Nueva Rutina de pecho

[jose117s]

saludos¡, he empezado una nueva rutina F3 con objetivo de aumentar la masa muscular, (para poder aguantar estoy tomando: 2,5g de proteínas por kg, 5g de hidrato y 1g de grasa, también tengo 21 años por lo que mis niveles de testo son altos).

LUNES:

5x10 de fondos con lastre.

4x10-12 de crossover en polea baja.

4x10 de aperturas de pecho a la altura media del pecho.

4x10 de aperturas de pecho en polea alta.

4x fallo muscular en press banca (en press banca hago hasta el fallo, (me suelen salir 6-7 reps), quito peso
super rápido y otra vez, y luego otra vez, descanso y vuelvo a meter el mismo peso y a repetir por 3 series.

5x fallo muscular en dominadas pronas.

3x4 remo prono (rango de fuerza).

3x8 remo prono.

4x10 extensión de tríceps.

4x10 curls de bíceps.

4x10 sentadillas.

MIÉRCOLES:

5x fallo muscular dominadas pronas

4x triserie de remo prono ( primero a rango de fuerza 4-6, bajo los pesos y hago 8, bajo los pesos y hago 10) asi 4 series.

4x10 remo neutro

4x10 remo con bandas elásticas.

5x10 fondos (si tengo el pecho recuperado, si no me salto el pecho hoy).

5x 12 press banca.

3x10 curls de bíceps

3x10 dominadas supinas.

4x10 sentadillas.

VIERNES:

lo mismo que el lunes, exactamente igual.

pd: mis marcas en básicos (RM) son:

press banca: 100 KG
sentadillas: 150 KG (aunque creo que puedo tirar un poco mas, pero no me fio de joderme la rodilla xD).
dominadas pronas: peso 74kg y me pongo 60kg de lastre mas.
peso muerto: no lo he echo nunca.

mi objetivo es aumentar la masa muscular totalmente en estética, la fuerza en si no es mi objetivo ahora, los ejericios los estoy haciendo entre 30 segundos y 1 minuto de descanso entre series y unos 2 minutos entre ejercicio y ejercicio, se que es mucho volumen de entreno junto con mucha frecuencia, pero llevo asi 1 mes y no noto cansancio acumulado ni sobreentreno.
¿Cómo lo veis?
pd2: me he equivocado de título, es una rutina full body, no de pecho xDDD

 

[agomez]

El entrenamiento parece adecuado, lo que no queda claro es cuánto estás pensando aumentar de musculatura en qué tiempo y cómo vinculas eso con una evolución de los rendimientos.

 

[jose117s]

quiero conseguir estar en unos 80kg para mayo, (6kg mas de como estoy actualmente, pero iré cambiando entre F2 Y F3), y la evolución de los rendimientos lo voy marcando por o mayor lastre, o menos descanso, o mas reps, o incluso por mas series.

 

[Seba]

la veo mal pero bueno cada uno sabra, fullbody con 20 series de pecho no son fullbodys.

 

[Matarazzofan]

A mi no me gusta el orden.

Los fondos en primer lugar te hacen fallar a los tricep mas que al pectoral, y el crossover al menos a mi tambien, despues agotas al pecho para llegar a hacer press de banca con "una mierda de peso" y encima en descendente.

Metes remos antes y por ultimo la sentadilla que creo que lo haras con un % de tu RM bajo, por cansancio y espalda fatigada.

Yo sin tirar con % de tu RM relativamente altos, no haría una rutina nunca, y si la hiciera seria unas 3-4 semanas maximo porque el estancamiento ahi es inevitable.

Y luego el volumen yo soy partidario de meter lo que quieras siempre que controles la fatiga, con un ejercicio importante en ese grupo, para pecho tiene que ser press de banca, si ves que no progresas, que no subes repeticiones... algo no va bien, tu en el caso de pectoral de esta forma no lo ves porque siempre lo trabajas cansado, y los cruces y demas esos no se pueden usar, un dia con mas garra sacas 4 repes mas sin problema incluso fatigado y con agujetas, la sentadilla parecido....

 

[jose117s]

yo es que ya probé con 8 series al dia (4 de press banca y 4 de aperturas) y no noté resultados, sin embargo con altos volúmenes si lo noto mucho mas, también estoy algo acostumbrado ya que incluso he echo el entrenamiento de multifibras de 60 series por grupo muscular

 

[jose117s]

yo es que estuve leyendo que para aislar mas el pecho primero se deben fatigar los tríceps para que luego en el press banca sea el pecho el que tire casi al 100%, también estuve leyendo e incluso lo dijo raúl carrasco que muchas técnicas buscan cansar el músculo antes de hacer las series de básicos para no cargar tanto peso y evitar lesiones al mismo tiempo que reclutamos todas las fibras, puesto que el musculo está cansado y entonces realmente estas en tu % de RM actual, yo el press banca lo suelo hacer con 45-50kg cuando tengo de RM 100kg (en teórico 107, pero no me fio de probarlo ya que entreno solo), pero esos 50kg me pesan como 100 estando nuevo

 

[jose117s]

aunque las piernas es cierto que ya está el cuerpo bastante molido, tal vez deba meter las piernas los martes y jueves y no para lunes, miércoles y viernes.

 

[Matarazzofan]

Lo de Raul carrasco se pueden sacar ideas o conclusiones pero como el mismo dijo es para profesionales (nivel alto), tiempo para recuperar (solo se dedican a eso) y varios entrenos al dia, tu no te vas a romper por hacer press de banca con 70kg a F3, te romperias si hicieras F4 de press de banca con 150kg ahí si. Y probablemente esos consejos van a gente con ayudas, que eso hace que los musculos tengan mayor fuerza y recuperación y hace mas facil romperte.

Asique volviendo a la tierra, desde mi punto de vista cuando de repente metes mucho volumen el cuerpo responde así, pero eso dura poco tiempo, el cuerpo se acostumbra rápido a los ejercicios de aislamiento o que muevas poco peso, y la mejor forma de ir progresando y evitar el estancamiento (opinión mia) es ganar fuerza y en ejercicios basicos o multiarticulares,sin eso puedes progresar un tiempo corto y te terminas estancando.


Y tu no sobreentrenas porque los ejercicios de aislamiento no afectan tanto, los que mas afectan tienen su impacto y su respuesta del cuerpo para adaptarse a ese esfuerzo y para mi esa respuesta es necesaria y la que hay que buscar para seguir progresando. Por eso la rutina puede tener el volumen que quiera pero hay que tener una tendencia a mejorar en esos ejercicios, y es lo que hay que ir vigilando para saber si es demasiado volumen o no.

 

[Kal]

Buenas
A mí tampoco me gusta nada la rutina ,de meter volumen lo meteria “de verdad “ es decir press y más press en diferentes ángulos con progresión en reps y algo de aislamiento para rematar ,el “sentimiento muscular “ mola y es útil pero cuando se ha cumplido con la parte dura .

Yo lo que haría sería (si quieres contarte en pecho ) f2 o f3 a este y 1-2 días con el reto de grupos/movimientos para evitar desequilibrios ,el tríceps y hombro con esa traya de pecho los limitaría a laterales +posterior y algún tipo de extensión de tríceps

Todo esto suponiendo que realmente haga falta tal especialización ya que las piernas,espalda y hombros en estética son los que más sensación de masa en general dan.
Un saludo

 

[jose117s]

entonces la cambiaré totalmente, podría hacer esto a ver como lo veis:

lunes:

4x8-12 press banca declinado
4x8-12 press banca inclinado
4x10-15 polea baja
4x10-15 polea media
4x10-15 polea alta
4x10 curls de bíceps
4x10 extensión de triceps
4x8-12 sentadillas
4x10 extensión de cuádriceps.

martes:

4x8-12 press militar
4x10-15 levantamiento lateral (pajarito)
6x10-15 face pull.

Miércoles:
(si tengo el pecho bien)
5x10 press banca
2x10 polea baja
2x10 polea normal
2x10 polea alta

(si no lo tengo al 100%, pues empiezo directamente por espalda).
5x10-12 dominada prona.
4x10-12 remo agarre neutro cerrado.
4x10 remo agarre prono.
4x8 remo a una mano.
4x10 curls de bíceps
4x10 extensión de tríceps

4x10 prensa (para no hacer sentadillas con la espalda cansada).
4x10 extensión de cuádriceps.

jueves:

4x10-15 levantamiento lateral (pajarito)
6x10-15 face pull.

viernes:

4x8-12 press banca declinado
4x8-12 press banca inclinado
4x10-15 polea baja
4x10-15 polea media
4x10-15 polea alta
4x10 curls de bíceps
4x10 extensión de triceps
4x8-12 sentadillas
4x10 extensión de cuádriceps.

he estado en calistenia pero ahora por el invierno y tal me he metido a un gym para resguardarme del frio jaja, no se si ahora esta mejor, no me importa ir 3-5 y 6 días al gym si hace falta.
mi objetivo a largo plazo es competir en mens physique, asi que no me interesan tener unas piernas gigantes, pero SI DECENTES nada de patas de pollo, aunque como estuve en ciclismo las piernas las tengo bien, y con F3 de 8 24 series semanales supongo que no hará falta mas

 

[Kal]

A mí sigue sin gustarme ,muchísimo volumen ,ejercicios de pierna estando cansado después de un montón de series ,un día solo para hombro...

Yo de centrarme en pecho dejaría lo demás en f1 y distribuiría tal que :

Pecho+tríceps
Espalda+bíceps
Pierna+gemelo
Pecho+Hombro

Los días de pecho algo como:

Día 1

-press banca 5x5
-press inclinado 4x8-10
-fondos paralelas 3x8-10
-cruces polea 3x12-15

Día 2

-press declinado 5x6-8
-press inclinado 4x8-10
-press maquina 3x8-10
-cruces cable 3x12-15

15 series por sesión ,30 semanales más que de sobra .

Algo así haría yo.

 

[metopa]

Haz caso a Kal,que sabe de lo que habla.

 

[jose117s]

pues haré eso, muchas gracias, al pecho le quería dar esa caña extra de los demás por que se me estaba quedando retrasado conforme a la espalda. pues muchísimas gracias a ti Kal y a todos los que me habéis consejado.