No consigo mis objetivos en el gimnasio

[Unachicafitnessmás]

Hola, soy bastante nueva en esto y estoy poco informada sobre cómo funciona el mundo del deporte, y quería preguntarle mis dudas a alguien que supiese más del tema.
Llevo entrenando en el gimnasio desde septiembre del 2021, aunque con la rutina que sigo actualmente desde noviembre. Esta incluye press banca, press vertical, dominadas (asistidas todavía) y remo los días de brazo, y sentadilla, peso muerto rumano, puente y máquinas como la de abductores y la de patada de glúteos los días de pierna. Además algún día para terminar el entrenamiento hago 10-15 minutos de cardio. Generalmente entreno dos días pierna y dos días brazo a la semana. Voy aumentando el peso de manera progresiva cuando llego a un número de repeticiones (entre 6 y 10, depende del ejercicio, aunque generalmente 8) en cada uno de los 4 o 5 sets.
El caso es que siguiendo esta rutina, mis medidas han cambiado de 85-68-105 (pecho-cintura-cadera) a 83-66-93. Mi peso ha bajado de 59 a 53 kg. No tengo claro cuál es el fallo y por qué estoy obteniendo los resultados contrarios a los que deseaba. Estaría muy agradecida si alguien supiese ayudarme. Gracias por haber leído hasta aquí.

 

[agomez]

Vamos a numerar las preguntas porque la gente acostumbra saltarse alguna en las respuestas. Todas ellas son importantes, entonces agradezco responderlas todas.

1) Cual es el objetivo?
2) Cuales eran los pesos iniciales que usabas y cuáles usas ahora?
3) Cuál es el motivo concreto de los 15 minutos de cardio?

 

[Unachicafitnessmás]

Muchas gracias por responder
Obviamente una parte del objetivo es mantenerme saludable, porque tras la cuarentena llevaba un estilo de vida especialmente sedentario. Pero también quiero conseguir un cuerpo más bonito y tonificado que el que tengo actualmente. Unos brazos y piernas más tonificados y concretamente aumentar el tamaño de la cadera y del glúteo.
El cambio de peso:
Press banca: 5-32'5kg
Press vertical 5-20kg
Dominadas antes asistidas con 32kg y ahora con 15kg
Sentadilla 20-47'5kg
Peso muerto 10-50kg
Puente 20-80kg
Los 15 minutos de cardio son especialmente porque en los últimos años he tenido dificultades para respirar debidas al estrés, y mi capacidad pulmonar y mi resistencia son dos características que también quiero mejorar, aunque con 15 minutos solo de vez en cuando poco voy a hacer

 

[agomez]

Está bien. Para aumentar la musculatura vas en la via correcta, lo que pasa es que lleva tiempo. Se trata de continuar aumentando los pesos.

La respiración no la vas a mejorar haciendo cardio, solamente vas a sufrir más. Como dijiste, si son debidas al stress, pues que no van mejorar a no ser que mejores la causa. Por otro lado, los 15 minutos de cardio te interfieren la recuperación, es más, lo ideal es que después del último ejercicio de pesas no quieras hacer más nada. Si te queda para hacer otra cosa probablemente no te esforzaste lo suficiente. Y si te esforzaste y lo haces, te hace más mal que bien.

El otro punto es la alimentación: si pudieras describir en detalle lo que comes (no en macros y calorías, sino en comidas concretas), se puede sugerir alguna mejora.

 

[agomez]

Para Pekerman y otros colegas que se ponen a joder: no hace el cardio porque le guste, ni lo hace por exigencia de ninguna disciplina. Lo hace por la razón que pone, y esa razón no lo justifica.

 

[Unachicafitnessmás]

Lleva tiempo, sí, pero me extrañaba llevar 6 meses y que mi cuerpo se hubiese reducido en vez de aumentado. Tenía la hipótesis de que al perder 6kg de peso, la grasa que antes cubría mi cuerpo era menor y por ello el tamaño de mi cadera había disminuido, y que tal vez ahora aumentando músculo aumentase de tamaño otra vez. Probablemente la alimentación afecte, el problema es que vivo en una residencia de estudiantes en la que el menú es fijo para todos y no puedo hacer cambios considerables en ella.

 

[agomez]

Bueno, ahí hay 2 puntos importantes, el primero que sí podrías reforzar algunas cosas como:

- frutas
- huevos cocidos
- leche entera

que son relativamente baratos y fáciles de procesar.

Si aún así se te complica mucho, y la alimentación no fuese suficiente, no hay problema, es mejor que centres en la graduación y mãs tarde te aplicas a entrenar y hacerte una nutrición más adecuada. A veces hay que posponer algunos proyectos frente a otros que son más importantes.

De todas maneras lo central es que elimines el cardio y foques más en la parte de pesas.

 

[peKerMaN]

Lo central es que eliminé el cardio, 15 cochinos minutos después de las pesas. Di que sí, como si eso le fuese a repercutir en algo.

Dices cada disparate y te quedas tan pancho. Deberías de dejar de escribir sin sentidos, que vienes aquí de Mestre intentando sentar cátedra, como si tuvieras la verdad absoluta, cuando vas soltando cada perlita....

 

[peKerMaN]

Según el mestre de mestres,15 años entrenando que llevo errados por ir y venir al gimnasio en bicicleta. Si fuese en coche, estaría más fuertote.

La respiración no la vas a mejorar haciendo cardio, solamente vas a sufrir más

Buena perla esta. Ya no es que se mejore la capacidad cardiovascular con el cardio, es que encima va a sufrir lo indecible por 15' post pesas, a saber a qué intensidad.

los 15 minutos de cardio te interfieren la recuperación,

¿Estos disparates de dónde te los sacas?

lo ideal es que después del último ejercicio de pesas no quieras hacer más nada.

MENTIRA. Actualmetne estoy progresando más que en los últimos 10 años haciendo justamente lo contrario. Después de entrenar puedo irme a trabajar, a dar un paseo, a salir en bici, o seguir entrenando más tiempo si me diese la gana.


La cantidad de afirmaciones erradas que haces constantemente. Es un no parar. Y es que encima te crees con la verdad absoluta.

 

[agomez]

Para la parte cardiovascular aumentaria a 30-45 minutos, veras como te vas sintiendo mejor y recuperas mejor.

Ella no tiene interés en la parte cardiovascular, ya sabía que ibas a decir eso nada más que por llevar laa contra.

Te revelas como un clon de kityasuni, que lo único que hace es dar información errada para hacer daño. Después no llores el día que te vuelvan a expulsar como ya hicieron varias veces.

 

[agomez]

Pekerman, es errado según el objetivo de ella y según los parámetros de ella.

Parece que tu fanatismo por me llevar la contra te obnubila tu capacidad técnica. Yo le pregunté por que lo hacia, y le di argumentos. Sabía que ibas a reaccionar así, pero en fin, triste que no te des cuenta que en lugar de hacer un aporte real haces el papel de payaso. Un día evolucionas y eres un sustento para los que vienen a consultar.

 

[peKerMaN]

Entonces, pues, errada del verbo errar la afirmación del mestre, que viene a despotricar de las no pesas sistemáticamente.
Por lo menos no le ha preguntado de primeras cuánto mueve en sentadilla y peso muerto. Milagro!

A ver si es capaz de rebatir las menciones que le hago arriba, que va a ser que no. Sigo sin entender por qué es errado hacer 15 cochinos minutos de no pesas post-pesas, aunque el objetivo sea ganar masa muscular y fuerza.

 

[Señor huesos]

Hola

No me queda clara la distribución semanal de tu rutina y el objetivo ni cuántos días entrenas ni cuántos descansas

Mejorar la composición corporal y la capacidad cardiovascular simultáneamente tampoco tiene mucho misterio, al principio casi van a ir a la par, luego más adelante dependiendo del nivel al que quieras llegar son capacidades incompatibles de desarrollar a la vez, pero para eso a lo mejor te queda camino aún que andar

Saludos

 

[agomez]

Lo que ella habla de resistencia no tiene sentido. Ya tiene resistencia suficiente para lo que hace. Acabó.
Y la respiración es por causa del stress como ella dijo

Y el "vaya" es de kityasuni. Tenemos fundamentos suficientes como para probar que revolver45 nada más es que un clon de un troll que ya fue expulso de este y otros foros. Ese tal de kityasuni es un infeliz de un ex soldado, expulsado del cuartel por loco,, que con 50 años es un encallado que vive con la madre, que no trabaja,, no estudia, tiene sobrepeso y ni siquiera entrena.;]
Se pasa el día hablando estupideces en internet.
Y esas payasadas de cardio ya lo masacré mil veces en este mismo foro, está para quien lo quiera ver.

Pekerman, por su parte, es un fanático de derechas que se la tomó conmigo y que si yo digo blanco el dirá negro, y si yo digo negro el dirá blanco. No sé qué delirio alimenrta su mente caótica. En lugar de aportar algo sobre el tema se dedica a combatirme. en fin, yo tengo otras cosas que hacer no voy a estar dialogando ni con uno ni con otro

Yo di los fundamentos técnicos de lo que dije, además de eso, quien lo quiera puede ver mi actuación en el foro y la de ellos.

Y además: tengo un historial deportivo y como entrenador, cursé musculación en la Universidad, y en este momento estoy haciendo doctorado en Matemáticas. Ellos ni nombre tienen,

 

[agomez]

Mira, y algo que es MUY IMPORTANTE:

Prioriza el estudio, la mente es más importante, aunque el físico se atrase un poco, una mente capacitada no sólo te abre caminos laborales mejores sino que te da clareza de vida.

Mírate en el espejo de los compañeros que no quisieron estudiar - ni quieren, que están a tiempo si así lo decidieran - y ya lo ves: cómo se expresan. y las dificultades de raciocinio e interpretación de texto que tienen


De nada.

 

[peKerMaN]

¿Qué distes fundamentos técnicos de qué?

La respiración no la vas a mejorar haciendo cardio, solamente vas a sufrir más

los 15 minutos de cardio te interfieren la recuperación,

lo ideal es que después del último ejercicio de pesas no quieras hacer más nada.

Grandes fundamentos técnicos, sí.
Me da a mí que el que no ha estudiado mucho sobre lo que repercuten 15' de cardio post pesas eres tú. Ni estudiado, ni experimentado.

 

[Señor huesos]

A ver, vamos a ayudar a la forera

Llevas 6 meses no? Has perdido peso y medidas. Pero estas subiendo pesos en la barra verdad? Eso significa que estás perdiendo grasa. El músculo no abulta tanto como la grasa así que te va a costar algo más que se te note

Tampoco pones que rutina haces, así que no te podemos dar mucha más orientación, pero si te interesa hiperteofiar glúteos hay muchas opciones, pon que rutina haces y que comes a lo largo del dia

En cuanto a la resistencia, es incompatible desarrollarla de manera óptima a la vez que la fuerza, salvo en a un nivel bastante de andar por casa, que para la mayor parte de los mortales suele ser suficiente. Con las pesas vas a desarrollar cierta resistencia por si solas, ya depende de a donde quieras llegar en cada habilidad.

Tampoco dices que haces cuando no entrenas y cuando no estudias, pero entiendo que tienes una vida sedentaria cuando dices que vives en una residencia de estudiantes, así que entiendo que por la mañana estás en la facultad y por la tarde "deberías" de echar más tiempo estudiando. Así que más que hacer cardio yo te recomiendo llevar una vida más activa, como dicen por ahí arriba desplazarte en bici, ir andando a los sitios, etc. 15 tristes minutos de cardio no son nada como tampoco lo es entrenar 3 veces por semana con pesas frente a todo un día de sedentarismo

Así que, define objetivos, define qué tipo de vida llevas cuando no entrenas, define que rutina haces, y define que comes entre semana, y ya de paso dime qué haces los fines de semana, que comes los fines de semana, que bebés los fines de semana y cuánto duermes los fines de semana, que los años de universidad son "muy malos" xd

 

[Señor huesos]

Si y no. Cardio puede ser programado o no programado, depende de tus circunstancias particulares

Para una persona sedentaria es más interésante repartir el cardio a lo largo del día más que hacer una sola sesion, y opino que de cara a la recuperación también es mejor, evitas "pasarte" con el cardio

Parece que asociamos el cardio con correr o montar en bici o HIT o cosas así, pero a veces es más sencillo, como andar 4 o 5 veces al día 10-20 minutos

 

[agomez]

O entrenar pesas.

Los compañeros no saben, pero yo ya hice en corrida trechos de 20 km y participé en 3 semifondos (10 km) en dos países. Y sé lo que digo, y está explicado en los debates específicos, pero sabés que

Yo tengo nombre y cara, ellos no.
Yo gané campeonatos, ellos no
Yo entrené campeones continentales, ellos no
Yo recibí distinción como entrenador de manos del Presidente de la República, ellos no
Yo aprendí con entrenadores de campeones mundiales como Spasov, Varoga y Casamayor, y entrené con un campeón mundial (Geza Thot) y un campeón Olímpico (Daniel Núñez) y ellos no.
Soy Mestre en Matemáticas y estoy terminando el doctorado, y ellos no tienen ni la secundaria.

Entonces que no me jodan, yo digo que la compañera, para los objetivos que tiene, y en las coordenadas que está, el entrenamiento de pesas está correcto y el cardio tiene que salir.
Eso si quiere avanzar, que es lo que plantea.

 

[Unachicafitnessmás]

A ver, vamos a ayudar a la forera

Llevas 6 meses no? Has perdido peso y medidas. Pero estas subiendo pesos en la barra verdad? Eso significa que estás perdiendo grasa. El músculo no abulta tanto como la grasa así que te va a costar algo más que se te note

Tampoco pones que rutina haces, así que no te podemos dar mucha más orientación, pero si te interesa hiperteofiar glúteos hay muchas opciones, pon que rutina haces y que comes a lo largo del dia

En cuanto a la resistencia, es incompatible desarrollarla de manera óptima a la vez que la fuerza, salvo en a un nivel bastante de andar por casa, que para la mayor parte de los mortales suele ser suficiente. Con las pesas vas a desarrollar cierta resistencia por si solas, ya depende de a donde quieras llegar en cada habilidad.

Tampoco dices que haces cuando no entrenas y cuando no estudias, pero entiendo que tienes una vida sedentaria cuando dices que vives en una residencia de estudiantes, así que entiendo que por la mañana estás en la facultad y por la tarde "deberías" de echar más tiempo estudiando. Así que más que hacer cardio yo te recomiendo llevar una vida más activa, como dicen por ahí arriba desplazarte en bici, ir andando a los sitios, etc. 15 tristes minutos de cardio no son nada como tampoco lo es entrenar 3 veces por semana con pesas frente a todo un día de sedentarismo

Así que, define objetivos, define qué tipo de vida llevas cuando no entrenas, define que rutina haces, y define que comes entre semana, y ya de paso dime qué haces los fines de semana, que comes los fines de semana, que bebés los fines de semana y cuánto duermes los fines de semana, que los años de universidad son "muy malos" xd

Llevo 6 meses, subo de manera progresiva cuando llego a un número determinado de repeticiones en todos los sets de ese ejercicio. He perdido mucho peso pero me preocupa que solo haya sido de la cadera, aunque probablemente sea pura genética.
En cuanto a la rutina:
-Lunes y jueves: pierna
•sentadilla (4sets 8 reps)
•peso muerto rumano (3 sets 8 reps)
• puente (3 sets 8 reps)
Y para terminar hago máquinas como la patada de glúteo o la de abductores (3 sets ×10 reps). Estaba pensando en introducir búlgara en la rutina
-Miércoles y sábado: brazo
•press banca (5 sets 6 reps)
•dominadas asistidas (4 sets 8 reps)
•press vertical (3 sets 8 reps)
Y para terminar suelo hacer cardio porque tampoco me interesa tener unos brazos especialmente grandes, pero sí quiero ganar fuerza en ellos. Con mi rutina de brazo estoy contenta porque sí estoy viendo resultados.
En cuanto a comidas:
-Desayuno:
•Té verde (la leche y el zumo me sientan especialmente mal por las mañanas)
•tostada de pan integral con jamón
-Comida:
•primer plato (puré/sopa/macarrones con chorizo/judías verdes)
•segundo plato (filetes de pollo/chuletas de sajonia/ filetes de lomo/ salmón/ merluza/albóndigas)
O algunos días un plato único de lentejas o garbanzos con chorizo. Postre no suelo tomar porque no me entra nada después de comer. Me suelo tomar un capuchino una hora después de comer.
-Cena: un plato único, salchichas, san jacobos, croquetas, hamburguesa (sin el pan, solo el filete), jamón, salmón ahumado...
Como ya he dicho, no puedo cambiar el menú porque en la residencia me lo dan ya hecho.
En cuanto a mi modo de vida, las mañanas sentada en clase y las tardes estudiando, aunque voy a clase y al gimnasio andando, aunque están a menos de 10 minutos. También un día a la semana tengo que desplazarme hasta el centro de mi ciudad, que está a media hora ida y media hora vuelta, andando.
En cuanto a los fines de semana, como de manera similar, no bebo alcohol cuando salgo y en general todos los días duermo entre 7:30-6 horas, aunque a penas tengo sueño profundo.