TerenceHill
Moderador
La parte de su evolución era debida a un programa de entrenami ento que él desarrolló llamado OVT o Entrenami ento de Volumen optimizad o. Previamen te, este programa sólo estaba disponibl e a aquéllos que leyeron el foro del T-mag, pero ahora él está haciendo ésta actualiza ción disponibl e para todos. Encienda la impresora; ¡ésta podría ser la próxima cosa grande en el culturism o!
Alrededor de 1995, el mundo del culturism o se presentó a un nuevo formulari o de entrenami ento de la hipertrof ia: El Entrenami ento de Volumen alemán. Ese artículo era escrito por una estrella de la comunidad de la fuerza(Charles Poliquin) y realmente cambió la manera de entrenar de las personas para ganar masa. La premisa era relativam ente simple: escoja unos ejercicio s y haga diez series de diez repeticio nes. Era simple y eficaz.
Sin embargo, el programa tenía algunas debilidad es algunos de los cuales estaban reflejada s TC's "Entrenamiento de volumen alemán 2000" artículo de T-mag. Unas de esas debilidad es era:
• las posibles lesiones del sobre uso de tan alto volumen de los mismos ejercicio s.
• el nivel muy alto de fastidio. (Llámeme loco, pero para mí para manteners e motivado yo debo tener por lo menos algo divertido en el gimnasio!)
No suficient e énfasis en algunos músculos y algunas funciones del músculo. ¡Con GVT no se podría usar muchos ejercicio s porque el volumen sería demasiado! Como resultado, los desequili brios del músculo se podrían desarroll ar.
Este último problema es nuevo: GVT descuida la fuerza. De hecho, yo he conocido a varios atletas que realmente se pusieron más débiles en GVT, aun cuando ellos ganaron mucha masa. La razón es que ese super alto volumen junto con intensida des bajas causa principal mente hipertrof ia no funcional y no requiere un intensa complicac ión neuromoto r.
Fue esta última debilidad la que me hizo pensar,experimentar y ocupárse vanamente . Asi que propuse una variación de volumen de entrenami ento, que aumentará fuerza y la hipertrof ia funcional igualment e. ¡Entre en el Entrenami ento de Volumen Perfeccio nado!
La Apreciación global
Para OVT, yo guardé la premisa básica de hacer a 100 repeticio nes totales, por grupo muscular. Éste es un acercamie nto tiempo-probado. Sin embargo, la distribuc ión de esas repeticio nes es inmensame nte diferente del programa de GVT original.
Primera diferenci a: Cada serie es de hecho un superseri e de dos ejercicio s del mismo grupo muscular. El primer ejercicio en la superseri e, es un movimient o compuesto grande (por ejemplo la press banca, sentadill as, remos, ...) y se hace para cinco repeticio nes usando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superseri e es un movimient o de aislamien to para el músculo principal trabajado en el primer ejercicio . Este segundo ejercicio también se hace para cinco reps, pero con una carga pequeña y una cadencia muy lenta (602).
Segunda diferenci a: Mientras en GVT las diez series eran del mismo ejercicio, nosotros emplearem os dos superseri es diferente s por cada músculo, cada superseri e realizándose cinco veces (50 reps totales por superseri e). Esto nos permitirá usar cuatro ejercicio s diferente s para un grupo muscular que debe permitirn os alejarnos del aburrimie nto y desequili brios.
Tercera diferenci a: En el programa original, el intervalo de descanso es sesenta segundos. Ya que nosotros queremos poder levantar un poco más de peso, nosotros vamos a tomar 120 segundos en OVT, pero no hay ningún descanso entre los ejercicio s en la misma superseri e.
Cuarta diferenci a: En lugar de realizar todas las series con el mismo peso, como es el caso con GVT, usted usará tanto peso como sea posible y ajusta la carga después de cada serie (más o menos 2 a 5 kg, dependien do de la facilidad/dificultad de la serie precedent e).
No se preocupe si usted no comprende todo ahora mismo. ¡Yo le proporcio naré un programa de muestra completo más abajo!
Entrenami ento Dividido
Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo se trabaja sólo una vez por semana. La división siguiente será usada:
Día 1: El pecho y parte de atrás
Día 2: Las piernas y abs
Día 3: off
Día 4: Los bíceps y tríceps
Día 5: off
Día 6: 3 cabezas del hombro.
Día 7: off
Mientras la selección del ejercicio puede variar según sus preferenc ias, la siguiente configura ción, ha sido probada muy eficaz:
MIRAR LINK CON LAS TABLAS.
DIA 1 : PECHO Y DORSAL
DIA 2 : PIERNA Y ABS
DIA 4 : BICEPS AND TRICEPS
DIA 6 : HOMBRO
Cambiando los Ejercicio s
La variación del ejercicio es important e. Para OVT, yo recomiend o usar ciclos de cuatro semanas de entrenami ento. Realice los mismos ejercicio s durante cuatro semanas, entonces escoja otros ejercicio s y complete otros cuatro semanas de ciclo. Un ciclo completo de OVT dura ocho semana después de lo cual, deberias entrar en una etapa de un entrenami ento más fácil (descarga), durante una a dos semanas para permitir el mayor efecto retardado .
Aquí es el segundo ciclo de 4 semanas:
MIRAR LINK CON LAS TABLAS.
DIA 1 : PECHO Y DORSAL
DIA 2 : PIERNA Y ABS
DIA 4 : BICEPS AND TRICEPS
DIA 6 : HOMBRO
Progresión de carga
Una de las llaves al éxito de OVT es el constante impulso de aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseri es de semana a semana. ¡Esto hará literalme nte o romperá el programa! ¡Esfuércese por aumentar la carga pero no a expensas de perder la forma correcta de ejecución!
Para el segundo ejercicio de cada superseri e, la progresión de carga no es tan important e. ¡Su papel principal mente es aumentar el volumen de entrenami ento y el tiempo total bajo la tensión (TUT). Si usted puede aumentar la carga en este ejercicio, genial! Pero con tal de que usted esté progresan do en el ejercicio pesado estará bien. Lo important e es ir tan fuerte como sea posible para el primer ejercicio de la superseri e mientras que usando un peso liviano, una carga controlab le para el segundo.
Conclusión
Yo creo firmement e que una nueva puerta se ha abierto ganando el tamaño que esté interesad o. ¡No sólo OVT le darán bastante nuevo músculo, sino que ese nuevo músculo será funcional y usted tendrá la fuerza para ir con su tamaño!
Sobre el Autor
Christian Thibaudea u es un entrenado r de fuerza y condicion ando que trabaja con una gama amplia de atletas de élite. Él ha entrenado a atletas que requieren una serie ancha de cualidade s físicas que van desde la fuerza y potencia (jugadores del fútbol, los levantado res del Juego olímpico, los competido res del strongmen) y las capacidad es enérgicas important es (jugadores del hockey) . Él también es un weightlif ter del Juego olímpico competiti vos y un entrenado r de fútbol. Christian está completan do su M.Sc. el grado en la ciencia del ejercicio y ha sido un ayudante de la investiga ción en ese campo durante los últimos dos años.
Parece interesan te, haber que os parece. Hay algunos errores, pero se entiende bien.
Saludos.
Alrededor de 1995, el mundo del culturism o se presentó a un nuevo formulari o de entrenami ento de la hipertrof ia: El Entrenami ento de Volumen alemán. Ese artículo era escrito por una estrella de la comunidad de la fuerza(Charles Poliquin) y realmente cambió la manera de entrenar de las personas para ganar masa. La premisa era relativam ente simple: escoja unos ejercicio s y haga diez series de diez repeticio nes. Era simple y eficaz.
Sin embargo, el programa tenía algunas debilidad es algunos de los cuales estaban reflejada s TC's "Entrenamiento de volumen alemán 2000" artículo de T-mag. Unas de esas debilidad es era:
• las posibles lesiones del sobre uso de tan alto volumen de los mismos ejercicio s.
• el nivel muy alto de fastidio. (Llámeme loco, pero para mí para manteners e motivado yo debo tener por lo menos algo divertido en el gimnasio!)
No suficient e énfasis en algunos músculos y algunas funciones del músculo. ¡Con GVT no se podría usar muchos ejercicio s porque el volumen sería demasiado! Como resultado, los desequili brios del músculo se podrían desarroll ar.
Este último problema es nuevo: GVT descuida la fuerza. De hecho, yo he conocido a varios atletas que realmente se pusieron más débiles en GVT, aun cuando ellos ganaron mucha masa. La razón es que ese super alto volumen junto con intensida des bajas causa principal mente hipertrof ia no funcional y no requiere un intensa complicac ión neuromoto r.
Fue esta última debilidad la que me hizo pensar,experimentar y ocupárse vanamente . Asi que propuse una variación de volumen de entrenami ento, que aumentará fuerza y la hipertrof ia funcional igualment e. ¡Entre en el Entrenami ento de Volumen Perfeccio nado!
La Apreciación global
Para OVT, yo guardé la premisa básica de hacer a 100 repeticio nes totales, por grupo muscular. Éste es un acercamie nto tiempo-probado. Sin embargo, la distribuc ión de esas repeticio nes es inmensame nte diferente del programa de GVT original.
Primera diferenci a: Cada serie es de hecho un superseri e de dos ejercicio s del mismo grupo muscular. El primer ejercicio en la superseri e, es un movimient o compuesto grande (por ejemplo la press banca, sentadill as, remos, ...) y se hace para cinco repeticio nes usando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de la superseri e es un movimient o de aislamien to para el músculo principal trabajado en el primer ejercicio . Este segundo ejercicio también se hace para cinco reps, pero con una carga pequeña y una cadencia muy lenta (602).
Segunda diferenci a: Mientras en GVT las diez series eran del mismo ejercicio, nosotros emplearem os dos superseri es diferente s por cada músculo, cada superseri e realizándose cinco veces (50 reps totales por superseri e). Esto nos permitirá usar cuatro ejercicio s diferente s para un grupo muscular que debe permitirn os alejarnos del aburrimie nto y desequili brios.
Tercera diferenci a: En el programa original, el intervalo de descanso es sesenta segundos. Ya que nosotros queremos poder levantar un poco más de peso, nosotros vamos a tomar 120 segundos en OVT, pero no hay ningún descanso entre los ejercicio s en la misma superseri e.
Cuarta diferenci a: En lugar de realizar todas las series con el mismo peso, como es el caso con GVT, usted usará tanto peso como sea posible y ajusta la carga después de cada serie (más o menos 2 a 5 kg, dependien do de la facilidad/dificultad de la serie precedent e).
No se preocupe si usted no comprende todo ahora mismo. ¡Yo le proporcio naré un programa de muestra completo más abajo!
Entrenami ento Dividido
Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo se trabaja sólo una vez por semana. La división siguiente será usada:
Día 1: El pecho y parte de atrás
Día 2: Las piernas y abs
Día 3: off
Día 4: Los bíceps y tríceps
Día 5: off
Día 6: 3 cabezas del hombro.
Día 7: off
Mientras la selección del ejercicio puede variar según sus preferenc ias, la siguiente configura ción, ha sido probada muy eficaz:
MIRAR LINK CON LAS TABLAS.
DIA 1 : PECHO Y DORSAL
DIA 2 : PIERNA Y ABS
DIA 4 : BICEPS AND TRICEPS
DIA 6 : HOMBRO
Cambiando los Ejercicio s
La variación del ejercicio es important e. Para OVT, yo recomiend o usar ciclos de cuatro semanas de entrenami ento. Realice los mismos ejercicio s durante cuatro semanas, entonces escoja otros ejercicio s y complete otros cuatro semanas de ciclo. Un ciclo completo de OVT dura ocho semana después de lo cual, deberias entrar en una etapa de un entrenami ento más fácil (descarga), durante una a dos semanas para permitir el mayor efecto retardado .
Aquí es el segundo ciclo de 4 semanas:
MIRAR LINK CON LAS TABLAS.
DIA 1 : PECHO Y DORSAL
DIA 2 : PIERNA Y ABS
DIA 4 : BICEPS AND TRICEPS
DIA 6 : HOMBRO
Progresión de carga
Una de las llaves al éxito de OVT es el constante impulso de aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseri es de semana a semana. ¡Esto hará literalme nte o romperá el programa! ¡Esfuércese por aumentar la carga pero no a expensas de perder la forma correcta de ejecución!
Para el segundo ejercicio de cada superseri e, la progresión de carga no es tan important e. ¡Su papel principal mente es aumentar el volumen de entrenami ento y el tiempo total bajo la tensión (TUT). Si usted puede aumentar la carga en este ejercicio, genial! Pero con tal de que usted esté progresan do en el ejercicio pesado estará bien. Lo important e es ir tan fuerte como sea posible para el primer ejercicio de la superseri e mientras que usando un peso liviano, una carga controlab le para el segundo.
Conclusión
Yo creo firmement e que una nueva puerta se ha abierto ganando el tamaño que esté interesad o. ¡No sólo OVT le darán bastante nuevo músculo, sino que ese nuevo músculo será funcional y usted tendrá la fuerza para ir con su tamaño!
Sobre el Autor
Christian Thibaudea u es un entrenado r de fuerza y condicion ando que trabaja con una gama amplia de atletas de élite. Él ha entrenado a atletas que requieren una serie ancha de cualidade s físicas que van desde la fuerza y potencia (jugadores del fútbol, los levantado res del Juego olímpico, los competido res del strongmen) y las capacidad es enérgicas important es (jugadores del hockey) . Él también es un weightlif ter del Juego olímpico competiti vos y un entrenado r de fútbol. Christian está completan do su M.Sc. el grado en la ciencia del ejercicio y ha sido un ayudante de la investiga ción en ese campo durante los últimos dos años.
Parece interesan te, haber que os parece. Hay algunos errores, pero se entiende bien.
Saludos.