Ahí va mi “dieta” Iván para el período de volumen. Está basada en unas 2961 Kcal repartidas de la siguiente manera (por asignación de valores fijos a los macronutrientes) -> Proteínas 115 gr. / C.H. 541gr. / Grasas 38 gr. (Los cálculos están aquí:
https://es.fitness.com/forum/dietas...-volumen-tema-del-mes-de-agosto-18-39271.html ). Lo primero, decir que el problema que me he encontrado ha sido que las principales fuentes de ch que utilizo (avena, arroz integral o el normal) también contenían proteínas (sin el aminograma completo) y al completarlas con otras de origen animal han provocado que me pase un poco de los 2 gr. x k. magro. Bueno al lio:
DESAYUNO (9.00-9.30 hs.)
-Alimentos/gr. Proteínas C.H. Grasas
20,29 gr miel 0,2 15,22 0
300 ml. leche semi 9,4 14 4,6
100 gr. avena 13,5 58,7 7
333,8 gr. zumo naranja 2 33,38 0,6
Subtotal: 22,9gr 121,3gr 12,26gr
MEDIA MAÑANA (11.00-11.30hs.)
160,46 gr arroz Integral 1,63 111,2 4,6
100 gr manzana 0,3 10,1 0,3
19,16 gr atún en lata 4,66 0 2,28
Subtotal: 16,29gr 121,3gr 7,18gr
COMIDA PRINCIPAL (13.00 -13.30 hs.)
A. 200gr manzana 0,6 20,2 0,6
256gr arroz normal 19,20 188 2,04
50gr pechuga pollo 10 0 1
Subtotal: 27,14gr 188gr 3,4gr
B. 250gr manzana 0,75 25,25 0,75
287,46gr arroz normal 21,55 211,37 2,29
40gr pechuga pollo 8 0 0,2
Subtotal: 27,01gr 211,37gr 2,95gr
C. 200gr manzana 0,6 20,2 3,59
241,64 gr arroz normal 18,12 177,4 1,93
50gr pechuga pollo 10 0 1
100gr brócoli 3,3 4,4 0,2
Subtotal: 27,06gr 181,8gr 3,59gr
MERIENDA (PRE-ENTRENO/ 15.00-15.15 hs.)
A. 87,71gr avena 12,11 52,65 6,28
6,43gr elite 12 hour 4,12 1,15 0,28
Subtotal: 16,23gr 53,8gr 6,56gr
B. 48,57gr avena 6,55 28,51 3,4
15,12gr elite 12 hour 9,68 2,72 0,64
Subtotal: 16,23 31,23gr 4,04gr
C. 102gr avena 13,77 59,87 7,14
3,84gr elite 12 hour 2,46 0,69 0,17
Subtotal: 16,23gr 60,56gr 7,31gr
2ª MERIENDA (POST-ENTRENO 18.00.18.15 hs.)*
35,13gr Suero 27,2 2,26 1,69
55,47gr Viggro** 0 52, 14 0
Subtotal: 27,7gr 54,4gr 1,69gr
CENA (20.45-21.00 hs.)
A. 3 claras huevo (100gr.) 11 1,1 0,1
21,04gr caballa enlatada 5,21 0 4,15
Subtotal: 16,21gr 1,1gr 4,25gr
B. 81,21gr salmón 16,21 0 9,72
100gr lechuga 1,4 1,4 0,6
Subtotal: 16,21gr 1,4gr 10,32gr
C.148, 85gr merluza 16,21 0 1,92
100gr lechuga 1,4 1,4 0,6
Subtotal: 16,21gr 1,4gr 2,52gr
“Modelo” A.
• Proteínas > 125,97 gr / 503,88 Kcal.
• HC> 539,9 gr (prácticamente exactos) / 2159,6 Kcal.
• Grasas> 35,34 gr / 318,06 Kcal. Total Calórico: 2981,54 Kcal. Tendría que añadir grasas con algunos gramos de aceite de oliva, pues se me queda ligeramente por debajo de esos 38gr grasa x día.
“Modelo” B.
• Proteínas> 125,84gr / 503,36 Kcal.
• HC> 541 gr (exactos) / 2164 Kcal.
• Grasas> 38,44 gr (ligeramente “pasados”) / 345,96 Kcal. Total calórico: 3013,32 Kcal.
“Modelo” C.
• Proteínas> 125,89 gr. / 503,56 Kcal.
• HC> 540,76 gr (prácticamente exactos) / 2163,04 Kcal.
• Grasas> 34,55 gr / 310,95 Kcal (Vuelvo a quedarme corto con las grasas, así que más aceite jeje). Total Calórico: 2977,55 Kcal
*Fórmula post-entreno que tu recomendaste: proteína-> 0,4gr x kilo corporal/ HC->0,8gr x kilo corporal.
** waxy-mayze/amilopectina.
Pues esa es la “pauta” a seguir; no me acaba de convencer la proporción de proteínas que finalmente me salen (las calculé y creo que eran un 2,2 gr x kilo magro sobre los 2gr iniciales, no es mucho pero no se si es demasiado). Y, cómo no, vuelven surgirme más preguntas; investigando un poco por ahí, mucha gente se va a los 2,5gr, 3 o incluso más (gente utilizando o no química). Sin embargo, otros son de la opinión de que con cifras más bajas (1,6 – 1,8gr), se puede crecer de la misma forma. Es más, en un post de Pureta se toca de refilón el asunto. ¿Qué opinas, Iván, sobre esto? Y la cantidad de proteínas que incluyo, te parece excesiva ( partiendo de la base que mi actividad de pesas son 3 o 4 días- dependiendo de la rutina- y 1 o 2 días de ejercicio aeróbico de una hora de de duración, vamos que no soy ningún atleta de élite ni nada que se le parezca xD)? Lo pregunto, porque a otro forero unos post atrás, le comentabas que se hiciese análisis frecuentemente para examinarse el estado del hígado, por la cantidad de proteína (no son valores tan altos como los míos, pero por si acaso). Otra duda más, como verás, la comida principal es arroz normal (el blanco) + algo de carne; y el arroz normal tiene un ig bastante alto y en ese momento no es lo óptimo, ¿no es cierto? Porque había pensado en cambiarlo por integral o basmati pero entonces, tendría que comerme una cantidad bastante mayor de arroz, y no sé si mi estomago da para tanto xD. Otra cosa, ¿podría dividir la toma del waxy en dos partes iguales, para el intra y el post, verdad? Creo que eso es todo, espero que me perdones por el coñazo que acabo de escribir, pero es que me surgían muchas dudas
Saludos!
