Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x 83,9) + (5 x 174) - (6,8 x 18)] x 1,725= (66 + 1149,43 + 870 – 122,4) x 1,725= 3386 CAL – 500 CAL (Perder Grasa)=2886 CAL



CALCULO DE MACRONUTRIENTES


1.

55% Proteínas 15% C.H 30% Grasas (saludables).


-Proteínas = 2886 cal * 0,55 = 1588 CAL / 4 = 397 GR

-Grasas = 2886 cal * 0,3 = 865 CAL / 9 = 96 GR

-Carbohidratos = 2886 cal * 0,15 = 432 CAL / 4 = 108 GR


2.

-Proteína = 83,9 * 2,5 = 210 GR * 4 = 840 CAL

-Grasa = 210 GR / 3 = 70 GR * 9 = 630 CAL


-Carbo Hidratos = 2886 cal – 840 cal – 630 cal = 1416 CAL / 4 = 354 GR

Repartir Macronutrientes entre comidas
-Desayuno (7.30) + Almuerzo(11.00) + Comida(14.30 o 15.00) + Pre Entreno (18.00) + Pos Entreno (Al entrenar) + Cena (10.30 o 11)=6 Comidas
-Proteína = 210 GR / 6 = 35 GR
-Carbohidratos = 354 GR / 6 = 59 GR
-Grasas = 70 GR / 6 = 11 GR

Dudas:

-Ivan una pregunta el batido que se suele tomar antes de acostarse no ace falta que ponga otra comida lo puedo meter en la cena?

-Otra duda si mi dieta es 55% proteina 15% c.h 30% grasas porque en cada comida me sale en protes 35 gr y c.h 59 gr si el porcentaje de carbos es menor que el de proteinas o esta bien?
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A la primera pregunta: tienes dos opciones o contarla como comida y separar los gr de protes de la cena o tomar el batido integrado en la cena.
Porque has vuelto a meter la pata en lo mismo; en el punto 1 usas un método de división por porcentajes, en el punto 2 fijando los valores y el reparto en comida usas los valores obtenidos en el punto 2

A ver, sólo te lo voy a decir una vez más. Haz los cálculo de macronutrientes de UNA SOLA MANERA y usa esos valores a la hora de repartir los valores... ahh y fíjate en lo que haces
 
Manu Gimansio

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT



Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x 83,9) + (5 x 174) - (6,8 x 18)] x 1,725= (66 + 1149,43 + 870 – 122,4) x 1,725= 3386 CAL – 500 CAL (Perder Grasa)=2886 CAL



CALCULO DE MACRONUTRIENTES


1.

55% Proteínas 15% C.H 30% Grasas (saludables).


-Proteínas = 2886 cal * 0,55 = 1588 CAL / 4 = 397 GR

-Grasas = 2886 cal * 0,3 = 865 CAL / 9 = 96 GR

-Carbohidratos = 2886 cal * 0,15 = 432 CAL / 4 = 108 GR

Repartir Macronutrientes entre comidas
-Desayuno (7.30) + Almuerzo (11.00) + Comida (14.30 o 15.00) + Pre Entreno (18.00) + Pos Entreno (Al entrenar) + Cena (10.30 o 11)=6 Comidas

-Proteína = 397 GR / 6 = 66 GR
-Carbohidratos = 108 GR / 6 = 18 GR
-Grasas = 96 GR / 6 = 16 GR

EN CADA COMIDA DESAYUNO,ALMUERZO….. DEBO TOMAR 66GR DE PROTEINA 18GR C.H Y 16 GR DE GRASAS SALUDABLES.
 
Manolo gym dijo:
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT



Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x 83,9) + (5 x 174) - (6,8 x 18)] x 1,725= (66 + 1149,43 + 870 – 122,4) x 1,725= 3386 CAL – 500 CAL (Perder Grasa)=2886 CAL



CALCULO DE MACRONUTRIENTES


1.

55% Proteínas 15% C.H 30% Grasas (saludables).


-Proteínas = 2886 cal * 0,55 = 1588 CAL / 4 = 397 GR

-Grasas = 2886 cal * 0,3 = 865 CAL / 9 = 96 GR

-Carbohidratos = 2886 cal * 0,15 = 432 CAL / 4 = 108 GR

Repartir Macronutrientes entre comidas
-Desayuno (7.30) + Almuerzo (11.00) + Comida (14.30 o 15.00) + Pre Entreno (18.00) + Pos Entreno (Al entrenar) + Cena (10.30 o 11)=6 Comidas

-Proteína = 397 GR / 6 = 66 GR
-Carbohidratos = 108 GR / 6 = 18 GR
-Grasas = 96 GR / 6 = 16 GR

EN CADA COMIDA DESAYUNO,ALMUERZO….. DEBO TOMAR 66GR DE PROTEINA 18GR C.H Y 16 GR DE GRASAS SALUDABLES.
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perfecto... recomendación q te hago, con esa cantidad de protes hazte análisis frecuentemente para vigilar el estado del hígado
 
Manolo Gimansio

DIETA CALCULADA CON MIS NECESIDADES

DESAYUNO: -PROTEINAS=66 GR –C.H=18 GR –GRASAS=16 GR
-100 GR PECHUGA DE PAVO (CAMPO FRIO) –PROTEINA=12 GR –C.H=2,5 GR –GRASAS=1,5GR
-250 ML LECHE DESNATADA (HACENDADO) -PROTEINA=9,8 GR –C.H=13,2 –GRASAS=0,8
-1 CAZITO=30 GR PROTEINAS ON. –PROTEINA=24,5 GR –C.H=2 GR –GRASAS=1 GR

MIRA TIO LLEVO PROTEINAS TOTAL=46,3 Y TNGO KE LLEGAR A 66GR
C.H LLEVO CUMPLIO ESTO BIEN
GRASAS LLEVO=3,3 ASTA 16 GR K TNGO K LLEGAR
QUE PUEDO METER PARA COMPLETAR 19,7 GR DE PROTEINA Y 12,7 DE GRASAS


tio esto es muy complicao ayudame por favor jeje gracias tio y perdona por molestarte. lo ke m sucede me paso con uno m sobra otro me sobra y me paso asi dos oras como puedo acerlo mas sencillo? gracias
 
Manolo gym dijo:
DIETA CALCULADA CON MIS NECESIDADES

DESAYUNO: -PROTEINAS=66 GR –C.H=18 GR –GRASAS=16 GR
-100 GR PECHUGA DE PAVO (CAMPO FRIO) –PROTEINA=12 GR –C.H=2,5 GR –GRASAS=1,5GR
-250 ML LECHE DESNATADA (HACENDADO) -PROTEINA=9,8 GR –C.H=13,2 –GRASAS=0,8
-1 CAZITO=30 GR PROTEINAS ON. –PROTEINA=24,5 GR –C.H=2 GR –GRASAS=1 GR

MIRA TIO LLEVO PROTEINAS TOTAL=46,3 Y TNGO KE LLEGAR A 66GR
C.H LLEVO CUMPLIO ESTO BIEN
GRASAS LLEVO=3,3 ASTA 16 GR K TNGO K LLEGAR
QUE PUEDO METER PARA COMPLETAR 19,7 GR DE PROTEINA Y 12,7 DE GRASAS


tio esto es muy complicao ayudame por favor jeje gracias tio y perdona por molestarte. lo ke m sucede me paso con uno m sobra otro me sobra y me paso asi dos oras como puedo acerlo mas sencillo? gracias
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Manolo, sencillo no es, tienes que jugar mucho con los alimentos, investigar en el supermercado y aún así tp es fácil clavar la dieta al 100%. En este caso por ejemplo las claras de huevo son buenas fuentes de protes y los frutos secos de grasas


Ahhh Manolo, no soy nutricionista, soy un mero aficionado que ha leido un poco más que otros, así que no le pidas peras al olmo

Paciencia y suerte con el resto de la dieta
 
Bueno, yo como aún tampoco llevo las riendas de la casa ni de la comida diaria, pues me limito a comer lo que me ponen y a añadir las proteínas que puedo donde puedo.

He visto que cosas como el pavo que recomendáis mucho tienen 31g de proteínas, pero me extraña que recomienden tanto otras como la clara de huevo que solo llega a 11g por cada 100g... osea, menos que unas tostadas integrales o unas nueces...
¿o es que aparte de las proteinas hay que mirar la cantidad de grasas, calorias, carbohidratos y lípidos que contienen con respecto a lo que llevan de proteínas?


Lo que hago yo es mirar los paquetes de las cosas y comer más de lo veo que tiene más proteínas, pero hasta ahora solo he visto cosas con 15 o 16g por cada 100g como mucho.

Por ahora como cosas que encuentro con mas cantidad de proteínas como:
  • Tostadas integrales: 10gr
  • Galletas digestive de avena: 7,9gr
  • Galletas digestive: 6,8gr
  • Galletas gullon: unos 7gr
  • Cereales: 8gr
  • Nueces: 15gr

Y bueno, para comer, como dije, lo que me ponen, así como para cenar. (en la cena tomo leche con añadidos que nombré antes)
Cuando ponen lentejas, pues repito, cuando ponen algo que tiene menos, pues lo como normal.

Ah, otra pregunta.
Yo soy mucho de comer pan (normal, chapata, gallega, torta...etc).
¿El pan es bueno o malo?

Saludos.
 
Steve2, la verdad es que tu pregunta casi iría en el general de dietas, pero te respondo dentro de mis posibilidades. La ventaja de la proteína de la clara de huevo sobre la del pavo por ejemplo es que la clara viene a ser proteína pura,simple y llamanamente, sin CH sin grasas y además dentro de las naturales es la que mayor biodisponibilidad tiene 100... o sea se asimilia todita.

Las otras fuentes que comentas en su mayoría son de origen vegetal y no tienen el aminograma completo, por lo q se asimilarán completamente o en menor medida que las animales.

Tema pan, el problema es el procesado que sufre y el pico de insulunina que va a disparar. Los panes integrales probocarán menos respuesta de esta hormona, pero vamos, en mi caso particular los cereales los miro de reojo y los como de higos a peras, salvo la avena, aunque esta en pequeñas cantidades; lo mismo me pasa con las legumbres, pero las razones son completamente ajenas a esta hilo
 
joer, pos yo debo ser corkis porque lo veo complicadillo.. demasiada parafernalia.. con lo que mola que te digan come esto esto y esto... jijij
 
Hola buenas, acabo de empezar a planear mi dieta de definición, pero me surgen unas dudas. En el desayuno se me descompensan los valores y me sobra de todo, yo creo que no pasa nada por que luego lo compensare con la comida o la cena jeje pero en el batido post entreno no tengo ni idea que meter, si me lo podéis decir directamente. Necesito 30 gramos de proteínas y 61 gramos de carbohidratos, gracias por la ayudita, cuando la tenga echa y tenga varias comidas para que no me de ansiedad la colgare por aquí jeje
 
.-Karma.- me está pareciendo que abusas un poquit ehh chavalote _contrato_

A ver, si en el desayuno te pasas te ajustas y comes menos, igual que te ajustas en la comida quitando alimentos que te gustan o comiendo menos en el desayuno tb, por lo menos es mi opinión

En cuanto a post-entreno... joder te lo puse a huevo, te dije las protes y los CH que tienes que comer, el resto está en el foro, pero a ver te lo resumo, pero esta y no más ¿capicci?

  • Todo Suplementación = Aislado/hidrolizado de suero + glucosa/dextrosa/malto/vitargo/cónicos de vitargo ( / = O )
  • Prote sin suplementación = claras de huevo (cocinadas ) + glucosa/dextrosa/malto/vitargo/cónicos de vitargo
  • CH sin suplementación = Aislado/hidrolizado de suero + plátano y/o miel (opción más extendida)
  • Todo sin Suplementación = claras de huevo (cocinadas ) + plátano y/o miel

FAQ

  • Puede usarse el azúcar como CH de alto IG?? --> sí, a falta de pan buenas son tortas, pero la glucosa es fácil de conseguir, además la dextrosa y la malto son baratas compradas a granel
  • Puede usarse el Cola-Cao (o similares) como CH de alto IG??--> no es buena idea por las grasa q traen
 
Última edición:
Manu Gimnasio

DESASYUNO: PROTEINAS=66 GR C.H=18GR GRASAS=16GR

-45 GR PECHUGA DE PAVO (CAMPOFRIO) PROTEINAS=5,4 GR C.H=1,12 GR GRASAS=0.67 GR

-60 GR ATUN CLARO NATURAL (HACENDADO) PROTEINAS=14,4 GR C.H=0 GR GRASAS=0,3 G

-10 GR ACEITE DE OLIVA PROTEINAS=0 GR C.H=0 GR GRASAS=10 GR

-200 ML LECHE DESNATADA (HACENDADO) PROTEINAS=6,2 GR C.H=9,4 GR GRASAS=0,6 GR

-2 DOSIS ULTRA WHEY AMINOSTAR PROTEINAS=39 GR C.H=8,4 GR GRASAS=2,8 GR

TOTAL= -PROTEINAS= 65 GR -C.H= 18,92 GR -GRASAS=14,37 GR


como lo ves?10gr de aceite puede ser una cuxarilla pekeña ?
 
Manolo gym dijo:
DESASYUNO: PROTEINAS=66 GR C.H=18GR GRASAS=16GR

-45 GR PECHUGA DE PAVO (CAMPOFRIO) PROTEINAS=5,4 GR C.H=1,12 GR GRASAS=0.67 GR

-60 GR ATUN CLARO NATURAL (HACENDADO) PROTEINAS=14,4 GR C.H=0 GR GRASAS=0,3 G

-10 GR ACEITE DE OLIVA PROTEINAS=0 GR C.H=0 GR GRASAS=10 GR

-200 ML LECHE DESNATADA (HACENDADO) PROTEINAS=6,2 GR C.H=9,4 GR GRASAS=0,6 GR

-2 DOSIS ULTRA WHEY AMINOSTAR PROTEINAS=39 GR C.H=8,4 GR GRASAS=2,8 GR

TOTAL= -PROTEINAS= 65 GR -C.H= 18,92 GR -GRASAS=14,37 GR


como lo ves?10gr de aceite puede ser una cuxarilla pekeña ?
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me cito Manu

ivanppolaino dijo:
Ahhh Manolo, no soy nutricionista, soy un mero aficionado que ha leido un poco más que otros, así que no le pidas peras al olmo
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que quiero decir con esto... pues que no soy nadie para decirte si lo veo bien o mal, no creo tener autoridad.

Creo que 10 gr de aceite vendrá a ser una cucharada sopera cuando mínimo
 
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