PARTE DE ENTRENAMIENTO
Objetivo principal
Estimular cada grupo muscular directamente o a veces basta indirectamente con según que musculo, como pueden ser trapecios, antebrazos, abs..
Tenemos una serie de variables con las que conseguir esto.
Mi filosofía es la simplicidad, cuanto menos ejercicios tenga una rutina y menos variables a mejorar te será más simple todo. Cuanto más elabores una rutina mas puntos en los que poner atencion, pero la flexiblidad del programa puede ser muy variable.
Hay musculos que se estimulan bien sin entrenarlos diréctamente, a base de entrenamiento indirecto de ejercicios compuestos. Si hay algún músculo que no, para eso tenemos los ejercicios analíticos. Hay gente que es capaz de desarrollar buenos hombros solo a base de preses verticales y con el trabajo indirecto que reciben las cabezas anterior y posterior de otros preses y tirones.
Como le curramos al músculo para hacerlo crecer.
Volumen, frecuencia e intensidad
El volumen es la cantidad de trabajo total semanal. Se puede contar por series o por repeticiones, mientras tu sigas tu progresion es lo mismo en lo que te figes, mientras anotando todo lo que haces, ves que la progresión se cumple.
Unas 10 series semanales mientras te esfuerces en ellas funcionarán, o algo así como unas 100 repeticiones por semana, pero no vale hacer esto de cualquier manera.
La frecuencia es la cantidad de veces que le curras a un grupo muscular directa o indirectamente. Lo mas típico es desde f1 a f3. Pero se puede llegar a progresar entrenando un musculo algo así como cada 10 dias o un grupo muscular entrenado a diario. La clave está en elegir bien la carga de trabajo de cada día para hacer que esto funcione.
Intensidad.
Es la clave de que lo anterior funcione, de poco o nada valen ni el volumen ni la frecuencia si haciendolos no imprimes intensidad.
Puedes tener como referencia la intensidad real o la intensidad subjetiva. Esto que es??
Intensidad real vendría a ser el % a rm, esto es necesario para saber que carga de trabajo usar aproximada. No es algo que deba saberse con exactitud, solo se necesita saber una proximidad, cuando son las repeticiones totales semanales en lo que te fijas sobretodo para organizar el volumen de entreno semanal.
Cuanta intensidad se requiere aproximada es entre un 60% y un 85%, o algo así como una carga que te permita realizar un maximo de 20 repeticiones y un mínimo de 5 repeticiones por cada serie.
Los más avanzados parecen beneficiarse de intensidades más altas. Cuando mayor es la intensidad, menos repeticiones se necesitas semanales, cuanto menor es la intensidad, mas repeticiones semanales se necesitan.
Algo medio como unas 100 repeticiones semanales con una carga que no seas capaz de mover mas de 10 veces, suele funcionar bien.
Con menos también se estimula, pero no vas a estar obteniendo los mayores beneficios, y con más puedes llegar a estimular más, pero puede también puede ser demasiado y si te pasas con la carga de trabajo total tampoco mejoras porque no hay adaptacion. Incluso puedes ir para atrás.
La cuestión es ir probando.
Los nuevos podrían empezar con unas 50 repeticiones semanales, e ir incrementando el número semana a semana poco a poco.
Es fácil darse cuenta si te pasas o te quedas corto, cuando sales de un entrenamiento y crees que no has trabajado lo suficiente y notas que vas con ganas siempre, si la carga (peso) está bien elegida, es hora de ir incrementando repeticiones. Si por el contrario notas que no vas recuperado a cada entrenamiento, y la carga (peso) es el correcto, notas que cada entrenamiento te pesa más, estás haciendo demasiadas repeticiones semanales.
La capacidad de recuperación puede variar mucho de persona a persona, por factores tanto internos como externos.
Si la carga del ejercicio es inferior a un 10 rm aprox, podrías necesitar tener que hacer mas de 100 repeticiones semanales para obtener el mismo resultado. Es decir, si eliges un 12 rm, igual para estimular igual necesitas 120 repeticiones, si elijas un 8 rm, igual te basta con 80 repeticiones semanales. Si elijas un 10 rm puede bastar con 100 repeticiones semanales.
Estos números son aproximaciones no quiere decir que todo esto sean matemáticas exactas.
Intensidad subjetiva o percepción de intensidad.
Esto es ir a darlo todo o casi todo en cada serie, puedes fijar una carga de trabajo o no, los que se ponen esta referencia utilizan el quedarse al fallo o muy cerca para dar por válida una serie, independientemente del número de repeticiones que hagas.
Aquí la manera de ver su progreso y saber que haces la suficiente carga de trabajo total se mide por, cantidad de series semanales en la que te acercas al fallo o te quedas en el.
Cuanto trabajo suele funcionar, unas 10 series.
Igual que antes, algo menos funcionará aunque no dando los mayores beneficios, algo más depende de la persona puede llegar a solo reparar el daño o ni eso.
Cuanto más alejado al fallo, más series necesitarás para estimular lo mismo, al igual que con las repeticiones de antes, cuanto mayor es el peso elegido dentro de unas intensidades óptimas, menos ttabajo se necesita para que haga la misma función, aquí igual cuanto más te acercas al fallo mayor es la estimulación de esa serie, cuanto más alejado y te quedas, menor estimulacion y más necesitas hacer para estimular igual.
Personalmente esta manera de fijarse una progresión la veo más para gente que mueve poco, gente más novata, o gente que suele ir a altas repeticiones.
Esto es la teoria, en la práctica, la gente suele usar un poco de todo, mientras vaya carga de trabajo total (series/repes x peso) en aumento, es indiferente en lo que te figes.
Como organizarlo, esquema, rutina..
El que mas rabia te de. Como se organice una rutina es algo muy individual, tienes que encontrar cuál es la manera de organizar el trabajo que mayor motivación te de y te permita adherencia y constancia.
Lo mas tipico
Torso/pierna
Push/pull
Fullbody
Dividida
O alguna mezcla de todo pero con sentido
Teniendo claros los conceptos de volumen, frecuencia e intensidad, elijiria algo simple, la menor cantidad posible de ejercicios, vamos a comentar algo breve sobre los ejercicios.
Ejercicios compuestos y analiticos, peso libres, máquinas..
Ejercicios compuestos son los que abarcan una cantidad de masa muscular mayor, es decir en el que trabajan varios músculos a la vez, y en los que eres capaz de levantar un peso mayor.
Los analiticos son los ejercicios que se usan para focalizar un grupo muscular o zona específica.
Press de banca. Es un movimiento en el que actúan varios musculos a la vez directa e indirectamente.
Unas aperturas para pecho es un ejercicio que busca aislar lo maximo posible solo el pectoral.
No es posible aislar completamente un grupo en cuestión por mucho que hagas analiticos, pero tampoco es importante. Lo importante es elegir una serie de ejercicios o rutina compensada y seguir una progresión en cada ejercicio que hagas.
Pesos libres o máquinas, a disponibilidad y gusto, no hay mas. Mientras elijas ejercicios que se adapten bien a ti, no te molesten, y te permitan un progreso en e largo plazo, los beneficios o no que puedan tener pesos libres frente a máquinas o viceversa es totalmente indiferente. Adherencia y constancia junto a una progresión en lo largo del tiempo haciendo que trabaje cada grupo muscular a lo largo del tiempo y una buena alimentación es la clave del éxito.
Se puede pensar, “la maquina aísla mejor porque ..” ok. O “el peso libre es mejor porque los músculos estabilizadores..”, ok.
Quien tiene razón?? Ambos parcialmente, se pueden usar solo pesos libres, solo máquinas, o como hace la mayor parte de gente, combinarlos.
Elijas la opción que elijas, lo más importante es que haya progresión en el tiempo, sea lo que sea que hayas elegido.
PARTE DE DIETA
Una cantidad de proteinas aproximada de entre 1,3 y 2g por kilo de peso, contando tanto origen animal o vegeral.
Elegir frutas, verduras, carnes, pastas, panes, arroces.. variedad, si metes algo de dulce está bien.
Contar Kl o guiarse por hambre, privarse o no de algunas comidas.. depende, no todos somos iguales, gente que tiende a adelgazar, podrá privarse de menos comidas con mayor número de kalorías, gente que tiende a engordar, le vendrá mejor minimizar las comidas más ricas y menos saciantes.
Comer según sensaciones o pesando la comida es algo personal. Si te conoces bien puedes guiarte por sensaciones, si no, aconsejaría marcarse unas ko y buscar con que lo encuentras que mantienes, y a eso, añadir o quitar segun lo que busques, entre 250 y 500kalorias.
No es una ciencia exacta, esto es prueba y error.
DESCANSO
Si la prioridad es la ganancia muscular, no se aconseja el deporte extra al entrenamiento. Pensad que el cuerpo tiene una capacidad limitada de recursos, poned un 10 que tienes para el entrenamiento, quitando el día a día, trabajo .. si solo haces pesas ese 10 irá al entrenamiento, si haces pesas y un poco de.. ese 10 irá en gran parte a las pesas y el resto a ese poco de.., si haces pesas y practicas un arte marcial, más o menos equiparando trabajos, 5 a las pesas y 5 a ese deporte, si practicas artes marciales en prioridad y le das un poco a las pesas, ese 10.. no esque sea una cosa exacta porque no son matemáticas exactas.. pero si, creo que me entendeis.
Dormir, intentar dormir para estar descansados, no voy a decir “duerme 8horas diarias”, eso son los padres, tenemos vidas, trabajos, familia.. un día puedes dormir 7h, otro 4, otro 10.. lo normal vaya. Siempre hay imprevistos.
Con esto y ponerle ganas al asunto pues yo creo que ya andaría.
Movimientos que yo aconsejo.
Empujon y Tirón horizontal
Cualquier tipo de Press banca o cualquier variante, maquina, mancuernas, declinado..
Empujon y Tirón vertical
Cualquier Press militar, Press hombro, dominadas, jalon..
Press pierna
Sentadilla, prensa.. lo que sea de lo que dispongas en donde entrenes
Tríceps y biceps a elección
Abs, trapecios, gluteo, antebrazos, deltoide lateral, gemelos .. personalmente creo que con el trabajo de lo anterior, para alguien con objetivos estéticos y “normales”, creo reciben buen estimulo, obviamente si alguien desea centrarse en gluteo, traoecio o lo que sea, ya sabe lo que tiene que hacer.
Todo es variable y adaptable. Esto es simplemente MI PREFERENCIA PERSONAL.
La mayoría de gente que entra a este foro a pedir ayuda, busca un objetivo común como cualquiera, no somos atletas de élite, no somos profesionales, no hace falta la perfeccion, pero si cumplir con un minimo.
Prueba y error.
No se si me olvido algo, si no editaré mas tarde.
* En caso de necesitarse, agregar trabajo local específico sobre grupos musculares que puedan estar quedarse debilitados.
Por ejemplo, si en vez de hacer Sentadilla y press militar de pie, haces prensa y Press de hombro sentado, piede que a medida que te vas haciendo fuerte en estos movimientos, el core se sienta debilitado. Agregaríamos trabajo directo para el core, SIEMPRE CON UNA PROGRESIÓN, como si se tratase de cualquier otro ejercicio, su progresión y cantidad específica.
*Hay que tener en cuenta el solapamiento muscular, tiene otro nombre pero no lo recuerdo. Es decir, si haces Press banca estás dándole trabajo indirectamente a los tríceps, hombros (bueno y algún grupo más pero los que más reciben), si añadiéramos trabajo local o a la hora de contar el volumen, esto debería tenerse en cuenta.
*Cuando he recomendado mis movimientos preferentes alguna vez me han dicho, “porqué dos ejercicios para espalda y uno para pecho?”, no son dos ejercicios de espalda y uno para pecho, son un Tirón horizontal y vertical, y un empuje horizontal y vertical, de todas maneras si alguno se siente más tranquilo agregando trabajo directo sobre pectoral, puede hacerlo, pero yo lo agregaría a base de ejercicio local, no creo conveniente hacer una descompensacion entre preses y tirones.
*En el tema de intensidad, puede llegar a hacerse bastante extenso, son líneas generales.
Imaginad que tomais como referencia el número de repeticiones totales. Poned 100 de x ejercicio a la semana, o lo que sea, lo importante es que ese número de repeticiones totales vaya cada vez con una carga mayor.
Imaginad que en vez de repeticiones tomais de referencia las series “efectivas”, bueno, aquí independientemente del número de repeticiones por serie, lo verdaderamente importante es, si haces 10 series totales, que esas 10 series vayan cada vez ocn más peso para mismas repeticiones, o más repeticiones con mismo peso.. me entendéis.
Elige la referencia que prefieras, pero no olvidar ANOTAR TODO LO QUE HACES, para semana a semana o mes a mes ver como te vas haciendo mejor en aquello que sea lo que hagas.
Cual uso yo, utilizo mi 10rm como referencia, me marco una cantidad fija de repeticiones totales por semana, baso el entrenamiento en hacer ese 10 rm mejor. Esto quiere decir que llego a 10 en una serie y subo el peso? Si, hasta que la marca se hace “buena”, cuando el peso movido es ya o va siendo decente, puedo estar tiempo largo entrenando con ese peso, e ir dándole trabajo con ese peso al músculo, ir moviéndolo cada vez mejor, lo que llaman “sentimiento”, a base de tempos.
*Que hago yo.
70 repeticiones semanales de cada uno de estos movimientos.
Floor press
Remo seal
Press hombro sentado
Dominadas supinas
Extension de triceps declinado con mancuerna
Curl biceps de pie
Sentadilla gamba
*Que marcas tengo.
10 repeticiones bien hechas, suaves, sin tirones, tenpos lentos tanto la subida como la bajada, o tsnto la positiva como la negativa.
No es mi 10 rm, si hiciera una serie a sacar un maximo de repes y te los más rápidos quizá sacaría alguna repetición más, pero no me interesa. Lo que me interesa es con esas repeticiones y esos kgs, hacerlos cada vez mejor.
Cuando la marca era baja, subía kgs pero al ser un peso ya relativamente bueno para mi, prefiero mantenerlo.
Al principio era capaz de hacer cada serie lo más cercana posible al fallo, me fijaba unas repeticiones fijas, pero me llegaba tmb para hacerlas en las mínimas series posibles. Ahora no puedo, me quemo, dolores articulares.. yo no hago en cada entrenamiento 10 repeticiones seguidas con ese peso, porque no podría mantenerlo, imagino que es por la frecuencia tan alta que hago, lo que hago es hacer miniseries, y para ver cómo mejora la cosa cada X entrenamientos, tiro a sacar 10 repeticiones seguidas a ver como salen.
Los pesos son por extremidad, o sea por mancuerna. El peso total sería multiplicado x2.
Floor press 39kg (78kg)
Remo seal 39kg (78kg)
Press hombro sentado 26kg (52kg)
Dominadas 3,5kg lastre
Extension de tríceps declinado mancuerna 19,5kg (39kg)
Curl biceps 19,5kg (39kg)
Sentadilla gamba dos mancuernas de 26kg, una en cada mano. (52kg por cada pierna)
Con esos kgs soy capaz de sacar 10 repeticiones con tempos lentos, sin tirones todo muy suave, de cada uno de esos movimientos.
*Mis medidas
1,65cm - 66kg aprox según el dia 66,5, 65,8.. peso varía porque me peso a diario y no siempre como igual.
%graso no sabría decir con exactitud ya que no me lo mido, menos de 15% y mas de 10%, por concretar algo mas, me veo venas en mayoría de zonas del cuerpo, podría ser algo entre un 11% y un 13%, o un 12% y un 14%, no se, venas me llego a ver en hombros, trapecios, pecho superior y centro, abs superiores, inferiores no, bajo vientre, gemelos.. y bueno los brazos esque nunca se me tapan, algo asoma en cuads tmb..
No se, como digo, menos de 15% y mas de 10% supongo por la cantidad de venas que llego a ver que asoman.
Saludos josele buen aporte.
Voy a empezar a entrenar pero solo dispongo 2 dias a la semana de entrenamiento , siguiendo tu filosofia de que manera organizo una rutina de 2 dias ( freq, ejercisios etc???) .
Repecto a las repeticiones en tal caso en que aumente el peso en dicho ejercisio y en vez de sacar 3x10 saco por ejemplo 8,7,6 que deberia hacer en ese caso?
1) seguir con el mismo peso hasta que me sienta comodo y logre llegar a 3x10 o que deberia hacer?
Gracias y saludos.
