PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

[samps6]

No a ver, Hycock y HB se multiplica el Basal por el factor de actividad, pero a mi me parece más completo para esos factores Cunnigham. Después el Basal q te sale en con esa fórmula si está algo alto, pero lo mismo quiere decir que tienes mucha masa muscular (recuerdo que ese TBM salía de multiplicar tu peso libre grasa por 22 y después se le sumaban 500). Recuerda que a mayor cantidad de músculo más gasta el cuerpo (Phelps gastaba más estando sentado en el sofá q mucha gente, normal pesando 85 kilos con un 5% de grasa si no recuerdo mal)

pues creo q voy a tener q ir al medico de cabecera (si es q hacen eso...) a ver si me puede medir el %, pq los calculos q hice fueron con el % q me dio una maquinita (poner dedos a los dos lados.... y con las basculas de las farmacias...)

asi q puede q el error sea ese....

entonces, en el caso de q el % sea correcto, el 3º (berardi) seria el adecuado... o no?

 

[ivanppolaino]

yo creo que sí, a mi me parece más completa y horientada a deportistas. No sé si un médico de cabecera tendrá un lipocalibre o algo por el estilo. Si tienes oportunidad de pesarte en una báscula de bioimpedancia TANITA hazlo porque para mi gusto son myt fiables

 

[samps6]

yo creo que sí, a mi me parece más completa y horientada a deportistas. No sé si un médico de cabecera tendrá un lipocalibre o algo por el estilo. Si tienes oportunidad de pesarte en una báscula de bioimpedancia TANITA hazlo porque para mi gusto son myt fiables

hmmmm.... apuntado a ver si es q lo veo por algun lao.... gracias ivan!!

bueno ya contare de alguna forma el % para ir tirando.. seguir la dieta, hasta q sepa el % real.....

por cierto estoy empezando a ver q la dieta la tengo q tener segun mi biotipo y el grupo sanguineo(gracias a DORLMAN).... asi q seguramente esta vez pueda hacer una dieta en condiciones... jejeje

saludos!

 

[ivanppolaino]

hmmmm.... apuntado a ver si es q lo veo por algun lao.... gracias ivan!!

bueno ya contare de alguna forma el % para ir tirando.. seguir la dieta, hasta q sepa el % real.....

por cierto estoy empezando a ver q la dieta la tengo q tener segun mi biotipo y el grupo sanguineo(gracias a DORLMAN).... asi q seguramente esta vez pueda hacer una dieta en condiciones... jejeje

saludos!

Yo creo que he dado con la mía.. la Zona jejeje. veré si puedo extrapolarla a crecimiento muscular después

 

[Idtail]

Buenas a todos.

A ver despues de mucho leer me he decidido a confecionarme una dieta para volumen pero tengo algunas dudas que agradecería si me las pudieran resolver.

Peso 83kg y mido 1,88 m, he calculado mis requerimientos calóricos según la formula de Harris-Benedict y me da 3059 calorias, mas un 10% para volumen = 3365 calorias. Unas de mis dudas viene ahora, como se que porcentaje de protenias, HC y grasas debo poner en la dieta, es siempre el mismo? o por ejemplo en definicion disminuimos los HC y aumentamos las protenias??. No se si aplicar los porcentajes de la dieta de la zona y simplemente bajar y subir las calorias segun este en definición y volumén.

Bueno a ver si me podeis despejar esta duda y luego ya ire confeccionando la dieta poco a poco.

Saludos y muchas gracias.

 

[ivanppolaino]

Buenas a todos.

A ver despues de mucho leer me he decidido a confecionarme una dieta para volumen pero tengo algunas dudas que agradecería si me las pudieran resolver.

Peso 83kg y mido 1,88 m, he calculado mis requerimientos calóricos según la formula de Harris-Benedict y me da 3059 calorias, mas un 10% para volumen = 3365 calorias. Unas de mis dudas viene ahora, como se que porcentaje de protenias, HC y grasas debo poner en la dieta, es siempre el mismo? o por ejemplo en definicion disminuimos los HC y aumentamos las protenias??. No se si aplicar los porcentajes de la dieta de la zona y simplemente bajar y subir las calorias segun este en definición y volumén.

Bueno a ver si me podeis despejar esta duda y luego ya ire confeccionando la dieta poco a poco.

Saludos y muchas gracias.

Ahora lanzo yo una pregunta dos preguntas en general

1. ¿Por qué os gustan tanto el método de los porcentajes?
2. ¿Por qué siempre usáis el que puse de ejemplo?

Ahora te contesto Idtail... con la zona siempre son los mismos porcentaes y bajarías las calorias. También tienes la opción de además de subir y bajar las calorías cambiar los porcentajes

 

[ivanppolaino]

Porcentajes de reparto de macronutrientes por objetivo

Como veo que sois muy perros y no os complicais la vida he decidido ampliar los posibles porcentajes a usar..

• Objetivo Ganar Masa Muscular:
  • 30% Proteina 60% HC 10% Grasas
  • 40 % Proteina 50 % HC 10 % Grasas
• Reducción de Peso:
  • 40% Proteina 50% HC 10% Grasas
  • 50% Proteina 40% HC 10% Grasas
• Mantenimiento de Peso:
  • 45% Proteina 45% HC 10% Grasas
  • 40% Proteina 50% HC 10% HC

FUENTE: This URL has been removed!. This URL has been removed!

P.D: Sin acritud... pero me tenéis hasta los H.... podríais buscar un poco por internet no??

 

[Idtail]

Ok muchas gracias ivanppolaino, perdona la molestia pero la verdad que no habia encontrado mucha informacion sobre eso. Bueno ahora intentaré elabaroar la dieta y ya la postearé por el foro para que opinen a ver que tal.

Por cierto, una cosa ivanppolaino, el libro ese del enlace, está bien? es que me gustaria pillarme algo asi o bajarmelo de internet para echarle un ojo....

Venga un saludo y gracias.

 

[ivanppolaino]

Ok muchas gracias ivanppolaino, perdona la molestia pero la verdad que no habia encontrado mucha informacion sobre eso. Bueno ahora intentaré elabaroar la dieta y ya la postearé por el foro para que opinen a ver que tal.

Por cierto, una cosa ivanppolaino, el libro ese del enlace, está bien? es que me gustaria pillarme algo asi o bajarmelo de internet para echarle un ojo....

Venga un saludo y gracias.

hombre no era por tí en particular. Es que muchos preguntan por los porcetajes y usan el de la zona y claro que si es bueno para volumen y demás pero en general no os preocupais de mirar otros porcentajes y otros métodos (como el de Lyle Mcdonald)

En cuanto al libro pssseee. A mi no me convenció pero porque no me aportó nada nuevo y me gusta otro tipo de entrenamiento. Puedes descargártelo de megaupload creo

 

[lopo1]

actualizar la dieta?

Hola ivannpolaino, te escribo a ti porque fuiste el que abrio el post. Haber una dudilla; yo ya arme la dieta de volumen en su dia la postee y me disteis el visto bueno. La he estado siguiendo y algo de peso si que he subido, ahora la duda es; si quiero seguir subiendo devere calcular el gasto con mi peso nuevo, o le doy mas tiempo? he de decirte que la tengo hecha de tal forma que lo que suba lo suba poco a poco, pero ya creo que a tocado techo, que me recomiendas;

1- yo voy 4 dias la gym, lunes, martes, jueves y viernes y los miercoles y sabado hago HIIT+abs. entonces podria quitar por ejemplo el hiit del miercoles y no modificar la dieta?
2- Recalcular la dieta y mantener el entrenamiento y tal y como esta ahora?

Te dejo aqui la dieta por si te ayuda;
9:00am 100gr Avena+200ml leche desna.+2Huevos(1yema)+Naranja
11:30 1 manzana+batido de proteinas (25gr de prote)+35gr de nueces
14:00 100gr de arroz int.+200gr de pechuga de pollo+50gr Brocoli+10gr Aceite de oliva+200gr de piña
15:30 suple.: voluminizador
16:00 GYM
17:00 justo al acabar la segunda toma del voluminizador
17:30 Batido de protes Iso 100 Dymatize
18:00 1 sandwich de integral con 2 latas de atun(104gr)
21:00 1 ensalada de lechuga tomate cebolla y esparragos+ 200gr de merluza+ 10gr de Aceite de oliva
23:30-24:00 35gr de nueces+ 75gr de Burgo de Arias 0%
Gracias Tigre eres un campeon

 

[amadeu]

He estado leyendo el post y me configurao esta dieta para volumen con lo que aprendido jeje
Llevo tiempo haciendo dieta pero con este post me dao cuenta de que estaba algo descompensada y de ahí sale mi estancamiento.

Cálculo calorias según el método Harris Benedict

[66+(13,7*72,5)+(5*175)-(6,8*21)]*1,725=3090cal

Según el método Lye Mcdonald

72,5kg*2,2=159,5lbs

160gr de proteina-->%20=184g
3090*0,55=1528/4=425-->20%=489g
3090*0,2=618/9=62g%20-->74g


Horario Alimento Peso Carbohidratos Proteinas Grasas
8:15 Avena 100 58,7 13,5 7
Leche desnatada 200 9,2 6,2 0,6
3 Clara de huevo 100 0,7 11,1 1
Platano 100 11,75 1,2 0,2
Nesquick 15 12,2355 0,66 0,525

92,5855 32,66 9,325 TOTAL


11:15 4 Rebanadas
pan integral 100 47 9 3
Jamon york 200 1,8 18 7
Pera 200 25,4 1 0,6


74,2 28 10,6 TOTAL


14:30 Pasta 200 132 24 12
Carne 150 0 34,2 1,5
Fruta 200 20 2 0


152 60,2 13,5 TOTAL


16:30 Suplemento 50 47,6
Nueces 20 2,92 3,14 13,24

50,52 3,14 13,24 TOTAL

18:00 Avena 30 17,61 4,05 2,1
Platano 100 11,75 1,2 0,2
Zumo 100 14,5 0 0
Leche desnatada 100 4,6 3,1 0,3
3claras de huevo 100 0 11 1
48,46 19,35 2,6 TOTAL

19:00 2 latas de atún 112 0 30,24 1,008


0 30,24 1,008 TOTAL

21:30 Legumbres 200 26 11,2 0,8
o verdura
Pescado 150 0 25,8 1,35
iogurt 6,9 5,4 0,16


32,9 42,4 2,31 TOTAL


0:15 Frutos secos 20 2,92 3,14 13,24


453,5855 219,13 65,823 TOTAL
TOTAL=454+220+65=739
CARBOHIDRATOS=60%
PROTEINAS=30%
GRASAS=10%

Hay que añadir que no he tenido en cuenta la grasa que proviene del aceite para aliñar le pongo mas bien poco

Como lo veis?

 

[ivanppolaino]

Hola ivannpolaino, te escribo a ti porque fuiste el que abrio el post. Haber una dudilla; yo ya arme la dieta de volumen en su dia la postee y me disteis el visto bueno. La he estado siguiendo y algo de peso si que he subido, ahora la duda es; si quiero seguir subiendo devere calcular el gasto con mi peso nuevo, o le doy mas tiempo? he de decirte que la tengo hecha de tal forma que lo que suba lo suba poco a poco, pero ya creo que a tocado techo, que me recomiendas

Pregunta interesante, en realidad si se debería hacerse, pero mi recomendación es que se haga con cabeza. Si has ganado un kilo ni merece la pena (por poner un ejemplo), si has ganado 5 puedes empezar a platearlo, y si has ganado 10 creo que debes hacerlo.

Pero lo primero debería ser calcular cuanto de ese aumento de peso ha sido músculo, lo realmente importante, porque si has ganado 2 kg no sé si te merece la pena recalcular, pero si has ganado 5 creo que sí deberías

 

[ivanppolaino]

He estado leyendo el post y me configurao esta dieta para volumen con lo que aprendido jeje
Llevo tiempo haciendo dieta pero con este post me dao cuenta de que estaba algo descompensada y de ahí sale mi estancamiento.

Cálculo calorias según el método Harris Benedict

[66+(13,7*72,5)+(5*175)-(6,8*21)]*1,725=3090cal

Según el método Lye Mcdonald

72,5kg*2,2=159,5lbs

160gr de proteina-->%20=184g
3090*0,55=1528/4=425-->20%=489g
3090*0,2=618/9=62g%20-->74g


Horario Alimento Peso Carbohidratos Proteinas Grasas
8:15 Avena 100 58,7 13,5 7
Leche desnatada 200 9,2 6,2 0,6
3 Clara de huevo 100 0,7 11,1 1
Platano 100 11,75 1,2 0,2
Nesquick 15 12,2355 0,66 0,525

92,5855 32,66 9,325 TOTAL


11:15 4 Rebanadas
pan integral 100 47 9 3
Jamon york 200 1,8 18 7
Pera 200 25,4 1 0,6


74,2 28 10,6 TOTAL


14:30 Pasta 200 132 24 12
Carne 150 0 34,2 1,5
Fruta 200 20 2 0


152 60,2 13,5 TOTAL


16:30 Suplemento 50 47,6
Nueces 20 2,92 3,14 13,24

50,52 3,14 13,24 TOTAL

18:00 Avena 30 17,61 4,05 2,1
Platano 100 11,75 1,2 0,2
Zumo 100 14,5 0 0
Leche desnatada 100 4,6 3,1 0,3
3claras de huevo 100 0 11 1
48,46 19,35 2,6 TOTAL

19:00 2 latas de atún 112 0 30,24 1,008


0 30,24 1,008 TOTAL

21:30 Legumbres 200 26 11,2 0,8
o verdura
Pescado 150 0 25,8 1,35
iogurt 6,9 5,4 0,16


32,9 42,4 2,31 TOTAL


0:15 Frutos secos 20 2,92 3,14 13,24


453,5855 219,13 65,823 TOTAL
TOTAL=454+220+65=739
CARBOHIDRATOS=60%
PROTEINAS=30%
GRASAS=10%

Hay que añadir que no he tenido en cuenta la grasa que proviene del aceite para aliñar le pongo mas bien poco

Como lo veis?

ha sido un poco complicado de seguir sin que pusieses a que corresponde cada una, pero lo he conseguido

• Yo quitaría el Nesquick pero por gustos personales o sea q a tu elección, por lo demás desayuno y almuerzo bien.
• La comida las 14:30 se pasa de protes pero por la suma de la pasta con la carne o sea q tp es para tanto, pero si te recomiendo menos pasta y más verdura, al menos mezclalas.
• He supuesto que el suplemento es alguna creatina pre-entreno, si es así quita los frutos secos (antes de entrenar elimina la ingesta de grasa) y añade unos BCAA.
• La lata de atún de las 19:00 sobra
• Las legumbres en la cena no me llaman, para mi mejor la verdura
• Los frutos secos de la noche acompáchalos con queso fresco desnatado

Ahh... y el aceite de oliva se cuenta. Aparte de lo que te he contado intenta meter en la dieta pescados azúl por su aporte de ácidos grasos esenciales que encima tienen una buena proporción

 

[amadeu]

Cuantos gramos de verdura ivan aproximadamente al mediodia?
La verdura la acostumbro a comer por la noche por eso no se cuanto meter jeje
El batido post-entreno es recomendable tomárselo inmediatamente después de entrenar o puedo esperar 10-15 min (el tiempo que tardo en ducharme, cambiarme etc...)
Se me quedan algo cortos los hidratos 430 en frente de los 489 que tendría que tomar dónde y con que alimento podría añadirlos?

Grácias de antemano

 

[ivanppolaino]

Cuantos gramos de verdura ivan aproximadamente al mediodia?
La verdura la acostumbro a comer por la noche por eso no se cuanto meter jeje
El batido post-entreno es recomendable tomárselo inmediatamente después de entrenar o puedo esperar 10-15 min (el tiempo que tardo en ducharme, cambiarme etc...)
Se me quedan algo cortos los hidratos 430 en frente de los 489 que tendría que tomar dónde y con que alimento podría añadirlos?

Grácias de antemano

pues si 200 gr de pasta vienen a ser unos 120 gr de ch yo creo q podría estar bien que hicieses 60 gr de ch de pasta (unos 100 gr) y otros 60 en verdura (una animalada de verdura) o algo por el estilo 120/80 , 140/60 (pasta/verdura)

Lo del batido por 10 minutos no va a pasar nada no hay que ser exagerado y los hidratos que te faltan pues dependiendo de cuando quieras comerlos, pero vamos q por los q te faltan tp te vas a morir ni a crecer menos

 

[santiagolds]

esta bien no contar un poco las verduras...osea llegar a calcular todo pero si como mucha verdura me paso en los numeros....est bien comer lo que se me de la gana en verduras ??es que avecs reo que me paso en verduras pero creo que no hace dano o si??

 

[ivanppolaino]

esta bien no contar un poco las verduras...osea llegar a calcular todo pero si como mucha verdura me paso en los numeros....est bien comer lo que se me de la gana en verduras ??es que avecs reo que me paso en verduras pero creo que no hace dano o si??

hombre mejor pasarse de verdura q de pasta, de todas maneras comer hasta verduras hasta reventar suele impicar que no llegas a cumplir tus necesidades calóricas, ejemplo 100 gr de pasta de verduras tienen 77 gr de CH, 400 gr de verdura (una bolsa que compro yo) tiene 32 gr de CH, o sea debería comerme más de dos bolsas y te aseguro que no puedo

Otra cosa es qe aparte de 200 gr de pasta (suponiendo que es lo que tienes que comer) te zampases 500 gr de verdura, eso si es pasarse, pero de quitar algo mejor la pasta

 

[amadeu]

Ya he modificado la dieta y ahora si que me da los valores aproximados que me tendrían que dar

Os contaré como va avanzando la cosa jeje

Gracias Ivan estas echo un dietista jeje


saludos!_comba_

 

[ivanppolaino]

Ya he modificado la dieta y ahora si que me da los valores aproximados que me tendrían que dar

Os contaré como va avanzando la cosa jeje

Gracias Ivan estas echo un dietista jeje


saludos!_comba_

muchas gracias por el piropo, pero he de declinarlo. Un dietista tiene conocimientos de verdad sobre estos asuntos, yo sólo soy una persona ha leido un poco e intenta aplicar el sentido común

 

[21migue]

muchas gracias por el piropo, pero he de declinarlo. Un dietista tiene conocimientos de verdad sobre estos asuntos, yo sólo soy una persona ha leido un poco e intenta aplicar el sentido común

No me gusta creerme y que bueno que la gente sea humilde pero tu, yo, y varios mas del foro como terrence, sabemos muchísimo mas que la gran mayoría de nutricionistas, dietistas, etc.... así que simplemente hay que sentirse orgulloso por esos piropos por que los quieras o no, son verdad _lengua_